większość moich triathlonistów nie wykonuje żadnych ekstremalnie trudnych treningów w basenie, ponieważ na półkuli północnej są teraz wykonywane wyścigi i pływanie na otwartej wodzie. Mam nadzieję zwabić ich z powrotem do basenu po zwykłej przerwie po Mistrzostwach Świata Ironman/ koniec sezonu, oferując wiele krótkich, technicznych przerw w środku dłuższych, 2000-4000 jardów setów. W tej porze roku kreatywnie używam zabawek do pływania, aby rzucić wyzwanie i przerwać autopilota pływackiego, którego wszyscy często jesteśmy winni w sezonie wyścigowym. Zbyt dużo latania i zbyt łatwo jest przestać myśleć o tym, co mamy nadzieję osiągnąć z konkretnego zestawu lub wiertła.
podczas tych zimowych miesięcy często używam pierwszych 15 jardów linii pasa basenu (często podświetlone innym kolorem, takim jak czerwony) jako wskazówki dla różnych ćwiczeń i kontroli oddechu podczas treningu. Teraz jest pora roku na tego typu treningi, które określam jako Pływanie wytrzymałościowe techniczne.
oto przykład rozgrzewki i odnowienia, które wykorzystują tego typu krótkie, skoncentrowane wiertła i wykorzystanie sprzętu:
rozgrzewka (2-3X)
- 100 wolny, z pierwszym 75 z pławą ciągnącą między udami
- 50 wolny, z pierwszym 25 z pławą ciągnącą między kostkami
- 8 x 25 wolny z 4 uderzeniami pięści zaciśnięte, 4 uderzenia szybkie ramiona, następnie łatwe reszta długości
- odpoczynek 15 sekund między 25s
Wytrzymałość techniczna główny zestaw (patrz poniżej)
- 100 techniczne wolne z wiosłami, płetwami i fajką
- 50 wolne w średnim tempie
- 50 wolne w łatwym tempie
z rozgrzewka i odnowienie skoncentrowane na wierceniu, dodaję stały element fitness z głównym zestawem 1500 m (lub Jard), który oferuje stałą wydajność tlenową z naciskiem na technikę.
zestaw główny wytrzymałości technicznej#1
- pływać 5 X 300 m (lub jardów) odpoczywać 30 sekund między nimi w następujący sposób:
- pięści zaciskane Freestyle na pierwszych 5 metrach każdej długości
- nogi tylko na pierwszych i ostatnich 5 metrach każdej długości (ręce złożone na głowie podczas odepchnięcia, przy boku podczas kończenia każdej długości)
- kontrola oddechu/brak oddychania na pierwszych i ostatnich 5 metrach każdej długości
- Nosić płetwy, ale skierować je w dół na pierwszych i ostatnich 5 metrach każdej długości, aby poczuć nadwyżka przeciągnij i pracuj mocniej ramionami.
- Obróć się w łokciu, opuszki palców na dnie basenu, dłonie, aby wypchnąć do ścian basenu, a następnie powrócić do siebie.
chociaż wszyscy mamy za cel szybsze, teraz ważne jest, aby skupić się bardziej Na Dobrze pływającym. Zwłaszcza po sezonie pływania na otwartej wodzie, który może cofnąć wiele dobrej techniki. Zachęcam do powolnego pływania, aby zwiększyć celność, poprawić ścieżki rąk i ramion oraz naprawić złe nawyki, które mogły powstać podczas sezonu wyścigowego.W tej chwili niewiele można zyskać dzięki ciężkim wysiłkom, a ciało i umysł muszą się zregenerować.
świeże podejście do treningu pływania doprowadzi do zwiększenia bodźców do poprawy. Mam wielu wolniejszych pływaków, którzy dodają olbrzymie boje ciągnące, aby nadążyć—nie robią sobie przysług-nazywam to leniwym pływaniem. Tuszujesz wiele problemów w swojej technice freestyle ’ u, która może naprawdę utrudnić dzień wyścigu, jeśli temperatura wzrośnie i nie możesz nosić pianki.
powolne pływanie może być dobre, ponieważ pozwala być dokładnym, powolne oznacza zakorzenianie nowych dobrych nawyków i usuwanie złych nawyków. Co najważniejsze, wolne jest to, co się dzieje, zanim zaczniesz pływać szybko bliżej sezonu wyścigowego. Nie śpiesz się, aby opuścić ten okres swojej podróży pływackiej. Reklamy obiecują świetne zwroty w szybkości dzięki najnowszemu sprzętowi lub stylowi sesji, ale powolny jest dobrym miejscem na chwilę, podczas gdy korzystasz z aktywnego odzyskiwania i uczysz się odpowiednich ruchów na stałe. Poniższy zestaw główny koncentruje się na pozycji dłoni i sile, co powoduje spowolnienie uderzenia i odczucie wody.
zestaw główny wytrzymałości technicznej#2
- pięści Otwarte / Zamknięte, 300m swobodne swobodne pływanie z płetwami. Naprzemienne długości z kursami normalny Freestyle i równe długości utrzymują pięści zaciśnięte na 3 pociągnięcia, a następnie pływają normalnie na 3 pociągnięcia.Używaj przedramienia, gdy rozmiar dłoni jest zmniejszony.
- naprzemienne ręce pięści / palce rozpostarte 300m swobodne pływanie. Pływać na przemian w następujący sposób: prawa ręka pięść zaciskana, lewa ręka palce szeroko rozstawione/ lewa ręka pięść zaciskana, prawa ręka palce szeroko rozstawione. Używaj przedramienia, gdy rozmiar dłoni jest zmniejszony. Staraj się utrzymać podobny poziom napędu pomimo rozbieżności w kształcie i wielkości dłoni.
- SPS (single paddle swimming), 300m swobodne swobodne pływanie z pojedynczym wiosłem w następujący sposób: 100m prawą ręką normal, lewą ręką z wiosłem, 100m lewą ręką normal, prawą ręką z wiosłem, 50m przy użyciu obu wioseł, 50m normal Free.
- pięści/palce rozłożone, 300m swobodne swobodne pływanie z boją pociągową: pływać na przemian długości, pięści zaciskane / palce szeroko rozstawione.
- układ siły ręki: 3x100m wolny postęp z każdym 100, skupić się na siłę ręki i napęd. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy każdym 100.
nie myl pływania wolno z pływaniem rzadziej. Nawet z najlepszymi intencjami, zanim się zorientujesz, że jest prawie weekend, a poniedziałkowa sesja drużyny jest odległym wspomnieniem. Zachęcam pływaków do liczenia sesji miesięcznie, aby uniknąć nawyku zadowolenia z dobrego tygodnia, a następnie pozwolić mu się ślizgać. Dążenie do 14 sesji miesięcznie jest o wiele bardziej opłacalnym i produktywnym celem. Dwie do trzech z tych sesji tygodniowo mogą być wtedy wolniejsze, techniczne i dokładniejsze. Po kilku miesiącach pływania w ten sposób będziesz mógł dodać więcej zestawów beztlenowych i zauważyć dużą różnicę w ogólnej prędkości i technice.
przeczytaj drugą część naszej serii Technical endurance tutaj.
