Obciążenie Doggcrapp: czy system treningowy Doggcrapp Dantego Trudela jest kolejną wielką rzeczą w kulturystyce?

nie nazywajmy tego jeszcze rewolucją, ale jeśli lata 70. były erą Arnolda (podwójne podziały, duża głośność), a Lata 90.były latami Yatesa (wysoka intensywność, niska częstotliwość), to tę dekadę można zapamiętać jako epokę Doggcrappa.

spróbuj na razie zignorować nazwę; zamiast tego należy wziąć pod uwagę fakt, że nie tylko DC stał się fenomenem internetowym forum kulturystycznym, ale DC disciple i Pro bodybuilder Dave Henry nabył 30 chudych funtów w mniej niż trzy lata. To dużo gówna. Przeprowadziliśmy wywiad z mózgiem DC Dante Trudelem, aby dowiedzieć się o szybkim wzroście Doggcrapp i dlaczego jego zwolennicy rosną tak szybko. Trudel, 38 lat, dorastał w Massachusetts i obecnie mieszka w południowej Kalifornii ze swoją żoną, Dianne. Jest współwłaścicielem firmy Internet supplement Trueprotein.com. Przy wzroście 180 cm waży teraz 280 kg, ale kiedy Trudel zaczął uprawiać kulturystykę w wieku 20 lat, jak żartował, był wispy 137 „po dobrym posiłku i z czterema rolkami ćwiartek w kieszeni.”

po rozwinięciu swojego stylu treningu z przerwami i doświadczeniu największego wzrostu, Trudel uczył swoich przyjaciół, którzy widzieli podobne szybkie rezultaty. W latach 1993-1995 wydawał nowatorski biuletyn kulturystyczny o nazwie Hardcore Muscle.

jednak dopiero sześć lat temu Trudel opublikował swoje teorie na internetowym forum dyskusyjnym, jego pomysły zaczęły się rozpowszechniać. Niestety, używał pseudonimu „Doggcrapp”, co uważał za jego jedyny post. Ku jego zaskoczeniu, był pogrążony w pytaniach, jego oryginalny post urósł do stron 118, a jego pisma zostały skopiowane i wklejone w całym Internecie.

„Smutno mi powiedzieć, że utknąłem z przydomkiem „Doggcrapp”, ” Trudel lamentuje ze śmiechu. „Gdybym mógł zrobić to jeszcze raz, zaufaj mi, wybrałbym znacznie fajniejszy pseudonim.”

jaki był twój wczesny trening?

robiłem programy „good ol’ boys”, które widziałem w czasopismach, skacząc tam iz powrotem zgodnie z najnowszym artykułem. Zajęło mi dwa lata sześć posiłków dziennie i ciężko trenować, żeby wyglądać normalnie na 190. To trochę do bani, że musiałem przytyć 50 funtów, żeby wyglądać normalnie, ale miałem postawę „nigdy nie mów, że umrę”. Przez trzy i pół roku ledwo brakowało mi posiłku, a gdybym go przegapił, wstałbym o 2 nad ranem i ugotował. Naprawdę wierzę, że nieustępliwa konsekwencja w jedzeniu przytyła mi 50 funtów więcej niż jakikolwiek rodzaj treningu, który robiłem.

jak rozwinąłeś DC?

po trzech i pół roku obsesyjno-kompulsywnego treningu objętościowego zacząłem czytać wszystko, co mogłem dostać w swoje ręce, dotyczące odżywiania, suplementów i treningu, nawet streszczenia i badania laboratoryjne. Doszedłem do momentu, w którym pomyślałem, że nie ma rym ani powodu dla tego, co ludzie robią w kulturystyce. Wydawało mi się, że wszystko odbywa się z mentalnością „muszę robić pochyłości, spadki, płaską ławkę, muchy, zwrotnice linowe i pokład pec, inaczej nie będę rosnąć”. Myślałem o tym, co sprawia, że mięśnie rosną, co sprawia, że rosną szybciej, i absolutnie przestać myśleć w tym” chcę być duży tak źle, że będę overthink i przesadzić wszystko ” koncepcji. Dlaczego ludzie myślą w kategoriach „unicestwienia siebie w stężenie pośmiertne w dzisiejszym treningu” zamiast postępu i regeneracji w ciągu tygodni, miesięcy i lat? Zacząłem ciągnąc razem treningi z planem gry, a nie kręcąc go i mając nadzieję, że robię to, co należy. Miałem 23 lata, kiedy wszystko złomowałem. Rozbiłem go, usunąłem wszystkie rzeczy, które czułem, że są tylko puchem, a tam dla ego i obsesyjno-kompulsywnej satysfakcji i stworzyłem planowany atak „budowania mocy”.

