November 2013 utgåva
Postexercise Recovery — rätt näring är nyckeln till tankning, rehydrering och ombyggnad efter ansträngande träning
av Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD
Dagens dietist
Vol. 15 nr 11 P. 18
en liten bris går obemärkt förbi när Andre långsamt tar sig bort från fotbollsplanen. Fysiskt och mentalt dräneras från en ansträngande tre timmars övning i full växel, han drar av sig hjälmen när stinget av salt svett sipprar in i hans ögon. Andre torkar pannan och borstar baksidan av handen mot sidan av ansiktet, där sandkorn från de vita natriumkristallerna limmas på kinderna. I slow motion går han mot omklädningsrummet där han behöver samla energin för att gå igenom sin återhämtningsrutin efter träning.
efter intensiva träningspass är idrottare fysiskt utarmade, uttorkade och mentalt utmattade. Därför måste återhämtningsnäring ha tre primära mål: tanka, rehydrera och reparera och bygga. Påfyllning av viktiga näringsämnen, rehydrering och återställande av elektrolytbalans, reparation av skadad muskelvävnad och dämpning av överdriven inflammation uppnår dessa mål.1,2 tillräcklig återhämtning är avgörande för att göra det möjligt för idrottare att bättre svara på ökningar i träningsvolym och intensitet och prestera som bäst.3
tankning
efter kraftig träning måste idrottare överväga när, vad och hur mycket man ska äta och dricka—viktiga komponenter i en återhämtningsplan.1 Vad och hur mycket man ska äta och dricka beror på sporten, träningsprogrammet, miljöfaktorer, idrottarens hälsohistoria, kroppssammansättning och storlek, prestationsmål och fysisk konditionering. Alla tre komponenterna kallas ”näringstidpunkt” eller tidpunkten för näringstillförsel till kroppen.
eftersom träning sensibiliserar muskelvävnad för vissa hormoner och näringsämnen, är muskeln mest mottaglig för näringsintag under de första 30 minuterna efter träning. Och även om detta metaboliska fönster av möjligheter minskar när tiden går, håller vissa typer av träning, såsom motståndsträning till muskeltrötthet, fönstret öppet i upp till 48 timmar. Därför måste idrottare vara medvetna om vad de konsumerar varje dag och när. Fysisk träning sker i kortfattade anfall, men näringssegmentet i ett träningsprogram sträcker sig till alla vakna timmar och måste innehålla påfyllning av flera näringsämnen för att främja återhämtning efter träning.
glykogenpåfyllning
glykogen, som lagras i musklerna, är bränslekällan idrottare måste återställa efter ansträngande träning. Muskelglykogen är den dominerande bränslekällan som används under långa anfall av aerob träning. Faktum är att aerob prestanda är direkt relaterad till initiala glykogenbutiker. När glykogen är utarmad kommer idrottaren att känna sig trött och prestanda kommer att drabbas.4 högglykemiska kolhydrater, såsom vitt bröd, godis gjord av dextros eller maltodextrin-tillskott, kommer att fylla på glykogenbutiker när de konsumeras omedelbart efter träning eftersom muskelvävnad är svampig och därför snabbt kommer att suga upp glukos från de högglykemiska kolhydraterna.
anaerob träning drivs också nästan helt av kolhydrater, enligt Sally hara, MS, RD, CSSD, CDE, av ProActive Nutrition i Kirkland, Washington. ”Det finns inte tillräckligt med syre tillgängligt under anaerob träning för att använda den oxidativa vägen som krävs för att använda fett som bränsle”, säger hon. ”Så om det inte finns tillräckligt med kolhydrater, kommer kroppen att vända sig till protein för bränsle.”
utan tillräckligt med kolhydrater sjunker glykogenlagren avsevärt efter både aerob och anaerob träning, vilket kan påverka efterföljande prestanda om den inte ersätts. Och medan vissa idrottare kan hävda att de kan ”fungera med lägre kolhydratnivåer än vad som vanligtvis rekommenderas för dem, finns det en skillnad mellan att fungera och fungera optimalt”, säger Hara. ”Tränare rapporterar ofta att idrottare som följer lågkolhydratdieter trötthet tidigt och gör mer kognitiva misstag.”
