Zercher Squat Exercise Guide – właściwa forma i mięśnie pracował

chociaż ta odmiana squat może nie znaleźć drogi do „Ultimate Squat Guide”, Zercher squat to klasyczny squat lift, który wyzwala i wzmacnia górną część pleców, czworogłowy i biodra dla prawie każdego sportowca siły, mocy i sprawności funkcjonalnej.

w tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o zercher squat i nie tylko:

• Historia Zercher Squat
• forma i Technika Zercher Squat
• specjalne uwagi dotyczące Zercher Squat
• korzyści z Zercher Squat
• mięśnie przepracowane przez Zercher Squat
• kto powinien robić Zercher Squat
• zercher squat zestawy, powtórzenia i zalecenia programistyczne
• Zercher Squat odmiany i alternatywy

historia Zercher Squat

jego nazwa pochodzi od Eda Zerchera, znanego 156lb wszechstronnego ciężarowca w latach 30. 3,45 x 1934 (536lbs deadlift weight 155lbs).

Zercher miał bardzo imponujące liczby martwego ciągu i siły:

• Roman Wyciąg krzesełkowy: 610lbs
• prasa do nóg – nieobsługiwana: 600lbs na 10 powtórzeń

jak wykonać Zercher Squat: przewodnik krok po kroku

Zercher squat to styl squat, który może zbudować poważną cholewkę wytrzymałość pleców, integralność kręgosłupa piersiowego i zwiększenie rozwoju mięśnia czworogłowego i pośladkowego dla prawie każdego sportowca. Umieszczenie sztangi różni się drastycznie od przysiadów tylnych i przednich, jednak może zaoferować niektórym podnośnikom wymagany stres ładowania i świadomość ruchu, co może wpłynąć na ich wydajność deadlifts i squats.

pomimo braku bezpośredniej korelacji z formalnym Olimpijskim podnoszeniem ciężarów i / lub trójbojem siłowym, wielu sportowców może skorzystać z wyjątkowego wyzwania, które przysiadają zercher na ciele; wszystkie z nich mogą mieć wpływ na podstawowe wyciągi sportowe (przysiady przednie, czyści, przysiady law bar, martwy ciąg sumo itp.) i ruchy.

Poniżej znajduje się poradnik krok po kroku jak wykonać przysiad Zercher ze sztangą.

Krok 1. Ustawianie

zacznij od podchodzenia do sztangi w stelażu siłowym i postaw sztangę w łokciach.

Ustaw stopy w pozycji kucania.

Wskazówka trenera: możesz nakładać ręce, aby dodać dodatkowej siły do ustawionej pozycji.

Krok 2. Wyprostowany tułów

pamiętaj, aby znaleźć prawidłowe ułożenie sztangi w zgięciach łokci, ponieważ jest to niezbędne do prawidłowego pozycjonowania w przysiadzie.

jeśli masz problemy ze sztangą uderzającą w ścięgna łokcia, możesz również założyć koszulkę z długim rękawem. To powiedziawszy, to ćwiczenie może pomóc w budowaniu przedramion i bicepsów, co może również pomóc w dodaniu wyściółki do obszaru.

Krok 3. Przykucnij

z nogami ustawionymi i tułowiem wyprostowanymi, odepchnij biodra do tyłu i przykucnij, pozwalając łokciom poruszać się w dół wewnątrz kolan.

Klatka piersiowa musi pozostać wysoka.

Wskazówka trenera :pamiętaj, aby oprzeć się obciążeniu, gdy próbuje ciągnąć tułów do przodu.

Krok 4. Podnieś i powtórz

gdy osiągniesz głębokość przysiadu Zercher, który często znajduje się znacznie poniżej równoleżnika, chcesz (1) mocno pchnąć podłogę jak przysiad i (2) pociągnąć klatkę piersiową do góry sztywnymi ramionami, aby podnieść ciężar.

ten podnośnik powinien być odczuwalny w nogach, górnej części ciała i rdzeniu.

uwagi specjalne dotyczące Zercher Squat

Zercher squat kładzie duży nacisk na przednie nogi, górną część pleców i pułapki oraz bicepsy i łokcie. W przypadku Zercher squat należy wziąć pod uwagę, że większa objętość/obciążenie może powodować duży stres i uszkodzenia mięśni na mniejszych, mniej silnych mięśniach, takich jak biceps. Ze względu na pozycjonowanie stojaka, trenerzy i sportowcy muszą zrozumieć, że ładowanie będzie często ograniczone siłą górnej części pleców i/lub wydajnością łokcia/bicepsa, co może ograniczyć ilość wysokiej jakości pracy nóg, jeśli jest to twój cel.

