mleko pełnotłuste, pełnotłuste, podwójnie stonowane-jeśli różne rodzaje mleka nie wystarczały, aby cię zmylić, dziś masz również mleko na bazie orzechów i mleka roślinnego. Wraz ze wzrostem liczby społeczności wegańskiej, mleko migdałowe i mleko sojowe również odnotowały wzrost popularności.
„mleko jest wysokiej jakości białkiem, ze względu na obecność wszystkich niezbędnych aminokwasów. Aminokwasy te są niezbędne do budowy i naprawy tkanek, odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, biorą udział w różnych reakcjach biochemicznych i są niezbędne dla metabolizmu. Białko z mleka pomaga zmniejszyć rozpad mięśni po wysiłku fizycznym, ze względu na jego bogaty profil aminokwasów”, mówi Swati Bhushan, główny dietetyk kliniczny w Szpitalu Fortis Hiranandani w Bombaju.
według Bhushan, szklanka mleka (200 ml) jest zapakowana w około 6-7 gramów białka i 200-300 mg wapnia, co odpowiada około 30-50% naszego dziennego zapotrzebowania na wapń.
naturalnie występujący wapń z produktów mlecznych jest łatwo wchłaniany przez nasz organizm. Wapń pomaga budować silne kości i zęby, odgrywa ważną rolę w poprawie gęstości kości, a z kolei zmniejsza ryzyko osteoporozy.
przyjrzyjmy się różnym rodzajom mleka i ich profilom odżywczym:
mleko pełnotłuste/mleko pełnotłuste:
mleko, z którego śmietana nie została usunięta, nazywa się „mlekiem pełnotłustym” lub „mlekiem pełnotłustym”. „Zawiera ponad 3.5% tłuszczu; jest bardzo pożywny i dostarcza niezbędnych składników odżywczych niezbędnych do wzrostu i rozwoju. Jest bogaty w witaminę D, A, B1, wapń, fosfor i ryboflawinę”, mówi Niyati P Likhite, dietetyk w Szpitalu Fortis w Bombaju.
potas pomaga utrzymać ciśnienie krwi. Witamina B12 utrzymuje zdrowe czerwone krwinki i tkankę nerwową. Witamina A jest dobra dla skóry i zwiększa odporność.
mleko pełne jest zalecane dla dzieci, młodzieży, kulturystów oraz matek w ciąży i karmiących.
:
powstaje, gdy cała śmietana jest usuwana z pełnego mleka. „Zawiera 0,1% tłuszczu. Jest naładowany białkami, wapniem, fosforem, witaminą D i A. odtłuszczone mleko ma mniej kalorii niż mleko pełne. Przy prawie połowie kalorii niż mleko pełne, odtłuszczone mleko zapewnia taką samą ilość białka, witamin i minerałów. Jest wzmocniony witaminą A I D”, mówi Likhite.
Witamina D zapewnia, że organizm może prawidłowo wykorzystywać wapń. Witamina A pomaga utrzymać zdrowe oczy i odżywia układ odpornościowy. Odtłuszczone mleko zmniejsza ryzyko osteoporozy i otyłości. Pomaga w utracie wagi i pomaga w utrzymaniu idealnej masy ciała. Zmniejsza również ryzyko chorób serca i pomaga utrzymać beztłuszczową masę mięśniową.
„polecany dla osób z chorobami serca, cukrzycą, otyłością i oparzeniami. Jest to również dobre dla dorosłych, którzy są świadomi zdrowia i chcą utrzymać swoją idealną wagę. Ten rodzaj mleka nie jest zalecany dla dzieci ” – dodaje Likhite.
Nabiał dla dzieci:
niemowlęta potrzebują większej ilości tłuszczu w diecie dla ich wzrostu i rozwoju, odpowiedniego przyrostu masy ciała i wchłaniania witaminy A i D. Swati Bhushan zaleca: „pełne mleko krowie powinno być wprowadzone w wieku jednego roku. Ale po dwóch latach, jeśli dziecko je dobrze zbilansowaną dietę i waży zgodnie z normami, przejście na mleko stonowane może być dobrą decyzją. Podwójnie stonowane mleko i smukłe odmiany nie są zalecane dla dzieci poniżej 5 lat i powinny być wybierane tylko wtedy, gdy twoje dziecko ma nadwagę.”
mleko migdałowe:
jeśli nie tolerujesz laktozy, jesteś uczulony na soję lub jesteś weganinem, alternatywą jest puszka z mlekiem migdałowym. Zawiera różne składniki odżywcze, ale w porównaniu do całych migdałów, jego profil żywieniowy jest zmniejszony, ponieważ jest przygotowywany przez mieszanie migdałów z wodą, a następnie odcedzanie. Proces ten usuwa większość błonnika pokarmowego i niektóre przeciwutleniacze. „Stężenie składników odżywczych spada, ale zależy od stosunku migdałów i wody podczas przygotowywania. Zawartość białka w szklance mleka migdałowego (200 ml) wynosi tylko 1-1.5 gramów w porównaniu z białkiem mleka i dlatego nie można ich uznać za napój bogaty w białko”, mówi Bhushan.
niesłodzone mleko migdałowe jest niskokaloryczne z 1 – 1,5% tłuszczu, podobnie jak niskotłuszczowe odmiany mleka, a zatem nie trzeba się martwić o przyrost masy ciała. „Zastąpienie go mlekiem slim spowoduje redukcję kalorii o 50%”, mówi Bhushan. Jest to napój niskowęglowodanowy, dzięki czemu nadaje się dla diabetyków, ponieważ nie powoduje niepotrzebnych skoków poziomu cukru we krwi.
„zawiera wystarczającą ilość wapnia, witaminy E i flawonoidów. Witamina E wraz z flawonoidami odżywia skórę, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się, poprawia zdrowie serca, kości, oczu i mózgu. Są to również chroniące przed rakiem i zwalczające stany zapalne i stres ” – dodaje Bhushan.
mleko sojowe
mleko sojowe jest ekstrahowane z nasion soi i jest jedynym dobrej jakości białkiem zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy wśród Diet roślinnych. W przeciwieństwie do innych konkurentów, mleko sojowe ma prawie taką samą ilość białka jak nabiał, dzięki czemu jest bardziej popularne wśród wegan i osób z alergią na laktozę lub orzechy.
„jest naturalnie niskotłuszczowy i wolny od tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Zawiera umiarkowane ilości błonnika pokarmowego w przeciwieństwie do mleka mlecznego i migdałowego z zerową lub znikomą ilością błonnika. Zawiera minerały, takie jak potas, wapń, magnez, fosfor, cynk, żelazo i selen. Witamina B9 (kwas foliowy), B6 i K są również obecne w mleku sojowym”, mówi Bhushan.
dodaje, ” niesłodzone mleko sojowe zawiera tylko 3,5-4gms w porównaniu do 10gms węglowodanów obecnych w 200ml mleka krowiego.”Niska zawartość węglowodanów wraz ze skromnym błonnikiem pokarmowym w mleku sojowym zapewnia uczucie sytości i pomaga w utracie wagi. W ramach diety niskotłuszczowej pomaga w zmniejszeniu BMI i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej u osób otyłych. „Izoflawony sojowe pomagają zmniejszyć obwód talii u takich osób, zmniejszając ekspansję tkanki tłuszczowej”, wyjaśnia Bhushan. Niski indeks glikemiczny mleka sojowego sprawia, że jest on bezpieczny dla diabetyków, ponieważ spowalnia wchłanianie cukru we krwi.
