Vegan Easy|

krótka odpowiedź …

czasami odżywianie może być na początku mylącym tematem, więc nie zniechęcaj się tym. Aby pomóc ci uzyskać to, czego potrzebujesz z diety roślinnej, pamiętaj:

• jedz z sześciu grup pokarmu roślinnego każdego dnia
• uzupełnij witaminę B12. Zaleca się również codzienną multiwitaminę.

proszę zasięgnąć profesjonalnej porady żywieniowej, jeśli masz jakieś specjalne ograniczenia dietetyczne lub potrzeby zdrowotne, jesteś w ciąży, karmisz piersią, planujesz ciążę lub masz dzieci jedzące dietę roślinną. Zawsze lepiej dbać o swoje zdrowie (i zdrowie rodziny), niż czekać, aż pojawi się problem.

spis treści

• wprowadzenie
• Krok 1 – jedz codziennie z tych sześciu grup żywności roślinnej
• Krok 2 – unikaj „pustych kalorii”
• Krok 3 – Poznaj podstawy żywienia wegańskiego
• czy naprawdę możemy uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze bez jedzenia produktów zwierzęcych?
• Gdzie mogę dostać białko w diecie roślinnej?
• a co z witaminami?
• a co z minerałami?
• Czy możemy uzyskać niezbędne kwasy tłuszczowe bez jedzenia ryb?
• a co z pierwiastkami śladowymi?
• podsumowanie

wprowadzenie

dr Amanda Benham PhD
Akredytowany dietetyk, Akredytowany dietetyk
Fellow of the Australasian Society of lifestyle Medicine

uwielbiam pomagać ludziom dostać się na wegański plan żywieniowy, który jest nie tylko milszy dla królestwa zwierząt i środowiska, ale może również pomóc Ci cieszyć się lepszym zdrowiem, zarówno teraz, jak iw przyszłości. Badania wykazały, że jedzenie diety roślinnej i unikanie produktów zwierzęcych może zmniejszyć szanse na otyłość, cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, udar, choroby serca i niektóre nowotwory.

rozumiem, że czasami jedzenie wegańskie może być zniechęcające na początku, ponieważ zdrowa dieta wegańska to nie tylko to, czego nie jeść – trzeba też wiedzieć, co jeść.

zespół w Vegan Easy dostarczyły 30 dni receptur, aby zacząć na ich 30 Dzień Wegańskie łatwe wyzwanie, ale znając kilka podstawowych wytycznych i informacji żywieniowych pomoże Ci utrzymać zdrowy wegański wzór jedzenia długo po zakończeniu wyzwania.

Zacznijmy od trzech prostych kroków w kierunku zdrowego weganizmu …

Trzy Kroki do zdrowego weganizmu

1 jedz codziennie z tych sześciu grup żywności roślinnej

Pobierz poręczny plakat do druku
zabierz się do prac biurowych i wydrukuj w formacie A3

ziarna

ta grupa obejmuje ryż, owies, jęczmień i inne ziarna, a także produkty spożywcze wykonane z ziaren, takich jak makaron, kuskus i mączka kukurydziana. Obejmuje również płatki śniadaniowe i produkty z mąki, takie jak chleb, okłady i krakersy. W miarę możliwości wybieraj produkty pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż) i pełnoziarniste, ponieważ są one bogatsze w niezbędne składniki odżywcze i błonnik niż ziarna rafinowane.

zielone warzywa

ta grupa obejmuje warzywa liściaste (takie jak szpinak, jarmuż, burak srebrzysty, kapusta), warzywa azjatyckie (takie jak bok choy, PAK choy, kai lan) i inne warzywa, takie jak brokuły, cukinia, zielony groszek, fasolka szparagowa itp. Warzywa dostarczają niezbędnych witamin i minerałów oraz są bogate w korzystne składniki odżywcze, takie jak przeciwutleniacze. Kup swoje warzywa świeże, jeśli możesz, ale mrożone też jest w porządku. Mrożony groszek, fasola i szpinak są dobre, aby mieć w gotowości w przypadku, gdy zabraknie świeżych zieleni.

