01. Ta din tid
annons
tack vare arbete, liv och familj har vi alla tidspress när det gäller att förbättra vår förmåga att simma och öka förtroendet för vattnet. Så nyckeln är att fokusera på här och nu. Var lugn i vattnet, fokusera på grunderna i vad du arbetar med och försök att inte stressa om du kommer att kunna göra det lopp du har angett.
02. Håll huvudet lågt
för att andas vill du bekämpa lusten att lyfta huvudet och istället vända hakan åt sidan. Det är här din kroppsrulle kommer att vara till nytta. Fokusera på att vrida hakan mot axeln, titta direkt på sidan eller mycket lite bakom dig. Med detta, försök och se till att detta är den enda förändringen som du gör inom din stroke.
Vad är rätt huvudposition framför crawl?
03. Le!
simning kan vara riktigt skrämmande och få dig att känna dig spänd. Ju mer spänd du är, desto mer sannolikt kommer det att kännas som en uppförsbacke. Att ha ett leende i ansiktet-även genom gritted tänder-hjälper dig att hålla dig lugn, mer än att bara tänka ’slappna av’. Detta gör att du kan fokusera på de delar av din stroke som du tänker arbeta med.
04. Bryt ner det
syfta till att bryta ner ditt lärande i segment genom att ta reda på vad dina milstolpar är, och inte bara när det gäller avstånd. Fokusera på att träna din karta för att komma till avståndet: blir bekväm i vattnet, flyter, går framåt och gör det lättare att röra sig.
05. Fingrar först
med dina händer, sikta på att komma in i vattnet något brett från mitten – du vill hålla armarna i linje med dina axlar och höfter – och fingertopparna kommer in i vattnet först. Detta kommer att hjälpa dig att få den bästa ’håll’ på vattnet och dra dig igenom starkare. I en idealisk värld skulle dina fingrar ha ett avslappnat litet utrymme mellan var och en av dem, men när du precis börjar tänka på att hålla fingrarna stängda tillsammans.
06. Få hög
det första jag alltid vill arbeta med är att få någon så hög i vattnet som möjligt – se till att ryggen, bum och ben är alla på ytan. Fokusera på att förlänga ryggraden och benen (inte nödvändigtvis dina armar) och göra dig så lång som möjligt. Chansen är att du kommer att titta åtminstone något mot botten av poolen, men förhoppningsvis hittar du hela kroppen stiger i vattnet.
hur man kan stoppa dina ben från att sjunka i simma
07. Fokusera din spark
spara energi genom att sparka benen och ge lite framdrivning är mycket viktigt. Det gör dig snabbare och gör din simning lättare. Fokusera din spark från höften-ditt knä ska vara nästan rakt – och håll dina sparkar smidiga och lugna. En avslappnad och enkel rörelse är bäst.
hur mycket ska du sparka framför crawl?
Front-crawl kick beat: vad det betyder
08. Håll armarna i rörelse
sikta på stora cirklar med armarna. Naturligtvis kan du göra det mer komplicerat än detta, men så länge dina armar inte
slutar röra sig (inte nödvändigtvis snabbt eller långsamt) och du når dina armar tillbaka förbi låren, blir det lätt att få dina armar ur vattnet och placera dem framför dig. Oroa dig inte så mycket om vad dina händer gör för nu, det kan komma senare.
09. ROCK dina höfter
Rock dina höfter med varje slag du tar – som om du skridskoåkning eller kajakpaddling. Denna kroppsrulle hjälper dig att flytta armarna mjukare, nå längre, ge dig mer kraft och, viktigast av allt, göra det lättare för dig att andas, lättare att vända på huvudet och lättare att hitta luft.
hur mycket ska din kropp rotera framför krypa?
Front crawl technique session: förbättra din rotation
hur du engagerar din kärna för att öka simhastigheten
10. Bekämpa dina instinkter
simning är kontraintuitivt. Om du kan komma ihåg detta hjälper det dig att bekämpa dina panik-och överlevnadsinstinkter.
det tar tid att åsidosätta några av dessa naturliga tankar – dvs ser fram emot, lyfter huvudet upp för att andas, sparkar så hårt och så fort du kan. Som överlevnadsinstinkt är det vad din kropp vill göra, men logiskt (du kommer
se i tipsen senare) behöver du nästan göra motsatsen.
11. Var produktiv
om du inte njuta av vattnet, något som kan skjuta du tänker du måste vara i vattnet för evigt. Men simmar behöver inte vara timmar och timmar långa. Bara 20 – 30mins vattentid varje session kan vara gott om du kan göra dig bekväm och vara produktiv med din tid.