jak szybko urosłeś, gdy po raz pierwszy rozpocząłeś trening DC?

jak tylko doszedłem do mosiężnych taktów tego, co czułem, że działa, a co nie, zacząłem ponownie zyskiwać. Utknąłem na 204, a potem po tym, jak wyjąłem głowę z tyłka i zaatakowałem to jak grę w szachy, konsekwentnie zdobywałem. Mam ponad 300 lat, ale obecnie mam 280 lat. Powiedziałem żonie, że powoli zejdę do około 260 i tam zostanę. Osiągnąłem swoje cele, udowadniając sobie, że dzięki moim ekstremalnym cechom ektomorficznym mogę osiągnąć pewien poziom dzięki niewiarygodnie ciężkiej pracy i konsekwencji. Chcę nauczyć się stepować, żartując.

jakie są podstawowe zasady DC?

• ciężkie progresywne ciężary
• niższa objętość treningu, ale wyższa częstotliwość treningu
• multirep odpoczynek-pauza treningowa
• Ekstremalne rozciąganie
• wycięcia węglowodanów później w ciągu dnia
• poranne cardio
• wyższe spożycie białka

wyjaśnij, dlaczego ciągłe zdobywanie siły jest istotą treningu DC.

wierzę, że ten, kto osiąga największe przyrosty siły, osiąga największe przyrosty mięśni. Zauważ, że powiedziałem przyrost siły. Każdy zna kogoś z natury silnego, kto potrafi posadzić 405, ale nie jest taki duży. Przejście z ławki 375 do 405 nie jest niesamowitym przyrostem siły i nie spowoduje większego przyrostu masy mięśniowej. Jeśli ktoś przejdzie od 150 do 405 dla powtórzeń, ten niesamowity przyrost siły będzie równy niesamowitemu przyrostowi masy mięśniowej. Dziewięćdziesiąt dziewięć procent kulturystów są pranie mózgu, że muszą przejść do pompy krwi, a te same 99% pobyt ten sam rok po roku. To dlatego, że nie mają planu. Wchodzą, biorą pompkę i odjeżdżają. Nie dają ciału powodu do zmiany. Plan gry power-bodybuilding podkreśla stale coraz silniejszy na kluczowych ruchów, a ciało chroni się poprzez coraz większe mięśnie. Jeśli nigdy nie zbliżysz się do ostatecznego poziomu siły, nigdy nie zbliżysz się do najwyższego poziomu potencjalnej wielkości.

jak działa rotacja trzech ćwiczeń?

wybierz trzy najlepsze ćwiczenia na ciało, które możesz odpocząć-Wstrzymaj ogólnie te, w których możesz bezpiecznie zwiększyć maksymalną siłę.

na przykład, close-grip wyciskanie sztangi są lepsze dla triceps niż łapanki, ponieważ powinieneś być w stanie dokonać bardziej stopniowych ulepszeń w dłuższym okresie. Trzy ćwiczenia będą obracane, używając tylko jednego z nich za każdym razem, gdy trenujesz tę część ciała. Jeśli ktoś wykonuje tylko jedno ćwiczenie w kółko, to bardzo szybko się na nie rzuca. Eksperymentowałem z tym na wiele sposobów, a rotacja trzech ćwiczeń może uchronić Cię przed plateauingiem przez długi czas.

Jak ważny jest dziennik?

