listopad 2013 Numer
regeneracja po wysiłku — prawidłowe odżywianie jest kluczem do tankowania, nawadniania i odbudowy po męczących treningach
Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD
dzisiejszy dietetyk
Vol. 15 nr 11 P. 18
Lekka bryza pozostaje niezauważona, gdy Andre powoli wychodzi z boiska. Fizycznie i psychicznie osuszony po wyczerpującym trzygodzinnym treningu w pełnym biegu, ściąga hełm, gdy żądło słonego potu spływa mu do oczu. Andre wyciera czoło i wyciera tył dłoni z boku twarzy, gdzie na policzki przykleja się piaszczysty piasek z białych kryształków sodu. W zwolnionym tempie, idzie do szatni, gdzie musi zebrać energię, aby przejść przez jego postworkout Recovery rutynowych.
po intensywnych treningach sportowcy są wyczerpani fizycznie, odwodnieni i wyczerpani psychicznie. Dlatego odżywianie odzysku musi mieć trzy podstawowe cele: tankować, nawadniać i naprawiać i budować. Uzupełnianie ważnych składników odżywczych, nawadnianie i przywracanie równowagi elektrolitowej, naprawa uszkodzonej tkanki mięśniowej i łagodzenie nadmiernego stanu zapalnego osiągają te cele.1,2 odpowiednia regeneracja ma kluczowe znaczenie, aby umożliwić sportowcom lepsze reagowanie na wzrost objętości i intensywności treningu oraz osiąganie najlepszych wyników.3
tankowanie
po energicznych ćwiczeniach sportowcy muszą rozważyć, kiedy, co i ile jeść i pić—ważne elementy planu żywieniowego regeneracji.1 Co i ile jeść i pić zależy od sportu, programu treningowego, czynników środowiskowych, historii zdrowia sportowca, składu ciała i wielkości, celów wydajności i kondycji fizycznej. Wszystkie trzy składniki są określane jako” czas odżywczy ” lub czas dostarczania składników odżywczych do organizmu.
ponieważ ćwiczenia uwrażliwiają tkankę mięśniową na pewne hormony i składniki odżywcze, mięśnie najbardziej reagują na spożycie składników odżywczych w ciągu pierwszych 30 minut po ćwiczeniu. I chociaż to metaboliczne okno możliwości maleje w miarę upływu czasu, niektóre rodzaje ćwiczeń, takie jak trening oporowy do punktu zmęczenia mięśni, utrzymują okno otwarte do 48 godzin. Dlatego sportowcy muszą być świadomi tego, co spożywają każdego dnia i kiedy. Trening fizyczny odbywa się w zwięzłych atakach, ale segment odżywiania programu treningowego rozciąga się na wszystkie godziny czuwania i musi obejmować uzupełnianie kilku składników odżywczych w celu promowania regeneracji po wysiłku.
Uzupełnienie glikogenu
glikogen, który jest przechowywany w mięśniach, jest źródłem paliwa, które sportowcy muszą przywrócić po męczącym treningu. Glikogen mięśniowy jest dominującym źródłem paliwa wykorzystywanym podczas długich treningów aerobowych. W rzeczywistości wydajność tlenowa jest bezpośrednio związana z początkowymi zapasami glikogenu. Po wyczerpaniu glikogenu sportowiec poczuje się zmęczony, a wydajność ucierpi.4 Wysokoglicemiczne pokarmy węglowodanowe, takie jak biały chleb, cukierki wykonane z dekstrozy lub suplementy maltodekstryny, uzupełnią zapasy glikogenu po spożyciu natychmiast po treningu, ponieważ tkanka mięśniowa jest gąbczasta, a zatem szybko wchłonie glukozę z węglowodanów o wysokiej glikemii.
