jeśli masz dostęp do power rack, sztangi i ławki, masz wszystko, czego potrzebujesz, aby rozwinąć rozmiar mięśni, siłę i moc. Dzięki Power rack możesz trenować praktycznie każdy mięsień w swoim ciele w pełnym bezpieczeństwie. Jeśli przegapisz reprezentację, Twój stojak mocy powstrzyma cię przed przypięciem podczas wyciskania na ławce lub zszywaniem podczas przysiadów.
jednak stojaki zasilające są czymś więcej niż tylko zamiennikami. Możesz również użyć stojaka mocy dla dużych zysków treningowych. Istnieje kilka metod treningu i ćwiczeń, które można zrobić z stojaka mocy, które są wszystkie, ale niemożliwe bez jednego.
Uwaga, te ćwiczenia i metody są intensywne! Spodziewaj się jakiegoś gnarly ból mięśni po treningu po dodaniu jednego z poniższych do treningów.
zbuduj siłę dzięki PRZYSIADOM Andersona
Paul Anderson, który urodził się w 1932 roku i zmarł w 1994 roku, był legendarnym sztangistą i strongmanem. Wielu miłośników sportów siłowych uważa, że Anderson był najsilniejszym człowiekiem, jaki kiedykolwiek żył. Znany najlepiej ze swoich niezwykle mocnych nóg, Anderson opracował unikalną metodę zwiększania wydajności przysiadów, która od tego czasu została nazwana przysiadami Andersona:
- Ustaw sztangę w stojaku, wyrównaj za pomocą pułapek (ramion).
- obciążenie sztangi dużym ciężarem (zalecamy od 85% do 95% maksymalnego powtórzenia, ale tylko jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem).
- następnie dostosuj szyny bezpieczeństwa, aby można było zrobić tylko częściowy przysiad.
- Rozpakuj ciężar, przykucnij do szpilek, a następnie wstań z powrotem.
podczas następnego treningu utrzymuj wagę taką samą, ale obniż szyny bezpieczeństwa, aby móc przysiąść nieco głębiej. Kontynuuj upuszczanie agrafek tydzień po tygodniu, aż zrobisz pełne przysiady. Gdy będziesz mógł wykonywać przysiady na całej głębokości, zwiększ wagę o 5 do 10%, podnieś szyny bezpieczeństwa i zacznij od nowa.
możesz zastosować progresywną metodę ruchu Andersona również do wyciskania na ławce i deadliftów.
sprawdź nasz artykuł, aby uzyskać więcej sposobów na opanowanie przysiadu ze sztangą!
pompuj wybuchową moc dzięki powtórzeniom DEAD STOP
powtórzeniom Dead stop sprawiają, że treningi są trudniejsze. Jeśli chcesz dużych zysków, trudniejsze jest dobre! Kiedy obniżysz wagę podczas ćwiczeń, takich jak przysiad lub wyciskanie na ławce, energia jest magazynowana w mięśniach i ścięgnach. Nazywa się to odruchem skracającym rozciąganie. Ta energia pomoże Ci łatwiej podnieść ładunek. Im szybciej obniżysz wagę, tym więcej energii będzie. Dlatego wolniejsze powtórzenia są trudniejsze niż szybsze powtórzenia.
w powtórzeniach dead stop, zwanych również powtórzeniami pin, rozpoczynasz każdą powtórzenie od pozycji stacjonarnej. Bez odruchu skracania rozciągania będziesz musiał podwoić swoje wybuchowe wysiłki, aby zwiększyć ciężar. Nazywa się to pokonaniem momentu bezwładności. Oto jak zrobić przysiady dead stop, prasy stołowe i prasy napowietrzne:
- Ustaw sworznie zabezpieczające power rack, aby znajdowały się na dole zwykłego zakresu ruchu.
- obniż Pasek jak zwykle, ale następnie zatrzymaj pasek na szpilkach na 3-5 sekund.
- trzymaj się mocno – to nie jest okazja do odpoczynku.
- następnie zwiększ wagę tak szybko, jak to możliwe. To nie będzie działać zbyt szybko, ale to powinno być twoim zamiarem.
