tylko 15 ćwiczeń, których potrzebujesz do świetnego treningu cardio w domu

• 20 ćwiczenia cardio, które dają bardzo dobre wyniki
• ćwiczenia wzmacniające górną część ciała w 20 minut

już wiesz, że cardio jest dla ciebie dobre. Badania od dawna wykazały, że regularne przyspieszenie akcji serca może utrzymać zdrowe komórki i poziom cukru we krwi, wzmocnić serce, poprawić nastrój i wiele więcej. Na szczęście czerpanie korzyści jest bardzo proste: „nie musisz nawet wychodzić z domu”. Nawet bez sprzętu lub materiałów możesz wykonać niesamowity trening cardio w domu za pomocą zaledwie kilku ruchów. Moje regularne ćwiczenia na masę ciała działają na wszystkie główne grupy mięśni i sprawiają, że moje serce bije szybciej. Oprócz zwiększenia wytrzymałości sercowo-naczyniowej (co oznacza, że mogę dłużej się pocić), rozwijają także zwinność (co jest kluczem do poczucia szybkiej i sportowej) oraz siłę rdzenia (obowiązkową dla tych, którzy chcą być w lepszej formie).

chociaż wiele z tych ruchów jest całkowicie odpowiednich dla początkujących, należy podjąć te środki ostrożności: trzymaj mięśnie brzucha ściśnięte, a plecy wyprostowane, i ląduj w każdym skoku (który jest silnym uderzeniem) z ugiętymi kolanami i palcami skierowanymi do góry. do przodu i zgięte kostki.

aby jak najlepiej wykorzystać domowy trening cardio, zacznij od dynamicznej rozgrzewki, która przygotuje Cię na pot. Następnie połącz ruchy, które lubisz najbardziej i wykonaj chłodzenie, takie jak rozciąganie lub piana. W zależności od reszty rutyny zalecam wykonywanie treningu cardio w domu co najmniej trzy razy w tygodniu. Tutaj wyjaśniam, jak zamienić moje 15 ulubionych ruchów w szybką (ale spoconą) sesję cardio, którą możesz zrobić ze swojego salonu za pomocą timera. Zero niezbędnego sprzętu.

• CZAS: 10 do 15 minut
• Sprzęt: nie
• dobre dla: cardio, rdzeń, dolna część ciała, ramiona
• instrukcje: wybierz trzy do czterech ćwiczeń z poniższej listy. Wykonuj każdy z nich przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnej. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń odpocznij od 15 do 30 sekund, a następnie powtórz w sumie od trzech do czterech rund.

1.Przysiady równoważące

dlaczego: ruchy przysiadów są doskonałą alternatywą niski wpływ na burpees pełne.

jak: zacznij w pozycji deski z nadgarstkiem i łokciami pod ramionami, tułów jest ciasny, a nogi proste. Zegnij kolana, aby wyskoczyć z ramion do przodu, a następnie unieś klatkę piersiową i złóż ręce przed ciałem, osiągając niski przysiad. Odwróć ruch, aby zacząć od nowa. To jest powtórzenie. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. Po ukończeniu trzech lub czterech ruchów w obwodzie odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz od trzech do czterech rund.

wariacje: dodaj skok w górnej części ruchu, aby zwiększyć intensywność (i kopnięcie), lub Umieść stopy w środku i na zewnątrz, zamiast skakać, aby zmniejszyć intensywność.

2.Krab dotykając nogi

dlaczego: krab o niskim wpływie aktywuje twój rdzeń, ramiona, pośladki i ścięgna podkolanowe. Poza tym jest po prostu fajnie.

jak: Zacznij od pozycji do góry nogami z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami lekko wyciągniętymi za ciałem, tak aby Tyłek unosił się kilka cali w powietrzu, dłonie przyciśnięte do opuszków palców w kierunku pośladków. Zegnij łokcie do tyłu, aby opuścić tyłek, aby uderzyć w podłogę, a następnie wyprostuj ramiona, podnosząc prawą rękę i lewą nogę z podłogi, wyciągając obie i wyciągając prawą rękę dla lewej nogi. Odwróć ruch, aby rozpocząć od nowa i powtórz po drugiej stronie. To jest powtórzenie. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu trzech lub czterech ruchów w obwodzie odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz od trzech do czterech rund.

wariacje: Uprość koordynację potrzebną tutaj, trzymając tyłek z podłogi.

3.Plank-Jacks

dlaczego: dodanie prostego ruchu do płytek zamienia ruch rdzenia w kombinację rdzenia cardio.

jak: Zacznij od wysokiej deski z nogami rozstawionymi na szerokość dywanu. Skacz razem nogami, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest powtórzenie. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. Po ukończeniu trzech lub czterech ruchów w obwodzie odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz od trzech do czterech rund.

opcje: umieść opaskę owiniętą wokół kostek, aby zwiększyć intensywność. Uczyń je bardziej dostępnymi (i mniej wydajnymi), wyciągając nogi i chowając je pojedynczo.

