10 Bästa övningar för att stärka din rotatorkuff

oavsett om du lyfter vikter, bergsklättring, spela sport, surfa, simma eller delta i nästan alla typer av fysisk aktivitet, det finns en god chans att du har upplevt någon form av axelvärk.

varje år ser över 13 miljoner amerikaner en läkare för axelvärk,1 med över 1-i-5-personer som har en tår i rotatorkuffen.2 Rotator manschett tårar blir allt vanligare när vi åldras och har en hög korrelation med manuellt arbete. Visst, en del av detta kan hänföras till otur, men det är vanligtvis inte så enkelt. Det finns många olika faktorer som kan leda till rotator manschett tårar och andra axelpatologier.

innan vi hoppar in i dessa faktorer, låt oss först prata om vad rotatorkuffen är.

Vad Är Rotatorkuffen?

”rotatorkuffen” är en term som används för att beskriva för 4 muskler som främst hjälper till att stabilisera glenohumeralfogen, även axeln. Dessa muskler inkluderar supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis.

axelleden är en mycket mobil LED, vilket betyder att den har mycket rörelseområde. Medan denna stora grad av frihet möjliggör ett brett spektrum av rörelser, är det också axelns största svaghet – axeln kan förskjutas lättare än någon annan led.

för att stabilisera fogen drar rotatorkuffen scapula (axelbladet) och humerus (armbenet) i varandra och håller dem på plats. Även om rotatorkuffen är avgörande för att stabilisera axelleden och säkerställa korrekt axelfunktion, försummar många människor att träna denna viktiga muskelgrupp.

när rotatorkuffen inte fungerar korrekt kan humerus glida ur sin plats (vanligtvis går för långt framåt eller uppåt), vilket kan orsaka belastning på axelns framsida eller en impingement på axelns överdel, båda som kan leda till ytterligare rivning av rotatorkuffen.

när människor inkluderar rotatorkuffen i sitt träningsprogram tenderar de att fokusera enbart på rotatorkuffens styrka. Anledningen är att rotatorkuffmusklerna lätt kan isoleras med specifika rörelser och dessa styrkaövningar är de vanligast föreskrivna rotatorkuffövningarna av tränare, sjukgymnaster och MDs.

men precis som alla andra muskelgrupper kräver rotatorkuffen styrka, flexibilitet och stabilitetsövningar för att fungera optimalt.

rotatorkuffens anatomi

här är en snabb nedbrytning av varje muskel, var den ligger och vad den gör.

Supraspinatus: slutar på toppen av humerus och är mottaglig för impingement .

Tips: Detta är viktigt – utför inte övningen ”tom burk”! Detta är en extremt föråldrad och dålig övning som tidigare ansågs stärka supraspinatus. Ursprungligen trodde folk att den tomma kan utöva riktade och isolerade supraspinatus på grund av den höga elektromyografiska utgången (EMG), men det visar sig att den höga EMG-signalen händer eftersom supraspinatus sträcker sig (tummen ner) och kläms i slutområdet i denna position (anledningen till att du inte kan höja armen mycket högt).

Infraspinatus: ligger under scapulaens ryggrad och ansvarar för yttre rotation och stabilisering av axelleden.

Infraspinatus förstärks med en av de vanligaste rotatorkuffövningarna du ser – stående extern rotation med ett band. Denna muskel är bra att isolera, och denna övning är en bra nybörjare rotator manschettövning.

Teres minor: ligger precis bredvid infraspinatus, hjälper det att externt rotera axeln när armen bortförs till sidan.

extern rotation med bortförande är också en bra nybörjarövning att göra med ett motståndsband, men var extra uppmärksam på att hålla axeln borta från örat.

Subscapularis: Den enda rotatorkuffmuskeln som utför axelns inre rotation. Det finns på insidan av axelbladet.

Vad Orsakar Rotator Manschett Tårar?

det finns olika typer av tårar och troliga orsaker. Det finns också flera faktorer som kan bidra till dessa tårar. Det viktigaste att veta är att rotatorkuffens svaghet inte är den direkta orsaken till en sönderriven rotatorkuff.

Vad Kan Du Göra För Att Förhindra Rotator Manschett Tårar?

medan alla rotatorkuffmusklerna kan isoleras och stärkas genom olika övningar, är deras verkliga funktion att arbeta tillsammans för att upprätthålla stabiliteten i axelleden. Om du vill ha en väl avrundad rotatorkuffträningsrutin måste du inkludera mer än bara de grundläggande interna och externa rotationsövningarna.

flexibilitet är en viktig del av en hälsosam rotatorkuff, så var noga med att behålla flexibiliteten i hela kroppens övre fjärdedel. Brist på flexibilitet i en del av kroppen gör att lederna bredvid den kompenserar. Innan du kan utföra övningar med den bästa tekniken måste du ha tillräckligt med rörelseområde för att göra dem ordentligt.

följande övningar kategoriseras efter flexibilitet, isolerad styrka och funktionell styrka, så du har alla verktyg för att skapa det mest omfattande rotatorkuffträningsprogrammet.