inne kolorowe warzywa

ta grupa obejmuje warzywa pomarańczowe (takie jak marchew, dynia i słodkie ziemniaki), czerwone (takie jak pomidory i czerwona papryka), żółte (takie jak kukurydza, żółta dynia i żółta papryka) i fioletowe (takie jak bakłażan i czerwona kapusta). Kolorowe warzywa zawierają wiele korzystnych składników, w tym beta-karoten, który przekształcamy w witaminę A.

rośliny strączkowe

ta grupa obejmuje soczewicę, ciecierzycę i fasolę (jak fasola kidney, pinto beans, black beans, Lima beans, borlotti beans, cannellini beans, navy beans and baked beans), a także fasolę sojową i produkty spożywcze z nich, takie jak tofu, tempeh i teksturowane białko roślinne (TVP). Rośliny strączkowe są podstawą zdrowego wegańskiego planu żywieniowego, ponieważ są bogate w białko (w tym niezbędny aminokwas lizyna), żelazo, cynk i inne niezbędne składniki odżywcze. Bogate w błonnik i niski indeks glikemiczny (IG) oznaczają, że są one bardzo satysfakcjonujące i utrzymują uczucie sytości na dłużej, zapewniając trwałą energię przez wiele godzin. W supermarkecie można znaleźć kilka odmian roślin strączkowych w puszkach, które są gotowe do użycia (po odsączeniu) w dipach, sałatkach, sosach do makaronów, gulaszach i zupach. Jest to również łatwe i jeszcze bardziej ekonomiczne gotowanie własnej suszonej fasoli – wystarczy namoczyć w dużej ilości wody przez 8-12 godzin, a następnie spłukać, gotować do miękkości, a następnie ponownie spłukać. Można je zamrażać w porcjach o wielkości posiłku i po prostu rozmrażać w lodówce przed użyciem.

owoce

owoce są naturalną słodyczą, a także dostarczają błonnika i korzystnych przeciwutleniaczy. Niektóre owoce są bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny, kiwi, ananasy, truskawki i łapa, a niektóre są bogate w beta-karoten (dla witaminy A), takie jak morele, rockmelon, wiśnie, śliwki, łapa i mango. Aby uzyskać pełne korzyści żywieniowe, owoce najlepiej spożywać w całości, na surowo, a nie wyciskać, suszyć lub gotować.

pokarmy bogate w wapń

wapń (wraz z witaminą D i ćwiczeniami) jest ważny dla naszych kości i na szczęście nie potrzebujemy produktów mlecznych, aby uzyskać wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego. Wiele mlecznych roślin dodało wapń (sprawdź etykietę i poszukaj co najmniej 120 mg wapnia na 100 ml), podobnie jak niektóre jogurty sojowe. Inne pokarmy roślinne bogate w wchłanialny wapń obejmują azjatyckie warzywa, rukolę i jarmuż, a niektóre odmiany tofu są bogate w wapń, ponieważ do wytwarzania tofu można stosować sole magnezowe lub wapniowe. (Poszukaj 509 lub 516 na liście składników.

ile potrzebuję?

jeśli nie jesteś pewien, ile jeść z każdej z grup pokarmu roślinnego, spróbuj zjeść dwie filiżanki (mierzone po ugotowaniu, dla produktów, które są spożywane gotowane jak ziarna i rośliny strączkowe) z każdej grupy każdego dnia. To będzie przejść długą drogę do spełnienia większości wymagań odżywczych, i można dodać więcej niż to lub jeść dodatkowe przekąski w zależności od apetytu.

jeśli to możliwe, wybierz whole foods i unikaj kupowania wielu pakowanych produktów spożywczych z długimi listami składników. To na ogół sprawi, że codzienna dieta będzie bardziej pożywna i niższa w dodanych tłuszczach, soli i cukru.

czyli zdrowiej!

