10 bästa Kettlebell axelövningar inklusive axelträning

det finns ett antal kettlebellövningar för axlarna men axlarna kan vara mycket sårbara så du måste vara försiktig.

axeln är en komplicerad led, den måste vara både mobil men också stabil vid behov.

det är på grund av komplexiteten i axelleden som du måste se till att du tränar axeln korrekt.

först ska axeln ha sin stabilitet utvecklad genom att konditionera de mer uthållighetsbaserade musklerna runt axelleden som upprätthåller god axeljustering.

när axelstabiliteten har behärskats kan de större drivmusklerna utmanas.

underlåtenhet att utveckla axlarna i denna ordning kommer kontinuerligt att leda till axel – / rotatorkuffproblem, eftersom de stora huvudmotormusklerna övermanar de mindre stabiliserande musklerna.

OK, med det sagt låt oss lista ut 10 av de bästa kettlebellövningarna för axlarna som börjar med de som syftar till stabilisering.

rak Arm över huvudet Kettlebell Håll

förmodligen inte den första övningen du förväntar dig när du tänker på kettlebellövningar för axlarna men en mycket viktig.

kettlebellen får hjälp upp i det raka armläget och hålls sedan där i upp till 60 sekunder.

under overhead håll handleden och armen ska hållas död rakt, axeln, rygg och ner, i sitt uttag och örat hålls borta från axeln.

det finns 3 progressioner till denna övning:

1. halv Knäställning (som visas ovan, ryggknä är på golvet)
2. stående Position (håll abs och glutes tätt)
3. Walking (ta en promenad med kettlebell hålls över huvudet)
4. Overhead knä till stående (se video nedan)

målet är att stärka de stabiliserande musklerna runt axelleden.

Shoulder workout: när du kan hålla kettlebell overhead för 60 sekunder för både overhead knästående till stående och även när hon gick sedan kan du gå vidare till nästa övning.

upptäck mer: 7 overhead statiska kettlebell övningar för skadefria axlar

titta på en video av overhead knä till stående övning nedan:

Kettlebell väderkvarn

därefter arbetar du in i axelleden ännu djupare genom att lägga till rörelse och rotation genom fogen.

kettlebellen hålls över huvudet som tidigare med en rak arm och handled och sedan når du ner mot golvet med motsatt hand.

de ultimata målen är att nå motsatt fotled med handen samtidigt som båda benen är raka.

men för nybörjaren att uppnå denna fulla position kan det vara mycket utmanande både på axeln och flexibiliteten genom rygg och hamstrings.

ändringar kan göras för att hjälpa framsteg övningen:

1. öva först utan kettlebell
2. håll det ena benet rakt medan du böjer det andra benet något
3. nå ner med raka ben mellan fötterna så långt som möjligt utan att böja knäna
4. framsteg mot motsatt fotled

övningen ska utföras långsamt och under kontroll. Håll ögonen på kettlebellen när du går ner.

Shoulder workout: ditt mål är 5 vackert kontrollerade väderkvarnar på varje sida.

Läs mer: Behärska kettlebell väderkvarn med 4 logiska progressioner

titta på en handledning om kettlebell väderkvarn nedan:

Kettlebell Turkiska få upp

kanske är en av de viktigaste av alla kettlebell-övningarna tillsammans med gungan den turkiska uppgången.

få upp villkor hela kroppen från topp till tå arbetar hårt i kärnan muskler och även utmanar stabiliteten i axeln.

kettlebellen hålls med en rak arm och handled när deltagaren står upp från en liggande position och sedan återvänder ner till golvet.

under den fullständiga rörelsen av den turkiska få upp axeln tvingas att stabilisera leden genom olika vinklar.

den turkiska stå upp är en utmanande övning och så det bör utvecklas enligt följande:

1. öva utan kettlebell
2. öva genom att hålla ett glas vatten
3. öva hälften stå upp med en kettlebell
4. öva hela stå upp med en kettlebell

axelträning: det ultimata målet är att utföra 3 fulla turkiska get Ups på varje sida utan att böja armen.

