czasami trudno jest wiedzieć, gdzie jest granica twojego treningu, czy trenujesz wystarczająco? za dużo trenujesz? W dzisiejszych czasach istnieje wiele strachu przed treningiem, do tego stopnia, że czasami nasz trening jest zbyt lekki.
z drugiej strony są ludzie, którzy zbyt dużo trenują i mogą skorzystać z większego czasu regeneracji i mniejszej ilości treningu.
w tym artykule przedstawię ci moją opinię na temat tego, jak znaleźć najlepszą ilość objętości i intensywności treningu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
przetrenowanie jako pretekst do trenowania zbyt mało
nasza natura jako istoty ludzkie sprawia, że chcemy włożyć mniej wysiłku w każde przedsięwzięcie, które podejmujemy. Więc kiedy widzimy film w Internecie wyjaśniający ryzyko przetrenowania, używamy go jako pretekstu do mniejszego trenowania i bycia bardziej leniwym. Zobaczmy kilka pomysłów na ten problem:
po pierwsze, trening tego samego mięśnia kilka dni z rzędu nie sprawi, że sam się spali, straci masę mięśniową ani żaden inny problem. Ten „mit bro science” wywodzi się z planów treningowych Weidera, gdzie ludzie trenują różne grupy mięśni każdego dnia.
ten rodzaj treningu był pierwotnie przeznaczony dla profesjonalnych kulturystów, którzy szukając przerostu pracowali godzinami nad każdym mięśniem do granic jego możliwości, z ćwiczeniami, które dawały jak najwięcej izolacji temu mięśniu. To było do tego stopnia, że mięsień był wyczerpany i bezużyteczny przez kilka dni. Więc dla nich nie było powodu, aby trenować ten mięsień następnego dnia.
w kalistenice ten rodzaj treningu prawie nie istnieje. Po pierwsze dlatego, że nasze ćwiczenia nie izolują poszczególnych mięśni, tak jak robią to Maszyny gimnastyczne, więc nie możesz dać tego konkretnego obciążenia pewnym mięśniom. A po drugie, ponieważ trening Kalisteniki nie jest przeznaczony tylko do przerostu mięśni, jak kulturystyka na pewno jest.
dlatego moja rekomendacja jest taka, że nie martw się o trening kilka razy tych samych mięśni i nie pozwól, aby to zatrzymało twój postęp, ponieważ dla sportowców kalisteniki to nie jest problem per se. Oczywiście, jeśli próbujesz uzyskać masę mięśniową, to normalne, że wyśrodkowujesz rutynę wokół jednej lub dwóch grup mięśni każdego dnia, ale nie martw się, jeśli powtarzasz określone mięśnie z jednego dnia na drugi, a przede wszystkim, nie pozwól, aby wpłynęło to na intensywność lub częstotliwość Twoich procedur.
Kolejną kwestią, którą chcę poruszyć, jest to, że jeśli czujesz się trochę zmęczony, brakuje ci siły lub trochę niezmotywowany, nic nie znaczy i jest to całkowicie normalne. Na przykład w moim przypadku, gdybym trenował tylko wtedy, gdy czuję się na 100%, pełen energii i siły, trenowałbym tylko raz na 5 dni lub tak … i oczywiście osiągnąłbym gorsze wyniki. Jeśli chcesz optymalnych rezultatów, powinieneś być silny psychicznie i trenować dyscyplinę.
czy przetrenowanie naprawdę istnieje?
naprawdę być ponad wyszkolonym i mieć wpływ na wydajność i wyniki, jest czymś naprawdę trudnym do osiągnięcia i zdecydowanie dalekim od zasięgu wielu ludzi, którzy się tego boją.
moim zdaniem, aby być ponadtrenowanym trzeba zrobić coś takiego jak trenować 6 lub 7 dni z rzędu z bardzo dużą intensywnością, naprawdę ciężkimi rutynami, lub trenować więcej niż raz dziennie przez wiele dni z rzędu. A może trening przez 3-4 tygodnie każdego dnia bez odpoczynku … chcę powiedzieć, że musi to być coś dość ekstremalnego, aby osiągnąć ponad trening.
jeśli uda Ci się to zrobić, poczujesz się naprawdę zmęczony, senny, bez motywacji, słaby, zły temperament, ciągły ból mięśni i stawów, stres… to będzie dość oczywiste.
i jest moment kiedy musisz coś z tym zrobić. I będzie to tak proste, jak odpoczynek przez kilka dni, a następnie zrobić kilka treningów o niskiej intensywności przez kilka dni, a nawet zrobić 4 lub 5 dni absolutnego odpoczynku. Ale chcę nalegać, że są to skrajne przypadki naprawdę intensywnych i częstych treningów, nie myśl, że trening 2 dni z rzędu sprawi, że nad przeszkoleni.
w moim osobistym doświadczeniu myślę, że byłem przetrenowany tylko raz lub dwa razy, odkąd zacząłem robić Kalisteniki. Na przykład, gdy zrobiłem moje wyzwanie nogi, gdzie trenowałem procedury nóg 3 lub 4 razy w tygodniu plus moje regularne procedury. A także kilka razy podczas przygotowań do zawodów, gdzie trenowałem codziennie z dużą intensywnością, wiedząc, że przed zawodami odpocznę przez 3 lub 4 dni.