„dobrze zbilansowana dieta wegańska może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych, jest odpowiednia dla wszystkich grup wiekowych i może znacznie obniżyć ryzyko typowych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, udar mózgu, cukrzyca, otyłość, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i rak.”
– Akademia Żywienia i Dietetyki*

2 unikaj „pustych kalorii”, dokonuj lepszych wyborów

Wybierz nieprzetworzoną, naturalną żywność, bogatą w błonnik i witaminy

niektóre produkty spożywcze mogą dodawać dużo kalorii bez dodawania dużo składników odżywczych i mogą przyczynić się do niepożądanego przyrostu masy ciała i/lub niedoborów składników odżywczych, szkodząc naszemu zdrowiu.

produkty zawierające „puste kalorie” obejmują oleje, margarynę i produkty bogate w dodatek cukru (takie jak napoje bezalkoholowe i lizaki) oraz produkty oparte na rafinowanych ziarnach, takich jak biała mąka. Mogą one wypierać więcej pożywnych pokarmów w diecie i najlepiej ograniczyć je do minimum.

dla osób, które potrzebują dużo kalorii lub chcą przybrać na wadze, pożywne wysokotłuszczowe pokarmy roślinne, takie jak awokado, orzechy, masło orzechowe, nasiona i tahini, są znacznie zdrowszym wyborem niż puste pokarmy kaloryczne. Produkty kokosowe są również bogate w tłuszcze, ale ponieważ są to tłuszcze nasycone, nie są zalecane jako część codziennej diety.

3 Naucz się podstaw żywienia wegańskiego i zdobądź wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych

to jest dobre dla wszystkich, aby zrozumieć trochę o odżywianiu i jak upewnić się, że są one wystarczająco dużo niezbędnych składników odżywczych (jak witaminy i minerały), że wszyscy musimy być zdrowi. Tutaj znajdziesz odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące pobierania składników odżywczych, których potrzebujesz w diecie roślinnej.

czy naprawdę możemy uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze bez jedzenia produktów zwierzęcych?

tak! Ludzie nie muszą jeść żadnych produktów zwierzęcych na żadnym etapie życia. Jak w przypadku każdego schematu jedzenia, odrobina planowania i know-how jest ważna, aby pomóc nam dokonać dobrych wyborów żywieniowych. Oto kilka podstaw odżywiania na temat składników odżywczych, o których powinieneś wiedzieć więcej.

Gdzie mogę dostać białko w diecie roślinnej?

białko jest ważnym składnikiem odżywczym dla wzrostu i ma wiele funkcji w całym organizmie, w tym jest głównym składnikiem mięśni. Białko składa się z substancji zwanych aminokwasami. Istnieje 20 różnych aminokwasów, których potrzebujemy do syntezy białek, ale tylko dziewięć z nich jest uważane za niezbędne, ponieważ nasze ciała nie mogą ich wytwarzać, a więc muszą być dostarczane w naszej diecie.

prawie wszystkie pokarmy zawierają białko, a ludzie na diecie wegańskiej mogą uzyskać dużo białka, opierając swoją codzienną dietę na pożywnych pokarmach roślinnych, takich jak soczewica, fasola, ciecierzyca, tofu, tempeh, ziarna, orzechy, nasiona i warzywa. Ograniczenie spożycia „pustych kalorii” żywności i jedzenie więcej całych pokarmów roślinnych zwiększy gęstość białka w codziennej diecie.

ludzie, którzy wykonują trening siłowy w celu zwiększenia masy mięśniowej, często używają proszków białkowych, aby zwiększyć spożycie białka w wygodny sposób. Proszki białkowe na bazie roślin są łatwo dostępne.

a co z witaminami?

witaminy są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które ludzie muszą uzyskać, aby być zdrowymi. Jedynymi witaminami, które nie są łatwo dostępne z nieprzetworzonej żywności roślinnej, są Witamina B12 i witamina D. Wszystkie inne niezbędne witaminy są łatwo osiągalne dzięki spożywaniu szerokiej gamy produktów roślinnych, w tym warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion i produktów pełnoziarnistych. Ważne jest, aby każdy, kto spożywa dietę roślinną, wiedział o witaminie B12 i witaminie D i gdzie je zdobyć.