3 zalety Zercher Squat

Zercher squat oferuje wyjątkową siłę ładowaną od przodu i realistyczne aplikacje ruchowe dla sportowców dyscyplin siłowych, siłowych i funkcjonalnych. Ruch ten jest często wykonywany przy umiarkowanym obciążeniu, ponieważ czynnikami ograniczającymi są Siła górnej części ciała i świadomość pozycyjna. Poniżej przedstawiamy korzyści wynikające z włączenia do treningu przysiadów Zercher.

zwiększenie przerostu i siły mięśnia czworogłowego

zwiększenie zaangażowania i rozwoju mięśnia czworogłowego ze względu na wyższe stopnie zgięcia kolana osiągane na dole przysiadu(czasami nawet więcej niż przedni przysiad). Podobnie jak mechanika ładowania na dolnej części ciała, jak przedni przysiad, ruch ten można wykonać pod świadomymi, wolnymi i kontrolowanymi ruchami, aby naprawdę celować w przerost mięśnia czworogłowego.

ulepszona Mechanika przysiadu

rozwijaj prawidłową integralność ruchu bioder i kolan. Prawidłowo wykonany ruch wymusi ustawienie bardzo pionowe, które wymaga wysokiego stopnia zgięcia kolana. Biodra muszą również zwiększyć zakres ruchu ze względu na nieco szerszą postawę i zdolność do uzyskania większej głębokości, którą może doświadczyć wielu podnośników.

wzmocnij integralność postawy

górna część pleców i wytrzymałość postawy jest podkreślana do najwyższego stopnia w całym tym ruchu kucającym, ponieważ sztanga jest umieszczana w zgięciach łokci. Brak utrzymywania wyprostowanego tułowia zmusi podnośnika do twardszego zgięcia bicepsów i łokci, co jest wczesnym objawem słabego pozycjonowania w pozycji pionowej. Ruch ten często można wykonać tylko przy umiarkowanych lub ciężkich obciążeniach, gdy używasz pozycji pionowej, a nie pochylając się do przodu i używając bicepsów.

mięśnie pracował – Zercher Squat

Zercher squat różni się od innych form squat tym, że umieszczenie sztangi odbywa się w rogach łokci. W ten sposób ładunek jest nie tylko ładowany z przodu do quadów, ale sama pozycja stojaka zmusza mięśnie pleców i górną część ciała do pozostania aktywnymi podczas ruchu. Poniżej znajduje się lista grup mięśni aktywnych (w określonej kolejności), które Zercher squat celuje:

• Quadriceps
• górna część pleców
• pośladki
• Erektory
• brzuch
• Biceps

kto powinien wykonywać przysiady Zerchera?

poniżej kilka grup sportowców, które mogą skorzystać z włączenia przysiadów Zercher do programów treningowych.

sportowcy siłowi i siłowi

sportowcy siłowi i siłowi polegają na dużej ilości siły i masy mięśniowej zbudowanej za pomocą Zercher squat.

• trójbój siłowy i strongman sportowcy: wszyscy sportowcy siłowi, siłowi i fitness, którzy nie mają siły górnej części pleców podczas kucania i ciągnięcia, często wyrażane jako zaokrąglanie podczas cięższych przysiadów przednich/tylnych i martwych ciągnięć.
• Podnoszenie Ciężarów Olimpijskich: Podczas gdy Zercher squat może być pomocny w ogólnym przysiadu i rozwoju, ciężarowcy mogą (iw większości przypadków) powinni skupić się na przednich przysiadach, ponieważ odnoszą się bezpośrednio do czystego i mogą zwiększyć wszystkie podobne grupy mięśniowe jak Zercher squat.

fitness wyczynowy i ogólny

ruch ten może być używany przez wszystkich sportowców, aby zwiększyć siłę górnej części pleców, stabilność rdzenia i położyć większy nacisk na czworogłowy; wszystko to przy użyciu wyprostowanego i sztywnego tułowia. Ruch ten może być również bardzo korzystny dla większości osób, niezależnie od sportu, ponieważ przenoszenie i podnoszenie ładunków z przodu jest wysoce funkcjonalne w treningu rzeczywistym, pracy fizycznej, zapasach i sportach walki oraz treningu strongman.

dodatkowo pozycja obciążona z przodu może zmniejszyć stres umieszczony na odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a także zminimalizować ilość mobilności ramion i nadgarstków potrzebną w porównaniu z przednim i tylnym przysiadem, umożliwiając jeszcze mniej mobilnym sportowcom i klientom możliwość wykonywania prawdziwego treningu przysiadowego.

Zercher Squat Zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące wagi

Poniżej znajdują się cztery zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące wagi (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby prawidłowo zaprogramować Zercher squat odpowiednio do celu treningowego. Zauważ, że poniższe wytyczne są po prostu tutaj, aby zaoferować trenerom i sportowcom luźne zalecenia dotyczące programowania.

integralność ruchu – powtórzenia, Zestawy i zalecenia dotyczące wagi

Zercher squat można wykonać, aby zwiększyć wydajność przysiadu i wzornictwo z podnośnikami, którzy w przeciwnym razie mogą mieć problemy z umieszczeniem sztangi na plecach.

• 3-4 zestawy 8-10 powtórzeń z lekkimi lub umiarkowanymi obciążeniami, z kontrolowaną prędkością (skupiając się na odpowiednim mimośrodzie/obniżeniu ciężaru), odpoczywając w razie potrzeby
• trenerzy mogą również zawierać pauzy i tempa, aby jeszcze bardziej zwiększyć świadomość ruchu w przysiadu.

zalecenia dotyczące powtórzeń, zestawów i wagi

Zercher squat może być używany do rozwijania maksymalnej siły, na przykład dla sportowców trójboju siłowego i strongmanów.

