16 knep och Tips för att simma snabbare, träna smartare och krossa dina mål

en av de vanligaste frågorna jag får är en variant av, ” hur simmar jag snabbare?”

vilket är rättvist…

simmare letar alltid efter ett sätt att få lite fördel över tävlingen.

vi spenderar våra smalnar i en neurotisk, kraftigt immobiliserad dumhet, har långvariga stirrande matcher med en kaklad svart linje och rakar våra kroppar från topp till tå, allt i hopp om att få den lilla sliveren av en fördel som är nödvändig för att skilja oss från tävlingen.

Nedan följer en lista med 16 slumpmässiga knep, tekniker och simtips som hjälper dig att simma bättre och snabbare i år. De är alla nästan omedelbart handlingsbara och kräver inte massor av tunga lyft.

med andra ord finns det ingen anledning att du inte kan sätta några av dessa på plats för att göra dig till en mer sultrig simmare.

och här går vi:

använd Buddy-systemet.

Partner upp med någon En ditt team och kompis upp. Lovar att hålla varandra ansvariga under säsongen.

huruvida det här är någon du tävlar mot är upp till dig, men du är förmodligen bättre att välja någon du inte kommer att gå head-to-head i tävling för att undvika intressekonflikter.

stanna på varandra under de långa träningscyklerna när det blir lättare att glida upp och missa ett träningspass eller två. Genom att hjälpa någon annan att hålla sig på sina mål kommer det att påminna dig om att hålla koll på dina egna mål och att ha någon som kommer på ditt fall (förutom tränare och dina föräldrar) kan ge dig den lilla extra knuffen för att hålla dig på rätt spår.

2. Carpe Som Diem.

du har mål. Stora, feta mål. Så vad gör du inte hänsynslöst jagar dem?

vänta inte med att agera på dina mål, gör idag, det här ögonblicket, det som du kommer att bli den simmare som du alltid har drömt att du kan vara.

hur många gånger har du försenat dig helt och hållet till dina mål eftersom tiden inte var rätt, eller för att förhållandena inte var perfekta, eller för att det var lättare att ta den apatiska vägen?

vänta inte. Någonsin.

3. Mata Dessa Muskler.

ta för vana att ta med snacks och en efter träning skaka med dig till träning så att du kan starta processen med återhämtningsmoment efter att du har kommit ut ur vattnet.

inte bara kommer dina muskler att tacka dig, men du kommer att studsa tillbaka snabbare. Sikta på att äta lite kolhydrater och protein inom 30 minuter efter att ha kommit ut ur vattnet.

även om detta inte verkar göra en sådan skillnad när du gör en dag, vill du vara särskilt säker på att du tankar ASAP när du tränar igen senare på dagen eller igen tidigt på morgonen.

gå skadefri (ish).

det är naturligt för oss att vänta på att bränder börjar innan vi rusar för att släcka dem. Så ofta är fallet när det gäller kroniska skador. Vi gör vår pre-hab ett tag, än slack off, och sparka oss när skadan återvänder.

gör det här säsongen som du håller fast vid din pre-hab så att du kan minimera sannolikheten för att du saknar träningstid på grund av de något förutsägbara skadorna (simmarens axel, ahem).

gör det till en del av din dagliga rutin så att du efter några veckor slutar tänka på att behöva göra det och helt enkelt göra det.

5. Ta 5 minuter några gånger varje dag för att förbättra din flexibilitet.

slå dina pecs, lats, axlar, hamstrings, anklar och höfter.

att göra 5 minuters flexibilitetsarbete ett par gånger varje dag ger mycket bättre resultat än att göra en sträckande benders en eller två gånger i veckan (eller bara när du känner att en skada kommer på). Kombinera en skumrulle med statisk sträckning för maximal effekt.

gör det på natten innan du går och lägger dig. När du vaknar. Efter en särskilt straffande träning. Gör flexibilitet och rörlighet till en nyckelkomponent i din simning.

gör 15m / y undervattensdelfinspark för hela uppvärmningen.

