to właśnie o tej porze roku większość rowerzystów górskich myśli o przygotowaniach do jazdy w przyszłym sezonie, a nie tylko o następnej jeździe. Łatwo jest zablokować kanapę, gdy pogoda jest zła, oglądać niekończące się nagrania GoPro z zeszłego roku i najciekawsze wyścigi na YouTube, ale teraz jest idealny czas, aby przygotować się do uderzenia w rower, gdy sezon znów się rozpocznie.
od lat zajmujemy się tematyką fitness na singletrackach. podsumujemy najciekawsze propozycje z poprzednich postów i skonsolidujemy je tutaj. Szukaj więcej tematów fitness w najbliższych tygodniach, jak również.
w tym podcaście z lipca 2017 roku omówimy kilka podstaw na temat fitness rowerów górskich. Istnieje kilka pomocnych wskazówek, od czego zacząć i jak utrzymać kondycję roweru górskiego. Greg Heil, Aaron Chamberlain i Jeff Barber omawiają, jak zwolnić, Jeśli nie jeździsz na rowerze przez jakiś czas, planując długoterminowe cele i wyścigi oraz cross-training.
przyjrzyjmy się teraz bliżej każdemu tematowi.
wytrzymałość i zdolności sercowo-naczyniowe są szybko tracone poza sezonem, a czasami z codziennymi zadaniami w pracy i życiu, budowanie w sezonie jest trudne.
oczywiście najlepszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości jest zwiększenie dystansu naszych normalnych jazd, krok po kroku. Zasada przeciążenia jest jedną z najbardziej podstawowych teorii w fitness i mówi, że w celu poprawy, musimy stale nasze treningi (lub przejażdżki) trudniejsze, ponieważ nasze ciała będą dostosowywać się do naszych obecnych wyzwań i intensywności jazdy.
w opowiadaniu Paxtona Wiersa o tym, jak trenował do swojego pierwszego wyścigu na rowerze górskim endurance, wykorzystał podstawową fazę 12 tygodni, aby zbudować solidny fundament wytrzymałości, a następnie fazę, w której włączył trening beztlenowy do budowania mocy.
Wiers zastosował prawdopodobnie najbardziej praktyczne podejście do dopasowania większej liczby mil w swoim tygodniu: zaczął regularnie jeździć do pracy, która jest oddalona o 17 mil. To dało mu 34 mile dziennie, pomnożone przez liczbę dni w tygodniu, które wybrał na jazdę.
w podcaście Singletracks w kwietniu 2018 roku trener kolarstwa Ben Turits podzielił się swoimi wskazówkami na temat budowania wytrzymałości.
w kolejnym podcaście z 2016 roku Singletracks mówił o treningu, aby poprawić lepszą wytrzymałość.
Turits szkoli sportowców rowerów górskich i tych, którzy chcą osiągnąć określone cele fitness. Zaczyna od określenia celu i przełożenia go na plan treningowy. Idealnie, chce, aby zawodnik był w stanie naśladować cel podczas treningu, ale jeśli nie jest to możliwe, istnieją kreatywne sposoby na osiągnięcie celów treningowych bez przejechania rzeczywistej odległości celu lub czasu podczas treningu.
„jako trener masz dwa pokrętła, które możesz obracać: intensywność i głośność” – mówi Turits w podcaście.
intensywność jest oczywiście tym, ile wysiłku wymaga Jazda lub trening, a objętość to odległość jazdy lub całkowity czas. Jeśli twój harmonogram nie pozwala na głośność, możesz zwiększyć intensywność, mówi Turits.
Turits mówił o kliencie, który chciał ukończyć Leadville 100 w mniej niż dziesięć godzin, ale miał tylko sześć godzin tygodniowo na szkolenie. Ponieważ nie mogli podkręcić głośności, podkręcili intensywność. Zadziałało, a Klient skończył w wyznaczonym czasie.
może to oznaczać, że zamiast dłuższych przejazdów z mniejszym przyrostem wysokości, można trafić kilka przejazdów tygodniowo z większą wysokością i krótszym dystansem.
lub, możesz sesję na pewnym wzgórzu lub trwałej wspinaczki w odstępach czasu, które są zalecaną metodą zwiększania wytrzymałości.
