Är bodybuilding dieter friska?

Föreställ dig att du äter följande kalorier och makron, varje dag, i flera månader. Men med lite till ingen skräpmat ingår!

• 4,000 kalorier

• 300 gram protein

• 500 gram kolhydrater

många tunga bodybuilding proffs äter så. Vissa äter mer än så.

naturligtvis gäller det som gäller för ett massmonster med hjälp av läkemedelshjälp inte riktigt för icke-förbättrade kroppsbyggare. Och det finns ingen bodybuilding diet som alla konkurrenter på hög nivå äter.

men dessa dieter har flera gemensamma egenskaper. Så är bodybuilding dieter friska? Låt oss se vad bevisen säger.

är mycket proteinrika dieter hälsosamma?

toppkroppsbyggare äter alltid massor av protein, vilket är det mest satiating makronäringsämnet överlägset. Så på det sättet kan pro dieter vara ganska fördelaktiga. Mer protein och mindre skräpmat är en stor faktor för att äta hälsosamt.

är för mycket protein ohälsosamt men? Tja, försök hittills har inte visat skador på lever, njure och benhälsa hos människor utan befintliga tillstånd. Inte heller har extremt höga proteinintag visat nackdelar för blodlipider eller glukosnivåer.

vad sägs om livslängd? Ingen vet säkert. Vissa studier tyder på att begränsning av vissa aminosyror (metionin och BCAA) kan hjälpa till med livslängd. Men dessa studier är alla i celler eller möss, eftersom du inte kan göra en långsiktig försök på människor på grund av kostnader och etiska problem. Confounders finns också i överflöd, eftersom högt protein vanligtvis betyder höga kalorier. Höga proteinnivåer hos äldre människor kan också avvärja sarkopeni (åldersrelaterad muskelförlust).

ett alternativ är att blanda upp din kost, med perioder med högt protein varvat med perioder med antingen lägre protein eller någon form av fasta. Det kan mildra livslängdsproblem, även om det inte kommer att vara optimalt för maximal muskelökning.

mycket högt proteinintag har inte visat sig ha skador på lever, njurar och ben. Det finns en potentiell oro för livslängd, men det är svårt att direkt studera eftersom långsiktiga försök inte är möjliga, och många confounders finns.

är det ohälsosamt att äta mycket protein under varje måltid? Är protein bortkastat?

i ett ord, nej. Den föråldrade maximen att du bara kan absorbera 30 gram protein per måltid är helt enkelt inte sant.

för att inte tala om att de flesta kunniga kroppsbyggare sprider sitt proteinintag i flera måltider under dagen för att absolut maximera muskelmassan (även om marginalvinsterna efter tre till fyra måltider är ganska små).

att äta mycket protein i en måltid (över 30-40 gram) är helt bra för de flesta och inte ohälsosamt. Proteinet går inte till spillo.

är de icke-proteinmat som kroppsbyggare äter friska?

Vad är den mest direkta orsaken till ökningen av fetma-relaterad kronisk sjukdom över hela världen? Överätande skräpmat. Och vad vill kroppsbyggare göra? Håll dig borta från att äta skräpmat, annars känd som mat som inte hjälper dem att antingen få muskler eller förlora fett eller lyfta vikter bättre.

det är inte 1980-talet längre. Så inte varje kroppsbyggare upprätthåller sig på främst kyckling, broccoli och brunt ris. Men ”fuska dagar” är få och långt mellan för topp konkurrenskraftiga kroppsbyggare.

under 2019 visade en högt kontrollerad metabolisk avdelning studie att att inkludera för mycket ultraprocessad mat i din kost väsentligt ökar matintaget och viktökning. Du kan antagligen gissa det redan, men det bidrar starkt till kroppsbyggarnas låga fettnivåer: de äter bara inte ultraprocessade livsmedel mycket ofta.

och de äter vanligtvis en anständig hjälp av grönsaker och andra fiberrika livsmedel, som också mättar. Så på det sättet kan pro-style dieter vara ganska fördelaktiga.

bortsett från protein, kroppsbyggare ofta att hålla sig till flera ganska friska häftklamrar som ris och spenat, eller potatis och broccoli. De bränner också mycket kalorier, så stärkelsekonsumtion leder inte till fettökning. Stekt mat är sällsynta, liksom bearbetade livsmedel, och den allmänna hälsan hos deras stapelmat är ganska hög.