Cal ’ s Tom Shields, som har en av de dödligaste undervattensdelfinen sparkar på planeten, relaterade denna ganska tråkiga anledning till varför han har en så fantastisk fly kick– han börjar varje träning som gör 15m/y under vattnet för hela uppvärmningen.

använd skopvarv om du måste, eller till och med börja vid 10m/y Om du behöver, eller gör det varannan längd. Eller till och med bara börja med att göra 2 sparkar av varje vägg, och sedan 3, och sedan 4, och så vidare.

som sköldar gör helt enkelt undervattensdelfinsparken något som ingår i din simning, och inte något du bara fokuserar på under specifika uppsättningar.

7. Gör en vana att andas bilateralt.

muskelobalanser suger. De leder ofta till skador, får oss att vara obalanserade i vattnet, och det kan vara irriterande att tävla mot någon när din goda sida är borta från dem.

du behöver inte nödvändigtvis andas bilateralt under dina tävlingar, men för att utveckla jämn muskel i dina lats, axlar och rygg (och till och med din spark) bör du göra en vana att andas bilateralt så mycket som möjligt i dina träningspass.

planera dina måltider.

Panic-packing måltider för resten av dagen klockan 5:15 brukade vara en vanlig förfluten tid för mig. Vill ha varje sista minut av sömn möjligt skulle jag mer än ofta lämna huset utan måltider resten av dagen, vilket innebär att jag var tvungen att lita på cafeterian (läs: chips, chokladkakor och muffins) för att få någon form av näring under dagen.

de dagar som jag hade min handling tillsammans nog att planera och packa måltider för nästa dag kunde jag sätta ihop en bunt hälsosam mat för att krossa efter morgon träning, till lunch och före min PM träning.

att göra din lunch kvällen innan ger dig en heck av en fördel; du är inte tillfogad med den hungriga matblindheten som händer när du är hungrig och du kommer bokstavligen att äta någonting (vilket ofta är för simmare).

låt svalare huvuden och smartare matval råda genom att packa din lunch och snacks kvällen innan.

9. Konsekvent söka feedback för oroshärdar.

vi har alla de områden i vår teknik som är lite dicey. Vi kämpar för att få det rätt, men utan full feedback är det svårt att veta säkert om vi gör det korrekt.

istället för att vänta på att din tränare kommer till dig när han eller hon ser att något går fel, be om feedback i förväg så att du kan göra det korrekt första gången.

se till att du simmar korrekt innan du investerar tusentals slag och varv borrning i din stroke.

10. Få en extra timmes sömn.

det råder ingen tvekan om att ordentlig vila är knuten till prestanda i poolen. Så varför inte göra det enklaste i världen att göra för att förbättra din prestation en prioritet?

medan vi sover fantaserar vi inte bara om berg av pasta och snödagar, men våra kroppar skyndar sig för att reparera sig själva.

din kropp kommer att pumpa ut tillväxthormon medan du sover (speciellt under djup sömn), men om din sömn är försenad (Läs: du kommer till sängs sent) än Topp tillväxthormonsekretion förkortas, berövar dig en trevlig, ansträngningsfri återhämtningstid.

Ställ in ett sömnschema, var aggressiv med att hantera din tid och skapa ritualer före sängen för att få dig i sömnigt läge regelbundet.

respektera återställningsarbetet (och den resulterande studsen tillbaka).

en av de konstigaste sakerna för idrottare av något slag att få huvudet runt är begreppet deloading och återhämtning.

i deras sinnen tror de att för att förbättra de måste ge en platt-out, 100% ansträngning varje dag i veckan i poolen. Tanken att ta ledig tid, vila och få återhämtning verkar främmande och inducerar skuld (”Tänk på all träning jag kunde göra just nu!!”).

utan periodiska bitar av återhämtning kommer din kropp inte att ha tillräckligt med tid att omfamna den nya awesomeness från all tidigare träning, vilket gör att du känner dig ständigt trött, omotiverad och fast i en platå.

Tänk på dina återhämtningssessioner i poolen (och bort från poolen också), som mini-tapers om du måste, men kom ihåg att de är nödvändiga för att hjälpa dig att komma tillbaka starkare. (Se även: vikten av att simma uppvärmning.)