vill du ha mer? Ultimate guide till kettlebell Turkish get up

titta på en video av den turkiska get up i aktion nedan:

Kettlebell Shoulder Push Press

när du lyckligtvis kan slutföra övningarna ovan kommer dina axelstabiliserande muskler att kunna hantera alla överliggande tryck på ett säkert sätt.

att trycka på overhead är lättare än att hålla så många människor kommer att undvika dessa hållövningar men det skulle vara ett stort misstag.

förmågan att hålla overhead kommer säkert att bidra till att förhindra framtida axelskador i framtiden.

en halvvägs progression mellan strikt axelpressning över huvudet och hållandet är kettlebell shoulder push press.

jag rekommenderar att alla nybörjare börjar med tryckpressen innan de går vidare till den strikta överliggande kb-axelpressen senare.

kettlebell push press innebär att man använder benen och höfterna något bara för att få kettlebell ur stickpunkten när den hålls i racked position vid bröstet.

när kettlebellen har stötts upp till toppositionen är nedstigningen mycket viktig.

kontrollera kettlebell ner mycket långsamt aktivt med dina latissimus dorsi muskler (under din armhåla) som en slags hylla för att hjälpa kettlebell ner igen.

Shoulder workout: målet här är att utföra 8 – 12 repetitioner på varje sida för totalt 3 uppsättningar.

titta på en video tutorial av kettlebell shoulder push press nedan:

Kettlebell Thruster eller Squat & axelpress

kettlebell thruster tar tryckpressen och gör den ännu mer dynamisk genom att överdriva tryckdelen av rörelsen.

kettlebell squat and press är en helkroppsövning som inte bara fungerar på axlarna utan utmanar kraftigt benen, skinkorna, hamstringarna, magen, ryggstabilisatorerna och hjärtat.

kraven på axlarna liknar tryckpressen genom att stickpunkten från det rackade läget undviks på grund av att momentumet kommer ut ur botten av squat-positionen.

du hittar också axlarnas trötthet som bara håller och underhåller kettlebell under hela träningen.

axelträning: uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida är utmattande.

upptäck mer: behärska kettlebellpropeller övning

titta på en video av kettlebellpropeller action:

Kettlebell sitta och tryck

vår nästa kettlebellövning utmanar axlarna såväl som kärnmusklerna och flexibiliteten i höfterna och hamstringarna.

övningen börjar från golvet med kettlebell som hålls av kroppen med tummen runt handtaget.

benen hålls så raka som möjligt när deltagaren sätter sig upp och skjuter kettlebellen med två händer över huvudet.

bröstet ska hållas fint och högt i toppositionen och kettlebellen skjuts upp och tillbaka.

den andra halvan av träningen innebär att kettlebell och överkropp sänks ner till golvet så långsamt som möjligt med hjälp av kärnmusklerna för att motstå rörelsen.

kettlebell sit and press är en utmärkt strikt axelövning eftersom deltagaren inte kan använda benen eller höfterna för att hjälpa till med rörelsen.

en bra övning för nybörjare eftersom två händer används på kettlebell gör hissen mycket lättare.

sit – och pressövningen kan dock försvåras genom att trötta axlarna först med andra övningar innan du använder den här som efterbehandlare.

Läs Mer: 7 golvbaserade kettlebell core övningar

titta på kettlebell sitta och tryck i aktion nedan:

Kettlebell rengör och tryck

nästa på en stor helkroppsövning som starkt utvecklar axlarna också.

kettlebell clean exercise ger kettlebell till den rackade positionen på bröstet.

från ställningen kan kettlebell antingen tryckas, som nämnts ovan, eller pressas över huvudet med raka ben.

kettlebell clean and press kan vara lättare på axlarna eftersom du kan ta viloperioder mellan varje axelrepetition när kettlebell returneras tillbaka till golvet.

det är mycket viktigt att behärska clean-övningen innan du trycker på baserade övningar, så om du inte har behärskat clean gör du det först.

Kettlebell shoulder workout: uppsättningar av 10-12 repetitioner av kettlebell clean and press på varje sida är ett bra mål till att börja med.

mitt råd är att börja med kettlebell clean och tryck press innan du flyttar på den strikta overhead press.