najlepsi sportowcy na świecie nie boją się treningu
aby nalegać na punkt tego artykułu, zobaczmy przykład Danielsa Laizansa, trzykrotnego mistrza świata w kalistenice i treningu ulicznym w kategorii freestyle.
zrobiłem z nim wywiad wywiad z nim, gdzie wyjaśnił jego rutynę: Daniels robi na każdym treningu kilka combo freestyle, niektóre elementy trzymania combo, potem ćwiczy nowe triki, a następnie trenuje podstawowe ćwiczenia, i robi to przez 5 lub 6 dni w tygodniu.
jak widać z tego harmonogramu, w każdy dzień treningowy pracuje na tych samych mięśniach. Za każdym razem, gdy trzyma combo, powtarza planche, przednią dźwignię, ciężko pracuje na ramionach, łatach itp. I jak widać, to działało całkiem dobrze dla niego… wielu najlepszych sportowców na świecie trenuje w ten sposób, ponieważ robią dużo freestyle ’ u i powtarzają te same triki, ćwiczenia i ruchy każdego dnia.
w moim własnym przypadku również trenuję w ten sposób, niektóre dni koncentruję się wokół planche i pchania, inne dni wokół przedniej dźwigni i ciągnięcia… ale na początku każdego treningu zawsze ćwiczę kombinacje i ćwiczenia trzymające, więc na każdym treningu powtarzam grupy mięśni i działa to całkiem dobrze, miałem bardzo dobre wyniki i jestem całkiem zadowolony z moich postępów.
również zdecydowana większość sportowców wytrzymałościowych powtarza zawsze te same ćwiczenia i z bardzo dużą intensywnością, ponieważ celem ich treningu jest wykonanie wielu powtórzeń tych samych podstawowych ćwiczeń. Ci sportowcy mają jedne z najbardziej imponujących sylwetek naszego sportu.
jak zapewne zauważyłeś, moja rada jest taka, że jeśli chcesz naprawdę dobrych rezultatów, nie lekceważ potencjału swojego organizmu, nie bądź nadopiekuńczy, bo za mało wpadniesz w otchłań treningu.
ponad treningiem i ryzykiem kontuzji
to prowadzi nas do następnego punktu, jakim jest zapobieganie urazom. Oczywiście jednym z zagrożeń związanych z treningiem o dużej intensywności i częstotliwości jest to, że możesz doznać kontuzji. Jest to coś zupełnie normalnego, co istnieje w każdym sporcie, a w kalistenice jest to naprawdę łatwe do uniknięcia.
jeśli próbujesz wykonać ćwiczenie i nie możesz go poprawnie wykonać, tracisz formularz, wymuszasz zbyt wiele itp. Zatrzymaj go i zrób kolejny łatwiejszy, który działa na tych samych grupach mięśni i wymaga tego samego rodzaju siły, ale zrób to poprawnie, unikając ryzyka. W ten sposób możesz ciężko trenować bez obawy o kontuzję. Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak uniknąć obrażeń, mamy artykuł poświęcony tej sprawie w aplikacji.
również innym ważnym punktem jest dbanie o dietę i okresy odpoczynku. Jeśli ciężko trenujesz, ale za mało śpisz i jesz niezdrowo, łatwiej będzie Ci czuć się nadtrenowanym. Ale jeśli śpisz minimum 7 godzin dziennie i masz zdrową, bogatą w składniki odżywcze dietę, będziesz w stanie bez problemu tolerować intensywność treningu. Mamy również artykuł o zdrowej diecie w aplikacji, jeśli chcesz uzyskać więcej informacji.
w kalistenice mamy również problem modzeli w rękach. Jeśli twoje ręce bolą z powodu zbyt dużego treningu, jest prawdopodobne, że możesz użyć tego jako pretekstu do nie trenowania w określonym dniu. Ale ten problem jest zbyt łatwy do rozwiązania, na przykład w moim przypadku, jeśli ręce mnie bolą, mogę tylko statykę tego dnia, bez dynamicznych ruchów. A jeśli zostaną zniszczone, mogę trenować tylko na podłodze. Innym sposobem na pokonanie tego problemu jest trenowanie nóg tego dnia.
ale nic nie powstrzymuje mnie przed zrobieniem dobrej rutyny, która trzyma mnie na dobrej drodze. W aplikacji masz artykuł o tym, jak dbać o swoje ręce, jeśli chcesz to sprawdzić.
na koniec chcę wam powiedzieć coś o badaniach naukowych i ich interpretacji, stąd bierze się większość tego ponad treningowego strachu. Kiedy widzisz, że jakieś badania są przywoływane, musisz wyjść trochę poza to i nie wierzyć w to ślepo. Sprawdź, kto go „sponsorował”, kto był badany, jakie możliwości fizyczne mieli, jakie ćwiczenie lub trening wykonywali i jakie czynniki analizowali. Czasami, jeśli po prostu przeczytać tytuł lub wnioski, lub, co gorsza, interpretację kogoś, kto „czyta” go, można wprowadzić w błąd.