- ta metoda działa najlepiej przy dużych obciążeniach i niskich lub umiarkowanych powtórzeniach. od trzech do sześciu powtórzeń jest dobrym miejscem na początek.
zbuduj lepszy martwy ciąg za pomocą wyciągów stojakowych
martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń tylnego łańcucha wokół, Twój tylny łańcuch jest mięśniami, które tworzą Plecy twojego ciała. Silny tylny łańcuch będzie miał zauważalny wpływ na to, jak wyglądasz, czujesz się i wykonujesz. Deadlift to również świetny sposób na rozwinięcie chwytu podobnego do imadła i pułapek górskich.
główną wadą deadliftów jest to, że podnoszenie dużych ciężarów z podłogi może być trudne dla dolnej części pleców, zwłaszcza jeśli masz słabą elastyczność ścięgien ścięgien. Ograniczy to ilość masy, którą można bezpiecznie podnieść.
przy pociągnięciach stelaża każdy przedstawiciel zaczyna się od podniesionej, bardziej przyjaznej pozycji. Jest to nie tylko łatwiejsze w dolnej części pleców, ale także pozwoli Ci podnieść większą wagę.
- Ustaw agrafki na stojaku do przysiadu tuż poniżej wysokości kolan.
- oprzyj sztangę na szpilkach, a następnie załaduj.
- rób swoje deadlifts jak zwykle (plecy lekko łukowate, ABS usztywnione, ramiona proste, ramiona do tyłu, głowa do góry itp.) za pomocą podwójnego zwisu lub mieszanego uchwytu jako preferowane.
- upewnij się, że pasek dotyka i osadza się na pinach między każdym powtórzeniem.
- Deadlifts są tak zwane, ponieważ każdy powtórzenie powinno zaczynać się od martwego zatrzymania, więc nie odbijaj się!
możesz dodawać więcej wagi tydzień po tygodniu lub, jeśli wolisz, obniżyć agrafki, ponieważ poprawia się mobilność i elastyczność, tak jak w przypadku przysiadów Andersona.
pokonaj punkty za pomocą izometrii
wszystkie ćwiczenia mają punkty zaczepienia, czyli tam, gdzie twój pęd mieli się do zatrzymania, a Twój rep zawodzi. Punkty przyklejania różnią się od osoby do osoby, ale często występują w niekorzystnych mechanicznie pozycjach, takich jak miejsce, w którym ciężar, który podnosisz, jest najbardziej oddalony od ciała lub dźwignie są najdłuższe.
Często czujesz, że gdybyś tylko mógł ominąć ten trudny kąt połączenia, byłbyś w stanie uzupełnić swoją reputację. Ale staraj się, jak możesz, bar zatrzymuje się w tym samym miejscu, co zawsze. Dobrą wiadomością jest to, że z niczym więcej niż stojak i sztanga, można pokonać swoje punkty sklejania. Rozwiązaniem jest izometria.
izometria to skurcze, w których mięśnie generują siłę, ale stawy się nie poruszają. Możesz użyć izometrii, aby konkretnie ukierunkować swoje punkty, aby z czasem przestały być słabymi ogniwami. Możesz użyć izometrii, aby naprawić prawie każdy punkt przystawki, ale najlepiej sprawdzają się w ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady, prasy stołowe, martwe windy i prasy napowietrzne. Wypróbuj to podczas następnego treningu:
- Skonfiguruj drążki bezpieczeństwa power rack, aby były w Twoim miejscu do ćwiczeń, które chcesz naprawić.
- oprzyj sztangę na szpilkach i załaduj ją większą masą niż możesz unieść.
- następnie przyjmij swoją normalną pozycję i uchwyt.
- Pchaj lub ciągnij za nieruchomy ciężar z całej siły. Należy pamiętać, że ponieważ waga jest tak ciężka, nie będzie się poruszać.
- utrzymuj skurcz izometryczny przez pięć do sześciu sekund. Odpręż się, weź oddech i powtórz. Wykonaj trzy do pięciu izometrycznych powtórzeń przed zrobieniem pełnego 2-3-minutowego odpoczynku.
izometria jest intensywna, więc ogranicz się do około dwóch do trzech zestawów na trening. Kontynuuj izometrię z pełnym zakresem powtórzeń, aby utrzymać siłę i technikę. Po kilku tygodniach treningu izometrycznego powinieneś odkryć, że możesz przebić się przez stare punkty sklejania.
CZY UŻYWASZ POWER RACK?
nie ma nic złego w używaniu szafy zasilającej jako zastępczego spottera, ale jest to dobre dla o wiele więcej. Używany w prawo, twój stojak mocy może być kluczem do dużych, długoterminowych zysków! Masz filmik, na którym miażdżysz swój trening za pomocą power rack? Oznacz nas na Instagramie, abyśmy mogli się podzielić!
