Rozciąganie dla pływaków

Pełne ciało, niski wpływ , bez potu – Pływanie sprawdza wiele pudełek, które czynią go idealnym treningiem na każdym poziomie sprawności. Jednak ze względu na wszystkie jego zalety pływanie może powodować dyskomfort, a nawet ból z powodu wspólnego winowajcy: napięcia mięśni.

asystentka fizjoterapii Orthocarolina Mary Jean McKinnon jest zbyt obeznana z napięciem mięśni, zarówno osobiście, jak i zawodowo. Podczas swojego czasu jako była pływaczka, Mary Jean doświadczyła boleśnie napiętych mięśni, które utrudniały jej występy w basenie i utrudniały właściwy odpoczynek i regenerację. Co gorsza, jej napięcie mięśniowe tylko nasiliło się wraz ze wzrostem godzin ćwiczeń i intensywności.

dzięki swojej praktyce fizykoterapii, dziś Mary Jean pomaga swoim pacjentom złagodzić napięte mięśnie, zmniejszając nadużywanie niektórych grup mięśni, nie tylko poprawiając wyniki sportowe, ale także wspierając bardziej efektywny i przyjemny odpoczynek. Odcinki i techniki poniżej cel konkretnych mięśni, aby pomóc pływaków w każdym wieku wykonywać swoje najlepsze.

mięśnie docelowe: górny trapez

rozciągając się od szyi do łopatek, mięśnie pułapki zaciskają się, gdy pływacy osiągną swoją naturalną długość ramienia, aby zwiększyć długość skoku. Aby zmniejszyć powtarzające się nadużywanie pułapek, osiągnij Tylko odległość ramienia, co pozwala na bardziej efektywny udar i zmniejszy ból.

Stretch: Przechyl głowę

1. przechyl głowę w jedną stronę i pozwól grawitacji delikatnie pociągnąć głowę w dół, z uchem w kierunku ramienia.
2. zadbaj o to, aby twoje ramiona pozostały ciężkie i zrelaksowane.
3. powtórz po drugiej stronie.

mięśnie docelowe: najszerszy grzbiet

zlokalizowane po bokach środkowej części pleców, mięśnie lat są używane do wykonywania większości uderzeń pływackich. Podczas gdy korzystanie z lats jest nieuniknione w pływaniu, wzmocnienie mięśni biodrowych i rdzeniowych może sprawić, że Twoje ruchy pływackie będą bardziej wydajne, co z kolei zmniejszy zależność od mięśni lat.

jeśli uważasz, że Twoje łaty stają się ciaśniejsze niż to, co jest wygodne, zdecyduj się na zwiększenie liczby zestawów kopnięć. Przesuń ostrość na inną część uderzenia, aby pływać szybciej i poprawiać trening.

Rozciąganie: pozycja dziecka

1. Zacznij na rękach i kolanach i popchnij biodra do tyłu na pięty.
2. z tej pozycji klęczącej opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi i wyciągnij ręce do przodu na macie, dzięki czemu uda i Mata podtrzymają przód ciała.
3. podejdź rękami do jednej strony maty, rozciągając łaty po przeciwnej stronie ciała.
4. powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie: koło Szpilkowe

1. połóż się na jednej stronie z kolanami zgiętymi w kierunku klatki piersiowej.
2. wyciągnij oba ramiona prosto na wysokość ramion i delikatnie sięgnij do górnego ramienia dalej do przodu.
3. następnie powoli podnieś górną rękę, aby zacząć wyginać się w górę w kierunku głowy.
4. przesuń rękę w kształcie księżyca, zaczynając od przodu ciała, następnie nad głową i z powrotem w kierunku bioder.
5. powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Z każdym łukiem zatrzymaj się w ciasnym obszarze i oddychaj głęboko i powoli.
6. powtórz po drugiej stronie.

mięśnie docelowe: piersiowy

ucisk w mięśniach piersiowych jest powszechny u pływaków, ponieważ mięsień piersiowy pomaga wykonać prawidłową technikę udaru mózgu. Aby odciążyć górną część ciała i poprawić ogólną wydajność w wodzie, spróbuj zwiększyć liczbę zestawów kopnięć. Możesz kopać na boku iz tyłu, a także na brzuchu, aby zapewnić różne wyzwanie i promować kopanie w różnych pozycjach udaru. (Elitarni pływacy obracają się z boku na bok podczas pływania.)

Stretch: T Stretch z rolką Z Pianki

1. oprzyj się na rolce z pianki bezpośrednio pod kręgosłupem, dzięki czemu wspiera kość ogonową i głowę.
2. podnieś ręce Na zewnątrz w pozycji T, aby rozciągnąć przód klatki piersiowej.