4. Boczne dotknięcia stóp

dlaczego: pozornie proste dotknięcia palców sprawiają, że twoje serce bije szybko.

jak: umieść hantle lub mały przedmiot na dywanie przed stopami. Zacznij od prawej stopy nad celem, trzymając ciężar na lewej nodze. Szybko przełącz nogi, aby lewa stopa znajdowała się nad celem. To jest powtórzenie. Kontynuuj naprzemiennie nogi, lekko naciskając cel palcami u stóp przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu trzech lub czterech ruchów w obwodzie odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz od trzech do czterech rund.

wariacje: aby sprawdzić swoją koordynację i stabilność, obracaj się wokół obiektu docelowego, wykonując stukanie palcami.

5.Nadgarstek do kostek

dlaczego: zwiększysz tętno, czując się trochę jak na imprezie tanecznej.

jako: Zacznij stać. Następnie podnieś prawą nogę przed siebie, trzymając ją prosto, skacząc na lewą stopę. W tym samym czasie przesuń lewe ramię przed ciałem w kierunku prawej kostki. Powtórz natychmiast po drugiej stronie. To jest powtórzenie. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. Po trzech lub czterech ruchach, w swoim obwodzie, odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz trzy do czterech rund w sumie.

opcje: spowalnia ruch i usuwa przerwy, aby zmniejszyć intensywność (i opuść sztangę w koordynacji).

6.Kroki szybkie rurociągu

dlaczego: skorzystaj z burpees bez przepracowania po upadku na ziemię w kółko.

jak: na początek w ćwiartce przysiady z nogami tak szerokimi jak Mata i rękami zgiętymi, rękami przed klatką piersiową. Zacznij szybko przesuwać nogi na miejscu, policz do pięciu, a następnie przykucnij, połóż dłonie i matę, Ustaw stopy z powrotem w pozycji wysokiej deski i opuść dolną część ciała na podłogę. Nie zatrzymując się, szybko wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest powtórzenie. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. Po ukończeniu trzech lub czterech ruchów w obwodzie odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz od trzech do czterech rund.

wariacje: Aby zmienić, ustaw nogi z powrotem w pozycji deski i / lub Anuluj pompkę. Aby podnieść temperaturę, dodaj wysoki skok, gdy wychodzisz z planszy.

7. Krok boczny z kolanami w górę

dlaczego: będziesz pracować nad układem sercowo-naczyniowym i koordynacją w tym samym czasie.

jak: Zacznij od stania na lewej nodze (lekko zgięte kolano) w dolnej części maty twarzą do boku, prawa noga zgięta, kolano wyrównane z biodrem, lewa ręka prosta i boczna, a prawa ręka zgięta, ręka skierowana w stronę klatki piersiowej. Krok prawą stopą na zewnątrz i w kierunku podłogi, gdy podnosisz lewe kolano do wysokości bioder i zmieniasz pozycję ramion. Kontynuuj naprzemienne nogi, przesuwając się w prawo na trzy wysokie kolana, a następnie Cofnij ruch, aby powrócić do początku. To jest powtórzenie. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. Po trzech lub czterech ruchach, w swoim obwodzie, odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz trzy do czterech rund w sumie.

zmiany: zmniejszyć szybkość danego ćwiczenia, aby osiągnąć odpowiednie przed przyspieszyć ich działania pomijania.

8.Narciarze

dlaczego: w przeciwieństwie do wielu ćwiczeń, łyżwiarze kładą swoją siłę, równowagę i koordynację podczas poruszania się na boki (lub z boku na bok).

jak: z pozycji stojącej przenieś ciężar na lewą nogę i sięgnij prawą ręką do podłogi, zginając prawe kolano, aby umieścić zgiętą prawą nogę za lewą nogą. Tułów powinien być równoległy do podłogi, a prawe ramię rozciągnięte na zewnątrz na wysokości ramion. To jest twoja pozycja początkowa. Pchnij lewą stopą, aby skoczyć w bok w prawo, gdy zmieniasz ręce, aby wylądować prawą stopą, lewa stopa jest zgięta i unosi się za prawą, a lewe palce dotykają ziemi. To jest powtórzenie. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. Po ukończeniu trzech lub czterech ruchów w obwodzie odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz od trzech do czterech rund.

wariacje: aby ułatwić ten ruch, aby utrzymać równowagę, spadł na ziemię z palców u nóg do tyłu, zamiast poruszać nogami.

9.Szybkimi krokami, z mankietami

dlaczego: spraw, aby krew przepływała przez całe ciało i ćwicz koordynację tych szybkich ruchów

, jak: na początek Ustaw stopy nieco szersze niż biodra, kolana lekko zgięte, i ręce złożone z pięściami do wysokości podbródka. Wykonuj małe, szybkie, naprzemienne kroki nogami, jednocześnie rozciągając ramiona w naprzemiennej kolejności, aby wykonywać szybkie kopnięcia. To jest powtórzenie. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu trzech lub czterech ruchów w obwodzie odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz od trzech do czterech rund.

wariacje: aby osiągnąć koordynację potrzebną do tego, zacznij od szybkich nóg lub kopnięć.

