wbrew powszechnemu przekonaniu, rozgrzewanie i rozciąganie to nie to samo.
rozgrzewka zwiększa temperaturę w mięśniach i może obejmować statyczne lub dynamiczne rozciąganie. Ten wzrost temperatury rdzenia sprawia, że mięśnie są bardziej giętkie, zwiększa zakres ruchu wokół stawów i prowadzi do lepszej wydajności w ruchach wybuchowych.
możliwe, że dynamiczne rozciąganie poprawia bieganie i skoki, podczas gdy statyczne rozciąganie może utrudniać te czynności – przynajmniej według artykułu z 2014 roku opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning. I chociaż wpływ rozciągania i ocieplenia na wydajność podnoszenia wymaga dalszych badań, rozgrzewka zwiększy zakres ruchu, co z kolei poprawi elastyczność. Podnoszenie ciężkich ładunków za pomocą sztywnych, nieelastycznych mięśni zwiększa ryzyko urazów, takich jak skręcenia i nadwyrężenia.
aby podnieść ciężkie ciężary, pobić rekordy i dodać płyty mięśni do ramy, musisz mieć świetną rozgrzewkę, aby odblokować swój pełny potencjał przed każdym treningiem. I nie mamy na myśli pięciominutowego joggingu na bieżni i kilku dotknięć palców, po których następuje martwy ciąg o wadze 300 funtów.
ta kompleksowa rozgrzewka sprawi, że twoje serce zacznie pompować i mięśnie będą gotowe do szybkiego wzrostu.
the ultimate heavy-lifting warmup
1) rolka z pianki
poświęć kilka minut na przetaczanie łydek, quadów, pachwiny, pasma IT, pośladków, górnej części pleców i łat.
2) oddychanie pozy dziecka
: 8 oddechów
dostajesz się do pozycji dziecka i okrążasz cały kręgosłup. Podczas wdechu oddychaj przez nos, rozszerz przeponę i skup się na pchaniu brzucha w uda. Wydychaj każdą uncję powietrza z płuc, przytrzymaj przez chwilę, a następnie wdychaj.
3) rozciąganie zginacza bioder
czas trwania: 30 sekund (z każdej strony)
usiądź na jednym kolanie nogami w linii i połóż tylną stopę na ławce za sobą. Ściśnij pośladek tylnej nogi, popchnij biodra do przodu i poczuj Głębokie rozciągnięcie przednich bioder i quadów. Zmień strony. Można to również zrobić na podłodze.
4) most biodrowy
powtórzeń: 10
połóż się na plecach i zegnij kolana o 90 stopni. Ściśnij pośladki, przejedź przez pięty i podnieś biodra. Unikaj używania ścięgien ścięgien lub dolnej części pleców. Utrzymuj obcasy na podłodze przez cały czas.
5) slajdy ścienne
powtórzenia: 10
Stań głową, ramionami i pośladkami o ścianę. Dociśnij przedramiona do ściany. (Nie powinno być miejsca między skórą a ścianą). Ściśnij pośladki i dociśnij dolną część pleców do ściany, przesuwając przedramiona w górę iw dół ściany.
6) mobilizacja kostki ściennej
Reps: 10
stań twarzą do ściany z jedną stopą kilka cali od ściany. Trzymaj piętę na ziemi i przejedź kolanem przez środkowe trzy palce i dotknij ściany. Dostosuj odległość stopy od ściany, aby uzyskać dobre rozciągnięcie kostek, unikaj podnoszenia pięty i nadal dotykaj ściany kolanem.
7)lonż Spider-man z Zasięgiem nad głową
lewą nogą lonżuj do przodu i w lewo o 30 stopni. Połóż obie ręce na ziemi, utrzymując łokcie w pozycji zamkniętej i dociśnij kończące się kolano do ziemi. Ściśnij pośladek tylnej nogi i wyciągnij prawe ramię prosto nad głową w kierunku sufitu, obserwując rękę oczami. Utrzymuj neutralny łuk w dolnej części pleców. Wstań i zmień strony.
powtórzeń: 6 (z każdej strony)
8) Bear crawl
odległość: 15 jardów
stań na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami; trzymaj kolana o cal nad ziemią. Czołgaj się do przodu, wykonując mały krok prawą ręką i lewą nogą w tym samym czasie i na przemian. Trzymaj biodra nisko i głowę do góry.
9) Turecki get-up
powtórzenia: 3 (z każdej strony)
połóż się na ziemi z wygiętym prawym kolanem, prawą stopą płasko na podłodze, prawą ręką trzymającą ciężar nad sobą, a lewą ręką i lewą nogą po boku. Przejedź przez prawą stopę i wyprostuj lewe ramię, używając go jako słupka, aby wyprostować biodra. Pociągnij lewą nogę pod i za ciałem, przesuń tułów prosto do góry, a następnie lonżuj do stojaka. Odwróć sekwencję, aby zejść. Wykonaj wszystkie swoje powtórzenia na jednej stronie. Powtórz po drugiej stronie. Trzymaj klatkę piersiową w górze i obserwuj wagę przez cały czas.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!
