metoda Maffetone, Trening Bazowy i dlaczego nie jesteś „płucami z nogami”

czy jesteś gotowy na monstrualną dyskusję na temat treningu bazowego, metody Maffetone i więcej geekerii treningowych?

zdecydowanie jestem – a ten artykuł to bestia – więc weź filiżankę kawy i przygotuj się na dziką przejażdżkę.

dzisiaj omówimy kilka pytań i tematów:

• czym jest szkolenie” podstawowe „lub” podstawowe”?
• czym jest metoda Maffetone?
• zalety metody Maffetone
• (znaczące) wady metody Maffetone
• jak zaprojektować odpowiednią fazę treningu podstawowego

rzadko omawiam konkretne metody treningowe (na przykład”biegnij mniej, biegnij szybciej”), chyba że mam na ich temat bardzo silne opinie. Jak CrossFit Endurance!

ale myślę, że jest cenna dyskusja na temat tego, jak biegacze powinni budować swoją wytrzymałość. A Podstawowa Faza treningu jest idealnym miejscem na rozpoczęcie tej rozmowy.

więc po pierwsze, co to jest trening podstawowy?

co to jest szkolenie podstawowe?

zobaczmy, jak niektórzy znani trenerzy definiują trening podstawowy.

Greg McMillan koncentruje się na prędkości nóg

Greg McMillan, z” McMillan Running Calculator ” i autor YOU (Only Faster), definiuje trening podstawowy jako:

nasz podstawowy trening pochodzi bezpośrednio od Arthura Lydiarda z niewielkimi modyfikacjami dla naszych sportowców. Istnieją dwa treningi, które są wykonywane w fazie podstawowej. Pierwszy trening to trening prędkości nóg. Przez cały rok ważne jest, aby biegacze dystansowi pracowali nad prędkością nóg.

treningi prędkości nóg nie są ciężkimi treningami oddechowymi. Są to treningi nerwowo-mięśniowe, aby upewnić się, że mózg i mięśnie pamiętają, jak szybko odwrócić nogi. Ponieważ nie chcemy ciężko oddychać (co wskazuje na duże nagromadzenie kwasu mlekowego-Duże Nie-Nie w fazie zasadowej), te treningi obejmują powtórki trwające mniej niż 30 sekund.

dobrym przykładem może być 10 x 150m kroczenie pierwszym 50m, szybkie bieganie drugim 50m, a następnie 90% prędkości maksymalnej na ostatnich 50m.

widać, że nie skupiamy się tutaj na ciężkich treningach – ale mimo to wciąż jest cotygodniowa sesja, w której biegasz dość szybko.

Brad Hudson wskazuje na wzrost przebiegu

, a Brad Hudson, trener wielu elit i autor Run Faster, wyjaśnia fazę bazową (lub, jak to nazywa, „okres wprowadzający”) jako:

celem okresu wprowadzającego jest stworzenie odpowiedniej podstawy fitness, która przygotuje Cię do bardziej wymagającego i skoncentrowanego treningu okresów podstawowych i ostrzenia. Priorytetem numer jeden jest stopniowe, ale równomierne zwiększanie przebiegu biegu…

inne priorytety okresu wprowadzającego obejmują ustanowienie podstawy sprawności nerwowo-mięśniowej z bardzo małymi dawkami biegu o maksymalnej intensywności i rozpoczęcie długiego procesu rozwijania wydajności i odporności na zmęczenie w tempie wyścigu z małymi dawkami biegu w zakresie tempa wyścigu

Bob Kennedy kładzie nacisk na mieszane treningi

Bob Kennedy, dominujący amerykański biegacz dystansowy w Lata 90.i pierwszy Amerykanin, który w biegu na 5000 m zajął 13. miejsce. W tym artykule pisze:

istnieją trzy podstawowe fazy cyklu treningowego: podstawa, siła i szybkość. Problemem większości sportowców jest to, że uważają, że wzajemnie się wykluczają. Myślę, że faza treningu jest zdefiniowana przez to, na czym się skupiasz w tej fazie.

ale zawsze robisz trochę tych wszystkich rzeczy. Nigdy nie ma czasu w roku, kiedy po prostu przebierasz kilometry lub po prostu przyspieszasz. Zawsze robisz to wszystko, to tylko kwestia w jakim stopniu.

