Najlepsze źródła jodu na diecie wegańskiej

Dr Justine Butler z Viva! bada najlepsze sposoby na wprowadzenie większej ilości jodu do diety wegańskiej.

co to jest jod i dlaczego go potrzebujemy?

jod jest minerałem. Jest powszechnie spotykany w rybach i skorupiakach, ale można go również znaleźć w zbożach i ziarnach.

musimy się upewnić, że otrzymujemy wystarczającą ilość jodu w naszej diecie, ponieważ pomaga wytwarzać hormony tarczycy. Mają one bardzo ważną rolę do odegrania w naszym organizmie, ponieważ pomagają utrzymać komórki w zdrowiu, a także pomagają nam w metabolizmie.

wytyczne rządowe zalecają, aby dorośli otrzymywali 140 mikrogramów jodu dziennie. Mikrogram to milionowa część grama, więc potrzebujemy tylko bardzo małej ilości, ale uzyskanie tej małej ilości jest niezbędne.

Wielka Brytania jest uważana za wystarczającą ilość jodu od wielu lat, ale obecnie istnieją pewne obawy, że niedobór jodu może być bardziej powszechny niż wcześniej sądzono.

dlaczego brak wystarczającej ilości jodu w diecie wegańskiej może być problemem?

objawy niedoboru jodu obejmują powiększenie tarczycy (wola), zmęczenie, przyrost masy ciała, zwiększoną podatność na infekcje, depresję, ciągłe uczucie zimna oraz suchą i popękaną skórę.

z drugiej strony, zbyt duża ilość jodu może zaburzać czynność tarczycy, prowadząc do przyrostu masy ciała, niedoczynności tarczycy lub nadczynności tarczycy. Departament Zdrowia radzi, że spożycie do 500 mikrogramów jodu dziennie jest mało prawdopodobne, aby spowodowało szkodę.

w ciąży brak jodu może wpływać na rozwój mózgu u niemowląt. Nie ma aktualnych zaleceń w Wielkiej Brytanii, aby przyjmować suplementy jodu w czasie ciąży, a NHS uważa, że powinieneś być w stanie uzyskać cały jod, którego potrzebujesz, jedząc zróżnicowaną dietę.

• Prawda O B12
• czy weganie muszą przyjmować suplementy?
• czy jedzenie diety roślinnej może pomóc w problemach z tarczycą?
• co weganie powinni wiedzieć o cholinie

czy mamy dość?

według brytyjskiego Naukowego Komitetu Doradczego ds. żywienia (SACN) istnieje obawa dotycząca zdrowia publicznego, że wiele osób może nie otrzymywać wystarczającej ilości jodu, niezależnie od diety, zwłaszcza w okresie dojrzewania, reprodukcji, ciąży i rozwoju.

w 2018 National Diet and Nutrition Survey stwierdzono niski poziom jodu u dziewięciu procent dzieci w wieku 4-10 lat, 12 procent dzieci w wieku 11-18 lat, 14 procent dorosłych w wieku 19-64 i osiem procent dorosłych w wieku 65 lat i więcej.

więc jak możemy włączyć więcej jodu do naszej diety?

jod jest pierwiastkiem śladowym występującym w wodzie morskiej, skałach i niektórych rodzajach gleby, więc zawartość jodu w żywności zależy od ilości jodu w glebie lub wodzie, z której pochodzi.

w przypadku niektórych produktów spożywczych, takich jak mleko krowie, praktyki rolnicze wpływają również na zawartość jodu.

głównymi źródłami żywności dla zwierząt są produkty mleczne i ryby, ale ryby morskie i skorupiaki są często zanieczyszczone polichlorowanymi bifenylami (PCB), dioksynami i rtęcią. Surowe i niedogotowane ryby i skorupiaki mogą również zawierać szkodliwe wirusy i bakterie.

jod w mleku krowim nie jest naturalnym składnikiem, ale pochodzi z suplementów jodu w paszach dla bydła i zawierających jod środków dezynfekcyjnych stosowanych do sterylizacji sprzętu udojowego i dodawanych do kąpieli strzyków i mycia wymion!

jod jest stosowany w leczeniu ran od ponad 170 lat, a ponieważ wymiona krów mlecznych są podatne na infekcje (zapalenie sutka), są rutynowo płukane jodem, a część z nich trafia do mleka.

istnieje duża sezonowa zmienność zawartości jodu w mleku krowim, przy czym znacznie wyższy poziom występuje zimą, gdy krowy są zamknięte w pomieszczeniach i karmione tylko paszą wzbogaconą jodem.

organiczne produkty mleczne zawierają ponad 40% mniej jodu niż nieorganiczne.

Wegańskie źródła jodu

pokarmy roślinne zawierające jod obejmują pełnoziarniste, fasolkę szparagową, cukinię, jarmuż, zieleninę wiosenną, rukolę, truskawki i ekologiczne ziemniaki ze skórką. Jednak ilości są zwykle niskie i zmienne w zależności od ilości jodu w glebie.

badanie European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC Oxford) z 2016 roku obejmowało 18 244 mięsożerców, 4 531 rybożerców, 6 673 wegetarian i 803 wegan.

zasugerował, że weganom brakuje jodu, ale kwestionariusz częstotliwości żywności użyty w tym badaniu nie odnotował użycia wodorostów lub soli jodowanej, dwóch potencjalnie skoncentrowanych źródeł jodu.

wodorosty wchłaniają JOD z wody morskiej i są doskonałym źródłem.

warzywa morskie zawierają również wiele innych minerałów i minerałów śladowych, w tym wapń, miedź i magnez. Mogą być bogate w białko i błonnik, a jednocześnie niskokaloryczne i beztłuszczowe.

ilość jodu w wodorostów morskich (kombu, nori, arame i wakame) jest bardzo zmienna.

jadalne wodorosty, kombu, używane w kuchni Wschodnioazjatyckiej mogą być bardzo wysokie, więc unikaj używania wodorostów, jeśli masz problem z tarczycą.

niektóre organy zdrowia zalecają, aby nie jeść wodorostów więcej niż raz w tygodniu w czasie ciąży, ponieważ może zawierać zbyt dużo jodu, który może zaburzać funkcjonowanie tarczycy. Używaj oszczędnie i zapoznaj się z informacjami o wartościach odżywczych na opakowaniu, aby uzyskać wskazówki.

dla większości ludzi regularne stosowanie niewielkich ilości sproszkowanych lub pokruszonych wodorostów dodawanych do zup, gulaszy, sałatek, dań z makaronu lub stosowanych jako przyprawa, jest doskonałym sposobem na zapewnienie dobrego spożycia jodu.

zdrowa dieta wegańska zawierająca szeroką gamę warzyw, z dodatkiem sporadycznych wodorostów i / lub soli jodowanej (używanej oszczędnie) powinna dostarczyć wystarczającej ilości jodu.

przemysł mleczarski jest wyraźnie na plecach, ponieważ rynek mleka roślinnego kwitnie. Jod może być niski w diecie roślinnej, ale przy posypce wodorostów i sporadycznym stosowaniu soli jodowanej można nadal unikać mleka krowiego i ryb oraz szkodliwych substancji, które zawierają.

Czytaj więcej…

• prawda o soi
• dlaczego ryby nie są zdrową żywnością
• Obalanie mitów stojących za żywieniem roślinnym

odwiedź www.vivahealth.org.uk więcej informacji-Viva!Zdrowie jest częścią Viva!, Największa w Europie organizacja kampanii wegańskiej.