börja med flexibilitetsövningarna, gå vidare till det isolerade styrkaarbetet och slutligen genomföra de funktionella styrkaövningarna. Se till att gå igenom varje fas om du vill bygga skottsäkra axlar.

flexibilitet: förbättra axelns rörelseområde

dörröppning.

denna sträcka riktar sig mot den främre axeln.

om du inte kan stå med ryggen mot väggen och dina armar i 90-90-positionen vid väggen, måste du absolut lägga till denna sträcka i din dagliga rutin. Sträck framsidan av bröstet (pec minor och pec major) och främre axeln med denna enkla dörröppning stretch. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.

instruktioner: stående i en dörröppning, höja armarna till 90 kg (som kaktus armar) med armarna mot varje sida av dörrkarmen. Stagger din hållning, stega din högra fot framåt och din vänstra fot tillbaka. Packa dina axelblad ner på ryggen och dra åt kärnan, luta sedan din vikt framåt tills du känner en sträcka i bröstet och framsidan av axlarna.

Sleeper Stretch

om du inte växte upp med att spela baseball, volleyboll eller tennis regelbundet, bör du ha ungefär lika mycket intern rotation på båda axlarna. Om du spelade sport när du var ung, bör ditt totala rörelseområde (intern PLUS extern rotation) vara detsamma.

om dina siffror inte mäter, har du troligtvis det som kallas Glenohumeral Internal Rotation Deficit (eller GIRD). För att öka din grad av inre rotation, Lägg till sovsträckan i din uppvärmningsrutin. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.

instruktioner: Lägg på din sida med huvudet stöttat av en skumrulle eller kudde, ta med din underarm till 90 msk från axeln med armbågen som rör marken och underarmen pekade mot taket. Använd din övre arm och tryck försiktigt ner underarmen mot golvet tills du känner en sträcka på baksidan av axeln. Denna sträcka ska vara smärtfri

stående Väggänglar

det är mycket viktigt att du behåller rätt form med alla dina rörelser, vilket kräver att du har tillräckligt rörelseområde i dina leder.

en bra övning för att värma upp dina axelmuskler och också hjälpa dig att fokusera på form är den stående väggängeln. Om du gör det och det känns lätt, är du antingen extremt flexibel eller mer sannolikt, bara inte gör det rätt.

instruktioner: Stå med huvudet, övre ryggen och svansbenet mot en vägg och fötterna ca 6 tum framför dig. Med böjda armbågar, ta med armarna för att röra vid väggen så att både dina händer och armbågar kommer i kontakt. Håll dina händer, armbågar, huvud och rygg mot väggen, börja höja armarna över huvudet genom att skjuta dem upp mot väggen. Dra sedan ner armarna tills dina händer är ungefär Huvudhöjd. Fortsätt att skjuta armarna upp och ner på väggen utan att förlora dina kontaktpunkter.

utför denna övning i 30-60 sekunder, två gånger per dag.

styrka: isolerade Rotatorkuffövningar

träna din rotatorkuff är inte som att träna dina biceps eller triceps. Rotatorkuffmusklerna behöver uthållighet i motsats till maximal styrka eftersom de behöver arbeta varje gång du flyttar armen. Så ditt fokus med dessa styrkaövningar bör vara hög repetition med låg belastning.

det är därför de lätta elastiska banden är ett av de bästa verktygen för dessa övningar.

för de som nyligen diagnostiserats med en rotator manschettrivning bör du bara göra dessa övningar så länge de inte är smärtsamma. Om de skadar, utför dem utan motstånd. Om du är smärtfri, fortsätt sedan.

extern Rotation vid Neutral

försök först med denna övning medan du ligger på din sida så att du kan fokusera på rörelsen och hålla axlarna på plats.

när det är enkelt, stå och använd ett motståndsband. Håll en neutral ryggrad, tät kärna och axlar bort från öronen.

när du blir starkare, gå vidare till större motstånd och högre hastigheter.

instruktioner: Ställ in ett motståndsband eller en kabelmaskin på ungefär navelhöjd. Stå i sidled bredvid ankaret och ta tag i motståndsbandet med din yttre hand. Håll armbågen i din sida, dra bandet ut till sidan genom att klämma på axelbladet på ryggen. Med kontroll, ta bandet tillbaka till startpositionen och upprepa. Komplett 3 uppsättningar av 15 reps.

extern Rotation vid 90-graders bortförande.

börja med framsidan nedåt med antingen ingen vikt eller mycket lätt vikt och utför denna övning med perfekt form utan smärta.

när det blir lätt, gå vidare till en stående variation med hjälp av ett motståndsband.

instruktioner: Ställ in en kabelmaskin eller motståndsband på ungefär brösthöjd. Håll handtaget i din högra hand och höja armbågen upp till axelns höjd. Packa dina axelblad ner i ryggen och spänna din kärna. Dra bandet så att underarmen når mot taket (stapla handleden över armbågen) och pressa axelbladet. Gör ditt bästa för att upprätthålla en rak handled. Sedan sakta tillbaka bandet tillbaka till startpositionen och upprepa. Komplett 3 uppsättningar av 10 reps.

