McGill Big 3 For Core Stability

od kilku tygodni dyskutujemy na temat bólu kręgosłupa. W naszym najnowszym artykule, zaprezentowałem prosty krok po kroku protokół przesiewania pleców wraz z kilkoma sposobami, aby rozpocząć likwidację objawów. Dzisiaj chcę się podzielić jak zacząć naprawiać kontuzję, abyś mógł bezpiecznie wrócić do treningu ze sztangą.

w mojej karierze fizjoterapeuty, jest niewielu, którzy mieli większy wpływ na to, jak podchodzę do leczenia urazów kręgosłupa jako Dr. Stuart McGill Z Waterloo University. W ciągu ostatnich kilku dekad pisał obszernie na temat urazów kręgosłupa i koncepcji stabilności rdzenia (w książkach takich jak Ultimate Back Fitness and Performance i pleców Mechanicas, a także w niezliczonych profesjonalnych czasopismach artykuły-odwiedź www.backfitpro.com). 1gdy chcę pokrótce omówić podstawy każdego z was dzisiaj, gorąco proponuję zagłębić się w te tematy z jego publikacjami.

kompletny odpoczynek nigdy nie jest poprawką

pomyśl o tym, kiedy ostatnio byłeś u lekarza rodzinnego ze skargą na ból. Jeśli doświadczyłeś tego bólu podczas podnoszenia sztangi, istnieje duża szansa, że lekarz wypowiedział te słowa: „polecam nie podnosić przez kilka tygodni. Brzmi znajomo?

to prawda, że wielu znajduje krótkotrwałą ulgę w swoich objawach, wykonując te polecenia. To ma sens na papierze. Jeśli martwy ciąg powoduje ból pleców, nie martwy ciąg prawdopodobnie zmniejszy twój ból! Problem rozwiązany, prawda?

źle.

chociaż wyeliminowanie tego, co wywołuje ból przez kilka tygodni, prawdopodobnie zmniejszy objawy, nigdy nie jest ostatecznym rozwiązaniem. Są szanse, że ból w końcu powróci, ponieważ nigdy nie rozwiązał, dlaczego problem zaczął się w pierwszej kolejności.

wyeliminowanie ruchu, postawy lub obciążenia, które powoduje ból, to tylko połowa sukcesu w naprawianiu jakichkolwiek obrażeń. Każdy może Ci powiedzieć, żebyś przestał robić coś, co boli. Eliminacja objawów i budowanie ciała, aby stać się bardziej odporny na przyszłe szkody wymaga innego i bardziej aktywnego podejścia.

aby rozpocząć to aktywne podejście, zacznijmy od Poznania „rdzenia” naszego ciała i tego, jak jego funkcja odnosi się zarówno do przyczyny, jak i naprawy urazu.

co to jest ” stabilność rdzenia?”

wyobraź sobie przez chwilę orkiestrę symfoniczną złożoną z niezliczonych muzyków. Tak jak każdy człowiek musi grać na swoich instrumentach w sposób zjednoczony z ciągłymi zmianami tempa i głośności, nasze ciało musi również koordynować każdy mięsień i staw, aby stworzyć celowy i dźwięczny ruch.

mięśnie otaczające nasz kręgosłup są uważane za „rdzeń” naszego ciała. Składa się z mięśni brzucha z przodu i po bokach, mięśni wyprostowanych pleców, a nawet większych mięśni rozciągających się na wiele stawów (takich jak mięśnie lats i psoas). Może cię zaskoczyć, że pośladki są również ważną częścią „rdzenia” (o czym dowiesz się wkrótce!). Każdy z tych mięśni musi współpracować w celu zwiększenia stabilności kręgosłupa. Ale czym tak naprawdę jest „stabilność”?

stabilność kręgosłupa jest czymś, co profesor McGill był w stanie określić i zmierzyć swoją pracą. Po pierwsze, gdy mięśnie kurczą się, tworzą siłę i sztywność. Jest to część sztywności, która jest ważna dla stabilności. Pomyśl o kręgosłupie jak o elastycznym wędzisku, który musi być usztywniony, aby wytrzymać obciążenie. To jest rola mięśni. Dzięki swoim badaniom zmierzył sportowców, którzy nie uzyskali odpowiedniej sztywności mięśni wokół kręgosłupa, koordynując aktywację mięśni, a następnie ich urazy i ból.

