zapobieganie chorobom i zdrowy styl życia

aktywność aerobowa, wzmacniająca mięśnie i wzmacniająca Kości

aktywność aerobowa, zwana również aktywnością wytrzymałościową, to aktywność fizyczna, w której ludzie poruszają dużymi mięśniami w rytmiczny sposób przez dłuższy czas. Bieganie, energiczne spacery, jazda na rowerze, gra w koszykówkę, taniec i pływanie to przykłady aktywności aerobowych. Aktywność tlenowa sprawia, że serce człowieka bije szybciej, aby sprostać wymaganiom ruchu organizmu. Z biegiem czasu regularna aktywność tlenowa sprawia, że serce i układ sercowo-naczyniowy są silniejsze i sprawniejsze.

tlenowa aktywność fizyczna ma te składniki:

• Częstotliwość
• intensywność, czyli jak ciężko osoba pracuje, aby wykonać czynność. Najczęściej badane intensywności to umiarkowana intensywność (równoważna wysiłkowi do energicznego chodzenia) i energiczna intensywność (równoważna wysiłkowi do biegania lub joggingu);
• czas trwania, czyli jak długo dana osoba wykonuje aktywność w jednej sesji.

chociaż składniki te tworzą profil aktywności fizycznej, badania wykazały, że całkowita ilość aktywności fizycznej (na przykład minuty aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności) jest ważniejsza dla osiągnięcia korzyści zdrowotnych niż jakikolwiek jeden składnik (częstotliwość, intensywność lub czas trwania).

kluczowe wytyczne dla dorosłych

wszyscy dorośli powinni unikać braku aktywności. Część aktywności fizycznej jest lepsza niż żadna, a dorośli, którzy uczestniczą w dowolnej ilości aktywności fizycznej, zyskują pewne korzyści zdrowotne.

aby uzyskać istotne korzyści zdrowotne, dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut (2 godziny i 30 minut) tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut (1 godzina i 15 minut) tygodniowo aktywności aerobowej o intensywnej intensywności lub równoważną kombinację aktywności aerobowej o umiarkowanej i intensywnej intensywności. Aktywność tlenowa powinna być wykonywana w epizodach trwających co najmniej 10 minut, a najlepiej powinna być rozłożona na cały tydzień.

aby uzyskać dodatkowe i szersze korzyści zdrowotne, dorośli powinni zwiększyć swoją aktywność fizyczną tlenową do 300 minut (5 godzin) tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 150 minut tygodniowo o intensywnej aktywności fizycznej tlenowej lub równoważną kombinację aktywności o umiarkowanej i intensywnej intensywności. Dodatkowe korzyści zdrowotne uzyskuje się angażując się w aktywność fizyczną powyżej tej kwoty.

dorośli powinni również wykonywać działania wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności i angażujące wszystkie główne grupy mięśni przez 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ działania te zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne.

ile całkowitej aktywności w tygodniu?

gdy dorośli wykonują co tydzień 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności, korzyści są znaczne. Korzyści te obejmują mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 i depresji.

nie wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej występują po 150 minutach tygodniowo. Gdy osoba przesuwa się z 150 minut tygodniowo do 300 minut (5 godzin) tygodniowo, zyskuje dodatkowe korzyści zdrowotne. Dodatkowe korzyści obejmują mniejsze ryzyko raka jelita grubego i piersi oraz zapobieganie niezdrowemu przyrostowi masy ciała.

Ponadto, gdy osoba przesuwa się z 150 minut tygodniowo w kierunku 300 minut tygodniowo, korzyści, które występują przy 150 minutach tygodniowo, stają się bardziej rozległe. Na przykład osoba, która wykonuje 300 minut tygodniowo, ma jeszcze mniejsze ryzyko chorób serca lub cukrzycy niż osoba, która wykonuje 150 minut tygodniowo.

korzyści nadal rosną, gdy osoba wykonuje więcej niż równowartość 300 minut tygodniowo aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności. Na przykład osoba, która wykonuje 420 minut (7 godzin) tygodniowo, ma jeszcze mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoba, która wykonuje 150 do 300 minut tygodniowo. Obecna nauka nie pozwala na określenie górnej granicy całkowitej aktywności, powyżej której nie ma dodatkowych korzyści zdrowotnych.

ile dni w tygodniu i na jak długo?

aktywność fizyczna tlenowa powinna być rozłożona na cały tydzień. Badania konsekwentnie pokazują, że aktywność wykonywana co najmniej 3 dni w tygodniu przynosi korzyści zdrowotne. Rozłożenie aktywności fizycznej na co najmniej 3 dni w tygodniu może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów i uniknąć nadmiernego zmęczenia.

aktywność tlenowa o umiarkowanym i intensywnym natężeniu powinna być wykonywana w epizodach trwających co najmniej 10 minut. Epizody tego czasu są znane z poprawy wydolności sercowo-naczyniowej i niektórych czynników ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.

