Iliotibialt bandsyndrom, eller ITBS, är en av huvudorsakerna till knäsmärta hos löpare. IT-bandet, eller ITB, kan bli så smärtsamt att en löpare inte kan träna alls. – Du måste ta itu med både orsaken och symtomen, säger Mark Fadil, chef för Sports Medicine Institute International (SMI) i Kalifornien, USA.
ITB är en fibrös struktur som hjälper benets stabilitet under stegfasen, arbetar med höftmusklerna vid bortförande (utåtgående rörelse) i låret och hjälper till att motstå vridningsrörelser runt knäleden. Det börjar i höften som tensor fasciae latae-muskeln och slutar under knäleden och sätter in i skenbenet vid en bula som kallas gerdys tuberkel.
när ITB blir stressad genom överanvändning känner löpare vanligtvis smärta på utsidan av knäet, ovanför där ITB korsar leden. Detta åtföljs ibland av en klickande känsla, orsakad av ITB som snappar över leden. Smärtan uppstår vanligtvis strax efter hälkontakt och blir värre när körningen fortsätter. Nedförsbacke och lång, långsam körning tenderar att förvärra symtomen.
medan ITB blir hårdare när den skadas eller överbelastas, är denna täthet inte roten till problemet. ITB är inte stark; någon svaghet i omgivande muskler kan leda till skador, och löpare är ofta svaga i höft-och kärnmusklerna. År 2000 upptäckte Dr Michael Fredericson, från Stanford University, USA att svaghet i höftabduktormusklerna (främst gluteus minimus och gluteus medius) var den främsta orsaken till ITBS. Under 2007 fann forskning i tidskriften Clinical Biomechanics att kvinnliga löpare som utvecklar ITBS har en ökad höftabduktionsrörelse, tillsammans med större knäinre rotation – båda troligen orsakade av svaghet i höftabduktorerna.
hur man slår ITBS
behandling 1: Minska smärta och inflammation
den inledande fasen fokuserar på att minska smärta och inflammation och öka mobiliseringen av ITB. Vila, is, icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) och aktuella antiinflammatoriska medel är alla effektiva i denna initiala fas. En kortikosteroidinjektion kan hjälpa-med förståelsen att det inte botar skadan – att minska smärtan och göra det möjligt för löparen att gå vidare till nästa fas.
behandling 2: Massage och stretch
behandlingen fortskrider till djupvävnadsmassage innan den går vidare till förstärkning. Fadil rekommenderar frekvent massage: två eller tre gånger per vecka för fritidslöpare. Om du inte har råd att gå till en certifierad massageterapeut kan en skumrulle fungera bra för självmassage eller ett verktyg som ROLL Recovery R8 eller pinnen. Rulla från knä till höft. Behåll träning med korsträning som inte förvärrar tillståndet. När smärtan sjunker, lägg till stretching (se nedan) medan du fortsätter massage.
behandling 3: stärka
börja stärka så snart övningarna (nedan) kan utföras smärtfritt. När du blir starkare och symtomen avtar, testa det skadade benet med korta körningar som kan förlängas när smärtan inte orsakar halta eller kompensation. Steg kan ibland utföras tidigt i denna fas – kortare, snabbare körning förvärrar ofta inte skadan. Återhämtningstiden beror på faktorer som hur lång tid du har skadats och biomekaniska aspekter av ditt steg. Fortsätt stärka efter att du har återupptagit träningen.
sträcka
förlänga sträcka
den bästa ITB-förlängningsövningen är att sträcka den över höften och utanför benet. Korsa det skadade benet bakom det andra benet och luta dig mot den oskadade sidan. Sträck först med armarna över huvudet, skapa en bågform från fotled till hand med den skadade ITB utanför, ta sedan ner armarna för att röra vristen på insidan av bågen.
löparens högra ben sträcker sig här. Håll posen i 15 sekunder och upprepa 10 gånger. Utför tre uppsättningar om dagen.
stärka
A / Clamshell
börja med en clamshell-övning med ett motståndsband. Ligga på vänster sida, med knäna böjda och höfterna vertikala. Aktivera din sida abs och pressa dina glutes. Håll fötterna ihop och höja långsamt ditt högra knä. Håll i fem sekunder och sänk sedan knäet tillbaka till startpositionen. Det är en rep. utför övningen långsamt, med betoning på god form. Bygg upp till tre uppsättningar med 10 repetitioner på varje ben.
B / sidobenliftar
ligga på din sida, höja ditt övre ben rakt upp till cirka 45 graders vinkel, tå pekade nedåt. Dra sedan långsamt benet tillbaka i det Planet, flytta det framåt och sätt tillbaka det till startpositionen. Form är mycket viktigt-i utgångsläget, kontrollera din kropp är i en rak linje från axel till fotled, med den övre höften något framför. (Låt inte den övre höften rotera bakåt.) Bygg upp till tre uppsättningar med 10 repetitioner på varje ben.
C / knäböj med en ben
balansera på en fot, böj sedan ditt stödjande knä för att sänka din torso en fjärdedel av vägen till marken. Se till att knäet stannar direkt över foten. När du behärskar denna squat, Lägg till utmaningen att efterlikna löpande form: förläng det ostödda benet bakom dig och ta det igenom för att lyfta knäet framför dig. Framsteg för att röra marken framför din kropp på framåtlutningen. När du står på din högra fot, flytta en boll upp och ner diagonalt från nedre vänster till övre högra, sedan sida till sida i en vridningsrörelse. Upprepa på vänster fot, flytta bollen från nedre höger till övre vänster.
D / Höftvandringar
excentrisk förstärkning fungerar höftförarna på samma sätt som de fungerar under körning. Stå på en fot på ett steg, höja den andra foten genom att lyfta höften på den sidan, samtidigt som du tar hand om att stanna i upprätt läge. Sänk långsamt höften till botten av ditt rörelseområde medan du håller dig upprätt. Utför 10 reps på varje ben; bygg upp till tre uppsättningar.
fotografi av Mitch Mandel
detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part, och importeras till denna sida för att hjälpa användare att ge sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io
