w książce „The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the world 's Healthiest People” autor Dan Buettner ujawnia, co ludzie na całym świecie, którzy żyją najdłużej, są bardziej skłonni do jedzenia.
jeden z kluczy do długowieczności?
dieta roślinna, mówi Buettner i kolega Gianni Pes, starszy badacz na Uniwersytecie w Sassari we Włoszech. Dzielą pokarmy, które składają się na regularną dietę mieszkańców Sardynii we Włoszech, jednej z” niebieskich stref ” – obszarów na całym świecie, gdzie ludzie częściej żyją do 100.
spróbuj zdrowej zupy minestrone, która pomoże Ci dożyć 100!
1. Mleko kozie i mleko owcze
oba mają wyższą wartość odżywczą i są łatwiej trawione niż mleko krowie.
ostatnie badanie w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że zarówno mleko owcze, jak i kozie obniżają poziom złego cholesterolu, działają przeciwzapalnie i mogą chronić przed chorobami układu krążenia i rakiem jelita grubego. Wyższa zawartość wapnia i fosforu w kozim mleku mogła pomóc ludziom żyjącym w sardyńskiej „niebieskiej strefie” zachować gęstość kości, a tym samym zmniejszyć ryzyko złamań.
kozie mleko jest również bogate w cynk i selen, które są niezbędne do optymalnej aktywności układu odpornościowego i promowania zdrowego starzenia się. Szczególnie interesujący jest ostry ser pecorino ze sfermentowanego mleka owczego na Sardynii. Ze względu na bogaty smak może być stosowany oszczędnie w makaronach, zupach i tartych warzywach.
ponieważ pecorino jest wytwarzane z mleka owiec karmionych trawą, ma wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega – 3.
2. Płaski chleb (carta di musica)
najczęstszym chlebem spożywanym przez sardyńskich pasterzy jest suchy, płaski chleb z wysoko białkowej, niskoglutenowej pszenicy durum (głównego składnika włoskiego makaronu).
bogaty w błonnik i złożone węglowodany, nie powoduje skoków cukru we krwi, jak robią to przetworzone lub rafinowane ziarna i jest łatwiejszy dla trzustki, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.
jego nazwa pochodzi od obserwacji, że jest płaski i cienki, jak papier muzyczny. Innym tradycyjnym płaskim chlebem jest pane carasau. Ten cienki, płaski chleb z mąki z pszenicy durum, soli, drożdży i wody został wymyślony dla pasterzy, którzy wypasali Owce miesiącami. Może trwać nawet rok.
cała pszenica twarda ma niski lub średni wynik glikemiczny, więc nie zwiększa poziomu cukru we krwi. Zawiera również tylko ułamek glutenu, że biały chleb robi.
3. Jęczmień
mielony na mąkę lub dodawany do zup, okazało się, że jęczmień jest pokarmem najbardziej związanym z życiem do 100 wśród Sardyńczyków. Chleb jęczmienny (orgiathu) był preferowany przez pasterzy ze względu na długi okres przydatności do spożycia i wyglądał jak zwykły bochenek chleba, ale był zrobiony z mielonego jęczmienia. Chleb ten ma znacznie niższy indeks glikemiczny niż chleb pszenny, co oznacza, że zwiększa poziom glukozy we krwi wolniej niż chleb pszenny, a tym samym zmniejsza stres trzustki i nerek.
nie wiemy, czy robi to z powodu wysokiej zawartości białka, magnezu i błonnika jęczmienia (znacznie wyższej niż płatki owsiane) lub dlatego, że wypychał z diety inne mniej zdrowe produkty spożywcze (takie jak biała mąka pszenna). Jak na ironię, jęczmień był uważany za pożywienie ubogich ludzi do niedawna, kiedy to powrócił do sardyńskiej haute cuisine.
4. Chleb na zakwasie (moddizzosu)
podobnie jak chleb na zakwasie w Stanach Zjednoczonych, Sardyńskie pieczywo na zakwasie robi się z pełnoziarnistej pszenicy i do wyrośnięcia ciasta używa się żywych bakterii kwasu mlekowego (zamiast drożdży). Proces ten przekształca również cukry i gluten w kwas mlekowy, obniżając indeks glikemiczny chleba i nadając przyjemny, lekko kwaśny smak.
Pes wykazał, że ten rodzaj chleba jest w stanie obniżyć obciążenie glikemiczne, zmniejszając poziom glukozy i insuliny we krwi po posiłku o 25 procent. Pomaga to chronić trzustkę i może zapobiegać otyłości i cukrzycy.
5. Koper włoski
smak lukrecji kopru włoskiego smakuje kilkoma potrawami z Sardynii. Jest używany jako warzywo (cebula), jako zioło (liście wierzbowe) i jako przyprawa (nasiona). Bogaty w błonnik i rozpuszczalne witaminy, takie jak A, B i C. Jest również dobrym lekiem moczopędnym; dlatego pomaga utrzymać niskie ciśnienie krwi.
6. Fasola fava i ciecierzyca
fasola fava i ciecierzyca jedzone w zupach i gulaszach odgrywają ważną rolę w diecie Sardynii, dostarczając białka i błonnika. Są one jednym z pokarmów najbardziej kojarzonych z osiągnięciem wieku 100 lat.
7. Pomidory
sos pomidorowy Sardynii góruje pieczywo i pizzę i jest bazą do kilku dań z makaronem. Pomidory są bogatym źródłem witaminy C i potasu. Gotowanie pomidorów rozbija ich ściany komórkowe, dzięki czemu likopen i inne przeciwutleniacze są bardziej dostępne.
Sardyński zwyczaj łączenia oliwy z oliwek z pomidorami (albo polewając ją surowymi pomidorami lub używając jej do produkcji sosów) dodatkowo zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
8. Migdały
migdały, związane z kuchnią śródziemnomorską, pojawiają się regularnie w kuchni sardyńskiej, spożywane samodzielnie, siekane na dania główne lub mielone na pastę do deserów. Jedno z badań wykazało, że migdały zawarte w diecie niskokalorycznej pomogły ludziom stracić większą wagę i tłuszcz z brzucha, podczas gdy doświadczyli wzrostu ochronnego cholesterolu o wysokiej gęstości lipoprotein (HDL) i spadku skurczowego ciśnienia krwi (dolna liczba).
9. Ostropest
Sardyńczycy piją herbatę ostropestu, rodzimej dzikiej rośliny, aby, jak wierzą miejscowi, „oczyścić wątrobę.”
nowe badania sugerują, że główny składnik aktywny ostropestu, sylimaryna, jest przeciwutleniaczem i ma działanie przeciwzapalne. Można go znaleźć w amerykańskich historiach o zdrowej żywności jako składnik niektórych herbat ziołowych.
10. Wino Cannonau
charakterystyczne czerwone wino Cannonau na Sardynii jest wytwarzane z zestresowanych słońcem winogron Grenache.
Sardyńczycy piją średnio trzy do czterech małych (3-uncjowych) kieliszków wina dziennie, rozłożonych między śniadanie, lunch, kolację i późnym popołudniem godziny towarzyskie w wiosce.
można argumentować, że całodzienne małe dawki tego bogatego w przeciwutleniacze napoju mogą wyjaśnić mniej zawałów serca. Wytrawne czerwone wina ogólnie oferują taką samą przewagę zdrowotną.