Należy zawsze zapisywać używane wagi i powtórzenia, z wyjątkiem rozgrzewek, w dzienniku połowowym. Za każdym razem, gdy idziesz na siłownię, musisz stale pokonać poprzednią wagę, powtórzeń lub obu, nawet jeśli jest to tylko o pięć funtów lub jeden rep. jeśli nie pokonasz go, tracisz to ćwiczenie z rotacji trzech ćwiczeń. To dodaje poważnej powagi treningowi. Mam ćwiczenia, które uwielbiam robić, a świadomość, że je stracę, jeśli nie pokonam poprzednich statystyk, jest do bani!

jeśli dojdziesz do punktu wytrzymałości, musisz zwrócić się do innego ćwiczenia dla tej części ciała i uzyskać brutalną siłę na tym nowym. Patrząc na tę kartkę papieru i wiedząc, co trzeba zrobić, aby pokonać swoje najlepsze wydobędzie z ciebie to, co najlepsze.

jaki trening polecacie?

moim zwyczajowym zaleceniem jest trening a klatka piersiowa, barki, triceps, szerokość i grubość pleców oraz trening B biceps, przedramiona, łydki, szynki i quady. Polecam ten bodypart zamówienie, ponieważ stawia najtrudniejsze bodyparts trzeba trenować z powrotem i quady ostatni w treningu. Jest to sprzeczne z konwencjonalną mądrością, ale po zrobieniu deadliftów lub „wdowy” do quadów, nie będziesz miał takiej samej energii do treningu czegokolwiek innego. Rotacja dwóch treningów odbywa się trzy razy w ciągu dwóch tygodni w poniedziałkowy (a), środowy (B), piątkowy (a), poniedziałkowy (B), środowy (a), piątkowy (B) harmonogram. Tworzy to więcej faz wzrostu. Facet obok ciebie trenuje klatkę piersiową w poniedziałek, a następnie czeka tydzień przed treningiem klatki piersiowej ponownie dwie fazy wzrostu w ciągu 14 dni. Ty, z drugiej strony, trenujesz trzy razy w ciągu 14 dni. Trenuje klatkę piersiową 52 razy w roku i rośnie 52 razy, podczas gdy ty trenujesz klatkę piersiową 78 razy w roku i rosną 78 razy.

robisz tylko jedno ćwiczenie, z trzech ćwiczeń obrotowych, na bodypart każdego treningu, podczas gdy Joe Gymguy tam robi pochyłe sztangi, płaskie hantle i prasy Hammer spadek siły w jego treningu klatki piersiowej dzisiaj. Robisz te same ćwiczenia, co on przez dwa tygodnie, ale rosną w znacznie szybszym tempie.

czy dla DC ma znaczenie czy ktoś jest początkujący czy zaawansowany?

DC nie jest dla nikogo, kto nie podniósł hardcore ’ u od co najmniej trzech lat. Musisz dobrze znać swoje ciało i drogę po siłowni, zanim przejdziesz do czegoś tak intensywnego.

dlaczego stresujesz się niską objętością treningu?

w tym harmonogramie nie można wykonać 12 do 16 zestawów na Część ciała. Niższa objętość to jedyny sposób na regenerację, aby szybko trenować tę część ciała. Poza tym, gdy reakcja wzrostu jest spełnione podczas treningu, wszystko, co robisz powyżej tego punktu jest dość dużo zagłębić się w regeneracji i katabolizowania masy mięśniowej, więc nie chcę zrobić jeden krok do przodu i pół kroku do tyłu. Istnieje wiele sposobów na budowanie mięśni. Mówiąc prościej, używam ekstremalnych technik o wysokiej intensywności, które moim zdaniem zwiększają siłę człowieka tak szybko, jak to możliwe. Wraz z tym jest mniejsza objętość, dla szybszego powrotu do zdrowia i jak największej liczby faz wzrostu w ciągu roku.

wyjaśnij, jak wykonywany jest zestaw pauzy-spoczynku DC.