Jeśli mięsień piersiowy mniejszy jest napięty, możesz zbyt mocno kopać w wodzie, aby zrekompensować osłabienie kończyny górnej. Pamiętaj, że możesz poruszać się tylko tak szybko, jak poprawna technika cię zabierze. W przeciwnym razie, zapisujesz się na kontuzję. Aby zminimalizować nadużywanie pec minor, trzymaj łopatki z powrotem podczas pływania-bez zgarbionej na biurku postawy w basenie.

Stretch: y Stretch z piankową rolką

1. połóż się na piankowej rolce bezpośrednio pod kręgosłupem, dzięki czemu wspiera kość ogonową i głowę.
2. Ustaw ramiona w pozycji Y i pozwól, aby mały mięsień od klatki piersiowej do ramienia się rozluźnił.

: łopatki, kręgosłup piersiowy, Klatka piersiowa

podczas gdy pływanie wymaga znacznego wykorzystania górnej części ciała, nie wymaga dużego zginania kręgosłupa piersiowego ani górnej części pleców. W rezultacie łopatki pływaków często nie mają mobilności, a kręgosłup piersiowy staje się sztywny. Ta sztywność w górnej części pleców i żeber może utrudnić oddychanie.

Rozciąganie: ramiona teleskopu

1. leżą po jednej stronie z kolanami zgiętymi w kierunku klatki piersiowej.
2. wyciągnij oba ramiona prosto na wysokość ramion i delikatnie sięgnij do górnego ramienia dalej do przodu, rozciągając tylną część łopatek.
3. następnie przesuń górne ramię w poprzek i za ciałem, aby dotrzeć do tyłu. Przytrzymaj dolne ramię przyciśnięte do ziemi.
4. Zatrzymaj się w miejscach ucisku i oddychaj głęboko i powoli.
5. powtórz po drugiej stronie.

Wiatraczek jest również przydatny do rozciągania łopatek, kręgosłupa piersiowego i klatki piersiowej. Zapoznaj się z powyższymi instrukcjami krok po kroku.

mięśnie docelowe: kręgosłup lędźwiowy

chociaż kręgosłup pozostaje stabilny i sztywny w większości ruchów pływackich, mobilność jest ważnym wskaźnikiem zdrowia kręgosłupa. Cat Camel stretch i Swan stretch promują mobilność kręgosłupa w wielu kierunkach, jednocześnie wykorzystując oddech i aktywując mięśnie brzucha.

Stretch: Cat Camel Stretch

1. rozpocznij na rękach i kolanach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. trzymaj ręce prosto i pociągnij ramiona w dół, z dala od płatków uszu.
3. zaangażuj mięśnie brzucha, aby rozciągnąć kręgosłup lędźwiowy w górę. Wydech powoli, gdy kręgosłup obraca się.
4. wróć do pozycji płaskiego oparcia i powtórz odcinek.

Stretch: Swan Stretch

1. Rozpocznij od leżenia na brzuchu.
2. połóż ręce przy ramionach i przytul łokcie w kierunku żeber.
3. delikatnie unieś tułów, pchając dłonie w podłogę, rozciągając brzuch, plecy i biodra.
4. trzymaj głowę uniesioną i rozluźnioną szyję, jednocześnie ciągnąc ramiona w dół, z dala od płatków uszu.

docelowe mięśnie: pośladkowy, pIRIFORMIS, czworogłowy

mięśnie pośladkowe i piriformis rozciągają się z tyłu bioder, a mięśnie czworogłowe biegną wzdłuż uda. Obszary te często stają się napięte, gdy pływacy zbyt mocno kopią lub brakuje górnej części ciała lub siły rdzenia, aby zrównoważyć wysiłki dolnej części ciała.

oprócz rozciągania pośladków, piriformis i quadów, budowanie siły w górnej części ciała i brzucha może pomóc złagodzić ucisk w biodrach i udach. Możesz zwiększyć prędkość i dać oddech kończynom dolnym, dodając zestaw do ciągnięcia. Aby odpocząć podczas treningu pływackiego, dodaj zestaw kończyn górnych (UE), być może z wiosłami i boją pociągową do agresywnego treningu górnej części ciała. Pilates to skuteczny trening poprawiający siłę rdzenia.

Stretch: Rysunek 4 Stretch

1. połóż się na plecach i zegnij kolana, aby umieścić stopy płasko na podłodze, z piętami blisko bioder.
2. skrzyżuj jedną kostkę nad przeciwległym kolanem.
3. Zaszyj ręce za udo uziemionej nogi i podnieś tę nogę, aby rozciągnąć tył biodra.
4. powtórz po drugiej stronie.

rozciąganie: rozciąganie czworogłowe

1. połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami.
2. podnieś jedną piętę w kierunku bioder i chwyć za kostkę, delikatnie pociągając kostkę w kierunku biodra, aby rozciągnąć przednią część uda.
3. powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.