är rigorös kaloriräkning hälsosam?

några av bodybuilding ethos har sipprat ner under åren, och hjälpte icke-kroppsbyggare gå ner i vikt och uppnå en friskare kroppssammansättning. Prime bland dessa har varit kaloriräkning: konkurrenskraftiga kroppsbyggare var några av de första människorna som aktivt räknade kalorier regelbundet. Detta kan låta obsessivt för vissa, men om du räknar dina kalorier regelbundet (ibland under etiketten IIFYM eller ”om det passar dina makron”) är det mycket svårare att avvika i binging territorium.

men är kaloriräkning användbar för icke-kroppsbyggare? Bevisen är blandade, men studier är knappa och ofta inte av hög kvalitet.

kaloriräkning fungerar definitivt för att reglera energibalansen och därmed viktökning. Men många av de viktigaste hindren för hälsodieter är vanligtvis psykologiska, så kaloriräkning kan fungera tills det inte gör det, och du går av skenorna.

många ledare och recensioner poo-poo kaloriräkning, och en studie drar till och med slutsatsen att människor ogillar kaloriräkningsappar, medan en annan associerar den med ätstörningar.

föreningar och ledare är bra att diskutera, förutom att många människor har förlitat sig på kaloriräkningsappar för att följa en hälsosam kost och massiv viktminskning och hälsoförbättringar. Detta har inte fångats av storskaliga studier ännu. Så om du gillar det, håll dig till det!

kroppsbyggare började räkna kalorier före nästan alla andra. Om en strikt kaloriräkningsmetod hjälper dig, gå med alla medel för det. Du behöver inte svara på någon annans preferenser.

är upprepade sammanslagningar och skärcykler friska?

först en anteckning: bulking och skärning följs vanligtvis av en känslig topprutin, avsedd att kasta vatten under huden men ändå hålla musklerna fulla. Det kan vara farligt att manipulera vatten-och elektrolytintag för att förbereda sig för en tävling. Även för erfarna konkurrenter kan det orsaka organskador eller andra långsiktiga konsekvenser.

för det andra, notera skillnaden mellan ”smart” bulking och ”dirty” bulking. Vissa kroppsbyggare får en överdriven mängd vikt under bulkcykler, fyller ansikten med för mycket ohälsosam mat. Men dessa kroppsbyggare kommer alltid att förlora sina tävlingar, såvida de inte tar rätt kombination av anabolics eller har otrolig genetik.

upprepade sammanslagningar och skärcykler har inte studerats på djupet för hälsoeffekter. Förmodligen kan tarmhälsan (på grund av störningar i tarmfloran från vilda svängningar i kosten) och kardiometabolisk hälsa (förvärras av stress från tung träning under vilda svängningar i kosten) vara i fara från smutsiga bulkar och svåra nedskärningar. Men vi väntar på studier som specifikt tittar på detta.

Bulking och skärning är inte i sig ohälsosamma. Men upprepade bulknings-och skärcykler under långa perioder kan teoretiskt ha skadliga effekter, särskilt för tarm-och kardiometabolisk hälsa.

är det hälsosamt att ta en båtbelastning av kosttillskott?

vid ett tillfälle kan risken för biverkningar från att ta massor av kosttillskott (som 15-20 olika kosttillskott varje dag eller ännu mer) vara låg. Men förvärras med tiden blir hälsorisken högre. Tyvärr är detta ett mycket understuderat område som lämnar fler frågor än svar.

Tilläggsbiverkningar leder till uppskattningsvis 23 000 akutbesök i USA per år, och det står inte för eventuella kroniska hälsoeffekter som uppstår på lång sikt, vilket kanske inte kopplas till det specifika tillägget(er) på fel.

ju fler kosttillskott du tar desto större är chansen för interaktioner, särskilt för kosttillskott som påverkar hormoner och grundläggande metaboliska processer. Att ta flera näringstillskott tillsammans med ett proteinpulver och kreatin är inte troligt att vara lika riskabelt som att ta flera mindre studerade tillskott, förstås.

det har inte gjorts några randomiserade studier som jämför mycket hög tilläggsanvändning mot låg tilläggsanvändning. Så ingen vet effekten av långvariga intag av specifika tilläggskombinationer. Det är dock troligt att de marginella fördelarna med att ta massor av kosttillskott (som 15-20 olika kosttillskott varje dag eller ännu mer) inte uppväger riskerna för de flesta. Hur kan du ens veta vilket tillägg som har vilken effekt?

sammantaget innehåller kroppsbyggnadsdieter flera hälsofrämjande egenskaper. När allt kommer omkring skulle uppenbarligen ohälsosamma dieter (som en diet av chips och läsk) gå emot målet att få maximal muskulatur och minsta fett. Pro bodybuilders måste vara relativt friska för att driva maximala reps och vikter i gymmet.

men de långsiktiga effekterna av en hardcore bodybuilding diet är okända, särskilt när det gäller upprepade extrema bulking och skärcykler. Potentiella risker kan vara större för dem som använder högre nivåer av anabolics.