większość zestawów znajduje się w zakresie od 11 do 15 powtórzeń, chociaż czasami jest wyższa lub niższa, w zależności od części ciała, wysiłku, bezpieczeństwa i zdrowia stawów. Każdy zestaw rest-pause jest wykonywany z trzema punktami awarii. Hipotetyczna ławka skośna 11-do 15-zestaw powtórzeń zaczynałby się od ośmiu powtórzeń do porażki, stojaka na wagę, podjęcia 15 głębokich oddechów, unracku, dwóch do czterech powtórzeń do porażki, stojaka na wagę, 15 głębokich oddechów, unracku i ostatniego jednego lub dwóch powtórzeń do porażki.

czy każda część ciała powinna być odpoczywana?

większość ćwiczeń na czworakach i ćwiczeń na plecach nie jest wstrzymywana ze względów bezpieczeństwa. Zazwyczaj są to niezwykle duże poundages i, jak rosną zmęczeni podczas zestawu odpoczynku-pauzy, łatwo stracić formę. Nie chcę, żeby ktoś wiosłował t-barem 250 i ciągnął z wygiętego odpoczynku-pauza dead stop i doznał poważnej kontuzji. Do quadów polecam zazwyczaj brutalnie ciężki zestaw od czterech do ośmiu powtórzeń, a następnie, po odpoczynku, zestaw 20 powtórzeń z mniejszą wagą, ale nadal ciężki. Nazywam ten zestaw 20-rep ” owdowmaker.”Kiedy to zrobisz, nie będziesz miał wątpliwości, dlaczego.

dla grubości pleców polecam brutalnie ciężki zestaw od sześciu do ośmiu powtórzeń, a następnie, po odpoczynku, nieco lżejszy zestaw od 10 do 12, w obu przypadkach porażkę.

ile zestawów rozgrzewkowych?

niezależnie od tego, czy jest to jedna rozgrzewka, czy pięć, Weź tyle, ile potrzebujesz, aby przygotować się do kompletnych zestawów roboczych. Wszystko zależy od osoby i jej zaawansowania. Na przykład, jeśli ktoś miał zamiar odpocząć-pauza 405 dla nachylenia prasy, to jego rozgrzewki może pójść coś takiego: 135 dla 12 do 20 powtórzeń, 225 dla 10 do 12,275 dla 6 do 8,335 dla 4 do 6, Następnie 405 Dla all-out rest-pause zestaw 11 do 15 powtórzeń. kulturysta używający znacznie mniejszej wagi może potrzebować tylko dwóch rozgrzewek przed zestawem pauzy odpoczynku.

co to jest extreme stretching i co próbujesz z nim osiągnąć?

Ekstremalne rozciąganie może mieć niezliczone korzyści, jeśli zostanie wykonane poprawnie: powrót do zdrowia, rozmiar powięzi i potencjalny rozrost, co jest nadal tylko teorią. Może zmienić sylwetkę w dość dramatyczny sposób . Należy to zrobić dopiero po obróbce części ciała. Polecam extreme stretching do każdego ciała z wyjątkiem łydek, a to tylko dlatego, że sposób w jaki mam ludzi trenujących łydki ma już wbudowany extreme stretch. Zasadniczo, chcesz dostać się do głębokiego rozciągnięcia i przytrzymaj go przez 60 do 90 sekund. To bardzo bolesne. Poprowadzę Cię przez kwadrat. Właśnie skończyłeś trening na quadach, więc chwyć się za sztangę mocowaną w stojaku na biodrach i jednocześnie zanurz się w dół. Popchnij kolana do przodu i pod sztangą, aż będziesz na palcach w zasadzie sissy squat. Teraz wyprostuj ręce i pochyl się jak najdalej do tyłu, i przytrzymaj ten odcinek przez 60 do 90 sekund. To będzie straszne dla większości ludzi.

zrób to wiernie, a za cztery tygodnie twoje quady będą wyglądały zupełnie inaczej niż kiedyś.

jak ważne są skurcze statyczne?