Witamina B12

Witamina B12 jest produkowana przez bakterie i znajduje się w glebie, ale jest rzadka w żywności roślinnej. (Jedzenie gleby lub niemytych warzyw jest niebezpieczne i nie jest niezawodnym sposobem na uzyskanie witaminy B12 i zdecydowanie nie jest zalecane!) Osoby stosujące dietę roślinną mogą uzyskać witaminę B12 poprzez spożywanie żywności wzbogaconej (tj. żywności, w której dodano witaminę B12, takich jak niektóre mleko sojowe, Marmite i niektóre analogi mięsa – sprawdź etykietę). Co najmniej trzy porcje żywności wzbogaconej witaminą B12 dziennie są wymagane, aby spełnić minimalne zalecane spożycie.

najprostszym i najbardziej niezawodnym sposobem zapewnienia odpowiedniej witaminy B12 jest przyjmowanie suplementu witaminy B12.

może to być albo w postaci dziennej tabletki witaminy B12, pastylki do ssania lub płynu zawierającego co najmniej 200 µg witaminy B12 , albo dawka 2000 µg witaminy B12 podawana dwa razy w tygodniu. Formą zalecaną dla wszystkich, z wyjątkiem palaczy, jest cyjanokobalamina B12, ponieważ jest stabilna, udowodniona, że zapobiega i odwraca niedobór i może być przekształcona w obie aktywne formy B12, których potrzebuje nasz organizm. (Zaleca się, aby palacze przyjmowali hydroksykobalaminę B12.)

szczególnie ważne jest, aby kobiety w wieku rozrodczym, Niemowlęta i dzieci otrzymywały wystarczającą ilość witaminy B12 każdego dnia, ponieważ jest ona niezbędna dla rozwoju i wzrostu mózgu. Wraz z wiekiem nie wchłaniamy również witaminy B12, więc wyższe spożycie (np. 1000 mcg dziennie) jest zalecane dla osób starszych.

Witamina D

witaminę D można rzeczywiście uzyskać ze słońca! Zaleca się 10-30 minut dziennej, łagodnej ekspozycji na słońce na gołą skórę bez ochrony przeciwsłonecznej. Zimą lub dla osób, które nie mają zbyt dużej ekspozycji na słońce, może być wymagany suplement witaminy D. Dostępne są przyjazne dla wegan suplementy witaminy D2 i D3.

a co z minerałami?

istnieje kilka minerałów, które są niezbędne do uzyskania przez ludzi, aby być zdrowym. Minerały są pierwiastkami chemicznymi i nie mogą być syntetyzowane przez rośliny ani zwierzęta. Wszystkie minerały są ostatecznie pozyskiwane z ziemi, a zawartość minerałów w roślinach różni się w zależności od gleby, w której są uprawiane. Ludzie muszą zapewnić sobie odpowiednią ilość ważnych minerałów, w tym żelaza, cynku i wapnia.

żelazo

żelazo jest ważne dla naszych czerwonych krwinek, a dobrymi źródłami są rośliny strączkowe (takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola granatowa, fasola pinto, fasola nerkowca, soja) tofu, tempeh, pełnoziarniste, wzbogacone analogi mięsa wegańskiego, płatki śniadaniowe, pepitas i zielone warzywa. Kobiety w wieku rozrodczym na ogół potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni.

Uwaga: pokarmy bogate w witaminę C (takie jak sok pomarańczowy, pomidory, papryka i surowe zielone warzywa) pomagają zwiększyć ilość wchłanianego żelaza, więc spróbuj jeść te pokarmy w tym samym posiłku. Herbata i kawa mogą zakłócać wchłanianie żelaza, więc najlepiej jest mieć je między posiłkami, a nie z nimi.

wapń

wapń jest ważny dla naszych kości, wraz z witaminą D i ćwiczeniami. Jak wspomniano powyżej, najlepszymi źródłami roślin są jarmuż, Liściaste Azjatyckie warzywa (takie jak bok choy), rukola, Tofu z zestawem wapnia i wzmocnione mleko roślinne. (Sprawdź etykietę i poszukaj mleka roślinnego, które zawiera co najmniej 120 mg wapnia na 100 ml.) Inne pokarmy roślinne, które zawierają umiarkowane ilości wchłanialnego wapnia, to biała fasola, migdały, figi i pomarańcze.

cynk

cynk ma wiele funkcji w całym organizmie, a źródła obejmują produkty sojowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona (zwłaszcza pepitas), pełnoziarniste i zielone warzywa. Mężczyźni na ogół potrzebują więcej cynku niż kobiety.

czy możemy uzyskać niezbędne kwasy tłuszczowe bez jedzenia ryb?

tak! Niezbędne kwasy tłuszczowe są składnikami tłuszczów, które ludzie muszą mieć w swojej diecie. Dwa rodzaje niezbędnych kwasów tłuszczowych, które są wymagane, nazywane są kwasami tłuszczowymi omega−6 (z których kwas linolowy jest niezbędny) i kwasy tłuszczowe omega−3 (z których kwas alfa-linolenowy jest niezbędny).