Jak Bardzo?

wytyczne dla dorosłych koncentrują się na dwóch poziomach intensywności: aktywności o umiarkowanej intensywności i aktywności o intensywnej intensywności. Aby spełnić wytyczne, dorośli mogą wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności lub intensywnej intensywności,lub kombinację obu. Mniej czasu zajmuje uzyskanie takich samych korzyści z aktywności o intensywnej intensywności, jak z działań o umiarkowanej intensywności. Ogólna zasada jest taka, że 2 minuty aktywności o umiarkowanej intensywności liczą się tak samo jak 1 minuta aktywności o intensywnej intensywności. Na przykład 30 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo jest mniej więcej takie samo jak 15 minut aktywności o intensywnej intensywności.

osoba wykonująca aktywność tlenową o umiarkowanej intensywności może mówić, ale nie śpiewać, podczas aktywności. Osoba wykonująca energiczną aktywność intensywną nie może powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech.

przykłady różnych aerobowych aktywności fizycznych i intensywności

umiarkowana intensywność

• szybkie chodzenie (3 mile na godzinę lub szybciej, ale nie chodzenie po wyścigach)
• aerobik wodny
• jazda na rowerze wolniej niż 10 mil na godzinę
• tenis (Gra podwójna)
• taniec towarzyski
• ogrodnictwo ogólne

intensywna intensywność

• bieganie, jogging lub bieganie
• pływanie
• tenis (single)
• taniec aerobowy
• jazda na rowerze 10 mil na godzinę lub szybciej
• skakanka
• ciężkie ogrodnictwo (ciągłe kopanie lub kopanie, ze wzrostem tętna)
• wędrowanie pod górę lub z ciężkim plecakiem

aktywność wzmacniająca mięśnie

ten rodzaj aktywności, który obejmuje trening oporowy i podnoszenie ciężarów, powoduje, że mięśnie ciała pracują lub utrzymują się przed przyłożoną siłą lub ciężarem. Działania te często obejmują stosunkowo ciężkie przedmioty, takie jak ciężary, które są podnoszone wielokrotnie, aby trenować różne grupy mięśni. Aktywność wzmacniająca mięśnie może być również wykonywana za pomocą elastycznych opasek lub masy ciała dla oporu (na przykład wspinaczka na drzewo lub pompki).
aktywność wzmacniająca mięśnie ma również trzy składniki:

• częstotliwość lub jak często osoba wykonuje aktywność wzmacniającą mięśnie; i
• powtórzenia lub ile razy osoba podnosi wagę (analogicznie do czasu trwania aktywności tlenowej). Efekty działania wzmacniającego mięśnie ograniczają się do mięśni wykonujących pracę. Ważne jest, aby pracować ze wszystkimi głównymi grupami mięśni ciała: nogami, biodrami, plecami, brzuchem, klatką piersiową, ramionami i ramionami.

działania wzmacniające mięśnie zapewniają dodatkowe korzyści, których nie ma w przypadku aktywności tlenowej. Korzyści z aktywności wzmacniającej mięśnie obejmują zwiększoną siłę kości i sprawność mięśni. Działania wzmacniające mięśnie mogą również pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas programu odchudzania.

działania wzmacniające mięśnie sprawiają, że mięśnie wykonują więcej pracy niż są przyzwyczajone do robienia. Oznacza to, że przeciążają mięśnie. Trening oporowy, w tym trening siłowy, jest znanym przykładem aktywności wzmacniającej mięśnie. Inne przykłady obejmują pracę z opaskami, wykonywanie kalisteniki, które wykorzystują masę ciała do oporu (takich jak pompki, podciągnięcia i przysiady), przenoszenie ciężkich ładunków i ciężkie ogrodnictwo (takie jak kopanie lub motyka).

działania wzmacniające mięśnie liczą się, jeśli wiążą się z umiarkowanym lub wysokim poziomem intensywności lub wysiłku i działają na główne grupy mięśni ciała: nogi, biodra, plecy, klatkę piersiową, brzuch, ramiona i ramiona. Działania wzmacniające mięśnie dla wszystkich głównych grup mięśni powinny być wykonywane co najmniej 2 dni w tygodniu.

nie zaleca się konkretnego czasu na wzmocnienie mięśni, ale ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane do tego stopnia, że trudno byłoby wykonać kolejne powtórzenie bez pomocy. Gdy trening oporowy jest stosowany w celu zwiększenia siły mięśni, jeden zestaw 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia jest skuteczny, chociaż dwa lub trzy zestawy mogą być bardziej skuteczne. Rozwój siły i wytrzymałości mięśni postępuje z czasem. Zwiększenie masy ciała lub dni w tygodniu ćwiczeń spowoduje silniejsze mięśnie.

aktywność wzmacniająca Kości

ten rodzaj aktywności (czasami nazywany obciążeniem lub obciążeniem) wytwarza siłę na kości, która sprzyja wzrostowi i sile kości. Siła ta jest zwykle wytwarzana przez uderzenie w ziemię. Przykłady działania wzmacniającego kości obejmują podnośniki do skoków, bieganie, energiczny spacer i ćwiczenia podnoszenia ciężarów. Jak ilustrują te przykłady, działania wzmacniające kości mogą być również wzmacnianiem tlenowym i mięśniowym.