Jay Johnson podkreśla również prędkość

skontaktowałem się również z Jayem Johnsonem, trenerem wielu mistrzów krajowych, o tym, co jego zdaniem powinno zostać uwzględnione w fazie podstawowego treningu (lub „podstawowym treningu”, jak to nazywa):

podstawowy trening nie musi być tak czarno-biały. Możesz wykonać bieg progresji, który jest w większości poniżej progu i może się skończyć z 5 minutami biegu, które są tuż za progiem, ale ilość produkowanego mleczanu jest minimalna i jest usuwana w ciągu zaledwie kilku minut chłodzenia.

i nie ma powodu, że nie możesz robić kroków kilka dni w tygodniu.

z tych definicji możemy zgodzić się, że szkolenie podstawowe to szkolenie przygotowawcze. Pomaga budować fundamenty, dzięki czemu jesteś wystarczająco sprawny, aby sprostać bardziej specyficznym treningom w późniejszym cyklu treningowym, koncentrując się na wytrzymałości, ale także na niewielkiej ilości bardzo szybkich i wyścigowych biegów.

czego więc możemy nauczyć się od najlepszych umysłów w bieganiu o treningu podstawowym? Oto kilka kluczowych punktów:

• na początku sezonu „podstawowa” lub „podstawowa” Faza treningu koncentruje się na rozwoju aerobowym
• rozwój aerobowy osiąga się przede wszystkim poprzez duże przebiegi, długie przebiegi i treningi skoncentrowane na aerobach, takie jak biegi progowe, biegi progresywne i fartleks
• trening podstawowy nie wyklucza szybszego biegu, jednak: nacisk kładziony jest po prostu na wolniejsze bieganie
• kroki, małe dawki pracy w tempie wyścigu i treningi nerwowo-mięśniowe, takie jak sprints hill, powinny być włączone do podstawowej fazy treningu

ten rodzaj treningu jest bardzo podobny do tego, co mój zespół Cross country w college ’ u prowadził każdego lata: głównie łatwe bieganie, ale regularne kroki ze zwiększonym naciskiem na powtórzenia hill i treningi tempo.

to prowadzi nas do dzisiejszego punktu widzenia na metodę Maffetone.

czym jest metoda Maffetone?

stworzona przez Phila Maffetone metoda Maffetone to styl treningu, który skupia się wyłącznie na bieganiu aerobowym. Stosując formułę tętna 180-Twój wiek (plus kilka korekt dla kontuzji, poziomu sprawności, zdrowia itp.) wymyślasz ” tlenowe tętno maksymalne.”

aby zbudować swoją wydolność tlenową (tj. wytrzymałość), tętno nigdy nie powinno przekraczać tej liczby. Większość biegaczy wykorzystuje metodę Maffetone w swojej podstawowej fazie treningu, poświęcając do sześciu miesięcy biegania o niskiej intensywności, które nigdy nie zwiększają ich tętna ponad to ” aerobowe maksimum.”

celem jest poprawa rozwoju tlenowego i procentowego udziału kalorii spalanych z tłuszczu. Maffetone pisze na swojej stronie:

niektórzy ludzie polegają na większych ilościach tłuszczu, co wynika z wysokiej wigoru fizycznego i psychicznego, poprawy zdrowia i lepszej wydajności.

osoby mniej zdolne do spalania wystarczającej ilości tłuszczu muszą bardziej polegać na cukrze, co powoduje mniejsze spalanie tłuszczu każdego dnia—problem związany z obniżonym zdrowiem, w tym niską energią, zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej i wagą, mniejszą wytrzymałością na codzienne życie i niższą sprawnością fizyczną.

Phil Maffetone twierdzi, że korzyści płynące z zastosowania jego metody obejmują zmniejszenie stanu zapalnego, niższe hormony stresu (takie jak kortyzol), zwiększone spalanie tłuszczu i zapobieganie (lub odwrócenie) urazom.

Wow, czy to fontanna młodości?! Twierdzenia są odważne – porozmawiajmy więc o zaletach i wadach tej metody treningu.

zalety metody Maffetone & wady

nie mogę się bardziej zgodzić z podstawowym założeniem metody Maffetone: większość biegaczy nie ma sprawności aerobowej, a najlepszym sposobem na poprawę wytrzymałości jest trening aerobowy.

większość biegaczy-szczególnie początkujących i tych, którzy zaczynają biegać w późniejszym okresie życia-musi stawiać na łatwe, aerobowe bieganie. To fundament, na którym buduje się trudniejsze treningi.

ale po tej umowie na wysokim poziomie całkowicie nie zgadzam się z mechaniką tej metody szkolenia. Głównie dlatego, że, jak powiedziałby Mike Smith z Kansas State, Maffetone trenuje „płuca z nogami” – a biegacze to znacznie więcej niż płuca z nogami!

jest kilka wspaniałych propozycji z tej prezentacji trenera Jaya Johnsona:

przede wszystkim możemy powiedzieć, że:

• biegacze są sportowcami i musimy rozwijać więcej umiejętności niż tylko fitness aerobowy
• bez dobrze zaokrąglonej Atletyki biegacze nigdy nie osiągną swojego potencjału

możesz również przeczytać więcej o wielu składnikach Atletyki tutaj.