Wspinaczka
niektórzy go nienawidzą, a inni się na nim rozwijają, ale każdy rowerzysta górski musi się wspinać w takim czy innym punkcie.
zdolność wspinaczkowa idzie w parze z wytrzymałością, choć wspinaczka obejmuje również aspekt techniczny.
tak czy inaczej, nikt z nas nie lubi być tym, na który grupa czeka na szczycie.
w tym podcaście z czerwca 2018 roku podzieliliśmy się naszymi wskazówkami na temat lepszej wspinaczki.
po pierwsze, istnieje kilka prostych modyfikacji, które można zrobić w rowerze górskim, aby zwiększyć jego zdolność wspinaczkową. Wybierając zestaw kierownic z niższym wzniesieniem lub wyciągając podkładkę lub dwie pod kierownicę, przesunie to ciężar rowerzysty do przodu, aby uzyskać większą wagę na przednim końcu roweru.
Jeff Barber powiedział w tym podcaście, że pozycja wagi jest dla niego jednym z największych czynników, jeśli chodzi o wspinaczkę.
„dla mnie zdobycie właściwej pozycji podczas wspinaczki staje się kluczowe”
Dla wspinaczy to tylne koło. Pozostając w pozycji siedzącej, a także dostosowując ciężar ciała do przodu na stromych odcinkach, powinien pomóc utrzymać przyczepność na stromych i luźnych podjazdach.
komentator Red Bulla Rob Warner mówi i praktykuje wskazówki wspinaczkowe również w tym filmie.
otwieranie zawieszenia to kolejna wskazówka techniczna, która może pomóc, gdy wspinaczka staje się wyboista i luźna. Blokowanie zawieszenia jest dobrym pomysłem na drogach pożarowych i wspinaczkach, ale gdy robi się trochę wyboista, czasami bardziej pomocne jest otwarcie tylnego amortyzatora i umożliwienie rowerowi konturu korzeni i skał.
w tym poprzednim artykule współtwórca podaje swoje dziewięć najlepszych wskazówek dotyczących wspinaczki.
interwały (wymienione powyżej) są również świetną techniką spalania tłuszczu — co ostatecznie może pomóc w poprawie wspinaczki. Stosunek mocy do masy jest ważny, jeśli chodzi o zdolność wspinania.
„utrata wagi i utrzymanie tej samej mocy sprawi, że będziesz znacznie szybszym jeźdźcem pod górę” – powiedział Aaron Chamberlain w podcaście o wspinaczce.
kolejna fizyczna wskazówka to pamiętać o postawie. Utrzymując proste plecy z otwartymi ramionami, płuca również otworzą się bardziej i powinny pozwolić ci przyjmować więcej tlenu.
wreszcie, praktyka czyni mistrza. Wybierz odcinek szlaku, który jest kłopotliwy i sesyj go, dopóki go nie zdejmiesz. Jeśli opony ślizgają się, staraj się utrzymać biodra niżej lub osadzone na siedzeniu. Jeśli przód wciąż się podnosi, opuść klatkę piersiową w kierunku kierownicy. Pozycja ciała może decydować o tym, czy podbijasz płytę, czy musisz ją dobijać.
trening siłowy
trening siłowy odgrywa bardzo ważną rolę za kulisami fitness rowerów górskich. Dodając regularnie trening siłowy do rutyny, możesz stać się silniejszy na rowerze i bardziej odporny.
jedną z najlepszych zalet treningu siłowego w stosunku do kolarstwa górskiego jest zwiększona gęstość kości. Przewidywanie złamanych kości prawdopodobnie nie jest najbardziej motywującym czynnikiem do pracy, ale wypłata jest zdecydowanie.
prawo Wolffa wskazuje, że forma podąża za funkcją, ale w mniej mylących terminach i zastosowanych do sytuacji oznacza to, że struktura kości będzie podążać za funkcją kości. Gdy kości są poddawane stresu, jak podnoszenie ciężarów, lub robi pull-up lub pushup, ciało będzie reagować poprzez zwiększenie ilości tkanki kostnej i gęstości.
twoje nogi nie są jedynymi zajętymi mięśniami podczas jazdy na rowerze górskim. Mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu i prowadzeniu roweru na niestabilnych zjazdach. Podobnie mięśnie rdzenia są bardzo zaangażowane podczas zakrętów, pompowania i stabilizacji pozycji na rowerze.
James Wilson mówił o treningu siłowym i fitness w tym ostatnim podcaście Singletracks.
„nie chcesz trenować mięśni, chcesz trenować ruchy” – mówi Wilson. Oznacza to, że złożone ruchy, takie jak przysiad, pompka lub podciąganie, które trenują mięśnie pleców, rdzenia i bicepsów razem, będą służyć Twojej kondycji lepiej niż ścisłe zwijanie bicepsa, które ma na celu tylko sprawić, że twoje bicepsy będą wyglądać lepiej, a nie lepiej funkcjonować.