ćwiczenia beztlenowe są również napędzane prawie całkowicie węglowodanami, według Sally Hara, MS, RD, CSSD, CDE, z ProActive Nutrition w Kirkland, Waszyngton. „Podczas ćwiczeń beztlenowych nie ma wystarczającej ilości tlenu, aby wykorzystać szlak oksydacyjny niezbędny do wykorzystania tłuszczu jako paliwa”, mówi. „Więc jeśli nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, organizm zwróci się do białka na paliwo.”
bez wystarczającej ilości węglowodanów zapasy glikogenu znacznie spadają po ćwiczeniach tlenowych i beztlenowych, co może wpłynąć na późniejszą wydajność, jeśli nie zostanie zastąpiony. I chociaż niektórzy sportowcy mogą twierdzić ,że mogą” funkcjonować z niższym poziomem węglowodanów niż to, co jest dla nich ogólnie zalecane, Istnieje różnica między funkcjonowaniem a optymalnym działaniem”, mówi Hara. „Trenerzy często zgłaszają, że sportowcy, którzy stosują diety niskowęglowodanowe, wcześnie się męczą i popełniają więcej błędów poznawczych.”
najlepszym sposobem, w jaki sportowcy mogą szybko uzupełnić glikogen mięśniowy, jest spożywanie 1,5 g węglowodanów o wysokiej glikemii na 1 kg masy ciała bezpośrednio po wysiłku. Jeśli sportowiec opóźni spożycie węglowodanów o dwie godziny lub więcej, synteza glikogenu zostanie zmniejszona o 50%.5 innym sposobem na przywrócenie glikogenu jest spożywanie 0,6 do 1 g węglowodanów o wysokiej glikemii na 1 kg masy ciała zaraz po wysiłku i ponownie co dwie godziny przez cztery do sześciu godzin.6,7 ponadto spożycie białka wraz z węglowodanami może zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach, gdy spożywa się niewystarczającą ilość węglowodanów ogółem lub gdy spożycie węglowodanów jest spożywane w odstępach rozłożonych o więcej niż jedną godzinę.1
nawodnienie i równowaga elektrolitowa
straty płynów i elektrolitów po intensywnych treningach różnią się u sportowców, dlatego ważne jest, aby monitorować ilość i kolor moczu, aby ocenić stan nawodnienia. Kolor moczu powinien być przezroczysty, a powinna być obfita ilość. Trenerzy mogą śledzić straty płynów poprzez ważenie sportowców przed i po treningu. Straty płynów nie powinny przekraczać 2% masy ciała. Jeśli tak, oznacza to, że sportowiec nie utrzymuje bezpiecznego poziomu nawodnienia. Na każdy funt utraconego płynu sportowcy powinni spożywać od 20 do 24 uncji płynu.8
co więcej, płyny lub posiłki po zakończeniu pracy powinny zawierać sód, szczególnie dla sportowców, którzy tracą duże ilości sodu przez pot. Badania naukowe wykazały, że straty sodu w pocie wahają się od 172 do 1139 mg / 1 lb potu u piłkarzy i piłkarzy.9-12 sportowców może wybrać napoje sportowe zawierające sód lub wodę wraz z posiłkiem zawierającym sód.
napraw i buduj
oprócz strat płynów i elektrolitów, trening zwiększa krążące hormony kataboliczne, aby ułatwić rozpad glikogenu i tłuszczu na paliwo. Te poziomy hormonów pozostają wysokie po wysiłku i nadal rozkładają tkankę mięśniową. Bez spożycia składników odżywczych, ta kataboliczna kaskada trwa przez wiele godzin po wysiłku, przyczyniając się do bolesności mięśni i ewentualnie zagrażając adaptacjom treningowym i późniejszej wydajności.