Omega-6

kwas omega−6 – linolowy jest szeroko dostępny w wielu produktach spożywczych, w tym orzechach, nasionach, awokado, ziarnach i olejach roślinnych. Nie wymagamy dużej ilości kwasów omega-6, więc nawet diety niskotłuszczowe mogą zapewnić odpowiednią ilość kwasu linolowego.

Omega-3

kwas omega−3 – alfa linolenowy (ALA) otrzymuje się z nasion lnu (posypać 2-3 łyżeczki zmielonych nasion na płatkach zbożowych/musli lub dodać do koktajlu), nasion chia i orzechów włoskich.

nasze ciała muszą przekształcić omega-3 ALA (z nasion lnu itp.) W DHA i EPA i robimy to ze zmienną wydajnością. Inną opcją, aby zapewnić nam wystarczającą ilość tych omega – 3, jest uzupełnienie DHA/EPA pochodzącego z alg, i jest to zalecane dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz małych dzieci. (Algi są oryginalnym źródłem kwasów omega – 3 dla ryb.

a co z pierwiastkami śladowymi?

pierwiastki śladowe to pierwiastki mineralne, które są potrzebne w niewielkich ilościach w żywieniu człowieka. Pochodzą one z gleby, a ilość konkretnego pierwiastka śladowego w żywności zależy od gleby, w której żywność była uprawiana. Niestety, nowoczesne metody uprawy mają tendencję do wyczerpywania gleby pierwiastków śladowych, co skutkuje niewielkimi ilościami żywności uprawianej na tych glebach. W Australii poziom jodu i selenu w glebie jest zwykle niski.

JOD

jod jest ważny dla zdrowej funkcji tarczycy u dorosłych i dla rozwoju mózgu u niemowląt i dzieci. Sól jodowana jest niezawodnym źródłem jodu, a dodanie jednej czwartej do jednej trzeciej łyżeczki dziennie do posiłków znacznie zwiększy spożycie jodu. Chleb z dodatkiem soli jodowanej jest kolejnym źródłem jodu, a niektóre wodorosty są bogate w jod. Jednak ilość jodu w wodorostów różni się znacznie, a wodorosty (znane również jako kombu) są tak bogate w jod, że nie jest zalecane, ponieważ zawiera zbyt dużo jodu, który może być szkodliwy dla zdrowia. Inną alternatywą jest suplementacja: tabletki multiwitaminowe zawierające około 100-150 mikrogramów jodu pomogą zapewnić odpowiednie spożycie jodu dla większości ludzi. Jod jest ważny dla rozwoju mózgu, dlatego bardzo ważne jest, aby kobiety w ciąży i karmiące miały odpowiednie spożycie, na przykład z multiwitaminy prenatalnej.

selen

orzechy brazylijskie są bogatym źródłem selenu i tylko jeden lub dwa orzechy brazylijskie dziennie spełnią wymagania. Alternatywnie, większość suplementów multiwitaminowych zawiera selen.

podsumowanie

możesz kupić bardziej kompleksową wersję karty żywienia Amandy jako magnes na Lodówkę w formacie A3! Są świetne jako przypomnienie dla siebie lub jako prezent dla kogoś, kto zaczyna swoją wegańską podróż:

kup duży magnes na Lodówkę Wykres odżywiania

oto twoje zdrowie!

dr Amanda Benham PhD
Akredytowany praktykujący dietetyk, Akredytowany dietetyk, Fellow of the Australasian Society of lifestyle Medicine

Uwaga: Przedstawione tutaj Informacje mają wyłącznie charakter ogólny i nie mają na celu zastąpienia zindywidualizowanych porad odpowiednio wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia, który ma doświadczenie w dietach i żywieniu roślinnym. Zdecydowanie zaleca się konsultację żywieniową po przyjęciu wzorca odżywiania opartego na roślinach i należy pamiętać, że większość lekarzy i pracowników służby zdrowia nie jest przeszkolona w żywieniu opartym na roślinach. Zobacz humanherbivore.com więcej informacji.