zasadniczo twoje biodra wykonują dużo pracy i to ma wpływ. Krótkie, napięte mięśnie bioder mogą zmniejszyć zakres ruchu w całym stawie, osłabić pośladki i przechylić miednicę, powodując nadmierne skrzywienie kręgosłupa,a także bóle pleców, mówi. Do tego ciasne mięśnie bioder po prostu bolą.
na szczęście nie musisz rezygnować z codziennej pracy ani rezygnować z zajęć spin, aby je rozluźnić. Po prostu rozciąganie tych bioder może przywrócić ciało do wyrównania, zwiększyć mobilność (a tym samym wydajność ćwiczeń), a może nawet złagodzić brzydki ból pleców, mówi Moore. „Biorąc pod uwagę ilość czasu, w którym siedzimy w ciągu dnia i stres, w jaki wkładamy nasze ciała, ruchy otwierające biodra są niezbędnym elementem naszej codziennej rutyny.”
wypróbuj te pięć otwieraczy do bioder, dzięki uprzejmości Mindfuel Wellness, aby rozluźnić mięśnie bioder, niezależnie od tego, czy wracasz po długim dniu w biurze, czy ochładzasz się po zajęciach HIIT.
5 odcinków bioder, które sprawią, że powiesz „Ahhhh’
zdjęcia dzięki uprzejmości Mindfuel Wellness
1. Żaba
jak: na dłonie i kolana, w pozycji blatu (a). Powoli rozszerz kolana tak daleko, jak tylko mogą iść i wyrównaj stopy z kolanami. Twoje golenie powinny być równoległe do siebie (b). Uginaj stopy i rozluźnij się do przodu na przedramionach. (Jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne, spróbuj położyć ręce na bloku lub twardej poduszce.) Przytrzymaj przez 8 do 12 oddechów (c). Jeśli dłużej trzymasz rozciąganie, spróbuj powoli przesuwać biodra do przodu i do tyłu, aby rozciągnąć je na różne części bioder.
2. Siedzący Gołąb
jak: usiąść z ugiętymi kolanami i nogami płasko na podłodze przed sobą (a). Umieść prawą kostkę na lewym udzie i wygnij prawą stopę (b). Połóż ręce za ciałem, opuszki palców skierowane z dala od ciała i zacznij naciskać biodra w kierunku pięt, aż poczujesz rozciągnięcie przez zewnętrzne lewe biodro. Trzymaj plecy wysokie i klatkę piersiową otwartą (c). Przytrzymaj przez sześć do ośmiu oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.
3. Ściągacz na plecach Stretch with Strap
jak: położyć się na plecach z wygiętym prawym kolanem i stopą płasko na podłodze(a). Rozciągnij lewą nogę do sufitu i owiń pasek wokół podeszwy lewej stopy (b). Trzymając oba końce lewą ręką, wyciągnij prawą rękę bezpośrednio na bok, aby się zakotwiczyć (c). Powoli pozwól lewej nodze opaść w lewo, utrzymując prawą stronę uziemioną. Przytrzymaj przez sześć do ośmiu oddechów, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
4. Boczne otwarcie biodra w pozycji leżącej
jak: położyć się na plecach z ugiętymi prawymi kolanami i stopą płasko na podłodze (a). Z całkowicie wysuniętą lewą nogą naciśnij prawą stopę, aby przesunąć się na lewe biodro. To jest twoja pozycja wyjściowa (b). Następnie ściśnij prawy pośladek, aby nacisnąć lewe biodro otwarte, aż poczujesz rozciągnięcie, zatrzymaj się, a następnie wróć, aby rozpocząć. To jeden rep (c). Wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
5. Seated Fourth Position Hip Stretch
jak: Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami tak, aby prawa goleń była ustawiona przed tobą, lewa goleń za tobą, a lewe biodro opadło na podłogę (a). Wdech i naciskaj lewe biodro do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie w przedniej części biodra (b). Wydech i wciśnij lewe biodro z powrotem do podłogi. To jeden rep (c). Wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń, pracując za każdym razem, aby zwiększyć zasięg ruchu. Powtórz po przeciwnej stronie.
