oavsett om du vill komma tillbaka till en vanlig träningsrutin eller se bäst ut före en stor händelse, kan denna 10-dagars träningsplan hjälpa till att starta dina ansträngningar genom att öka både dina träningspass och din ämnesomsättning. Det är baserat på det mycket effektiva formatet high intensity interval training (HIIT), som växlar mellan högintensiv styrketräning och kardiovaskulär träning.
följande är beskrivningar av styrketränings-och kardiokomponenterna, träningen och ett 10-dagars träningsschema. Känn dig fri att cykla genom programmet i ytterligare 10 dagar om du känner dig extra motiverad. Var noga med att inkludera en dag med fullständig vila eller aktiv återhämtning på dag 11 om du bestämmer dig för att cykla igenom den igen. Och glöm inte att sträcka före och efter varje träningspass.
innan du deltar i något träningsprogram, se till att du är klar att träna av din läkare. Varje träningspass är cirka 30-40 minuter och tanken är att träna intensivt under hela sessionen. Så, plocka lite musik som får dig eldas upp, sätta på hörlurarna, sätta din mobiltelefon på flygplansläge och komma igång.
styrketräning träning
alternera de två totala kroppsövningar (TBW) under loppet av 10 dagar. För dessa träningspass behöver du en matta och ett par hantlar. Välj en vikt som gör att du kan slutföra 10-12 repetitioner av varje övning. Om du enkelt kan slutföra mer än 12 repetitioner, välj ett tyngre par hantlar. Om möjligt, ha två uppsättningar hantlar till hands: ett tyngre Par och ett lättare par. Detta gör att du kan släppa från en tyngre uppsättning till en lättare uppsättning medan du går igenom träningen.
varje träningspass har tre kretsar, var och en består av tre övningar—två motståndsövningar och en plyometrisk övning. Utför de tre övningarna i följd med minimal vilotid. Ta en paus när din form börjar misslyckas eller du känner dig trött, men försök att driva din kropp utanför sin komfortzon. I slutet av varje omgång, vila i 60 sekunder innan du går vidare till nästa omgång eller nästa krets.
kardiovaskulär träning
de två kardiovaskulära träningarna är utformade för löpbandet, men kan också slutföras utanför (du måste hitta en bra kulle för att springa upp för lutnings löpbandsträning). Du kan också anpassa dessa träningspass till elliptisk eller cykel också. Poängen är att växla mellan perioder med hög intensitet och låg intensitet, oavsett träningssätt. Justera din hastighet enligt din träningsnivå, men försök igen att driva dig själv och vila sedan om du behöver. Om du slutför dessa träningspass på en löpband, försök att inte hålla fast vid skenorna.
aktiv återhämtning
dag 6 är en aktiv återhämtningsdag. Välj något lätt men engagerande för träning, till exempel en lugn promenad eller mild yoga. Och glöm inte att inkludera en aktiv återhämtning eller fullständig vilodag på dag 11 om du bestämmer dig för att cykla igen.
styrketräning träning
Total body Workout (TBW) 1
krets 1: 4 rundor
- utfall + axelpress: 12 repetitioner varje ben
- omvänd utfall + främre höjning: 12 repetitioner varje ben
- hoppande lungor: 12 repetitioner varje ben (ta ut hoppet om det behövs)
- Vila 60 sekunder.
krets 2: 3 rundor
- hantelrad + omvänd fluga: 12 repetitioner
- Push-up + rad: 20 repetitioner (gå till knä när formen minskar)
- bergsklättrare: 12 repetitioner med vikt
- Vila 60 sekunder.
krets 3: 3 rundor
- Squat + Lateral höjning: 12 reptitions
- Squat + upprätt rad: 20 repetitioner
- Pop Squats: 20 repetitioner (börja med fötterna ihop. Hoppa ut i en knäböj och hoppa sedan tillbaka till fötterna tillsammans. Som standard, ta ut hoppet och utföra en squat.)
- Vila 60 sekunder.
Total Body Workout (TBW) 2
krets 1: 4 rundor
- Squat + Curl + Shoulder Press: 12 repetitioner
- Squat + Shoulder Press: 12 repetitioner
- Squat Jump: 20 repetitioner (ta ut hoppet om det behövs)
- vila 60-120 sekunder.
krets 2: 3 rundor
- rad + omvänd fluga: 12 repetitioner
- nära grepp Push-ups: 20 repetitioner (gå till knä när formen minskar)
- Burpees: 12 repetitioner med vikter
- Vila 60-120 sekunder.
krets 3: 3 rundor
- Crunch + bröstfluga: 12 repetitioner
- brett grepp Push-Ups: 20 repetitioner
- tum maskar: 20 repetitioner (standardövning är en plank i 45-60 sekunder)
- Vila 60 sekunder.
kardiovaskulär träning
Lutningsintervall
- 0-5 minuter: 6,5 mph, 0% lutning
- 5-6 minuter: 8,0 mph, 2% lutning
- 6-7 minuter: 3,5 mph, 2% lutning
- 7-8 minuter: 7,9 mph, 4% lutning
- 8-9 minuter: 3,5 mph, 4% lutning
- 9-10 minuter: 7,8 mph, 6% lutning
- 10-11 minuter: 3,5 mph, 6% lutning
- 11-12 minuter: 7,7 mph, 8% lutning
- 12-13 minuter: 3,5 mph, 8% lutning
- 13-14 minuter: 7,6 mph, 10% lutning
- 14-15 minuter: 3.5 mph, 10% incline
- 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
- 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
- 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
- 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
- 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
- 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
- 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
- 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline
Flat Intervals
- 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
- 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
- 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
- 6:30-7: 00 minuter: knäböj på sidan av löpbandet
- 7:00-7:30 minuter: vila 30 sekunder
- upprepa cykeln 11 gånger för att ta dig till 24:30
- 24:30-30 minuter: 3,5 mph, 0% lutning
schema
- Dag 1: TBW 1
- dag 2: Lutningsintervall
- dag 3: TBW 2
- Dag 4: platta intervall
- dag 5: TBW 1
- dag 6: aktiv återhämtning
- dag 7: TBW 2
- dag 8: lutningsintervall
- dag 9: TBW 1
- dag 10: Platta intervaller
bonustips
sömn, näring och hydrering är viktiga för återhämtning, prestanda och optimering av dina träningsmål. Sikta på sju till nio timmars sömn per natt, välj riktiga, hela livsmedel när det är möjligt och begränsa socker-och alkoholkonsumtionen och var noga med att hålla dig hydratiserad hela dagen.
överväg att hålla en dagbok för att spåra vikterna du använder för din styrketräning träning, dina hastigheter för din cardio träning, samt din kost, sömn och hydrering intag. Detta kan vara en bra källa till motivation och ett användbart verktyg för att förstå var du kan förbättra.
en av de stora fördelarna med detta program är att det kan göras var som helst, när som helst. Åta sig detta program för de kommande 10 dagarna och ge dig själv den jumpstart du behöver för att nå dina hälso-och fitnessmål.
PMC »