lubię mieć pewność, że ludzie radzą sobie z dużymi kilogramami, zaszczepiając mentalność, że kontrolują ciężary, a nie odwrotnie. Z tego powodu i dla celów „time under tension” niektórzy trenerzy powinni wykonać statyczny skurcz lub statyczne powtórzenia krótki dwucalowy zakres powtórzeń ruchu na końcu ich zestawu pauzy odpoczynku.

jak trenerzy powinni stosować cardio?

poza sezonem, jeśli trenujesz trzy dni w tygodniu, to rób cardio w cztery dni wolne. Gdyby więcej osób przyjęło takie podejście, miałbyś mniej kulturystów pozasezonowych wyglądających jak zapaśnicy sumo. Cardio jest bardzo indywidualistyczną rzeczą, więc trudno mi powiedzieć „zrób to” w artykule, nie wiedząc wiele o tym, kto go czyta. Odkryłem, że jeśli ludzie, którzy mają trudności z przybieraniem na wadze, chodzą cardio na bieżni lub po okolicy z samego rana, apetyt i przyrost masy mięśniowej stają się nonissues. Kazałbym im wstać, wziąć aminokwasy rozgałęzione albo gałkę białka w proszku, zrobić cardio i zjeść pierwszy posiłek dnia. Opowieść o starych żonach, że nie można uzyskać masy mięśniowej, jeśli robisz cardio, to największa kupa bzdur.

jeśli dobrze zrobione, cardio jest ogromną bronią w arsenale kulturystów.

jakie są podstawy filozofii żywieniowej DC?

• używaj wyższego spożycia białka od 1,5 grama do 2 gramów na funt masy ciała.
• pij co najmniej galon wody dziennie w bezpośrednim związku z proporcją białka razy masy ciała. Na przykład, jeśli przyjmujesz 1,5 grama białka na funt masy ciała, pij co najmniej półtora galona wody dziennie.
• poza węglowodanami postworkout większość ludzi nie powinna przyjmować węglowodanów po 18: 00, przede wszystkim dlatego poranne cardio odbywa się przy niższym poziomie glikogenu.
• jedz albo białko i węglowodany, albo białko i tłuszcze, ale nie mieszaj tych składników znacznie. Nie musisz być z tym absolutnie skrupulatny, ale jest to uogólniony sposób na powstrzymanie większości ludzi od tworzenia skoków insuliny i kierowania tłuszczów w kierunku tkanki tłuszczowej.
• posiłki, które są białkiem i węglowodanami, są zwykle spożywane w tej sekwencji: białko pierwsze, błonnik i warzywa drugie, węglowodany Ostatnie. Jest tak po prostu dlatego, że mniej więcej połowa czasu jest tak pełna po steku, sałatce i brokułach, że nie jesz wszystkich węglowodanów, a dla kontroli tłuszczu ciała to dobra rzecz.
• są osoby, które powinny jeść głównie białko i tłuszcze, ponieważ są tak wrażliwe na węglowodany, a inne osoby, które powinny przyjmować węglowodany tylko przed i po. To jedna z tych rzeczy, w których muszę zadawać wiele pytań osobie i wymyślam plan gry.

zasadniczo staram się oszukać Ludzkie ciało, aby uzyskać większe, stając się maszyną do spalania tłuszczu budującą mięśnie. Mówiąc najprościej, jeśli masz 180 lat i chcesz ważyć 200, lepiej jedz jak 220-funtowy, aby się tam dostać. Mówię jeść i trenować jak 300-Funt, cardio jak facet, który jest 8% i uzupełnić wszystkie ekscesy z odcięcia węglowodanów, kombinacje żywności i kluczowych suplementów zielonej herbaty, itp.

czym są fazy śrutowania i przelotu?

