ibland är det svårt att veta var är gränsen för din träning, tränar du tillräckligt? tränar du för mycket? Numera finns det en hel del rädsla för över utbildning, till den grad att vissa gånger vår utbildning är för lätt.
på andra sidan finns det människor som tränar för mycket och kan dra nytta av att ha mer återhämtningstid och mindre träningsvolym.
i den här artikeln kommer jag att ge dig min åsikt om hur du hittar den bästa mängden träningsvolym och intensitet så att du får bästa resultat.
överträning som en ursäkt för att träna för lite
vår natur som människor gör att vi vill lägga mindre ansträngning i alla ansträngningar vi tar. Så när vi ser en video på internet som förklarar riskerna med överträning tenderar vi att använda det som en ursäkt för att träna mindre och vara mer Lat. Låt oss se några tankar om det problemet:
för det första kommer träning av samma muskel flera dagar i rad inte att bränna sig, förlora muskelmassa eller något annat problem. Denna ”bro science myt” härrör från weider träningsplaner, där människor tränar olika muskelgrupper varje dag.
den typen av träning var ursprungligen för professionella kroppsbyggare som letade efter hypertrofi arbetade i timmar varje muskel till sin gräns, med övningar som gav så mycket isolering till den muskeln som möjligt. Det var till den punkten att muskeln var utmattad och värdelös i flera dagar. Så för dem fanns det ingen anledning att träna den muskeln igen nästa dag.
i Calisthenics är denna typ av träning nästan obefintlig. Först eftersom våra övningar inte isolerar enskilda muskler som gymmaskinerna gör, så du kan inte ge den specifika arbetsbelastningen till en viss muskel. Och för det andra eftersom Calisthenics träning inte är utformad för att bara få muskelhypertrofi, som kroppsbyggnad verkligen är.
det är därför min rekommendation är att du inte oroar dig för att träna flera gånger samma muskler, och låt inte det stoppa din progression eftersom det för calisthenics idrottare inte är ett problem i sig. Naturligtvis om du försöker få muskelmassa är det normalt att du centrerar din rutin runt en eller två muskelgrupper varje dag, men oroa dig inte om du upprepar någon specifik muskel från en dag till den andra, och framför allt, låt inte det påverka intensiteten eller frekvensen av dina rutiner.
en annan punkt Jag vill göra är att om du känner dig lite trött, saknar lite styrka eller lite omotiverad betyder det ingenting och det är helt normalt. Till exempel i mitt fall om jag bara skulle träna när jag känner mig 100%, full av energi och styrka, skulle jag bara träna en gång var 5: e dag eller så… och skulle uppenbarligen få sämre resultat. Om du vill ha optimala resultat bör du vara mentalt stark och träna med disciplin.
finns överträning verkligen?
att verkligen vara övertränad, och få dina prestationer och resultat påverkade, är något riktigt svårt att uppnå, och definitivt långt ifrån räckhåll för många människor som är rädda för det.
enligt min mening måste du göra något som att träna 6 eller 7 dagar i rad med mycket hög intensitet, riktigt hårda rutiner eller träna mer än en gång om dagen många dagar i rad. Eller kanske träning i 3 eller 4 veckor varje dag utan vila… vad jag vill säga är att det måste vara något ganska extremt för att nå över träning.
om du lyckas göra det kommer du att känna dig riktigt trött, sömnig, omotiverad, svag, dålig tempererad, kontinuerlig muskel-och ledvärk, stress… det blir ganska uppenbart.
och det är när du behöver göra något åt det. Och det blir lika enkelt som vila i ett par dagar, och sedan göra lite lågintensiv träning i ett par dagar, eller till och med göra 4 eller 5 dagar med absolut vila. Men jag vill insistera på att det är extrema fall av riktigt intensiva och frekventa träningspass, tror inte att träning 2 dagar i rad kommer att göra dig övertränad.
enligt min personliga erfarenhet tror jag att jag bara har blivit övertränad en eller två gånger sedan jag började göra Calisthenics. Till exempel när jag gjorde min benutmaning, där jag tränade benrutiner 3 eller 4 gånger i veckan plus mina vanliga rutiner. Och även några gånger när jag förberedde mig för att tävla där jag tränade varje dag med mycket intensitet och visste att jag före tävlingen skulle vila i 3 eller 4 dagar.