10. Kolana do klatki piersiowej ze skokiem

dlaczego: skakanie z kolanami w klatkę piersiową wymaga dużej siły w dolnej części ciała, a praca z tymi dużymi mięśniami sprawi, że szybko się pocisz.

Jak to zrobić: zacznij od nóg pod biodrami i łokci zgiętych tak, aby ramiona były proste przed klatką piersiową, a dłonie w dół. Zaczep rdzeń, przykucnij lekko i odepchnij się od podłogi obiema stopami, aby skoczyć w górę, podnosząc kolana, aby dotknąć ramion w górnej części ruchu. Wyląduj delikatnie z lekkim zgięciem na kolanach. To jest powtórzenie. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu trzech lub czterech ruchów w obwodzie odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz od trzech do czterech rund.

wariacje: dodaj skok między skokami, aby pomóc stworzyć impet.

11. Przysiad ze skokiem 180 °

dlaczego: sprawdzają dolną część ciała i rdzeń, gdy z każdym skokiem łamiesz się z boku na bok.

jak: Zacznij od przysiadu z pośladkami do tyłu, biodrami równoległymi do podłogi, plecami płaskimi i rękami zgiętymi pięściami do góry na wysokości podbródka. Rozciągnij nogi i wyciągnij ręce i nogi, aby zeskoczyć z ziemi, obracając się o 180 stopni, aby wylądować w kucki, patrząc w przeciwnym kierunku. To jest powtórzenie. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. Po ukończeniu trzech lub czterech ruchów w obwodzie odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz od trzech do czterech rund.

wariacje: nie można przegapić wszystkich 180 stopni? Podziel ten ruch na dwa przysiady 90 stopni, aby całkowicie się przewrócić.

12. Lonża z uniesieniem kolana

dlaczego: impulsy uniesienia kolana sprawiają, że ten podstawowy ruch dolnej części ciała jest szybszy, aby uzyskać dwa razy więcej korzyści.

jak: Zacznij w niskiej pozycji lonży prawą stopą do przodu i lewą stopą do tyłu, obie zgięte pod kątem 90 stopni, tułów równolegle do podłogi, prawa ręka nad prawym biodrem i lewa ręka wyciągnięta, opuszki palców na macie. Naciśnij prawą nogę, aby wykonać mały skok w powietrzu, podnosząc lewe kolano z podłogi i przynosząc je do klatki piersiowej, machając zgiętym prawym ramieniem do przodu, aż łokieć znajdzie się w linii z ramieniem. Odwróć ruch, aby zacząć od nowa. To jest powtórzenie. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. Po zakończeniu trzech lub czterech ruchów, w swoim obwodzie, odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz trzy do czterech rund.

opcje: zachować to proste, skoki skok w górnej części ruchu i po prostu kiedy na nogi i equilibrándote z prawej nogi.

13.Żelazko z kolana do klatki piersiowej

dlaczego: nakolanniki plank mają niski wpływ i wystawiają na próbę brzuch duży.

jak: Zacznij w pozycji żelazka z rękami pod ramionami. Naciśnij ręce, aby podnieść biodra w górę i do tyłu, zginając lewą nogę i przyciągając lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji żelazka, a następnie powtórz z drugą nogą. To jest powtórzenie. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. Po ukończeniu trzech lub czterech ruchów w obwodzie odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz od trzech do czterech rund.

wariacje: Skaluj ten ruch, pomijając impulsy kolana i przesuwając tylko górną część ciała i biodra do tyłu.

14. Skrzyżowani wspinacze

dlaczego: spraw, aby Twoi wspinacze spalili się bardziej ukośnie, dodając trochę rotacji do ruchu.

jak: zacznij w pozycji żelazka z rękami pod ramionami. Utrzymując górną część ciała stabilnie, zegnij prawą nogę i pociągnij prawe kolano w kierunku lewej ręki. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji żelazka, a następnie powtórz z drugą nogą. To jest powtórzenie. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. Po ukończeniu trzech lub czterech ruchów w obwodzie odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz od trzech do czterech rund.

wariacje: zachowaj powolność i kontrolę, aby poprawić swoją formę przed przyspieszeniem impulsów skrzyżowanego kolana.

15. Skoki narciarskie

dlaczego: skoki roll-up czują się jak grasz, dopóki nie zabraknie oddechu po kilku powtórzeniach.

jak: Zacznij siedzieć, z ugiętymi kolanami, stopami stojącymi na podłodze, z rękami wyciągniętymi na boki, tuż za dłońmi przyciśniętymi do maty i opuszkami palców skierowanymi do przodu. Następnie oprzyj się na ramionach, unieś biodra z maty i wyciągnij nogi w powietrzu. Używając pędu, przetocz się do przodu, zginając nogi, aby przywrócić stopy do podłogi, i popychając podeszwy stóp, aby wstać i skoczyć w górę, trzymając ręce wyciągnięte po bokach. Wyląduj z ugiętymi kolanami. To jest powtórzenie. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. Po ukończeniu trzech lub czterech ruchów w obwodzie odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz od trzech do czterech rund.

wariacje: practique solo los roll-ups para sentirse cómodo con el movimiento antes de agregar los saltos.

Vía Women ’ s Health US