12. Attackera en sak.

vi har alla det. Den svaga punkten i vår simning som vi undviker till varje pris under träning.

för vissa simmare var det deras spark. För andra, dra. Eller bröstslagspark. Och för andra är det fjärilslaget (och av andra menar jag tydligt en hel massa andra).

varje session tar tio minuter att arbeta med det. Om det innebär att göra 5 minuters vertikal sparkning efter träning så var det. Eller gör fjäril under uppvärmning. Eller använda pull set som en möjlighet att simma med killer teknik.

attackera dina svagheter lite efter lite och flisa bort dem tills de växer till något som inte är så svagt.

att göra det har ett par trevliga biverkningar:

1. du kommer snabbt att se förbättringar. Eftersom de har ignorerats så länge kommer dessa svagheter att vara helt mogna för stora hopp.
2. och den andra är det resulterande förtroendet som kommer från att se dessa språng och behärska något du undvikit så länge.

bidra till att skapa en positiv träningsmiljö.

simning i timmar i sträck, testa gränserna för dina fysiska förmågor dagligen, ofta två gånger dagligen är utmanande nog. Att göra det medan en simmare i din körfält klagar och stönar och påminner alla andra om hur halt det är, hur de inte gillar uppsättningen eller hur deras stroke känns som skräp är ännu värre.

var simmaren som hjälper till att motivera och uppmuntra alla andra i banan när uppsättningarna och träningen blir utmanande.

inte bara kommer det att bidra till en mer positiv atmosfär, men positiviteten kommer faktiskt att ge dig en fin känsla av kontroll och faktiskt uppmuntra dig att driva dig hårdare.

14. Andas djupt din väg till snabbare återhämtning.

djup andning har en lugnande effekt på kroppen. Bokstavligen. Det minskar blodtrycket, aktiviteten i centrala nervsystemet och den stora, stress. Ju snabbare din kropp går från ett förstärkt, excitatoriskt tillstånd till ett avslappnat tillstånd, desto snabbare kan återhämtningsprocessen starta.

inkorporera lite djup mage andning (lägg handen på magen, du vill flytta din hand och mage med din andning, inte bröstet och övre ribbburet) i slutet av träningen och slappna av samtidigt som du påverkar din förmåga att studsa tillbaka snabbare.

15. Välj ut de 3 vanor som kommer att ha störst inverkan på din simning.

vår simning består av en samling vanor. De flesta av dem inser du inte ens eller tänker på (varför de är vanor).

om du kunde välja bara tre små vanor som skulle förbättra din simning med språng, vad skulle de vara?

välj dem och ta det första, lilla steget för att installera den vanan. Och gör det igen imorgon. Och igen dagen efter det. Och innan du vet ordet av det, kommer de nya snygga små vanorna bara att vara en del av hur du rullar.

16. Föreställ dig att tävlingen simmar bredvid dig för en extra liten spark.

visualisering är inget skämt, och att använda det inte bara för att förbereda sig för tävling och även innan en tuff uppsättning kan hjälpa dig att prestera snabbare i poolen.

ett extra sätt att du kan använda det här verktyget för att simma snabbare är att visualisera tävlingen i banan bredvid dig under de utmanande uppsättningarna och upprepningarna.

det hjälper inte bara att bränna elden i magen, men du är mycket mer benägna att sluta som en chef om du föreställer dig att du brusar in i vägghalsen och nacken med simmaren du vill vara mer än någonting i världen.

ladda ner hela listan gratis som en härlig PDF och använd den som en daglig påminnelse för att göra det bättre och awesomer än nästa simmare.

om YourSwimBook

YourSwimBook är en loggbok och målinställningsguide utformad speciellt för konkurrenskraftiga simmare. Den innehåller en tio månaders loggbok, en omfattande målinställningssektion, månatliga utvärderingar som ska fyllas i med din tränare och mer.

lär dig 8 fler anledningar till varför det här verktyget sparkar rumpa.

gå med i YourSwimBook weekly newsletter group och få motiverande tips och mer direkt till din inkorg. Registrera dig gratis här.