det bästa sättet för idrottare att snabbt fylla på muskelglykogen är att konsumera 1, 5 g högglykemiska kolhydrater per 1 kg kroppsvikt omedelbart efter träning. Om idrottaren försenar kolhydratförbrukningen med två timmar eller mer, kommer glykogensyntesen att minskas med 50%.5 ett annat sätt att återställa glykogen är att konsumera 0,6 till 1 g högglykemiskt kolhydrat per 1 kg kroppsvikt direkt efter träning och igen varannan timme i fyra till sex timmar.6,7 dessutom kan intag av protein tillsammans med kolhydrat öka muskelglykogenbutikerna när otillräckligt totalt kolhydrat konsumeras eller när kolhydratintaget konsumeras i intervaller som sprids ut med mer än en timme.1
rehydrering och elektrolytbalans
vätske-och elektrolytförluster efter kraftig träning varierar mellan idrottare, så det är viktigt för dem att övervaka mängden och färgen på urinen för att bedöma hydratiseringsstatus. Urinfärgen ska vara klar, och det bör finnas en riklig mängd. Tränare kan hålla reda på vätskeförluster genom att väga idrottare före och efter träning. Vätskeförluster bör inte överstiga 2% kroppsvikt. Om de gör det betyder det att idrottaren inte upprätthåller en säker hydratiseringsnivå. För varje kilo vätska förlorade, idrottare bör konsumera 20 till 24 oz av vätska.8
dessutom bör vätskor eller måltider efter träning innehålla natrium, särskilt för idrottare som förlorar stora mängder natrium genom svett. Forskningsstudier har funnit natriumförluster i svett varierar från 172 till 1,139 mg/1 lb svett i fotboll och fotbollsspelare.9-12 idrottare kan välja sportdrycker som innehåller natrium eller vatten tillsammans med en måltid som innehåller natrium.
reparera och bygga
förutom vätske-och elektrolytförluster ökar träningen cirkulerande kataboliska hormoner för att underlätta nedbrytningen av glykogen och fett för bränsle. Dessa hormonnivåer förblir höga efter träning och fortsätter att bryta ner muskelvävnad. Utan näringsintag fortsätter denna kataboliska kaskad i timmar efter träning, vilket bidrar till muskelsårighet och eventuellt äventyrar träningsanpassningar och efterföljande prestanda.
för att reparera och bygga muskler måste idrottare tanka med högproteinmat omedelbart efter träning, särskilt efter motståndsträning. De bör konsumera 20 till 40 g protein som innehåller 3 till 4 g leucin per portion för att öka muskelproteinsyntesen.13 medan forskning har visat att 20 g helt äggprotein kan stimulera muskelproteinsyntes hos unga, friska män, tyder litteraturen på att högre mängder är nödvändiga hos idrottare över 71 år och eventuellt i yngre åldrar, även om detta inte har bestämts helt.14
dessutom är vassle ett optimalt postworkoutprotein på grund av dess aminosyrasammansättning och hastigheten för aminosyrafrisättning i blodomloppet. Och medan det är viktigt att fylla på kroppen med protein och aminosyror omedelbart efter träning, måste idrottare äta protein regelbundet under varje dag för att stimulera helkroppsproteinsyntes tills muskelsvikt sensibiliserar muskelvävnad till protein i upp till 48 timmar efter träning.15
vad många idrottare ofta förbiser är vikten av kolhydratintag för att bygga och reparera muskler. Kolhydrat kan minska nedbrytningen av muskelprotein genom att stimulera insulinfrisättning. Motståndsträning idrottare drar nytta av att konsumera kolhydrater och protein efter ansträngande träningspass.16 Complete nutrition shakes hjälper till att rehydrera idrottare samtidigt som de ger både kolhydrat och protein postworkout.
dämpar överflödig Inflammation
idrottare som får de nödvändiga mängderna leucinrikt protein och kolhydrat omedelbart efter träning vänder den avgörande tidsperioden från ett kataboliskt tillstånd till ett anaboliskt tillstånd.1 nedbrytning av muskelvävnad upphör när korrekt näringsintag uppreglerar processer som ligger till grund för muskeltillväxt och reparation samtidigt som muskelglykogen fylls på.
för att hjälpa till att minska överdriven inflammation och muskelsårighet har forskare undersökt olika produkter och ingredienser. I synnerhet har syrlig körsbärsjuice och ingefära (färsk eller värmebehandlad) visat sig minska excentrisk-träningsinducerad inflammation och fördröjd muskelsårighet.17,18 studier indikerar flavonoider och antocyaniner i syrliga körsbär är ansvariga för att undertrycka inflammation.17 in vitro-studier har funnit flera kemiska beståndsdelar i ingefära, såsom gingeroler, shogaoler, paradoler och zingeron, som blockerar produktionen av inflammatoriska föreningar och hämmar enzymer som ökar smärta och inflammation i kroppen.18
specifika överväganden
medan recovery nutrition har tre primära mål beror det sätt på vilket dessa mål uppnås på vilken typ av sport en idrottare spelar. Baserat på idrottsvetenskaplig forskning är näringsrekommendationer för idrottare indelade i två kategorier: uthållighetssporter och motståndsträning. Dessa kategorier tar emellertid inte upp de grå områdena av näringsbehov för idrottare som deltar i lagsporter där träningsintensiteten och effekterna av träning kan variera avsevärt och skilja sig mellan idrottare i samma lag. En sportdietist kan utveckla individuella planer för varje idrottare, med tanke på att planerna kan förändras baserat på träningsanpassningar, förändringar i tillväxt och kroppssammansättning, skador, sjukdom och träningsfas.