po drugie, nasze ciało funkcjonuje jako połączony system. A dalszy ruch wymaga bliższej sztywności. Rozważ próbę bardzo szybkiego poruszania palcem w przód iw tył – nadgarstek musiał być usztywniony, w przeciwnym razie poruszałaby się cała ręka. Teraz używając tej samej zasady rozważ działanie chodzenia. Miednica musi być usztywniona do kręgosłupa, w przeciwnym razie lewe biodro spadnie, gdy lewa noga przesunie się do przodu, aby wykonać krok. Ta sztywność rdzenia nie jest negocjowalna, aby umożliwić chodzenie. Przy tym cały ruch ciała wymaga odpowiedniej koordynacji mięśni. Aby poruszać się, biegać lub kucać wymaga sztywności kręgosłupa i stabilności rdzenia.

gdy rdzeń nie spełni wymagań dotyczących stabilności ciała podczas pewnego podnoszenia, części kręgosłupa zostaną przeciążone siłami zwiększającymi ryzyko obrażeń i ucierpi wydajność. Podobnie jak trębacz piszczący i nie dostrojony natychmiast rozmontowałby dźwięk całej orkiestry, każdy mięsień otaczający kręgosłup musi odgrywać swoją rolę w utrzymaniu własnej „symfonii ruchu” naszego ciała, aby uzyskać bezpieczny i mocny ruch.

Od Czego Zacząć?

istnieją dwa ogólne podejścia, które wielu podejmie, aby rozwiązać słabe ogniwo rdzenia. Pierwszą (i najczęściej spotykaną metodą, którą zobaczysz w klubach fitness na całym świecie) są dynamiczne ćwiczenia wzmacniające, takie jak chrupnięcia, rozszerzenia pleców lub rosyjskie zwroty akcji. Tradycyjnie trenerzy i lekarze stosowali te ćwiczenia, które budują siłę poprzez ruch z nastawieniem, że silniejszy rdzeń da kręgosłup mniejsze szanse na wyboczenie i zerwanie pod napięciem.

do pewnego stopnia to prawda. Każdy mięsień, który otacza kręgosłup, musi mieć wystarczającą ilość siły, aby się skurczyć i „włączyć”. Kiedy mięśnie naszego rdzenia kurczą się, powstaje sztywność. Podobnie jak facet-drut, który mocuje i utrzymuje wieżę radiową, każdy mięsień otaczający kręgosłup musi zapewnić pewną ilość napięcia i sztywności, aby utrzymać siłę kręgosłupa jako całości i chronić go przed wyboczeniami i obrażeniami.

jednak oto, czego większość ludzi nie rozumie. Wiele osób, które rozwijają ból pleców mają już silne plecy!4 podczas gdy ćwiczenia takie jak rosyjskie skręty, przysiady lub przedłużenia pleców z maszyny GHD mogą być świetne w zwiększaniu siły, niewiele robią, aby zwiększyć sztywność rdzenia.8

aby poprawić jakość sztywności, należy trenować rdzeń inaczej. Wynika to z drugiego podejścia za pomocą ćwiczeń izometrycznych zbudowany w celu zwiększenia wytrzymałości mięśni i koordynacji.

„izometria” opisuje, kiedy mięsień lub grupa mięśni są aktywowane i kurczone, ale nie ma zmian w stawach, które krzyżują. Na przykład podczas bocznej deski mięśnie skośne boczne i czworoboczne lędźwiowe (QL) są bardzo aktywne, a kręgosłup i biodra pozostają nieruchome i nie poruszają się. Badania wykazały, że ćwiczenia izometryczne w celu zwiększenia wytrzymałości mięśni są znacznie lepsze w porównaniu do dynamicznych ćwiczeń wzmacniających w zwiększaniu sztywności i stabilności kręgosłupa (co czyni je idealnymi nie tylko do rehabilitacji urazów pleców, ale także do treningu i poprawy wyników sportowych).8

dzieje się tak dlatego, że podstawowe funkcje ograniczają nadmierny ruch (zwłaszcza w podnoszeniu sztangi), a nie tworzą go. W związku z tym tradycyjny sposób, w którym fitness i rehab świat zbliżył się do adresowania rdzeń od lat został całkowicie wstecz! To dlatego ktoś może mieć zgrany sześciopak, a jednocześnie mieć słabą stabilność rdzenia, jeśli chodzi o martwy ciąg lub wykonywanie przysiadu.