Polecam wszystkim trenować od 6 do 8 tygodni a potem brać 10-14 dniowy okres w którym wyjmują jeden posiłek dziennie i robią tylko trening konserwacyjny. Podczas rejsu idź na siłownię tylko dwa lub trzy razy, przejdź przez ruchy z prostymi zestawami i wypróbuj nowe ćwiczenia, na które możesz się przełączyć, jeśli jesteś blisko płaskowyżu siłowego na obecnych. Faceci wychodzą z tego 10-14-dniowego rejsu jak Wściekłe psy chrupające się, żeby znowu się wysadzić. Trzeba wykonać ostrzał i przelot. Nie możesz trenować wszystkiego przez cały czas bez przetrenowania. Blast i rejs tam iz powrotem przez cały rok.

let me play devil ’ s advocate.

nasze mięśnie nie widzą wagi ani nie liczą powtórzeń; reagują tylko na stres. Tak długo, jak je wystarczająco stresuję, dlaczego muszę zdobyć kolejną reputację lub użyć kolejnych pięciu funtów? Dlaczego nie mogę podkreślić moich mięśni tak bardzo, jak adherent DC, powiedzmy, supersets lub drop sety lub nowe ćwiczenia?

myślę, że mogę odpowiedzieć na to najlepiej, zadając czytelnikom pytanie. Czy Ronnie Coleman, lub jakikolwiek najlepszy zawodowiec, byłby takim rozmiarem, jaki jest dzisiaj, gdyby pozostał podnosząc te same lekkie ciężary, od których zaczął, gdy był początkujący?

o co w tym wszystkim chodzi…

Kulturystyka polega na tworzeniu ciągłej adaptacji. Liczba ćwiczeń, które można wykonać na bodypart jest skończona. Ile jest dobrych ćwiczeń na czworakach? Może sześć? Liczba zestawów, które możesz zrobić, jest skończona lub nieskończona, jeśli chcesz spędzić następne 3200 godzin prosto na siłowni. Jeśli chodzi o supersety lub zestawy upuszczające, czy cokolwiek, po ich wykonaniu tym razem, co zamierzasz zrobić następnym razem, aby upewnić się, że przekroczyłeś i przekroczyłeś supersety i zestawy upuszczające, które zrobiłeś tym razem? Każdy, kto to czyta, może gigantyczne przysiady, wyciskanie nóg, przysiady hakowe i lonże, a przez najbliższe dni będą wydmuchiwane i obolałe jak diabli. Mogli zrobić dokładnie ten sam trening z tymi samymi ćwiczeniami i ciężarami każdego treningu nóg przez następny rok i będą wydmuchiwane i obolałe przez wiele dni za każdym razem.

czy po raz drugi czy trzeci nabierają masy nóg? Nie, ponieważ nic się nie zmieniło w parametrach, aby spowodować wzrost wielkości mięśni.

co jest praktycznie nieskończone w treningu? Poundage.

bierzesz kluczowe ćwiczenie do ekstremalnej siły i w tym momencie przechodzisz na nowe kluczowe ćwiczenie i stajesz się brutalnie silny na nowym. robisz to nieustannie. Powtarzające się postępy, za które jesteś odpowiedzialny w swoim dzienniku, to kluczowy plan gry, aby dostać się do punktu B, gdzie chcesz być z punktu A, gdzie jesteś w absolutnie najszybszym możliwym tempie.

Co najbardziej chciałbyś, aby ludzie zabrali z tego artykułu?

wiele z tego, co kulturystyka jest o dla wielu ludzi jest obsesja-przymus zamiast dedukcyjnego rozumowania. Chciałbym, aby ludzie zaczęli myśleć o tym, jak dostać się do punktu B z punktu A możliwie najkrótszą drogą. Nie twierdzę, że zbudowałem lepszą pułapkę na myszy, ale myślę, że pokazuję, jak szybciej złapać mysz.