Maffetone twierdzi, że jego metoda zapewnia „zrównoważoną aktywność fizyczną”, ale potem skupia się tylko na jednym systemie energetycznym – tlenowym systemie energetycznym. W ramach tego systemu skupia się na wolniejszym końcu rozwoju tlenowego i ignoruje wyższe treningi tlenowe, takie jak tempo biegnie przy progu mleczanu lub szybkie progresje.

cele treningu podstawowego

Brad Hudson uważa, że każdy system energetyczny powinien być podkreślony podczas każdej fazy treningu. W tym artykule możesz zobaczyć, że aby zbliżyć się do osiągnięcia celu, musisz skupić się na dwóch rodzajach treningu: wytrzymałości i mięśni.

mówi też:

zapominamy, że mięśnie są tak ważne. Musisz mieć siłę mięśni, aby być wielkim. Tak, system tlenowy też – musisz kiedyś zbudować swój dom tlenowy. Więc to jest naprawdę ta równowaga.

wiêkszo ¶ æ ludzi zostaje zraniona w przejściu z tego, co uwa ¿a za bazê. Dlaczego? Ponieważ nie idą za mięśniami, a to jest dla nich bardzo obce.

podczas podstawowej fazy treningowej – bez względu na poziom sprawności lub cele – musisz uwzględnić trening mięśniowy, który obejmuje bardzo szybkie bieganie, takie jak kroki, krótkie powtórzenia w tempie wyścigu lub sprinty na wzgórzu, co zwiększy twoje tętno (na krótko) ponad to „maksimum aerobowe.”

Alberto Salazar, trener na Olimpiadzie 2012 10k 1-2 punch Mo Farah i Galen Rupp, uważa, że trening jest jak zupa. Jeśli masz tylko jeden składnik w zupie, nie będzie smakować bardzo dobrze. Trening jest taki sam; potrzebujesz wszystkich składników w zestawie. Inni najlepsi trenerzy wspomniani w tym artykule zgadzają się, że trening podstawowy nie składa się tylko z łatwego biegania.

co pomija metoda Maffetone

wreszcie istnieją twierdzenia Phila Maffetone dotyczące zapobiegania urazom i ogólnego stanu zdrowia, które są przesadzone i nieobsługiwane. Mówi, że:

• trenując aerobicznie, twoja kontuzja „odejdzie” (jak magia!
• jego metody treningowe ograniczają stres i stany zapalne (ale mogą być korzystne)
• metoda Maffetone zwiększa „wigor” fizyczny i psychiczny oraz poprawia „wszystko wokół wydajności”

wyjaśnijmy sobie kilka rzeczy:

kontuzje nie znikną, jeśli po prostu zwolnisz. Urazy są bardziej złożone. Więcej informacji na temat zapobiegania urazom można znaleźć tutaj.

stres i stany zapalne mogą być dobre! Nie powinniśmy stale ograniczać naszej ekspozycji na efekty treningu-one przyspieszają adaptację i sprawiają, że jesteśmy silniejsi i szybsi.

niejasne założenia nie dowodzą Twojej metody treningowej. Twierdzenia takie jak więcej „mentalnego wigoru” i lepsze „wszystko wokół wydajności” są nieobsługiwane, niejasne i zbyt ogólne, aby traktować je poważnie.

co biegacze sądzą o metodzie Maffetone?

badając ten artykuł, natknąłem się na setki referencji dla Maffetone, udanych studiów przypadków i zjadliwej krytyki.

historie sukcesu metody Maffetone (Maf) zwykle idą w ten sposób:

szkoliłem się w MAF przez cały rok i rozwinąłem świetną bazę. Z MAF uciekłem tylko dwa razy-raz na półmetek przed pełnym maratonem, a potem znowu na cały maraton.

kończę ustawianie dużych PRs w obu-pokazując, jak słaba była moja kondycja tlenowa.

ale to nie pokazuje, że metoda Maffetone działa – pokazuje, że ten biegacz po prostu musiał skupić się bardziej na swojej kondycji tlenowej i wytrzymałości. Każdy dobry trener mógłby mu w tym pomóc, bez poświęcania rozwoju innych systemów energetycznych.

i pamiętaj: to, że coś działa dla Ciebie, nie znaczy, że jest idealne. Większość biegaczy mogłaby poprawić się jeszcze bardziej, gdyby mieli mądrzejszy trening. Ten pomysł został omówiony bardziej szczegółowo w moim drugim artykule CrossFit.

powoli = nudno

ale większość krytyki metody Maffetone ’ a nie skupia się na teorii lub nauce. Skupiają się na tym, że trening w ten sposób jest niesamowicie nudny! Jest strasznie powolny.

oto fantastyczny komentarz podsumowujący kilka kluczowych punktów o metodzie Maffetone:

wypróbowałem pomysł na zimowy trening na rowerze i całkowicie wciągnąłem go do końca wiosny.

