3 enkla sätt att göra träning till en vana

många människor vill veta hur man blir motiverad att träna och bygga en träningsvanor som fastnar. (En undersökning från 2012 analyserade de tio bästa vanorna hos tusentals människor och fann att träning var nummer ett med ett långt skott. 1)

naturligtvis vill man göra övning till en vana och faktiskt göra det är två olika saker. Att ändra ditt beteende är svårt. Att leva en ny typ av livsstil är svårt. Detta gäller särskilt när du kastar in mycket personliga känslor om kroppsbild och självvärde.

men det finns några strategier som kan göra det lättare att hålla fast vid en träningsvanor.

jag har använt de tre strategierna nedan för att bygga min personliga träningsrutin, som jag har fastnat i två år utan att hoppa över ett träningspass. Medan jag inte hävdar att jag har alla svar, är jag glad att dela med mig av vad jag har lärt mig hittills och hur jag framgångsrikt har gjort motion till en vana som jag är glad att göra varje vecka.

nu, här är 3 enkla sätt att få motiverade att träna och göra motion en vana.

utveckla en ritual för att underlätta start.

vanor är beteenden som du upprepar om och om igen, vilket innebär att de också är beteenden som du börjar om och om igen. Med andra ord, om du inte konsekvent kommer igång, kommer du inte att ha en vana. På många sätt är att bygga nya vanor helt enkelt en övning för att komma igång gång på gång.

det betyder att om du kan hitta ett sätt att göra det lättare att komma igång, kan du hitta ett sätt att göra det lättare att bygga en vana. Det är därför ritualer och rutiner är så viktiga. Om du kan utveckla en ritual som gör att du börjar träna tanklöst och automatiskt, blir det mycket lättare att följa igenom. 2

Twyla Tharps hyttritual är ett bra exempel. Du kan börja bygga din egen ritual genom att stapla din träningsvanor ovanpå en nuvarande vana eller genom att ställa in ett schema för dig själv. Du kan till exempel ställa in din avsikt att utöva genom att fylla i denna mening:

under nästa vecka kommer jag att träna på at / in .

en forskningsstudie visade att personer som fyllde i denna mening ovan var 2 till 3 gånger mer benägna att träna på lång sikt. Detta är ett psykologikoncept som kallas implementeringsintentioner, och det finns hundratals studier för att säkerhetskopiera det.

börja med en övning som är löjligt liten.

det bästa sättet att göra träning till en vana är att börja med en övning som är så lätt att du kan göra det även när du har ont om viljestyrka och inte kan bli motiverad att träna. Med Leo Babautas ord, börja med något som är så lätt att du inte kan säga nej.

här är en strategi som du kan använda i början: 2-minutersregeln.

det är väldigt enkelt: fokusera på att hitta ett sätt att komma igång på bara 2 minuter snarare än att oroa dig för hela träningen.

kämpar för att hitta motivation att springa? Fyll bara på din vattenflaska och sätt på dina löparskor. Det är allt du behöver göra för att betrakta dagens träning som en framgång. Ofta kommer denna lilla 2 minuters start att räcka för att få din motivation att flyta och hjälpa dig att slutföra uppgiften.

fokusera på vanan först och resultaten senare.

den typiska metoden för kost och motion är att fokusera på resultat först. De flesta börjar med någon typ av mål. ”Jag vill förlora 20 pund under de kommande 4 månaderna.”Eller,” Jag vill squat 50 pounds mer sex månader från och med nu.”

jag tror att det här är fel inställning. Det är bättre att fokusera på systemet snarare än målet.

det som betyder mest i början är att skapa en ny normal och bygga en ny rutin som du kommer att hålla fast vid; inte de resultat du får. Med andra ord, under de första 6 månaderna är det viktigare att inte missa träningspass än att göra framsteg. När du blir den typ av person som inte missar träning, kan du oroa dig för att göra framsteg och förbättra.

ett sätt att göra detta är att sätta en övre gräns för ditt beteende.

en medlem i vårt samhälle, Mitch, satte en regel för sig själv där han inte kunde stanna i gymmet i mer än 5 minuter i början. Han var tvungen att gå varje dag, men han fick inte stanna i 6 minuter. Han var inriktad på att bygga vanan att inte missa träningspass. Efter att ha gjort det i en månad eller två hade han etablerat en rutin för att gå till gymmet och han började fokusera på att göra svårare träningspass. Idag är Mitch över 100 pund lättare. (Vilket, för att vara rättvist, inte bara är resultatet av träning utan också kost-och livsstilsförändringar.)

när du har byggt vanan med träning kan du hitta tusentals sätt att förbättra. Utan vanan är varje strategi värdelös.

Bygg vanan först, oroa dig för resultaten senare.3