Becky Parker poleca cross-training w tym utworze. Nie możemy być na rowerze co minutę, a uprawianie innych sportów może być dobrym sposobem na zapobieganie wypaleniu lub urazom nadużywania.
odpoczynek i regeneracja
ten temat może być trudny do przełknięcia w lecie, kiedy nadszedł czas, ale jest tak samo ważny jak każdy inny element fitness. Jeśli robisz dwie, trzy, a nawet cztery przejażdżki tygodniowo, twoje ciało potrzebuje dnia odpoczynku.
to nie znaczy, że jesteś ograniczony do kanapy. Wyjdź na krótką przejażdżkę do kawiarni, lub sesję rozciągania lub jogi, lub lekki trening, aby ponownie przepływ krwi. Wysiłek w dniu aktywnego odpoczynku powinien jednak skupiać się na ruchu, a nie na przekraczaniu granic.
jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie odzyskiwania jest zwolnienie mięśniowo-powięziowe, znane również jako walcowanie pianki. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do toczenia pianką, prawdopodobnie na początku będziesz grymas bólu, gdy położysz cały swój ciężar na jednym mięśniu i rozwalasz go kawałkiem pianki. Ale wyniki są tego warte.
w tym poście przez evo.com, można dowiedzieć się korzyści z toczenia Pianki i jak to zrobić. Walcowanie pianki może wypchnąć kwas mlekowy z mięśni i rozluźnić ciasną powięź, która obejmuje mięsień. Rozluźniając powięź, może pomóc rozluźnić napięte mięśnie i złagodzić nierównowagę. Istnieją również pomocne wskazówki dotyczące biodra, ścięgna udowego i regeneracji przedramienia w tym poście.
joga i odpowiednie rozciąganie mogą pomóc zresetować twoje ciało i uczynić cię lepszym rowerzystą górskim. Niestety, pozycja, w której nasze ciała znajdują się na rowerze górskim, jest podobna do pozycji, w której siedzą przy biurku, i jest wiele negatywów do siedzenia.
nasze mięśnie klatki piersiowej i brzucha mogą stać się napięte, wraz z ścięgnami ścięgien i innymi mięśniami rdzenia, które mogą rozwinąć nierównowagę i prowadzić do urazu lub bólu stawów.
w tym poście z 2015 roku Helena Kotala pokazuje osiem różnych pozycji jogi, które mogą pomóc nam złagodzić nierównowagę, krótkie mięśnie i ból.
w tym podcaście mówimy o frustrującym temacie urazów i regeneracji roweru górskiego. To coś, z czym prędzej czy później wszyscy się zmierzymy, mając wystarczająco dużo czasu na udział w tym sporcie. Ważne jest, aby pamiętać, aby ułatwić powrót do niego, zacząć od małych i ustawić realistyczne oczekiwania.
w tym poście AJ Heil podzielił się pięcioma wskazówkami, które pomogły mu odzyskać zdrowie po poważnej kontuzji. Dla Heila czas leczenia był okazją do nadrobienia starych lub rzadziej spotykanych hobby, zaplanowania kolejnych przygód na rowerze górskim na przyszłość, wzmocnienia jego samoopieki i zachowania pozytywnego nastawienia.
odżywianie
w tym artykule Cianna Swanson podzieliła się swoimi strategiami odżywiania w wyścigu wytrzymałościowym. Wiąże się to z prawidłowym zasilaniem organizmu odpowiednimi składnikami odżywczymi.
Swanson opiera się na węglowodanach przede wszystkim do wyścigów wytrzymałościowych, ponieważ nasze ciała mogą spalać węglowodany łatwiej niż tłuszcze i białka. Nadal ważne jest jednak, aby wziąć wystarczająco dużo dwóch ostatnich składników odżywczych, ponieważ twoje ciało będzie metabolizować różne makroskładniki przy różnych intensywnościach ćwiczeń.
trener Turits podzielił się również kilkoma wskazówkami żywieniowymi we wspomnianym powyżej podcastie.
„musisz jeść co 30-45 minut podczas wyścigu wytrzymałościowego.”To samo można powiedzieć o przejazdach biegowych ze stałym tempem pracy, aby uniknąć awarii cukru we krwi.
nawodnienie jest oczywiście również ważne, ponieważ wszyscy pocimy się podczas jazdy. Z utratą potu pojawia się również utrata sodu, a jeźdźcy powinni przyjmować sód jako część odżywiania, aby uniknąć skurczów.