de bästa idrottarna i världen är inte rädda för överträning
för att insistera på punkten i denna artikel, låt oss se exemplet på Daniels Laizans, 3 gånger världsmästare i Calisthenics och Street Workout på freestyle-kategorin.
jag gjorde en intervju med honom en intervju med honom, där han förklarade sin rutin: Daniels gör på varje träning några freestyle combos, några holding elements combos, sedan tränar han nya knep och sedan tränar han grundläggande övningar, och han gör det i 5 eller 6 dagar i veckan.
som du kan se från det schemat, arbetar han på samma muskler varje träningsdag. Varje gång han håller combos, han upprepar planche, främre spaken, arbetar hårt på sina axlar, lats etc. Och som du kan se har det fungerat ganska bra för honom… massor av de bästa idrottarna på världståget på detta sätt, för de gör mycket freestyle och upprepar samma knep, övningar och rörelser varje dag.
i mitt eget fall tränar jag också på det här sättet, vissa dagar centrerar jag min träning runt planche och pushing, andra dagar runt framspaken och dra… men i början av varje träning tränar jag alltid några kombinationer och håller övningar så på varje träning upprepar jag muskelgrupper och det fungerar ganska bra, jag har haft mycket bra resultat och jag är ganska nöjd med mina framsteg.
även de allra flesta motståndsutövare upprepar alltid samma övningar och med mycket hög intensitet, eftersom hela poängen med deras träning är att göra massor av reps av samma grundläggande övningar. Dessa idrottare har några av de mest imponerande fysikerna i vår sport.
som du säkert har märkt är mitt råd att om du vill ha riktigt bra resultat, underskatta inte din kropps potential, var inte överskyddande eftersom du kommer att falla i träningsgropen för lite.
över träning och skaderisk
detta tar oss till nästa punkt, som är skadeförebyggande. Uppenbarligen är en av riskerna med träning med mycket intensitet och frekvens att du kan bli skadad. Detta är något helt normalt som finns på varje sport, och i calisthenics är det verkligen lätt att undvika.
om du försöker göra en övning och du inte kan utföra den korrekt, förlorar du formuläret, du tvingar för mycket etc. Stoppa det och gör en annan lättare som fungerar på samma muskelgrupper och kräver samma typ av styrka, men gör det korrekt och undvik risker. På så sätt kan du träna hårt utan rädsla för skada. För mer information om hur man undviker skador har vi en artikel tillägnad den frågan i appen.
också en annan viktig punkt är att ta hand om din kost och viloperioder. Om du tränar hårt men du sover för lite och äter ohälsosamt blir det lättare att du känner dig övertränad. Men om du sover minst 7 timmar varje dag och har en hälsosam, näringsrik kost, kommer du att kunna tolerera intensiteten i din träning utan problem. Vi har också en artikel om hälsosam kost på appen om du vill ha mer information.
i calisthenics har vi också problemet med calluses i dina händer. Om dina händer skadar på grund av för mycket träning är det troligt att du kan använda det som en ursäkt för att inte träna på en viss dag. Men det problemet är för lätt att lösa, till exempel i mitt fall om mina händer skadar kan jaggör bara statik den dagen, utan dynamiska rörelser. Och om de förstörs kan jag bara träna på golvet. Ett annat sätt att överträffa detta problem är att träna ben den dagen.
men ingenting hindrar mig att göra en bra rutin som håller mig på rätt spår. I appen har du en artikel om hur du tar hand om dina händer om du vill kontrollera det.
för att avsluta vill jag berätta något om vetenskapliga studier och deras tolkning, det är där det mesta av detta över träningsrädsla kommer ifrån. När du ser att någon studie refereras måste du gå lite utöver det och inte tro det blint. Kontrollera vem som ”sponsrade” det, vem som studerades, vilka fysiska förmågor hade de, Vilken träning eller träning gjorde de och vilka faktorer analyserade de. Ibland om du bara läser titeln eller slutsatserna, eller ännu värre, tolkningen av någon som ”läser” den, kan du vilseleda.