Väggkrypning med extern Rotation

detta är en av mina favoritövningar eftersom det är enkelt och det utmanar axeln i flera riktningar och vinklar.

placera ett motståndsband runt dina handleder. Ditt fokus under hela träningen bör vara att hålla underarmarna isär och vertikalt staplade (handleden över armbågen) när du kryper upp på väggen. När du kommer till toppen, krypa långsamt tillbaka ner. Försök att inte fuska genom att böja ryggen!

instruktioner: Luta dig in i en vägg med ett motståndsband runt underarmarna och parallellt med underarmarna så att de är ungefär axelbredd från varandra. Håll detta utrymme mellan underarmarna och börja krypa armarna upp på väggen medan du håller axelbladen ner på ryggen. Krypa sedan armarna neråt. Fortsätt att krypa upp och ner i 30 sekunder. Upprepa 3x.

styrka: kompletta Axelbandsövningar

vid denna tidpunkt borde du ha förbättrat din axelflexibilitet, och att utföra isolerade rotator manschettövningar med utmärkt form borde vara en bris.

dessa två övningar utmanar hela axelkomplexet.

Serratus Scoop

denna övning betonar serratus främre muskel, som hjälper till att rotera din scapula framåt och uppåt så att din övre trapezius inte ingriper och drar axelbladet ur position. Under hela denna övning ska toppen av din axel (övre trapezius) förbli mjuk och avslappnad.

Instruktioner: Använd ett motståndsband, börja med dina armbågar böjda till 90 kcal vid din sida och skopa sedan armarna upp och framåt. Se till att hålla axlarna nere och borta från öronen och spänna din kärna. Komplett 3 uppsättningar av 10 reps.

inverterade rader

vilken övning har korrelerats med mer kastkraft än pushups, tricep styrka och rotator manschett styrka? Inverterade Rader! Detta beror på att inverterade rader bygger otrolig ryggstyrka. Att stärka dina mellan-och nedre trapeziusmuskler förbättrar inte bara din hållning utan hjälper också till att hålla axeln i rätt läge så att dina andra muskler kan arbeta i mer biomekaniskt effektiva positioner.

håll armbågarna breda och din övre trapezius avslappnad.

Instruktioner: Använd en TRX eller en squat rack, luta dig tillbaka med raka armar och packa dina axelblad. Stag din kärna och pressa dina glutes, så din kropp bildar en rak linje. Dra sedan armbågarna breda för att dra kroppen mot baren eller ankaret. Krama dina axelblad på toppen, och sedan sänka tillbaka till början med kontroll. Komplett 3 uppsättningar av 10 reps.

funktionell träning: Axelspecifika övningar

syftet med dessa övningar är att förebygga skador och bygga kraftfulla axlar, så ditt huvudmål är att utföra varje repetition perfekt varje gång.

om du har tagit dig tid att gå igenom varje träningsstadium, bör dina axlar nu vara starka, flexibla och smärtfria. Nu är det dags att utmana hela överkroppen. Här är två bra övningar som kommer att bygga dig väl avrundad axel samtidigt som du betonar din kärna.

KB Plank Drag

inte bara din rotator manschett måste avfyra för att stabilisera axeln under denna övning, men det fungerar också din serratus anterior, scapula stabilisatorer och buken. Dessutom, genom att dra en vikt från sida till sida, utmanar du dina fällor och infraspinatus!

instruktioner: börja i en hög plankposition med en hantel eller kettlebell precis utanför din högra hand. Nå under din kropp med din vänstra hand, ta tag i vikten och dra den utanför din vänstra axel. Upprepa med höger hand och nå under för att ta tag i vikten till vänster. Håll axlarna packade, din kärna tätt och dina höfter stabila när du drar vikten från ena sidan till den andra under kroppen. Slutför 3 uppsättningar i 30 sekunder vardera.

Turkish Get Up

jag älskar hur denna övning blir populär igen. Det är en fantastisk övning eftersom båda axlarna får träning – den på golvet måste stödja din kropp, och den i luften måste dynamiskt stabilisera vikten över dig.

tips: Det vanligaste misstaget jag ser när människor utför den turkiska uppgången är att de kollapsar i axeln på sin jordade arm. Tryck alltid genom marken för att aktivera dina lats, dra tillbaka axeln och sitta högt genom bröstet.

att bygga starka, flexibla, skadebeständiga axlar är möjligt oavsett om du tidigare har skadats eller inte. Genom att börja med grunderna i flexibilitetsövningar och isolerat styrkearbete skapar du en solid grund för att utmana dig själv med mer helkropps -, funktionella övningar. Fokusera alltid på att träna med bästa möjliga teknik, och du kan hålla din rotatorkuff frisk på lång sikt.

har du fortfarande frågor om rotatorkuffen? Nå ut i kommentarerna nedan.