aby usztywnić tułów i ograniczyć nadmierny ruch, każdy mięsień rdzenia musi współwystępować lub współpracować. Gdy odbywa się to poprawnie poprzez działanie usztywniające, twoje ciało tworzy naturalny „pas do podnoszenia ciężarów.”Nie tylko usztywni to kręgosłup i zapewni bezpieczeństwo podczas wykonywania ciężkich dźwigów (takich jak przysiad lub martwy ciąg), ale także pomoże przenieść siłę w całym ciele. Na przykład ciężarowiec wykonujący szarpnięcie wymaga wystarczającej stabilności rdzenia, aby przenieść moc, którą generuje z nóg przez rdzeń i na napęd w górę sztangi.

wszyscy za jednego i jeden za wszystkich

podobnie jak ilustracja orkiestry symfonicznej z przeszłości, każdy mięsień rdzenia ma swoją rolę do odegrania, ale żaden nie jest ważniejszy od drugiego. Z tego powodu odpowiedni trening stabilności nie powinien skupiać się na jednym konkretnym mięśniu. Przez dziesięciolecia lekarze nieprawidłowo uczyli się koncentrować i izolować pewne mięśnie, takie jak poprzeczny brzuch (TA), multifidus lub QL, w celu zwiększenia stabilności rdzenia. Metoda ta jest jednak wadliwa z wielu powodów.

po pierwsze, badania wykazały, że nie jest możliwe, aby jednostka aktywowała tylko jeden konkretny mięsień rdzenia. Pomimo tego, co mówi twój fizjoterapeuta lub lekarz, nie możesz trenować swojego multifidus, QL, a nawet mięśnia TA w izolacji.

nawet możliwe było celowanie w konkretny mięsień rdzenia (jak niektórzy twierdzą, jest to możliwe dzięki ćwiczeniom takim jak wydrążenie brzucha), metody takie jak ta okazały się znacznie mniej skuteczne w tworzeniu stabilności kręgosłupa w porównaniu do usztywnienia brzucha (kurczenie wszystkich mięśni rdzenia razem).15

The Big 3

teraz, gdy wiemy, jaki rodzaj ćwiczeń jest lepszy w przypadku urazów kręgosłupa, nadszedł czas, aby omówić dokładne ćwiczenia na początek! Nie ma niestety „One size fit 'S all”, jeśli chodzi o podstawowe ćwiczenia, ponieważ nie ma jednego uniwersalnego ruchu, który w równym stopniu podkreśla wszystkie mięśnie otaczające kręgosłup. Z tego powodu, musimy wykorzystać reżim ćwiczeń, aby skutecznie pracować wszystkie z nich.

w swoich latach studiowania kręgosłupa, dr McGill odkrył, że istnieją trzy konkretne ćwiczenia, które najskuteczniej rozwiązują wszystkie te obszary bez nadmiernego naprężenia części pleców, które mogą być nasilone lub podrażnione z powodu urazu. Ta grupa ćwiczeń stała się znana jako ” The Big 3.’