aby naprawić i zbudować mięśnie, sportowcy muszą tankować pokarmy wysokobiałkowe natychmiast po ćwiczeniach, zwłaszcza po treningu oporowym. Powinni spożywać 20 do 40 g białka, które zawiera 3 do 4 g leucyny na porcję, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych.13 podczas gdy badania wykazały, że 20 g całego białka jaja może stymulować syntezę białek mięśniowych u młodych, zdrowych mężczyzn, Literatura sugeruje, że większe ilości są konieczne u sportowców w wieku powyżej 71 lat i prawdopodobnie w młodszym wieku, chociaż nie zostało to w pełni określone.14
ponadto serwatka jest optymalnym białkiem poporodowym ze względu na swój skład aminokwasowy i szybkość uwalniania aminokwasów do krwioobiegu. I chociaż ważne jest, aby uzupełnić organizm w białko i aminokwasy natychmiast po wysiłku, sportowcy muszą jeść białko regularnie przez cały dzień, aby stymulować syntezę białek całego ciała, aż do awarii mięśni uwrażliwia tkankę mięśniową na białko do 48 godzin po wysiłku.15
co wielu sportowców często przeoczyć jest znaczenie spożycia węglowodanów do budowy i naprawy mięśni. Węglowodany mogą zmniejszać rozpad białek mięśniowych poprzez stymulowanie uwalniania insuliny. Trening oporowy sportowcy korzystają z spożywania węglowodanów i białka po męczących treningach.16 Complete nutrition shakes pomaga nawodnić sportowców, zapewniając jednocześnie węglowodany i białko po zakończeniu pracy.
Łagodzenie nadmiernego stanu zapalnego
sportowcy, którzy otrzymują wymagane ilości białka i węglowodanów bogatych w leucynę natychmiast po wysiłku, zmieniają ten kluczowy okres czasu ze stanu katabolicznego w stan anaboliczny.1 rozpad tkanki mięśniowej ustaje, ponieważ prawidłowe spożycie składników odżywczych reguluje procesy leżące u podstaw wzrostu i naprawy mięśni, jednocześnie uzupełniając glikogen mięśniowy.
aby pomóc ograniczyć nadmierne stany zapalne i bolesność mięśni, naukowcy zbadali różne produkty i składniki. W szczególności stwierdzono, że sok z wiśni i imbir (świeży lub poddany obróbce cieplnej) zmniejszają zapalenie wywołane ekscentrycznym wysiłkiem fizycznym i opóźniony początek bolesności mięśni.17,18 badania wskazują, że flawonoidy i antocyjany w wiśni tartej są odpowiedzialne za hamowanie stanów zapalnych.17 badania in vitro wykazały kilka składników chemicznych w imbirze, takich jak gingerole, szogaole, paradole i zingerone, które blokują produkcję związków zapalnych i hamują enzymy, które zwiększają ból i stan zapalny w organizmie.18
Uwagi szczegółowe
podczas gdy odżywianie regeneracyjne ma trzy podstawowe cele, sposób, w jaki cele te są osiągane, zależy od rodzaju sportu, w którym gra sportowiec. Na podstawie badań naukowych dotyczących sportu, zalecenia żywieniowe dla sportowców są podzielone na dwie kategorie: sporty wytrzymałościowe i trening oporowy. Jednak te kategorie nie dotyczą szarych obszarów wymagań żywieniowych dla sportowców, którzy uczestniczą w sportach zespołowych, gdzie intensywność treningu i efekty treningu mogą się znacznie różnić I różnić się między sportowcami w tym samym zespole. Dietetyk sportowy może opracować indywidualne plany dla każdego sportowca, pamiętając, że plany mogą się zmieniać w oparciu o adaptacje treningowe, zmiany wzrostu i składu ciała, urazy, choroby i fazę treningu.
„właściwa regeneracja jest niezbędna, aby sportowiec mógł czerpać korzyści z treningu, praktyki lub gry”, mówi Sarah Snyder, MS, RD, CSSD, USAW, dyrektor ds. żywienia sportowego na Uniwersytecie Florydy w Gainesville. „Pozwala im się odbijać i być świeżym do kolejnych ćwiczeń, treningów lub gier.”
Snyder doradza dietetykom sportowym, aby pomagali sportowcom wybrać pokarmy, które lubią i które są przenośne, dzięki czemu są bardziej skłonni do spełnienia swoich wymagań. „Powrót do zdrowia może być tak prosty, jak posiłek na wynos lub koktajl”, mówi. „W Ustawieniach college’ u udostępniamy to i mamy system, który umożliwia wszystkim sportowcom chwycenie czegoś w siłowni podczas wychodzenia. Edukujemy ich na temat potrzeb po liftingu podczas indywidualnych konsultacji żywieniowych. Wiele osób spożywa kolację po treningu przy naszym stole treningowym lub w jadalni, gdzie dietetyk jest dostępny do coachingu na żywo.”