Jak to zrobić
chociaż nie jest to odpowiedź, którą wielu z nas chce usłyszeć, zatrudnienie kogoś do pomocy w ustalaniu celów i postępach może być tym, czego potrzebujemy, aby osiągnąć cel.
„Wiele osób nie wie, za co płaci, kupując trenera rowerowego” – powiedział Turits o swojej roli trenera rowerów górskich. „Naprawdę to, za co płacisz, gdy dostajesz coacha, to ktoś, kto buduje relacje i zapewnia obiektywny punkt widzenia. Pomagam organizować życie ludzi tak, aby szkolenie pasowało do tego.”
trener może pomóc ustalić i zawęzić cele, opracować plan i pociągnąć do odpowiedzialności jeźdźca, aby mógł skupić się na dokładnie tym, czego potrzebuje, bez żadnych dodatkowych rzeczy.
jeśli nie stać Cię na autokar, następną najlepszą rzeczą jest znalezienie kogoś do jazdy, który jest szybszy od Ciebie. Jazda z innymi, które są szybsze w górę lub w dół, zwykle stanowi większą zachętę do jazdy do pełnego potencjału, a nie luzu na podjazdach lub przesuwania granic na zjazdach.
jak stwierdził powyżej Paxton Wiers, innym sposobem na dopasowanie większej ilości jazdy jest uczynienie z niej praktycznej części naszego życia. Porzucając samochód i wybierając rower, gdy jest to możliwe, możemy budować wytrzymałość, oszczędzać czas w ciągu tygodnia i być trochę szczęśliwsi i zdrowsi podczas tego procesu.
jednym ze sposobów na poświęcenie więcej czasu na fitness jest cross-training. Wielu z nas, którzy mieszkają w górskich Stanach, prawdopodobnie już to robi zimą, kiedy przypinamy deskę lub narty. Chociaż korzyści nie są bardzo bezpośrednie, jest to inny sposób, aby uzyskać ćwiczenia na zewnątrz, gdy warunki nie są odpowiednie dla kolarstwa górskiego.
innym sposobem na przećwiczenie, gdy trasy są zaśnieżone, jest odebranie roweru szosowego, ponieważ każdy rower jest lepszy niż żaden. Korzyści są znacznie bardziej bezpośrednie, a grupy mięśni, przynajmniej podczas wspinaczki, są bardzo podobne. Kolarstwo szosowe jest również innym sposobem na poprawę wytrzymałości, ponieważ można zatrzymać się w strefie wspinaczkowej dłużej niż często można na rowerze górskim.
narzędzia szkoleniowe
narzędzia treningowe nie są absolutną koniecznością dla poprawy kondycji MTB, ale mogą pomóc w pozytywnym wzmocnieniu i śledzeniu rzeczywistych postępów.
Pulsometr może pomóc ci utrzymać optymalną rytm i intensywność. Liczniki mocy oparte na korbie mogą również pomóc w wyborze tempa i intensywności, a nawet freebie, takie jak Strava, może przynajmniej pomóc ci utrzymać najlepsze dystanse jazdy.
w tym filmie GMBN mówi o monitorach tętna i o tym, jak z nich korzystać.
w tym filmie Colton Lock przechodzi przez dwa popularne monitory tętna, Wahoo Tickr i miękki pasek Garmin Premium.
Mierniki mocy oparte na korbie to kolejny sposób na uzyskanie dokładnych danych o mocy. Quark, Stages i Race Face robią liczniki mocy. W tej recenzji Aaron testuje miernik mocy Rotor. Podłączył go do swojego Garmina, aby uzyskać dane w czasie rzeczywistym, gdy pojechał na kilka dużych przejażdżek.
chociaż dane mogą być świetnym narzędziem, uważaj na pułapki, mówi Ben Turits.
” dane są świetne do skoncentrowanych treningów i do pociągania ludzi do odpowiedzialności za to, co robią, ale czasami może to być królicza Nora.”
Strava jest darmowa na każdym smartfonie i wszyscy wiemy, co robi. Może to być przydatna aplikacja do rejestrowania odległości jazdy i szacowania mocy i kalorii, ale dane są często tylko szacunkowe. Nie zgub się w króliczej norze porównywania siebie z innymi, ponieważ twoje ciało jest INNE niż wszystkie inne.
zacznij się pocić
tutaj jest wiele informacji. Pamiętaj, aby zacząć od małych, wyznaczać osiągalne cele i iść dalej. Z odrobiną czasu, wytrwałości i potu możesz to zrobić.
twoja kolej: jakie tematy dotyczące fitnessu na rowerze górskim chciałbyś poruszyć? Jakie są Twoje pytania dotyczące kondycji i wytrzymałości?