• Curl-Up
• boczna Deska
• Bird-Dog

mobilność najpierw

zanim opiszę każde z tych zalecanych ćwiczeń stabilności rdzenia, zaleca się najpierw zmniejszenie znaczących ograniczeń ruchowych w biodrze i kręgosłupie piersiowym.

jeśli mobilność w którymś z tych obszarów jest ograniczona, może to prowadzić do kompensacji ruchu w dolnej części pleców. Na przykład, jeśli jest ograniczona ruchliwość biodra podczas ruchu przysiadowego, miednica może być pociągnięta pod spodem (pochylenie tylnej miednicy), powodując, że dolna część pleców opuszcza swoją neutralną pozycję i jest okrągła.

z tego powodu, jeśli wykonywałeś tylko podstawową pracę stabilizacyjną, ale nie rozwiązałeś żadnych istotnych ograniczeń ruchowych w stawach powyżej lub poniżej kręgosłupa lędźwiowego, sztywność, którą stworzyłeś, będzie zawsze krótkotrwała.

kolejny ruch ruchowy Dr McGill zaleca wykonanie przed Big 3, aby zmniejszyć sztywność pleców i poprawić ruch kręgosłupa, jest ” Cat-Camel.”W przeciwieństwie do innych odcinków dolnej części pleców, które mogą powodować szkodliwe naprężenia kręgosłupa, ćwiczenie to podkreśla mobilność w bardzo przyjazny dla kręgosłupa sposób.

Krok 1: przyjmij pozycję all-4 (poczwórną) na rękach i kolanach.

Krok 2: Powoli wyginaj cały kręgosłup i biodra tak wysoko, jak to możliwe, bez bólu, w pozycję zgiętą lub zaokrągloną. Powinieneś skończyć z głową spoglądającą w dół w stronę Ziemi. To jest pozycja wielbłąda. Po pauzowaniu na kilka sekund przesuń się w przeciwną, skierowaną w dół pozycję z głową zwróconą w górę (kot). Upewnij się, że poruszasz się tylko w lekkim odcinku dla każdej pozycji i nie zmuszaj kręgosłupa do bólu.

wykonaj 5-6 cykli tego ćwiczenia, zanim przejdziesz do rozpoczęcia Big 3 z curl-up.11

the Curl Up

kiedy większość ludzi wykonuje to, czego nauczono ich być „zwijają się” zginają lub zginają cały kręgosłup i próbują doprowadzić klatkę piersiową do kolan. Podczas gdy to ćwiczenie w dużym stopniu aktywuje mięśnie przedniego rdzenia (zwłaszcza mięśnie brzucha lub mięśnie sześciopakowe), ruch „crunch” robi kilka rzeczy, które nie są tak atrakcyjne, szczególnie dla osób, które obecnie mają do czynienia z bólem pleców.

po pierwsze, ruch klasycznego zwijania powoduje dużą kompresję kręgosłupa, która może złagodzić objawy u osób nietolerujących obciążenia.”(wróć do poprzedniego bloga na temat przesiewania dolnej części pleców, aby zobaczyć, czy opisuje to kontuzję pleców).17

po drugie, ruch wyciąga również kręgosłup z neutralnej, lekko łukowatej pozycji i spłaszcza go do lekkiego zgięcia. Jeśli objawy dolnej części pleców nasilają się wraz z zginaniem kręgosłupa (termin zwany „nietolerancją zginania”), należy za wszelką cenę unikać tego ruchu.

tradycyjne zwijanie opiera się również w dużej mierze na mięśniu psoas przedniego biodra, aby pociągnąć tułów w kierunku UD. Więc podczas gdy myślisz, że możesz izolować i rzeźbić ten seksowny 6-PAK, robiąc niekończące się brzuszki, robisz naprawdę dobrą robotę wzmacniając zginacze bioder.16

sposobem, w jaki nadal możemy doskonalić i skupić naszą uwagę na poprawie zdolności stabilizacyjnej przednich mięśni rdzenia w bardziej efektywny sposób, jest wykonanie zmodyfikowanego zwijania.

Krok 1: Połóż się na plecach z jednym kolanem zgiętym, a drugim prostym. Jeśli obecnie masz ból, który promieniuje w dół jednej nogi, spłaszczyć tę nogę o ziemię. Umieść ręce pod dolną częścią pleców (zapewni to, że kręgosłup pozostanie w neutralnej lekko łukowatej pozycji podczas następnego kroku).