szczerze uważam, że koncepcja ma w ogóle niewielkie praktyczne poparcie naukowe i w ogólnym sensie jest stratą cennego czasu szkoleniowego.

skupienie się na włączeniu smattering różnych kroków treningowych zapewnia, że można dostroić swój trening w dość krótkim czasie, aby trafić na różnych dystansach wyścigu. Pozwala również na poruszanie się w różnych aspektach pracy z prędkością bez znaczących wstrząsów dla umysłu / ciała.

oczywiście, możesz uzyskać szybciej, biegając wolniej na początku, pod warunkiem, że ogólny bodziec jest większy niż wcześniej, ale możesz uzyskać jeszcze szybciej, biegając szybciej! Nie ma absolutnie żadnego powodu, aby całkowicie unikać szybszego biegania lub biegania z określoną prędkością lub tętnem. Ograniczanie się do arbitralnego pułapu (i używanie jednej uniwersalnej formuły liczbowej jest po prostu tym) nie jest najbardziej efektywnym ani skutecznym sposobem kierowania treningiem.

czy naprawdę czujesz, że zmaksymalizujesz swoją poprawę biegając 20 mpw przy „potwornie powolnym 10 minut / Mila”? Nie sądzę.

Plus, moim zdaniem, to cholernie nudny sposób na trening!

nie mogę się z tym bardziej zgodzić!

twierdzenia o metodzie Maffetone

jeden artykuł, którego nie będę odwoływał specjalnie zachęcał biegaczy do spędzenia sześciu miesięcy z metodą Maffetone. Powiedział biegaczom, że prawdopodobnie doświadczą:

• zmiany w składzie ciała
• więcej energii
• brak urazów i chorób
• wyższy popęd płciowy
• szybszy czas wyścigu (bez stresu i obrażeń)

niestety, nie można uzyskać szybciej, chyba że stresować swoje ciało w nowy sposób. A przy wyjątkowo wolnym przebiegu trzeba zrobić dużo, aby zobaczyć wymierny wzrost wydajności.

po prostu pomyśl: jeśli całe Twoje bieganie jest łatwe, gdzie jest stres, aby skłonić cię do szybszego i silniejszego?

jak zaplanować trening bazowy

zamiast skupiać się wyłącznie na jednym rodzaju treningu (aerobowym) kosztem przygotowania specyficznego dla rasy, istnieje lepszy sposób na zaplanowanie treningu bazowego.

zamiast tego będziesz chciał zbudować fundament, który obejmuje fitness w trzech głównych obszarach: wydolność tlenową, siłę i koordynację nerwowo-mięśniową (lub prędkość nóg).

pojemność tlenowa jest budowana dzięki łatwym przebiegom, długim przebiegom i treningom, takim jak tempo, progresja i fartleks.

siła jest również budowana z dużym przebiegiem i długimi przebiegami, ale obejmuje również procedury siłowe i podstawowe treningi.

koordynacja nerwowo-mięśniowa jest budowana poprzez kroki, sprinty na wzgórzach i niewielkie ilości biegu w tempie wyścigowym.

tak jak fundament domu nie może być zbudowany bez betonu, kanalizacji i wzmocnień, nie można zbudować fundamentu bez wszystkich tych składników. Jeśli to zrobisz, nie będzie tak silne, jak mogłoby być.

aby uzyskać podstawowe pomysły na trening, zobacz jeden z naszych najnowszych filmów:

nawet maratończycy, którzy nigdy nie będą biegać „szybko” nawet podczas biegu docelowego, potrzebują wszystkich trzech komponentów w swoim podstawowym treningu.

pracując nad każdym aspektem swojej kondycji, żaden nie zostaje „pozostawiony w tyle” i jesteś bardziej przygotowany na trudniejsze biegi w późniejszym cyklu treningowym.

moja sugestia? Pomiń całkowicie metodę Maffetone i zastosuj bardziej nowoczesne podejście do treningu podstawowego: obejmują treningi siłowe, kroki lub sprinty na wzgórzu oraz stosunkowo łatwe treningi fartlek.

będziesz w lepszej formie-i ostatecznie ścigaj się szybciej.

Pobierz arkusz planowania sezonu

stworzyłem bezpłatny arkusz, który pomoże ci zaplanować sezon.

zawiera kluczowe elementy tego, co należy uwzględnić w sezonie, a także:

• przykładowy harmonogram wyścigu tune-up
• najlepsze dystanse wyścigu tune – up dla wyścigów 5K-marathon
• 3 składniki do udanego sezonu

chcę, aby twój następny wyścig był wielkim osobistym rekordem.

wszystko zaczyna się od dobrego planu, więc upewnij się, że zarejestrujesz się w niebieskim polu poniżej, aby otrzymać bezpłatny arkusz planowania sezonu.