Läs mer: sluta slå dina handleder och rengör som ett proffs

titta på en video av kettlebell clean och tryck in Aktion:

Kettlebell Shoulder Press

nu går vi vidare till kettlebellövningen som alla verkar börja med men som du kan se är det långt ifrån en nybörjarövning på den här listan.

kettlebell shoulder press när den utförs korrekt är mycket effektiv.

det ställer dock stora krav på axelstabilisatorerna och om de inte är konditionerade som visas ovan är skada mycket möjlig.

när du utför kettlebell overhead press ska hela kroppen aktiveras och tätt inklusive skinkorna, benen, kärnan, greppet och till och med motsatt hand ska pressas hårt.

som med tryckpressen bör kettlebellen sänkas ner långsamt under kontroll med latissimus dorsi-musklerna, under armhålan, tätt aktiverad.

en kettlebell axel träning: strikta overhead kettlebell pressar kan utföras i en stege bildning:

• Tryck vänster, Tryck höger
• Tryck vänster x 2, Tryck höger x 2
• Tryck vänster x 3, Tryck höger x 3
• fortsätt till 5 och sedan stege tillbaka till 1

vill du ha mer? Komplett guide till kettlebell overhead press

titta på kettlebell overhead press i aktion:

Kettlebell halv Knäpress

om du har behärskat den strikta kettlebell shoulder press är nästa progression kettlebell half kneeling press.

om du trycker på kettlebellen från halva knäpositionen med ett knä på golvet elimineras möjligheten att använda den nedre halvan av kroppen för hissen.

du kommer också att få några bra kärna och hip aktivering med denna sort av pressen.

jag gillar också den halva knäpressen eftersom den belyser asymmetrier mellan varje sida av kroppen. Med andra ord, om du är svag på höger höft och vänster axel (kärnsele över kroppen) kommer du snabbt att ta reda på det här.

det är mycket viktigt under dessa kettlebellövningar att du behåller en fin hög position med glute pressad tätt och abs aktiverad.

det är alltför vanligt att sjunka eller vika när du lyfter på detta sätt när du börjar trötthet.

träning: Uppsättning av 5 – 8 repetitioner kan utföras börjar med den svagare sidan och sedan matchas av den starkare sidan.

titta på kettlebell halv knä övning nedan:

Kettlebell botten upp tryck

slutligen den mest utmanande av alla kettlebell övningar för axlarna.

kettlebell bottoms up press innebär att du trycker på kettlebell overhead medan du är upp och ner.

för att utföra upprepningar av denna övning måste deltagaren ha utmärkt pressningsförmåga och god anpassning i hela kroppen.

kettlebellövningen kräver utmärkt axelstabilitet för att kontrollera kettlebellens besvärliga topptunga position.

när du utför denna krävande övning måste deltagaren vara försiktig så att kettlebell inte floppar över och slår dem i ansiktet.

var alltid redo att flytta eller släppa kettlebell om det behövs.

för att behärska botten upp tryck botten upp ren bör först övas.

ett bra mål till att börja med är botten upp ren, följt av pressen och sedan tillbaka kettlebell till bottenläge.

Läs mer: 5 kettlebellövningar du inte gör men bör vara

titta på en video av botten upp tryck i aktion:

slutsats av kettlebellövningar för axlarna

ovan har jag listat 10 kettlebellövningar för axlarna som börjar med de viktiga hållövningarna och sedan slutar med de mest utmanande.

när kettlebell träning bör du alltid arbeta från grunden vilket innebär att övningar inklusive: marklyft, gungor, rensar, och knäböj, bör bemästras innan overhead övningar.

på grund av den enorma instabiliteten i axelleden bör överliggande övningar inte rusas eller avanceras för snabbt.

börja med hållningsövningarna som visas ovan och fortsätt sedan långsamt till de mer dynamiska och utmanande som dina axelstabilitetsmuskler stärker.

upptäck mer om att trycka rörelser här

Vad är din favorit kettlebell axelövning? Låt mig veta nedan:

FAQ