Krok 2: Podnieś głowę z ziemi tylko kilka cali i przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Jeśli opierasz głowę na poduszce, wyobraź sobie, że jest to skala i unieś głowę z niej na tyle, aby na tarczy lub ekranie było napisane „zero”.2 celem jest wykonanie tego zwijania bez żadnego ruchu w dolnej części pleców! Jeśli podniesiesz głowę i ramiona zbyt wysoko(jak tradycyjne zwijanie lub chrupanie), twoje plecy będą okrągłe, a nadmierne siły zostaną przeniesione na kręgosłup, co może zwiększyć objawy.

Krok 3:Po 10 sekundowym przytrzymaniu rozluźnij głowę do pozycji spoczynkowej.

możesz rozwijać to ćwiczenie i zwiększać trudność, usztywniając mięśnie brzucha przed poruszaniem głową lub podnosząc łokcie z ziemi, aby zmniejszyć podstawę stabilności.3

ile powtórzeń wykonać

w przeciwieństwie do treningu dla czystej siły lub mocy, Składnik wytrzymałości stabilności wymaga od organizmu wykonywania wielu powtórzeń ćwiczenia, aby zobaczyć poprawę. Dr. McGill opowiada się za zastosowaniem schematu malejącej piramidy z 10-sekundowymi uchwytami izometrycznymi w celu zwiększenia stabilności bez zmęczenia i nadmiernej pracy ciała.

przykĹ 'adowym programem byĹ’ oby wykonanie piÄ ™ ciu powtórzeĺ”, nastÄ ™ pnie trzech, a na koĹ ” cu po jednym (kaĹźdy z 8-10 sekundowym przytrzymaniem). Odpoczywaj między każdym zestawem przez 20-30 sekund. Ponieważ ten schemat rep staje się łatwiejszy, zaleca się zwiększenie ilości powtórzeń, a nie czasu trwania chwytów, aby zbudować wytrzymałość bez powodowania skurczów mięśni.3This może być dowolnie modyfikowany, aby dopasować się do Twojego obecnego indywidualnego poziomu wytrzymałości i celów (na przykład za pomocą schematu 6-4-2 lub 8-6-4 rep).

osobiście uważam, że ta metoda treningu jest bardzo skuteczna w procesie rehabilitacji moich własnych pacjentów w fizykoterapii Boost &Sport Performance .

boczna Deska

po zajęciu się przednimi mięśniami rdzenia, przejdźmy teraz do boków ciała. Boczna deska jest wyjątkowym ćwiczeniem, ponieważ aktywuje boczne mięśnie skośne i mięśnie QL tylko po jednej stronie ciała, dzięki czemu jest doskonałym wyborem do adresowania słabych ogniw w stabilności przy minimalnym obciążeniu kręgosłupa. Angażuje również ważny stabilizator biodra / miednicy na biodrze bocznym (pośladek medius).12

Krok 1:Połóż się na boku z zgiętymi nogami i górną częścią ciała wspartą przez łokieć. Połóż wolną rękę na przeciwległym ramieniu.

Krok 2: podnieś biodra tak, aby tylko kolano i ramię podtrzymywały Twoją masę ciała.

Krok 3: przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund przed powrotem w dół. Wykonaj ten sam malejący schemat powtórzeń piramidy dla każdej strony.

istnieje wiele zabawnych progresji, które możesz zrobić za pomocą tego ćwiczenia. Możesz zacząć od przesunięcia ułożenia dłoni z przeciwległego ramienia do górnej części bioder lub nawet przejść do pełnej deski bocznej (masa ciała wspierana przez stopy i łokieć).

wykonaj pełną deskę boczną jedną nogą bezpośrednio przed drugą, ponieważ możesz również pójść o krok dalej i zastosować wzór toczenia (w którym przechylasz lub obracasz ciało w kierunku ziemi i z powrotem w kierunku sufitu), jeśli sama deska boczna jest łatwa. Upewnij się, że ramiona, tułów i górna część nogi są w bezpośredniej linii podczas tego toczenia, aby zapewnić bezpieczeństwo niskim plecom.

jeśli nie jesteś w stanie wykonać nawet zmodyfikowanej deski bocznej (mostkowanie z kolan) z powodu bólu barku lub ramienia, możesz wykonać boczne podnoszenie nóg. Zacznij od leżenia na boku, odpowiednio nawiąż mięśnie rdzenia i podnieś obie nogi z podłogi razem o kilka cali. Przytrzymaj je przez 8-10 sekund przed odprężeniem.

