11 träningstips för att hålla dig motiverad när vädret blir kallare

även den mest dedikerade träningsentusiasten kan ha svårt på vintern.

kalla dagar och långa nätter gör det svårt att komma ur sängen, än mindre få kroppen att röra sig, men det finns enkla sätt att bli motiverad när vädret ute är skrämmande.

säsongen kan verkligen vara mycket störande för människors träningsrutiner, säger Jack Raglin, en träningspsykolog och professor vid Indiana University School of Public Health-Bloomington.

”du kan titta på storskaliga studier och du ser den här typen av vågeffekt där fysiska aktivitetsnivåer börjar minska när temperaturen går ner”, berättade Raglin idag.

”ljus är också en faktor”, tillade han. ”Om människor bor i ett område där de kommer hem och det redan är mörkt, kan det vara ett fysiskt hinder för träning och en motivation.”

målet är att ta bort så många hinder som möjligt och göra små förändringar som kan göra det lättare att hålla sig aktiv tills våren återvänder. Vid denna tid på året kan träning också hjälpa till att hantera säsongsdepression.

här är 11 tips om hur du motiverar dig själv att vara aktiv på vintern:

Sök en träningspartner eller grupp

när du tränar ensam finns det bara en person du måste övertyga om att hoppa över en session. Men genom att träna med en partner eller grupp finns det något socialt tryck:

”jag måste dyka upp för att de är där och väntar på mig”, sa Raglin.

träningspartners kan också ge socialt stöd, kamratskap och distraktion från dåligt väder. Det finns den extra fördelen med att få vänner och umgås med likasinnade människor, han lade till. Även om du tränar hemma kan du överväga att gå med i en live — klass på Zoom eller på Instagram-vilket är bra vinterträningsalternativ som inte kräver att du tappar kylan, pandemin eller inte.

anlita termostaten i din sak

om schemat kräver tidiga träningspass, programmera termostaten på morgonen för att säkerställa en mysig atmosfär för att vakna och placera träningskläder nära en värmare så att de är ”trevliga och varma”, föreslog Lauren Rosella, en personlig tränare på UNC REX Healthcare i Raleigh, North Carolina.

gör det till ett mål bara för att komma till gymmet

fokusera bara på att klä dig och dyka upp på hälsoklubben eller i ditt vardagsrum framför din bärbara dator, inget annat. Då är det OK att göra en förkortad träning eller lämna efter några minuter. (De flesta människor inte.)

”när du är där, är problemet löst. Du är typ av åtagit sig att det, ” Raglin sa. ”När du har bytt till ditt redskap, när du har gjort det första steget, är resten av det mycket lättare.”

träna under din lunchpaus

många blir frustrerade när det är mörkt på morgonen och mörkt när de kommer hem från jobbet. Lösningen är att träna mitt på dagen, under toppljustimmarna.

om vädret är tolerabelt, ta en lång, snabb promenad under lunchtiden-detta ger den extra fördelen med frisk luft och lite natur. Om det är för mycket snö i vägen, gå till ett närliggande köpcentrum eller köpcentrum för en inomhuspromenad.

fokusera på de mentala hälsofördelarna

många som börjar träna blir frustrerade när de inte går ner i vikt eller känner sig lämpliga direkt. Men dessa fördelar tar ett tag att dyka upp, noterade Raglin.

de psykiska hälsofördelarna å andra sidan sker nästan omedelbart. Människor mår bättre, mindre stressade och mer avslappnade, vilket kan vara särskilt viktigt under den hektiska semesterperioden och en tid då många lider av säsongsbetonad affektiv sjukdom.

”må bra om att må bra”, sa han, ” och må bra om att göra något för dig själv som vi vet har så många fördelar som så många människor behöver.”

planera framåt och förutse

för utomhusträning, titta på väderprognosen och vet vad du kommer att möta nästa dag, oavsett om det är snö eller en kall blast, rådde Raglin. Planera lämpliga kläder genom att fylla på några träningskläder för vintern och ha allt klart när du vaknar: redskap, gymväska och mellanmål.

” det är som om du får hjälp med, så att säga. Det kan göra stor skillnad”, säger han. ”Om du vet vad du kommer att behöva uppleva eller uthärda, stör det dig inte så mycket.”

ta på dig träningskläder när du kommer hem från jobbet

detta enkla mål sätter människor på rätt väg utan mycket ansträngning, säger Brandon Alderman, en träningspsykolog och docent vid Institutionen för kinesiologi och hälsa vid Rutgers University.

”tanken bakom att göra det är att du har uppfyllt ditt mål och det är nog svårt att ta av sig träningskläderna utan att faktiskt göra någon form av träning”, sa han.

sova i träningskläder

Detta är en mer intensiv variation av målet ovan. Fördelen är att vara redo att gå direkt ur sängen i kläder som är varma och redan på plats. Å andra sidan kan ritualen att komma in i träningskläder vara energigivande, sa Raglin.

” när du börjar växla upp får du ditt huvud i spelet”, sa han. ”Det är som en pre-game ritual. Det är nästan som mitt hjärta börjar slå snabbare när jag börjar göra det.”

simma i en varm pool

om träning i kylan bara inte är något du är villig att göra, kan inomhussimning vara ett bra kardioalternativ. Simning är en av de bästa sporterna för ett långt och hälsosamt liv. En varm inomhuspool kan vara den perfekta platsen för ett träningspass när vädret utanför inte samarbetar.

optimera morgonlarmet

välj en låt som kommer att gå ur sängen och få hjärtat att slå snabbare. Det är då loppet börjar, så tryck inte på snooze-knappen, varnade Raglin.

” om du ger dig ett par alternativ att snooze, är du klar mycket av tiden”, noterade han, särskilt när dina alternativ är Träna i kylan eller håll dig varm och mysig i sängen.

ompröva starta en utomhus träningsprogram som ett nyårslöfte

”vintern är verkligen en dålig tid att göra det,” Raglin sa. ”Men tyvärr börjar många människor 1 januari. Det är bara en straff på toppen av en straff.”

” människor har överdrivit, de känner sig skyldiga, de känner att de måste göra det och sedan börjar de i en tid då miljön konspirerar mot dem.”

det är bättre att börja med babysteg och börja någonstans varmt.