przy całej rozmowie o ketogenicznych i niskowęglowodanowych, wysokotłuszczowych planach żywieniowych, jednym z najczęstszych nieporozumień na temat diety Paleo jest to, że jest to plan o niskiej zawartości węglowodanów.
rozpoczynając Paleo styl życia rezygnujesz z ziaren, roślin strączkowych i innych przetworzonych węglowodanów. Dieta Paleo zdecydowanie Promuje podejście, które jest niższe w węglowodanach niż standardowa dieta amerykańska, ale opcje węglowodanów obfitują. Poza zbożami istnieje świat przepysznych skrobi do jedzenia. Te źródła węglowodanów paleo pochodzą z prawdziwych produktów spożywczych i są pełne składników odżywczych, błonnika i jeśli wybierzesz, skrobi.
to są powszechnie znane jako warzywa!
ważne jest, aby pamiętać, że węglowodany nie są wrogiem, a dieta niskowęglowodanowa niekoniecznie jest najlepszym wyborem dla każdego. Podczas gdy plany niskowęglowodanowe są niezaprzeczalnie cenne dla osób cierpiących na cukrzycę, zespół metaboliczny, otyłość, chorobę Alzheimera, chorobę Parkinsona, epilepsję, zespół policystycznych jajników (PCOS) i inne choroby neurologiczne, inne osoby mogą naprawdę skorzystać z 1-3 porcji gęstych skrobii odżywczych dziennie. Sportowcy w szczególności potrzebują węglowodanów, aby prawidłowo zasilać i odzyskać siły po intensywnych treningach.
to wszystko można łatwo osiągnąć bez potrzeby stosowania ziaren. Dieta Paleo zaleca unikanie rafinowanych, wysoko przetworzonych i obciążonych cukrem źródeł węglowodanów, takich jak pieczywo (w tym pełnoziarniste), zboża, makarony, soki owocowe i napoje gazowane. Cukry te są natychmiast wchłaniane i szybko i agresywnie wpływają na poziom insuliny we krwi.
naprzemiennie, węglowodany Paleo to nic innego jak te spożywane przez twoich przodków od milionów lat: owoce i warzywa. Mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi i obfitują w przeciwutleniacze, składniki odżywcze, minerały i błonnik, które odżywiają organizm.
najlepszymi źródłami węglowodanów są lokalne, organicznie uprawiane owoce i warzywa. Wybierz owoce i zarówno skrobiowe, jak i nie skrobiowe warzywa w różnych kolorach, aby pokryć pełne spektrum składników odżywczych. Ciemne owoce, takie jak jeżyny i jagody, są pełne przeciwutleniaczy, a głęboko kolorowe warzywa, takie jak marchew i jarmuż, są pełne witamin i minerałów.
Paleo skrobiowe warzywa
posiłki Paleo Pete ’ a mogą być doskonałym źródłem dobrze pozyskiwanych, pysznie przygotowanych, lokalnych, sezonowych gęstych węglowodanów skrobiowych. Niektóre z moich ulubionych warzyw skrobiowych to:
buraki
czerwone buraki są najczęstszą (i najbardziej mesjańską) odmianą, ale dostępne są również buraki złote lub buraki chiogga (buraki z trzciny cukrowej). Buraki są bardziej słodkimi źródłami węglowodanów Paleo, ale są również gęste i smaczne. Zieleń i łodygi są również jadalne i oferują tyle samo składników odżywczych, co sam korzeń.
buraki są wysokimi składnikami odżywczymi, które zapewniają organizmowi przeciwutleniacze, właściwości przeciwzapalne i pomoc w naturalnej detoksykacji. Są również bogate w zawartość kwasu foliowego, które pomagają mózgowi i układowi nerwowemu funkcjonować optymalnie. Buraki są również źródłem wapnia i magnezu.
ciesz się burakami surowymi w slaw lub prażonymi z olejem kokosowym, ulubionymi przyprawami lub ziołami i solą morską. Do sosu makaronowego zgodnego z AIP przypominającego sos pomidorowy można użyć buraków. Nadają podobne właściwości, takie jak ich czerwony kolor i naturalna słodycz.
korzeń manioku
również powszechnie określany jako tapioka, korzeń ten zyskał rozgłos jako jeden z najbardziej wszechstronnych węglowodanów Paleo. Mąka manioku jest łatwo jednym z najlepszych substytutów mąki do pieczenia, ponieważ bardzo dobrze przyjmuje cel mąki pszennej. Jest również dość gęsta odżywczo, zwłaszcza w porównaniu z mąką orzechową i mąką kokosową.
maniok ma wysoką zawartość białka dla skrobi warzywnej. W postaci mąki skrobia ta jest zgodna z AIP. Wiele substytutów mąki składa się z orzechów, które mogą powodować reakcje. Jest bogaty w minerały, w tym cynk, magnez, miedź, żelazo i mangan.
gdy krojone cienko i smażone w tłuszczach paleo friendly, maniok robi świetne chipsy. Mąka może być również używana do przygotowywania smakołyków paleo (pamiętaj, aby cieszyć się nimi jako okazjonalnymi odpustami) i działa szczególnie dobrze w tych czasach, gdy istnieje potrzeba lub chęć odtworzenia żywności zwykle wytwarzanej z mąki pszennej.
plantany
te tropikalne owoce są wszechstronnym i niedrogim źródłem węglowodanów Paleo. Istnieje kilka różnych odmian plantanów, w tym czarna, żółta i zielona, z których każda służy nieco innym celom i ma nieco inny profil skrobi. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej zielona skórka, tym bardziej skrobiowe owoce. Riper plantains-te plamiste, są podobne do bananów, ponieważ mają wyższą zawartość fruktozy (cukru).