”korrekt återhämtning är viktigt för en idrottsman att bygga på några vinster från träning, övning eller spel”, säger Sarah Snyder, MS, RD, CSSD, USAW, chef för sportnäring vid University of Florida i Gainesville. ”Det gör att de kan studsa tillbaka och vara fräscha för efterföljande övningar, träningspass eller spel.”
Snyder rekommenderar sportdietister att hjälpa idrottare att välja postworkoutmat som de gillar och som är bärbara så att de är mer benägna att uppfylla sina krav. ”Återhämtning kan vara så enkelt som en grab-and-go måltid eller skaka”, säger hon. ”I högskolans miljö gör vi detta tillgängligt och har ett system på plats för alla idrottare att ta tag i något i viktrummet på väg ut. Vi utbildar dem på deras postliftbehov under deras individuella näringskonsulter. Många äter middag efter träning vid vårt träningsbord eller i matsalen där en dietist också är tillgänglig för live plate coaching.”
betydelsen av Sportdietister
sportdietister spelar en viktig roll för att hjälpa idrottare att återhämta sig från träning. De arbetar med en utvecklingspersonal för att bättre skräddarsy varje enskild idrottares postworkout-näringsprogram och kontinuerligt ompröva och revidera varje plan baserat på träningsvinster, förändringar i träning, tillväxt och utveckling och andra faktorer för att säkerställa att varje idrottare utvecklas fysiskt och mentalt och presterar bäst.
— Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, är en sportnäringsexpert, talesman och näringskommunikationskonsult.
1. Ivy JL. Reglering av muskelglykogenrepletion, muskelproteinsyntes och reparation efter träning. J Sports Sci Med. 2004;3:131-138.
2. Det finns många olika typer av produkter. National Athletic Trainers ’ Association ställning uttalande: vätskeersättning för idrottare. J Athl Tåg. 2000;35(2): 212-224.
3. Biskop PA, Jones E, Woods AK. Återhämtning från träning: en kort recension. J Styrka Did Res. 2008; 22 (3): 1015-1024.
4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Muskelglykogenutnyttjande under långvarig ansträngande träning när den matas kolhydrat. J Appl Physiol. 1986;61(1): 165-172.
5. Ivy JL. Glykogenresyntes efter träning: effekt av kolhydratintag. Int J Sports Med. 1998; 19 Suppl 2: S142-145.
6. Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ, Jeukendrup AE. Tillsats av protein och aminosyror till kolhydrater förbättrar inte syntesen av muskelglykogen efter träning. J Appl Physiol. 2001;91(2):839-846.
7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Bestämningsfaktorer för glykogensyntes efter träning under kortvarig återhämtning. Sport Med. 2003;33(2):117-144.
8. Dunford M, Doyle JA. Näring för Sport och motion. 1: a upplagan. Belmont, CA: Thompson högre utbildning; 2007.
9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Hela kroppen svett samling hos människor: en förbättrad metod med preliminära uppgifter om elektrolytinnehåll. J Appl Physiol. 1997;82(1):336-341.
10. Maughan RJ, Merson SJ, bred NP, Shirreffs SM. Vätske-och elektrolytintag och förlust hos elitfotbollsspelare under träning. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(3):333-346.
11. Maughan RJ, Watson P, Evans GH, bred N, Shirreffs SM. Vattenbalans och saltförluster i konkurrenskraftig fotboll. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(6):583–594.
12. Godek S, Peduzzi C, Burkholder R, Condon S, Dorshimer G, Bartolozzi AR. Svettfrekvenser, svettnatriumkoncentrationer och natriumförluster i 3 grupper av professionella fotbollsspelare. J Athl Tåg. 2010,45(4):364-371.
13. Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Motståndsövning förbättrar myofibrillär proteinsyntes med graderade intag av vassleprotein hos äldre män. Br J Nutr. 2012;108(10):1780-1788.
14. Dr, Robinson MJ, Fry JL, et al. Intaget proteindosrespons av muskel-och albuminproteinsyntes efter motståndsträning hos unga män. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168.
15. Wolfe RR. Skelettmuskelproteinmetabolism och motståndsövning. J Nutr. 2006; 136 (2): 525S-528S.
16. Det är en av de mest populära. Muskelproteinuppdelning har en mindre roll i proteinanaboliskt svar på essentiell aminosyra och kolhydratintag efter motståndsträning. Jag Är J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 299 (2): R533-R540.
17. Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. Effekten av en syrlig körsbärssaftblandning för att förhindra symtomen på muskelskador. Br J Sports Med. 2006;40(8):679-83.
18. Svart CD, sill MP, Hurley DJ, O ’ Connor PJ. Ingefära (Zingiber officinale) minskar muskelsmärta orsakad av excentrisk träning. J Smärta. 2010;11(9):894-903.