12. Fokusera inte på avstånd
när du först börjar simma och sessioner, fokusera inte för mycket på avståndet du simmar. Detta kan vara skrämmande, särskilt om du tror att du måste göra ett visst antal längder i en session eller en viss tid. Fokusera istället på god kvalitet, hur du känner dig i vattnet och sikta på att göra lite mer i genomsnitt varje gång. Vissa dagar kommer du att känna skräp så att du kanske måste simma kortare; andra dagar kommer du att känna magi och gå mycket längre. Och kom ihåg att framsteg inte är linjära.
13. Håll dina sessioner regelbundna
du bör sträva efter att simma så konsekvent som möjligt varje vecka. En gång i veckan bör vara minst för att få någon förbättring, eftersom något mindre innebär att du nästan börjar från början varje gång. Ju mer
ofta du kan vara i vattnet, desto mer kan du behålla några förbättringar och behålla hur
du känner i varje session utan att behöva komma ihåg för hårt.
14. Fokusera på teknik
till att börja med bör dina sessioner handla om teknik. Ju mjukare och mer kontrollerad du kan göra din simning, desto lättare kommer du att utvecklas och desto lättare kommer det att känna.
när du kan simma 400m kan du dock försöka ändra de ansträngningar du lägger in. Det betyder inte att du måste tänka på all-out ansträngning, men förmågan att ändra takt kommer positivt att påverka din kondition, din uthållighet och även din njutning av dina sessioner.
främre krypteknik: nyckelkomponenterna
simningsteknik med öppet vatten: de viktigaste komponenterna
15. Var flytande
din stroke ska vara kontinuerlig utan stopppunkter eller pauser. Håll armarna i rörelse-de behöver inte röra sig snabbt, men så länge de inte slutar kommer det att göra ditt liv enklare, det kommer att behålla din fart och hjälpa dig att hålla dig högre i vattnet.
16. KEY SESSION 1 för nybörjare: koppla av i vattnet
prova denna balans och avkoppling set för din första par sessioner, och sedan upprepa det för att se till att du känner dig bekväm i vattnet. Du behöver förmodligen inte något allvarligt för återhämtning – en banan kommer att göra susen.
Längd: 25-30mins
KIT: Kickboard / float om det behövs
MAIN SET
1min att vänja sig flytande på ryggen
1min flytande på framsidan helt avslappnad (’död man’ float)
1min flytande på framsidan utsträckt-armar framför, öron mellan armarna, benen sträckta
2mins av sink-downs, vänja sig att gå under vatten och andas ut innan poppar upp
4 x 1 Längd( 100m), bröstsim
4 x 1 Längd (100m) full stroke front crawl-ta en vila i slutet av varje längd
2 x 1 Längd kick (50m) – håll armarna stilla, sikta på en strömlinjeformad position; du kan använda en kickboard/float här
2 x 4 längder (200m) full stroke front crawl – minimal vila i slutet av varje längd men ta så länge du behöver i slutet av varje 100m
2 x längder (50m) bröstslag
17. KEY SESSION 2 för nybörjare: styrka PYRAMID
denna pyramid session kommer
hjälpa till att bygga styrka och även börja du tänker på teknik. Du kan göra denna session varje vecka eller varannan vecka och notera förändringarna i hur du känner. Efteråt skulle äta en banan eller
spannmålstång vara perfekt för återhämtning.
längd: 30mins
KIT: Dragboj krävs
uppvärmning
100m (4 x längder) uppvärmning,
ditt val av stroke(er)
huvudsats 1
1 x
alla främre krypningar med dragboj
ta 20-30secs vila efter varje block
main set 2
1 x
alla främre crawl utan pull boj
ta 20-30secs vila efter varje block
nedkylning
50m lätt simma
18.KEY SESSION 3 FÖR NYBÖRJARE: ENDURANCE FOCUS
detta är en mer uthållighetsfokuserad uppsättning, med mer simning och extra variation. Du kan göra en version av den här sessionen varje vecka – när du blir starkare och mår bättre, minska återhämtningarna och göra fler reps eller förlänga dem. Efter denna session kan du känna dig mer trött, så ta en återställningsfält med dig. Det eller en milkshake för att ta kanten av saker tills du kommer till någon riktig mat senare.
längd: 40mins (1000 m totalt)
KIT: Dra boj
uppvärmning
150m (6 längder), ditt val av stroke(s)
MAIN SET
4 x 100m, konsekvent freestyle simning med 45secs efter varje 100m. syftar till att hålla samma stadig hastighet och samma stroke teknik varje längd, så se till att du tar hela 45secs vila.
6 x 50m med 20secs vila efter varje 50m. alternera en 50m med dragboj, en utan, syftar till att hålla så smidig och kontrollerad som möjligt.
annons
nedkylning
100m, ditt val av stroke(er)