średnia babka zapewnia ponad połowę zalecanej dziennej dawki witaminy C. plantany są również dobrym źródłem magnezu i zawierają znaczną ilość witaminy A i witaminy B6.
smażone rozbite plantany, znane jako tostones, są popularną południowoamerykańską przystawką lub przekąską. Chipsy babki są również idealną przekąską on-the-go, gdy są wykonane z przyjaznych dla Paleo, zdrowych tłuszczów. Działają również bardzo dobrze na grillu, stanowiąc pyszną alternatywę dla zwykłej skrobi warzywnej przystawki.
słodkie ziemniaki
są to prawdopodobnie najbardziej popularne podstawowe źródło węglowodanów Paleo i są dostępne w kilku odmianach, w tym standardowym słodkim ziemniaku, który jest pomarańczowy w środku, Fioletowym słodkim ziemniaku i Hannah, który ma biały kolor. Typ pomarańczowy jest bogaty w beta-karoten, który nadaje słodkiemu ziemniakowi większość jego kompleksu o wysokiej zawartości składników odżywczych. Jeśli unikasz białych ziemniaków, słodycze stoją na łatwą metodę substytucji.
filiżanka słodkich ziemniaków zawiera 377% dziennego zalecanego spożycia witaminy A. Jedna filiżanka tych odżywczych elektrowni może przywrócić poziom elektrolitów po treningu i pomóc zmniejszyć niepokój dzięki T 448 mg. w porcji dawki potasu.
słodkie ziemniaki są dobrym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalny błonnik może zmniejszyć skoki cukru we krwi, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik został połączony z lepszym zdrowiem jelit. Mają również nieco niższy indeks glikemiczny niż białe ziemniaki, które można dodatkowo obniżyć poprzez gotowanie.
słodkie ziemniaki są uniwersalne i pyszne pieczone, nadziewane, krojone lub robione na haszysz. Mogą nawet służyć jako substytut „chleba”, gdy są krojone, tostowane i polane. Robią pyszne i pikantne sałatki ziemniaczane, są dość modne, gdy wykonane na chipsy lub frytki (w paleo friendly tłuszczu oczywiście) i są pewnym zwycięzcą, gdy pieczone, grillowane lub smażone.
Squash zimowy
oprócz popularnej dyni, odmiany dyni zimowej obejmują squash kobucha (Dynia Japońska), squash spaghetti do potraw z makaronem i mały, ale smaczny squash delicata. Niektóre są lekko słodkie, podczas gdy inne przyjmują orzechowy, bardziej pikantny smak. Każdy z nich jest pysznym i pożywnym źródłem węglowodanów Paleo, szczególnie w okresie jesienno-zimowym,gdy są w sezonie.
Dynia maślana jest mniej kaloryczna niż słodkie ziemniaki o podobnym smaku i dobrej dawce witaminy A na 297% zalecanej dziennej wartości na filiżankę. Porcja Acorn squash może dostarczyć do 20% dziennego spożycia witaminy C. Tylko 50 kalorii warto dyni, masz cały 3 gramów błonnika, co sprawia, że bardzo sycący wybór, który może również pomóc w zdrowym trawieniu.
wszystkie nasiona squasha zimowego są niezwykle gęste odżywczo i mogą być gotowane i spożywane jako przekąska. Roślinne substancje chemiczne znajdujące się w nasionach squasha (fitosterole) mogą przyczynić się do zmniejszenia LDL lub „złego” cholesterolu.
prawie każda odmiana squasha zimowego może być łatwo pokrojona w kostkę lub pokrojona w plasterki, rzucana w oleju i przyprawach i pieczona. Są łatwe, smaczne i sprawiają, że przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem jest proste. Dynia zimowa również dobrze trzyma się w powolnej kuchence i sprawia, że łatwe i wszechstronne gładkie i kremowe zupy po zmieszaniu z bulionem z kości, ziołami i przyprawami oraz dowolnymi aromatami, które pasują do twoich fantazji.
Podsumowując
nie ma prawdziwej tajemnicy włączania niektórych warzyw skrobiowych do diety Paleo. Te pokarmy są w 100% paleo-przyjazne i mogą stanowić świetne dodatki, a także dostarczać składniki odżywcze, błonnik, energię i różnorodność diety. Pamiętaj, że Paleo to spersonalizowany sposób jedzenia całych, prawdziwych, odżywczych gęstych pokarmów i nie zawsze jest „niskowęglowodanowy”. Wiele osób, zwłaszcza sportowców i kobiet, lepiej radzi sobie z 1-3 porcjami skrobi dziennie. Spróbuj dodać trochę do swojej diety i zobacz, jak działają dla ciebie.
Michał Ofer jest ekspertem od odnowy biologicznej i trawienia oraz trenerem żywienia. Koncentruje się na pomaganiu klientom w przejęciu kontroli nad ich zdrowiem i szczęściem poprzez zrównoważone wybory żywności i stylu życia, które najlepiej ich wspierają. Poprzez wzmocnienie ciała od wewnątrz, jej klienci są w stanie osiągnąć nowy poziom zdrowia, szczęścia i dobrego samopoczucia. Michał uzyskała wykształcenie zawodowe i certyfikat Instytutu Żywienia integracyjnego w Nowym Jorku. Ma dalsze studia na University of Colorado (Boulder) i Stanford University i jest certyfikowanym trenerem 21 Day Sugar Detox. Michał uzyskał również tytuł licencjata nauk przyrodniczych oraz certyfikat Master Life Coach. Aby uzyskać więcej informacji i skontaktować się z Michałem, odwiedź jej stronę internetową pod adresem www.michalofer.com