• 3-5 zestawy 3-5 powtórzeń z dużym obciążeniem, odpoczynek w razie potrzeby
• trenerzy mogą również używać opasek, łańcuchów i innych odmian Zerchera (koncentryczne przysiady, pauzy, deficyt, spacery itp.), aby jeszcze bardziej zwiększyć siłę.

przerost mięśni – zalecenia powtórzeń, zestawów i wagi

Zercher można wykonać dla większej objętości przy umiarkowanym lub dużym obciążeniu, aby zwiększyć przerost mięśni i ogólną siłę mięśni dolnej i górnej części ciała. Poniższe wytyczne mogą być wykorzystywane przez trenerów do programowania przysiadów Zercher w większości planów treningowych.

• 3-5 zestawy 6-10 powtórzeń z umiarkowanymi do ciężkich obciążeniami Lub 2-4 zestawy 12-15 powtórzeń z umiarkowanymi obciążeniami do bliskiej awarii, utrzymując okresy odpoczynku 45-90 sekund

wytrzymałość mięśni – powtórzenia, Zestawy i zalecenia wagowe

dla tych, którzy chcą zwiększyć wytrzymałość mięśni czworogłowych, rdzenia, górnej części ciała i łańcucha tylnego, Zercher squat może być trenowany w wyższym zakresie powtórzeń, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni i odporność na zmęczenie.

• 2-4 zestawy 12-20 powtórzeń z lekkimi lub umiarkowanymi obciążeniami, utrzymując okresy odpoczynku poniżej 30-45 sekund

3 odmiany Zercher Squat

poniżej znajdują się trzy (3) powszechne i skuteczne odmiany Zercher squat w celu budowania siły, masy mięśniowej, techniki i integralności ruchu.

Zercher Carry

oprócz Zercher squat, Zercher carry i/lub holds można zaprogramować, aby zwiększyć siłę górnej części ciała i siłę postawy (niezbędną do cięższych przysiadów Zercher). Możesz po prostu dodać to na początku sesji zercher squat (lub na końcu), prosząc sportowców o trzymanie/chodzenie na czas/dystans

Bottoms Up Zercher Squat

bottoms up Zercher squat wymaga podnośnika do podnoszenia Zercher squat z pozycji dolnej, wykonując tylko koncentryczny aspekt windy. Może to być pomocne dla podnośników, którzy nie mają siły skurczowej i / lub mają słabą kontrolę/siłę postawy i dno przysiadu Zercher.

Tempo Zercher Squat

tempo Zercher squat można wykonać, aby wydłużyć czas pod napięciem, poprawić wzornictwo ruchu i wzmocnić świadomość pozycyjną i siłę w Zercher squat.

3 alternatywy Zercher Squat

przysiady Zercher są dobrą alternatywą dla przysiadów przednich lub jako samodzielne ruchy. Często jednak przysiady Zerchera mogą być bolesne, a wielu podnośników rezygnuje z nich i / lub z wielu powodów. Podczas gdy osoby te powinny starać się jak najlepiej rozwijać i pracować nad lekkim dyskomfortem dla początkujących, mogą również wypróbować niektóre z tych alternatyw, które zapewniają podobne korzyści:

Double Kettlebell Front Squat

po prostu ustaw dwie hantle w przedniej pozycji (patrz wideo poniżej) i wykonaj w podobny sposób. Ze względu na to, że kettlebells są niezależne od siebie, są wyjątkowym wyzwaniem do kontrolowania pozycjonowania pleców i tułowia.

przysiad z przodu (dowolny)

przekazywanie dziwnych przedmiotów w ramionach podczas kucania jest trudnym podniesieniem pleców, nóg, usztywnień i górnej części ciała. Sztanga może być niewygodna, dlatego podnośnik może spróbować użyć ciężkiego worka z piaskiem, kłody, fatbara, slosh-pipe, ludzkiego…

przedni przysiad

szukając podobnego ruchu, który w podobny sposób podważa nogi i postawę, nie szukaj dalej niż przedni przysiad. Ten mechanizm oferuje wiele takich samych mechanizmów jak Zercher squat.

• poradnik ćwiczenia przysiadu przedniego

Ostatnie słowa

Zercher squat to nie tylko ćwiczenia na dolną część ciała. Dla wielu podnośników, słaba siła pleców i świadomość postawy mogą tworzyć kolce, które przypominają skorupy żółwia, a nie pionowe torsy. Zercher squat, oprócz tego, że jest dobrym ruchem, aby uzyskać siłę w quadach i biodrach, może również kierować mięśnie i ruchy potrzebne do utrzymania pozycji pionowej w przednich i tylnych przysiadach. Ruch ten może być stosowany w większości schematów treningowych, jednak brak praktycznego zastosowania do specyfiki ruchu do olimpijskiego podnoszenia ciężarów może być ograniczeniem, o którym trenerzy muszą być świadomi.