„nauki Dantego przeniosły mnie na wyższy poziom. Większość ludzi uderza w płaskowyże, ale ten styl treningu polega na postępie. Jeśli istnieje Płaskowyż, poruszasz się wokół niego i idziesz dalej. Chodzi o to, by stawać się coraz silniejszym.”- David Henry

„robię Doggcrapp od 2006 roku. Nie jestem pewien, czy będę się tego trzymał dokładnie. Nadal lubię styl Doriana Yatesa, ale są rzeczy, które wezmę od Doggcrappa. Bardzo podoba mi się reszta-pauza, a „wdowy” na nogi były brutalne. Myślę, że filozofia Doggcrapp, że zdobywanie siły jest kluczem do uzyskania masy, jest w 100% poprawna.”- Mark Dugdale

przykład cyklu Doggcrapp

• numery ćwiczeń (w kolorze pomarańczowym) odpowiadają poszczególnym treningom. W naszym przykładzie, tylko pięć ćwiczeń numer jeden są wykonywane w pierwszym treningu, tylko pięć ćwiczeń numer dwa są wykonywane w drugim treningu, itd.
• każdy zestaw roboczy poprzedzony jest od jednego do pięciu zestawów rozgrzewkowych.
• dodatkowy zestaw 10-12 powtórzeń do regałów i zwykłych deadliftów, a także 20-powtórzeń dodatkowych „wdów” do quadów, wykonywany jest po odpoczynku i z lżejszymi (ale nadal ciężarami).
• Abs można trenować w dowolnym dniu, zazwyczaj z jednym zestawem rozgrzewającym i jednym zestawem roboczym do niepowodzenia zarówno ruchu chrupania, jak i ruchu podnoszenia nóg. Zestawy robocze mogą być zestawami spoczynkowymi dla 20-30 powtórzeń lub prostymi dla 15-20 powtórzeń.

ćwiczenia & powtórzeń na zestaw roboczy

• 1 pochylenia Smith maszyny prasy 11-15 odpoczynek-pauza
• 3 płaskie ławki sztangi Prasy 11-15 odpoczynek-pauza
• 5 Hammer Strength klatki piersiowej prasy 11-15 odpoczynek-pauza

barki

• 1 Prasy Wojskowe 11-20 odpoczynek-pauza
• 3 średnie rzędy pionowe 11-15 odpoczynek-pauza
• 5 Prasy naramienne Smith machine 11-20 odpoczynek-pauza

Triceps

• 1 Wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi 11-20 odpoczynek-pauza
• 3 Wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi 15-30 odpoczynek-pauza
• 5 zanurzeń Maszyny 11-20 odpoczynek-pauza

powrót (Szerokość)

• 1 Hammer Strength 11-15 wyciskanie z uchwytu pod ręką
• 3 wyciskanie z przodu z szerokim uchwytem 11-15 wyciskanie z uchwytu z boku
• 5 wyciskanie z uchwytu z bliska 11-15 wyciskanie z uchwytu z boku

powrót (Grubość)

• 1 Deadlift 6-9 9-12
• 3 deadlift 6-9 9-12
• 5 rzędów T-bar 10-12

„B” treningi

• 2 sztanga przeciągnij loki 11-20 odpoczynek-pauza
• 4 siedzisko hantle loki 11-20 odpoczynek-pauza
• 6 loki maszynowe 11-20 odpoczynek-pauza

przedramiona

• 2 loki młotkowe 10-20
• 4 loki ze sztangą 10-20
• 6 loki odwrócone na linkę 10-20

cielęta

• 2 prasa do nóg prasy do palców 10-12
• 4 Maszyna osioł łydki podnosi 10-12
• 6 siedzące łydki podnosi 10-12

ścięgna ścięgna

• 2 loki nóg leżących 15-30 odpoczynek-pauza
  4 prasy do nóg Sumo (stopy wysokie i szerokie, naciśnij obcasami) 15-25
• 6 loków nóg siedzących 15-30 odpoczynek-pauza

Quadriceps

• 2 przysiady 4-8 20
• 4 Przysiady hakowe 4-8 20
• 6 Wyciskaczy nóg 4-8 20

wszystkie ćwiczenia łydek są wykonywane z rozszerzoną ujemną częścią powtórzenia. każdy powtórzenie składa się z pięciu sekund opuszczania do pełnego rozciągnięcia, 10-15 sekundowego przytrzymania w pozycji rozciągniętej, a następnie wznoszenia się na palcach.

Plan Treningowy

Notek: