rozciągnięcie szyi mostkowo-sutkowej: najlepszy sposób na rozciągnięcie i zwolnienie ucisku szyi

czy odczuwasz ból szyi w pracy? Czy Twoja szyja jest sztywna lub obolała, gdy budzisz się rano? Czy ucisk i napięcie w szyi nie pozwala Ci zasnąć w nocy?

jeśli „tak” jest odpowiedzią na którekolwiek z nich, możesz skorzystać z rozciągania mostkowo–obojczykowo-sutkowego-głównego mięśnia szyi, który jest podatny na ucisk i napięcie.

często jest wypełniona punktami spustowymi u osób z uciskiem szyi, bólami głowy, sztywnością lub bólem.

bez usuwania ucisku w mięśniu mostkowo-obojczykowo-sutkowym problemy z szyją mogą się tylko pogorszyć.

nie tylko to, ale ciasny mostkowo-obojczykowo-sutkowy może nawet pozostawić skłonność do rozwoju postawy głowy do przodu.

jeśli to brzmi jak ty i chcesz dowiedzieć się, jak rozciągnąć ten mięsień, aby poprawić postawę głowy i zwiększyć mobilność, Czytaj dalej.

Co To jest mostkowo-obojczykowo-sutkowy?

mostkowo-obojczykowo-sutkowy jest mięśniem znajdującym się po obu stronach szyi i odgrywa rolę w ułatwianiu praktycznie wszystkich ruchów szyi.

skraca i wydłuża się, gdy przechylasz głowę z boku na bok, kiwasz głową w górę iw dół i patrzysz z boku na bok.

stabilizuje również głowę podczas chodzenia i wykonywania innych zadań fizycznych.

mięsień zaczyna się u podstawy czaszki (kość sutkowa), za uchem po obu stronach i rozciąga się w dół aż do górnej części kości kołnierza (mostka i obojczyka), po obu stronach.

postawa głowy do przodu

więc jak ciasny mostkowo-obojczykowo-sutkowy prowadzi do postawy głowy do przodu?

w pozycji głowy do przodu, szyja trzyma głowę przed tułowiem, zamiast głowy ustawionej bezpośrednio nad ramionami.

osoby bardziej podatne na rozwój tej postawy to osoby z kifozą piersiową (garbem), która jest nadmiernie zakrzywioną górną częścią pleców.

inni, którzy ją rozwijają, to ci, którzy całymi godzinami dźwigają kark przy laptopie, urządzeniu mobilnym lub biurku komputerowym, a nawet za kierownicą.

problem polega na tym, że kiedy trzymasz głowę w tych pozycjach przez długi czas, mięśnie zaczynają dostosowywać się do tych nowych pozycji.

kiedy mięśnie przyzwyczajają się do trzymania głowy w pozycji do przodu, zaczynają tak pozostać, a nawet kształt kręgosłupa może się z czasem przekwalifikować.

w przedniej pozycji głowy mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy jest w skróconej i napiętej pozycji. Dzięki temu głowa jest ciągnięta w dół i do przodu.

jeśli chcesz naprawić postawę głowy do przodu, musisz stopniowo wydłużać mostkowo-obojczykowo-sutkowy poprzez częste rozciąganie i zwalnianie punktów spustowych.

korzyści z rozciągania mięśni mostkowo-obojczykowo-sutkowych

rozciąganie mięśni mostkowo-obojczykowo-sutkowych z przodu i po bokach szyi ma daleko idące korzyści dla organizmu.

poza ochronnym i leczniczym wpływem na zdrowie fizyczne, poprawia również nastrój i poprawia funkcjonowanie mózgu.

oto kilka dodatkowych korzyści z rozciągania tego ważnego mięśnia.

poprawia postawę

regularne rozciąganie mięśni mostkowo-obojczykowo-sutkowych, gdy masz postawę głowy do przodu, może odwrócić niewspółosiowość.

postawa głowy do przodu rzadko występuje w izolacji od innych problemów postawy. Rozciągając mostkowo-obojczykowo-sutkowy i wyrównując głowę do tułowia.

zwalcza ból szyi

ból szyi spowodowany napiętym mięśniem mostkowo-obojczykowo-sutkowym można złagodzić za pomocą rozciągania i samodzielnego masażu lub uwolnienia mięśniowo-powięziowego.

gdy ucisk jest złagodzony, ból szyi jest zwykle odbierany natychmiast lub następnego ranka, gdy się obudzisz.

dzięki konsekwentnej rutynie rozciągania szyi możesz powstrzymać ból szyi, zapobiegając uciskowi i łagodząc napięcie, zanim się pogorszy.

łagodzi sztywność i poprawia zakres ruchu

Rozciąganie daje włóknom mięśniowym szansę na wydłużenie po skurczeniu i skróceniu.

jeśli masz postawę głowy do przodu, mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe kurczą się, aby pomóc utrzymać ciężar głowy w pozycji do przodu.

Rozciąganie wydłuża mięśnie szyi, dzięki czemu głowa może mieć większy zakres ruchu. Rozluźnia również napięcie, łagodząc sztywność, która powoduje dyskomfort.

zwiększa dopływ krwi do mózgu

rozciąganie tkanki mięśniowej pozwala jej włóknom absorbować świeży tlen i składniki odżywcze z krwiobiegu.

nadmierne napięcie mięśni szyi, takie jak mostkowo-obojczykowo-sutkowe, może wpływać na funkcjonowanie mózgu, z kolei wpływając na nastrój i wydajność poznawczą.

otwierając tkanki mięśniowe i stymulując lepszy przepływ krwi, rozciąganie mięśni mostkowo-obojczykowo-sutkowych pomaga zasilać mózg tlenem i składnikami odżywczymi.

może to znacznie zmniejszyć ryzyko udarów mózgu, co może się zdarzyć, gdy brakuje odpowiedniego dopływu krwi do mózgu.

skąd wiesz, czy Twój mostek jest ciasny?

ból i sztywne napięcie w szyi są oznakami wskazującymi na zbyt napięty mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy. Bóle głowy i ból szczęki są również częstymi objawami.

jeśli masz słabą postawę lub dźwigasz szyję podczas korzystania z urządzeń mobilnych, lub jeśli spędzasz godziny dziennie przy laptopie lub biurku, Twoje szanse na ucisk szyi są wysokie.

najczęstszym sposobem skrócenia mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego szyi jest sytuacja, gdy głowa jest zawsze w pozycji „szyi tekstowej”, lepiej znanej jako postawa głowy do przodu.

testy na ucisk szyi

istnieje kilka testów, które możesz wykonać, aby stwierdzić, czy Twoja szyja jest nadmiernie napięta i skrócona.

jeśli któryś z tych testów powie Ci, że twoja szyja jest napięta, to wiesz, że musisz zwolnić mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy i rozciągnąć go.

1. Poczuj wzdłuż długości mostka po obu stronach, ściskając go delikatnie, aby wyczuć jakiekolwiek punkty spustu. Punkty spustowe to izolowane obszary, które po naciśnięciu czują się bardziej bolesne lub wrażliwe i są oznaką, że włókna tkankowe są splątane i napięte.
2. obróć głowę w lewo i w prawo. Jeśli twój ruch jest ograniczony lub jeśli jest to bolesne do osiągnięcia, ucisk mostkowo-obojczykowo-sutkowy może być przyczyną.
3. rozciągnij głowę do góry, a następnie w dół, aby rozciągnąć przód i tył szyi. Jeśli zakres ruchu jest ograniczony, jest to znak, że mostkowo-obojczykowo-sutkowy jest skrócony i wymaga rozciągnięcia.

jak utworzyć długość w mostkowo-obojczykowo-sutkowym

najlepszym sposobem na rozciągnięcie tego mięśnia jest najpierw wykonanie zwolnienia mięśniowo-powięziowego, aby usunąć wszelkie punkty spustowe, które powodują przewlekłą ucisk.

następnie stosuje się techniki rozciągania, aby uzyskać większą długość.

te procesy nie są czymś, co robisz tylko raz. Będziesz musiał wykonywać je regularnie, zwłaszcza jeśli nigdy nie poświęcisz czasu na rozciągnięcie szyi.

zwolnienie mięśniowo-powięziowe na mostkowo-obojczykowo-sutkowe

uwolnienie mięśniowo-powięziowe jest uwolnieniem punktów spustowych w powięzi wokół mięśni, która jest cienką warstwą tkanki łącznej, która utrzymuje mięśnie oddzielone od kości i innych mięśni.

włókna w powięzi stają się ciasne i wiązane tak samo lub bardziej niż tkanka mięśniowa pod powięzią.

jeśli masz punkty spustowe w szyi, jest szansa, że wiele z tych punktów spustowych znajduje się w warstwie powięzi tkanki i może skorzystać z uwolnienia mięśniowo-powięziowego.

uwalnianie mięśniowo-powięziowe odbywa się zwykle za pomocą narzędzi do samodzielnego masażu, takich jak wałki piankowe i kulki masujące, które działają poprzez ściskanie powięzi i ugniatanie jej w celu uwolnienia punktów spustowych.

aby zwolnić powięź wokół mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego, możesz użyć piłki do masażu lub ręki.

Piłka Do Masażu mostkowo-obojczykowo-sutkowa

możesz użyć piłki do masażu do masażu mostkowo-obojczykowo-sutkowego, stojąc lub leżąc z przodu. Powyższy film pokazuje wersję leżącą.

• połóż się twarzą do dołu na macie i umieść pod prawą pachą podwiniętą matę do jogi lub ręcznik.
• umieść piłkę do masażu na zwiniętej macie lub ręczniku, aby piłka znajdowała się bezpośrednio pod mięśniem mostkowo-obojczykowo-sutkowym po prawej stronie szyi.
• powoli przechyl głowę w górę iw dół i z boku na bok, aby masować włókna mięśni i wywierać nacisk na punkty spustowe.

Masaż mostkowo-obojczykowo-sutkowy ręcznie

jeśli nie masz piłki do masażu, powyższy film pokazuje, jak zwolnić mostkowo-obojczykowo-sutkowy za pomocą tylko dłoni.

• Zlokalizuj mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy po jednej stronie szyi, gdzie zaczyna się od podstawy kości kołnierza. Aby go znaleźć, obróć głowę na boki w przeciwnym kierunku od strony, którą lokalizujesz, i poczuj mięsień przypominający opaskę biegnący wzdłuż szyi, który wystaje.
• zaczynając od dołu Przy kości kołnierza, powoli pracuj ręką w mięśniu, delikatnie zaciskając opaskę i czując punkty spustowe.
• kiedy odkryjesz punkt spustu, po prostu przyciśnij palcami lub ściśnij mięsień. To uwalnia punkt spustu, a można powiedzieć, ponieważ powinieneś odczuć natychmiastowe uwolnienie napięcia i szczelności po zwolnieniu ciśnienia.
• powtórz po przeciwnej stronie.

jak rozciągnąć mostkowo-obojczykowo-sutkowy

Twój mostkowo-obojczykowo-sutkowy jest grubym, przypominającym pasmo mięśniem, a rozciąganie go przez różne odcinki szyi i wykonywanie wielu powtórzeń zapewnia uwolnienie napięcia i wydłużenie mięśnia.

nie jest to również najłatwiejszy mięsień do rozciągnięcia, biorąc pod uwagę unikalny sposób, w jaki przyczepia się do dwóch różnych części ciała, więc może to zająć trochę czasu, aby nauczyć się go rozciągnąć.

oto 2 odcinki, które możesz zrobić, aby rozciągnąć mostkowo-obojczykowo-sutkowy:

siedzący obrót o 30 stopni rozciąganie boczne

• podnieś prawą rękę i użyj jej, aby delikatnie pociągnąć i przechylić głowę, aż poczujesz rozciągnięcie szyi
• przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powoli zmieniaj strony

przechyl głowę

• usiądź wysoko, z ramionami rozluźnionymi w dół
• powoli opuść głowę na prawe ramię, rozciągając lewą stronę szyi
• zastosuj niewielką ilość nacisku na lewą stronę głowy, tak aby można było Poczuj rozciąganie głębiej
• przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do środka
• zrób to samo po lewej stronie
• powtórz przez 10 powtórzeń z każdej strony

dbanie o szyję i zapobieganie problemom z szyją

wyrównanie szyi i głowy jest częścią wyrównania ogólnego kręgosłupa, a problemy z postawą kręgosłupa mogą powodować poważne problemy.

gdy dyski kręgosłupa są w nadmiernym stresie z powodu nadmiernego skrzywienia kręgosłupa, zwiększa ryzyko problemów, takich jak poślizg dysków i choroby zwyrodnieniowej dysku.

chcesz również zadbać o szyję i zapobiec napięciu mięśni, zanim stanie się źródłem chronicznego bólu mięśni.

regularne rozciąganie mięśni mostkowo-obojczykowo-sutkowych może pomóc w zapobieganiu postawie głowy do przodu, aby nie stała się źródłem bólu i problemów zdrowotnych.

jeśli zauważysz, że ucisk zaczyna powracać, wyprzedź go dzięki samodzielnemu masażowi i zwolnieniu punktu spustu.

kolejnym ważnym aspektem dbania o szyję jest poprawa postawy i zwiększenie ergonomii biurka.

jeśli masz kifozę piersiową lub hiperlordozę, możesz rozważyć użycie ortezy pleców, która pomaga skorygować niewspółosiowość, ponieważ może pomóc ci lepiej skorygować postawę głowy do przodu.

zanim zaczniesz szukać leków na ból szyi, upewnij się, że rozwiązujesz również podstawową przyczynę problemu, naprawiając postawę szyi i łagodząc napięcie mięśni.

bez dostania się do dolnej części szyi ucisk, sztywność lub ból, to na pewno się pogorszy.

z pozytywnym skutkiem można uzyskać ulgę w bólu szyi i skorygować postawę głowy do przodu, zwalniając i rozciągając mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy.

pamiętaj tylko, że jeśli twoja szyja jest szczególnie napięta, będziesz musiał regularnie wykonywać tę rutynę.

chociaż może to nie być pełna poprawka, jest to naturalna opcja zarządzania bólem i potencjalnie zapobiegania mu w przyszłości.

jeśli jakiekolwiek ćwiczenia na szyję doprowadzą do nasilenia bólu, natychmiast przestań.

oczywiście zawsze pomaga być przyjrzanym przez profesjonalistę, który może zrozumieć twój konkretny przypadek i odpowiednio zasugerować trasę leczenia.