Ptasi pies

ostatnim z „Wielkiej Trójki” jest Ptasi pies. Jest to doskonałe ćwiczenie promujące stabilny rdzeń, podczas gdy ruch występuje w otaczających stawach (nogi lub ramiona i nogi razem). Połączenie ruchu występującego w biodrach i ramionach, podczas gdy niski grzbiet pozostaje stabilny, pozwala temu ćwiczeniu doskonale przenosić ruchy, które wykonujesz przez cały dzień iw sali gimnastycznej.

Krok 1: przyjmij pozycję „Wszystkie 4” (poczwórnie) z plecami w neutralnym ustawieniu. Pamiętaj, że pozycja „neutralna” jest bardzo lekkim łukiem i nie jest całkowicie płaska.

Krok 2:Nie pozwalając na żaden ruch w dolnej części pleców, kopnij jedną z nóg do tyłu, jednocześnie podnosząc przeciwległe ramię boczne, aż obie kończyny zostaną całkowicie wyprostowane. Pomocnym sygnałem, aby upewnić się, że ruch nóg nie powoduje nadmiernego wygięcia pleców, jest myślenie o kopaniu pięty stopy prosto do tyłu. Wykonywanie pięści i kurczenie mięśni ramienia podczas trzymania go w pozycji rozszerzonej może również zwiększyć aktywność mięśni rdzenia (zwłaszcza mięśni kręgosłupa erektora).

jeśli nie jesteś w stanie wykonać ruchu ramienia i nogi razem bez bólu lub jest to zbyt trudne bez utraty równowagi, wypróbuj zmodyfikowaną wersję z tylko ruchem nóg.

Krok 3:przytrzymaj każdą rozszerzoną pozę przez 10 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej wszystkich 4. Możesz także „zamiatać” rękę i nogę pod swoje ciało pomiędzy każdym powtórzeniem. Nie pozwól plecom okrążyć podczas tego ruchu, ale zamiast tego utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i pozwól, aby ruch występował tylko z bioder i ramion! Ponownie wykonaj ten sam malejący schemat powtórzeń, co poprzednie dwa ćwiczenia.

możesz kontynuować to ćwiczenie, rysując kwadrat wyciągniętą ręką lub ręką i przeciwną stopą razem.

nie masz wystarczających poziomów swobody, aby wyświetlić ten film. Wsparcie wolnego oprogramowania i aktualizacji.

A Co Z Rozciąganiem Pleców?

jeśli nie zauważyłeś, wcześniejsze ćwiczenia na rozpoczęcie rehabilitacji nie zawierały żadnych rozciągnięć na plecy! Na początku mojej kariery jako fizjoterapeuta, było powszechne przepisać pewne odcinki (jak ciągnięcie kolan do klatki piersiowej podczas leżenia na plecach)jako ćwiczenie dla wielu z bólem krzyża.

wtedy to ćwiczenie miało sens. Ci, którzy mieli trudności z długotrwałym staniem lub leżeniem płasko na plecach, często czuli się lepiej w pozycji zgiętej. Wielu, którzy skarżyli się uczucie sztywne i bolesne w ich dolnej części pleców miał natychmiastową ulgę ich objawy po wykonaniu kilku z tych odcinków.

jednak zdałem sobie sprawę (po przeczytaniu i przestudiowaniu od Dr. Stuarta McGilla), że ta ulga jest tylko tymczasową ulgą dla większości. Kiedy rozciągasz Plecy, stymulujesz receptory rozciągania głęboko w mięśniach, które dają odczucie ulgi w bólu i uczucie mniejszej sztywności.