Znaczenie dietetyków sportowych
dietetycy sportowi odgrywają zasadniczą rolę w pomaganiu sportowcom odzyskać siły po treningu. Współpracują z personelem rozwojowym, aby lepiej dostosować program żywienia po zakończeniu pracy każdego sportowca i stale oceniać i korygować każdy plan w oparciu o zyski treningowe, zmiany w treningu, wzrost i rozwój oraz inne czynniki, aby zapewnić każdemu sportowcowi postępy fizyczne i psychiczne oraz najlepsze wyniki.
— Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, jest ekspertem od żywienia sportowego, rzecznikiem i konsultantem ds. komunikacji żywieniowej.
1. Ivy JL. Regulacja przepełnienia glikogenu mięśniowego, syntezy białek mięśniowych i naprawy po wysiłku. J Sports Sci Med. 2004;3:131-138.
2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. Oświadczenie o stanowisku National Athletic Trainers’ Association: fluid replacement for athletes. J Athl Train. 2000;35(2): 212-224.
3. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Powrót do zdrowia po treningu: krótki przegląd. J Strength Cond Res. 2008;22(3):1015-1024.
4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Wykorzystanie glikogenu mięśniowego podczas długotrwałego wysiłku fizycznego po podaniu węglowodanów. J Appl Physiol. 1986;61(1): 165-172.
5. Ivy JL. Resynteza glikogenu po wysiłku: wpływ spożycia węglowodanów. Int J Sport Med. 1998;1999: S142-145.
6. Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ, Jeukendrup AE. Dodatek białka i aminokwasów do węglowodanów nie zwiększa postexercise syntezy glikogenu mięśniowego. J Appl Physiol. 2001;91(2):839-846.
7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Determinanty powysiłkowej syntezy glikogenu podczas krótkotrwałej regeneracji. Sport Med. 2003;33(2):117-144.
8. Dunford M, Doyle JA. Odżywianie dla sportu i ćwiczeń. 1.ed. Belmont, CA: Thompson Higher Education; 2007.
9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Zbieranie potu w całym ciele u ludzi: ulepszona metoda ze wstępnymi danymi na temat zawartości elektrolitu. J Appl Physiol. 1997;82(1):336-341.
10. Maughan RJ, Merson SJ, Broad NP, Shirreffs SM. Spożycie płynów i elektrolitów oraz utrata u elitarnych piłkarzy podczas treningu. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(3):333-346.
11. Maughan RJ, Watson P, Evans GH, Broad N, Shirreffs SM. Bilans wodny i straty soli w konkurencyjnej piłce nożnej. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(6):583–594.
12. Godek S, Peduzzi C, Burkholder R, Condon S, Dorshimer G, Bartolozzi AR. Szybkość potu, stężenie sodu w pocie i straty sodu w 3 grupach profesjonalnych piłkarzy. J Athl Train. 2010,45(4):364-371.
13. Yang y, Breen L, Burd NA, et al. Odporność ćwiczenia zwiększa syntezę białek miofibrylarnych z stopniowanym spożyciem białka serwatki u starszych mężczyzn. Br J Nutr. 2012;108(10):1780-1788.
14. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Spożycie białka odpowiedź dawki mięśni i albumin syntezy białek po wysiłku oporowym u młodych mężczyzn. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168.
15. Wolfe RR. Metabolizm białek mięśni szkieletowych i ćwiczenia oporności. J Nutr. 2006; 136(2):525S-528S.
16. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. Rozpad białek mięśniowych ma niewielką rolę w odpowiedzi anabolicznej białka na niezbędne aminokwasy i spożycie węglowodanów po wysiłku oporowym. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 299(2):R533-R540.
17. Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers Sp. Skuteczność mieszanki soku wiśniowego w zapobieganiu objawom uszkodzenia mięśni. Br J Sport Med. 2006;40(8):679-83.
18. Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O ’ Connor PJ. Imbir (Zingiber officinale) zmniejsza ból mięśni spowodowany ekscentrycznym wysiłkiem fizycznym. J Pain. 2010;11(9):894-903.
