om du vill ha starka, tonade ben måste du bygga dina fyrhjulingar och de omgivande musklerna runt dem. Att införliva kettlebell benövningar i din krets eller solo träningspass är ett bra komplement för att blanda upp saker. Vi delar benövningar som du kan göra med kettlebells för att hjälpa dig att få magra, starka ben.
här är 5 kettlebell benövningar att prova nästa gång du är på gymmet:
- ett ben marklyft
- Overhead utfall
- Sumo knäböj
- bägare knäböj
- Kettlebell Step-Up
våra Crunch personliga tränare rekommenderar försöker 3 uppsättningar av 10-12 reps för varje övning. Observera att beroende på din kondition och erfarenhet kommer att avgöra hur många du kan göra. Rådgör med våra PT: s om du är osäker på vad som är bäst för dig!
- #1-ett ben marklyft
- hur man utför en kettlebell one-legged deadlift:
- #2 – Overhead utfall
- så här gör du en kettlebell overhead lunge:
- #3 – Sumo Squats
- hur man gör en kettlebell sumo squat:
- #4 – Goblet Squats
- hur man uppnår en kettlebell goblet squat:
- #5 – Kettlebell Step-Up
- lär dig hur du gör kettlebell step-up:
- få förtroende med kettlebellövningar med våra Crunch personal trainers
#1-ett ben marklyft
detta är en fantastisk övning att göra med kettlebells eller hantlar. Om du är bekant med att använda kettlebells är det här en bra att prova. Men om det är första gången, se till att du gör det med en GymPartner (eller PT) som är bekant med tekniken och formen, så att du inte skadar dig själv.
den enbenta dödliften riktar sig främst till dina hamstrings och hjälper till med att bygga kärnstyrka, balans och samordning.
hur man utför en kettlebell one-legged deadlift:
- håll kettlebellen hängande på ena sidan. Börja med vilken sida som helst.
- stående på ett ben, med samma ben som du håller kettlebell med.
- böj knäet något och böj i höften och utför en styvbenad dödlift. Förläng det fria benet bakom dig. Detta kommer att hjälpa till med din balans.
- Sänk kettlebell tills du är parallell med marken och återgå sedan till upprätt läge.
#2 – Overhead utfall
denna variant av en grundläggande utfall fungerar hela kroppen. Den överliggande lungan som utförs med kettlebell hjälper dig att bygga dina kärnmuskler, din överkropp och underkroppsstyrka. Musklerna som är riktade inkluderar hamstrings och quads.
när du utför det överliggande lunget med kettlebell, se till att du håller vikten direkt över huvudet. Det betyder att du måste hålla dig i linje med din axelled. Fortsätt sedan för att gå tillbaka till början av en lungposition.
så här gör du en kettlebell overhead lunge:
- Håll kettlebell över huvudet. Placera fötterna axelbredd isär. Böj knäna något.
- ta ett steg tillbaka i ett djupt utfall och håll vikten direkt över huvudet i linje med axelleden.
- se till att ditt främre knä förblir över din främre fot men inte framför den.
- återgå till din startposition genom att köra din främre häl i marken.
#3 – Sumo Squats
Kettlebell sumo squats är fantastiska för att rikta dina glutes, quads och hamstrings. Det hjälper också till att förbättra din rörlighet och styrka i dina höfter, ben och nedre delen av ryggen. När du utför en kettlebell sumo squat är det viktigt att börja med benen utspridda (bredare än axlarna). Att hålla ryggen rak och även hålla dina klackar på marken kommer att hålla dig stabil.
hur man gör en kettlebell sumo squat:
- börja med att stå med fötterna betydligt bredare än höftavstånd från varandra. Tårna ska vara 45 grader ute.
- håll kettlebellen mellan händerna mot mitten av kroppen.
- sänk ner dig själv genom att böja vid dina höfter och knän. Fortsätt sedan att höja händerna (med kettlebell i handen) för att träffas under hakan.
- engagera din kärna och låt inte knäna förbi tårna när du sänker.
- kör rörelsen tillbaka upp genom dina klackar och stiga upp långsamt.
#4 – Goblet Squats
Detta är en bra övning för att behärska din form om du vill börja göra tyngre sammansatta viktövningar som deadlifts, front squats och back squats. Det är också bra för att bränna fett, få din hjärtfrekvens hög och öka energin i kroppen när du bränner kalorier. Du kommer också att förbättra din flexibilitet, öka kroppens styrka och balans.
att ställa in din bägare är viktigt så att du inte gör fel form. Dina fötter ska placeras precis bredare än dina axlar. Håll kettlebellen nära bröstet med armbågarna inbäddade.
hur man uppnår en kettlebell goblet squat:
- Håll kettlebell i handtaget nära bröstet. Detta är startpositionen.
- huk ner. Håll ryggen rak, huvudet upp och bröstet ut.
- när du kommer ner till botten, pausa och använd armbågarna för att köra tillbaka till din startposition.
#5 – Kettlebell Step-Up
Kettlebell step-ups är den bästa träningen att göra för att träna dina glutes och quads. Det kan också hjälpa till att träna din kärna också. För den här övningen behöver du en step-up-plattform. För att hålla dig stabil måste du stabilisera din abs och böja i 90 graders vinkel när du går på din plattform. Håll kettlebellen nära bröstet för att låsa in den.
lär dig hur du gör kettlebell step-up:
- håll två kettlebells, en för varje hand på sidan av kroppen. Håll ryggen rak.
- stå framför en låda eller steg, steg upp med endera foten.
- kör rörelsen genom att gå upp med antingen benet på lådan eller steget.
- gå tillbaka till din startposition och upprepa på den andra maten.
få förtroende med kettlebellövningar med våra Crunch personal trainers
våra Crunch personal trainers kan hjälpa dig med en träningsplan om du vill få mer förtroende för att använda kettlebells eller till och med i gymmet i allmänhet. De kan visa dig hur du utför rätt tekniker och form så att du kan känna dig mer bekväm att träna på egen hand på gymmet.