jak pisałem we wcześniejszych blogach, większość bólu i sztywności mięśni, które możesz odczuwać w plecach, jest konsekwencją reakcji chemicznej zwanej stanem zapalnym, która występuje z prawdziwego urazu znajdującego się głębiej w kręgosłupie (wybrzuszenie dysku, podrażnienie twarzy itp.).5,6 uraz jest przyczyną wtórnego skurczu lub skurczu otaczających mięśni i bólu.

z tego powodu, rehabbing z urazu pleców dla znacznej większości sportowców powinny dążyć do stabilizacji rdzenia i reedukacji prawidłowego ruchu w leczeniu, dlaczego problem zaczął się, a nie rozciągać otaczające mięśnie, aby zwiększyć mobilność dolnej części pleców i leczyć objawy.

Obudź te Śpiące pośladki!

często zdarza się, że sportowcy z bólem pleców mają również niezdolność do prawidłowego aktywowania i koordynowania mięśni pośladkowych. Mówiąc najprościej, mięśnie pośladkowe mogą zasnąć.13gdy tak się dzieje, organizm naturalnie zaczyna używać ścięgien ścięgien i mięśni dolnej części pleców bardziej do tworzenia wyprostowania bioder (oba są problematyczne w tworzeniu efektywnego ruchu i miejsce nadmiernego stresu na kręgosłup).1

jeśli test mostka na jednej nodze (z poprzedniego bloga na temat „Screening Low Back Pain” ujawnił problem w tym, jak twoje ciało koordynuje i włącza pośladki, poniższe ćwiczenia powinny pomóc.

most

Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, jak pokazano.

Krok 2: Najpierw ściśnij mięśnie pośladkowe, a następnie podnieś biodra z ziemi. Picking your toes up and driving your heels into the ground can help increase your glute activation during this part of the movement. Ściśnij pośladki tak mocno, jak możesz w tej pozycji mostu przez 5 pełnych sekund, zanim zrelaksujesz się z powrotem na ziemię. Jeśli znajdziesz skurcze ścięgien ścięgien podczas tego ruchu, doprowadzić pięty bliżej bioder. To skraca długość ścięgien ścięgien i daje stawia je w niekorzystnej sytuacji, aby przyczynić się do ruchu (koncepcja zwana aktywną niedomiarem).14

zalecane zestawy / powtórzenia: 2 zestawy po 20 na 5 sekund. W końcu popracuj nad swoją drogą do 10-sekundowego wstrzymania.

głębokie przysiady z przytrzymaniem izometrycznym

Krok 1: Przytrzymaj ciężar przed swoim ciałem i wykonaj głębokie przysiady.

Krok 2: Przygotuj rdzeń w tej dolnej pozycji i skieruj kolana na bok, utrzymując stopę w pozycji łukowej (powinno to obrócić się na zewnątrz bioder lub mięśnia pośladkowego średniego.

Krok 3: Podnieś się o kilka centymetrów i ściśnij pośladki jak szalony. Przytrzymaj to przez 5 sekund, zanim opadniesz z powrotem. Przekłada to aktywację pośladków z poprzedniego ćwiczenia na coś funkcjonalnego, co naśladuje Twoją technikę przysiadu. Należy to zrobić tylko wtedy, gdy można wykonać go bez bólu pleców.

nie masz wystarczających poziomów swobody, aby wyświetlić ten film. Wsparcie wolnego oprogramowania i aktualizacji.

zalecane zestawy/powtórzenia: 1-2 zestawy po 5 na 5 sekund trzyma

myśli końcowe

mam nadzieję, że ten krótki artykuł był w stanie dać Ci lepsze zrozumienie prawidłowego treningu stabilności podstawowej i jak wykonać „Big 3”.”Zalecam stosowanie tych ćwiczeń nie tylko jako podstawy rehabilitacji z bólu pleców, ale także jako część tygodniowego programu treningowego, aby zapobiec przyszłym urazom po ustąpieniu objawów.7

połączenie tych ćwiczeń powinno być bezpiecznie wykonywane codziennie, jeśli próbujesz odzyskać zdrowie po urazie pleców, ale nie powinno być wykonywane bezpośrednio po wstaniu z łóżka rano (to jest czas, w którym dyski kręgosłupa są najbardziej nawilżone i podatne na urazy).11

