mitt förhållande till ångest började när jag närmade mig slutet av lagskolan. Det var så mycket press att” lyckas ” för att hitta ett bra jobb och validera investeringen i tre år av mitt liv.
panikattackerna skulle komma som vågor. De skulle börja långsamt och sedan bygga fart tills jag var helt omkörd. Jag skulle uppleva fysiska symtom, som suddig eller tunnelsyn, och skulle känna att marken hade försvunnit under mina fötter. Jag hade svårt att få andan.
vid den tiden var jag inte bekant med mindfulness och meditation och de betydande fördelarna som kan bli resultatet av konsekvent övning. Så småningom lärde jag mig att ändra mitt förhållande till mina oroliga tankar och känslor genom mindfulness-övning, och i processen hittade sätt att bota den ångest som brukade överväldiga mig.
genom mindfulness-träning erkänner vi att våra tankar och känslor alltid förändras och lär oss att tillgodose dem med en känsla av mildhet och acceptans.
forskning har visat att mindfulness meditation är ett effektivt sätt att minska ångest. Genom mindfulness-träning erkänner vi att våra tankar och känslor alltid förändras och lär oss att rymma dem med en känsla av mildhet och acceptans. Genom processen att fokusera icke-dömande medvetenhetstankar, känslor och känslor stärker vi vår förmåga att observera dem utan att identifiera sig med eller definieras av dem.
efter många års mindfulness-övning kommer panikattackerna fortfarande, men de kommer med mycket mindre frekvens och intensitet. När de gör det använder jag en handfull metoder för att hjälpa mig att hantera dem på plats.
hur man kan bromsa en panikattack
1) Undersök
när jag är i klorna på en viss rädsla, oro eller ångest, jag ställer mig två frågor:
- är det verkligen sant? Jag försöker komma ihåg att mina tankar inte är fakta, och att de är övergående. De är som vädret, passerar och förändras hela tiden, så jag behöver inte ta dem så seriöst eller bli knuten till dem.
- är jag ok just nu? Ofta har min ångest att göra med oro för framtiden, så det är bra att medvetet fokusera på vad som händer just nu, i nuet.
2) skift till att ta djupa, avslappnade andetag
när jag är upptagen i en virvel av oroliga tankar, byter jag min uppmärksamhet till något fysiskt, som djupa avkopplande andetag, flyttar mig ut ur den mentala slingan som fortsätter de oroliga känslorna och lugnar mina nerver. I några minuter fokusera på att ta djupa, lugnande andetag. Avsiktligt andas långsamt och djupt in i magen när du expanderar dina lungor. Sedan utan ansträngning, andas ut naturligt. Många människor känner lättnad från ångest efter bara några minuter.
prova denna guidade andningsövning:
3) Anslut till sinnena
för att skapa lite avstånd från oroliga, repetitiva tankar ska jag uppmärksamma var och en av sinnena och grunda mig i nuet. Var du än är, ta några, långsamma, djupa andetag och fokusera din medvetenhet på din omgivning. Titta runt, och ta notis om vad du ser. Observera bara olika färger, former och texturer av vad du ser, utan att nödvändigtvis bilda en åsikt. Fokusera sedan din medvetenhet på ljud. När du lyssnar märker du vad du hör i din miljö.
försök att lyssna på det tystaste ljudet du hör, eller det högsta ljudet du hör. Se om du kan lyssna utan att använda några etiketter på din hörsel. Fokusera sedan din medvetenhet på din luktsans. Vad luktar du? Hur många olika dofter kan du upptäcka? Slutligen, ta med din medvetenhet om din känsla av beröring. Nå ner och rör marken under dig med fingertopparna. Lägg märke till hur många olika känslor du känner. Se om du kan beskriva dem utan att tänka på om du gillar eller ogillar känslorna.
prova denna guidade ljudmeditation för att öva på att engagera dina sinnen:
4) visualisera frisläppandet av oroliga känslor som ett moln som flyter bort i himlen
ta en stund att pausa. Känn din kropps vikt och dina fötter fast rotade till marken. Se om du kan hitta var känslan av ångest finns i kroppen, till exempel i magen, bröstet eller huvudet. Låt dig långsamt och försiktigt känna känslan där. Föreställ dig sedan att den oroliga känslan av ångest har samlats på den platsen i form av ett mörkt moln. Föreställ dig allt puffigt och grått.
ta ett djupt andetag, och när du andas ut, föreställ dig att det mörka molnet utvisas från din kropp med ditt utgående andetag. Se det mörka molnet hänga framför dig ett par meters avstånd, och sedan titta på när molnet flyter bort långsamt som en ballong. Fortsätt titta på det mörka molnet flyta bort tills det helt försvinner. Prova den här animationen för att visualisera att släppa negativa tankar.