ostatnia rzecz Dr McGill zaleca para z” Big 3 ” ćwiczenia jest regimented program chodzenia.2 wstawanie i chodzenie przez cały dzień może być bardzo pomocne w utrzymaniu zdrowia kręgosłupa. Zacznij od mniejszych ataków chodzenia (5-10 minut na początku z szybkim tempem, które powoduje, że machasz rękami). Celem powinno być dotarcie do 10-minutowego spaceru trzy razy dziennie.2

jeśli nadal masz bóle pleców, proponuję postępować zgodnie ze szczegółowym programem zawartym w książce dr McGill 'Back Mechanic.’A potem, gdy nie będzie bólu, przejdź do’ najwyższej sprawności i wydajności pleców.”

w przyszłym tygodniu podzielę się kilkoma moimi ulubionymi progresami rdzenia i ćwiczeniami korekcyjnymi, które możesz wykorzystać, aby nadal poprawiać stabilność rdzenia i odzyskać poprzednią wydajność.

do tego czasu,

z

1. McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4thed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com)
2. Mechanik Pleców: Metoda krok po kroku, aby naprawić ból pleców. Backfitpro Sp. Z O. O. 2015 (www.backfitpro.com)
3. Podstawowe szkolenie: dowody przekładające się na lepsze wyniki i zapobieganie urazom. Dziennik siły i kondycji. 2010; 32(3): 33-46
4. McGill SM. Grenier S, Bluhm m, Preuss R, et al. Poprzednia historia LBP z utratą pracy jest związana z utrzymującymi się skutkami w biomechanicznych cechach fizjologicznych, osobistych i psychospołecznych. Ergonomia. 2003;46:731-746
5. Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. Odpowiedź elektromiograficzna mięśni wielodzielnych świń po stymulacji nerwów. Kręgosłup. 1995;20(24):2652-8
6. Cohen SP & Patogeneza, diagnostyka i leczenie bólu stawów w odcinku lędźwiowym zygapofizjalnym (facet). Anestezjologia. 2007;106:591-614
7. Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et al. Wpływ przedsezonowego treningu mięśni tułowia na występowanie bólu pleców u kobiet w gimnastyce kolegialnej. J Strength Cond Res. 2009;23:86-92
8. Lee BC, McGill SM. Wpływ długotrwałego treningu izometrycznego na sztywność rdzenia / tułowia. JSCR. 215;29(6):1515-1526
9. Cholewicki J, McGill SM, and Norman RW. Obciążenia kręgosłupa lędźwiowego podczas podnoszenia wyjątkowo ciężkich ciężarów. Med Sci Sports Exerc. 1991;23:1179-1186
10. McGill SM, Cholewicki J. Biomechanical basis for stability: an explanation to enhanced clinical utility. JOSPT. 2001;31(2):96-100
11. McGill SM. Stabilność: od koncepcji biomechanicznej do praktyki chiropraktycznej. J Can Chiropr Assoc. 1999;43(2)
12. Boren K, Conrey C, Le Coguic, et al. Analiza elektromiograficzna gluteus medius i gluteus maximus podczas zabiegów rehabilitacyjnych. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223
13. McGill SM. Zaburzenia dolnej części pleców: zapobieganie i rehabilitacja oparta na Eevidence (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.
14. Olfat M, Perry J, Hislop H. związek między aktywnością przewodu EMG, długością mięśni i momentem ścięgien ścięgnistych. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
15. Grenier SG, McGill SM. Oznaczanie stabilności lędźwiowej za pomocą 2 różnych strategii aktywacji jamy brzusznej. Arch Phys Rehabil. 2007;88(1):54-62
16. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Ilościowa domięśniowa aktywność mioelektryczna części lędźwiowych psoas i ściany brzucha podczas szerokiej gamy zadań. Mec Sci Sports Exerc. 1998;30:301-310
17. McGill SM. Mechanika zgięcia tułowia: przysiady i dynamiczne manewry zgięcia w pozycji stojącej. Biomechanika Kliniczna. 1995;10:184-192