5 små Tweaks som hjälper dig bänkpress mer vikt

vill du lägga till mer vikt på din bänk? Att skjuta fler plattor på skivstången och bara låta den Riva är inte alltid svaret. Faktiskt, i min 16 år av coaching, jag har sett alltför många killar missar fasta reps—eller ännu värre, ta en bar till halsen—genom att låta sina egon att komma i vägen.

istället för att lägga extra vikt på omedelbart, träna smartare: det finns en massa små tweaks lyftare kan anta för att skörda stora belöningar på bänken. Och jag menar att öka både din storlek och mängden vikt du kan trycka på.

det finns två typer av bänkpress tweaks du kan göra: den första innebär installationen, vilka killar notoriskt flub. De flesta killar ploppar bara på bänken som en död fisk, Fötter splayed ut och lägger ingen tanke i axelpositionen. Det är ett problem, eftersom bänkpressen är mer av en kroppsrörelse än de flesta Ger det kredit för. Det är hela kroppsspänningen och hur du placerar dig själv som ofta dikterar hur mycket vikt du kommer att kunna lyfta av bröstet.

den andra typen av bänkpress tweak innebär hur du faktiskt utför hissen. Många gånger, killar är inte uppmärksamma på vad de gör här, antingen—de skulle bara försöka racka upp det så snart som möjligt.

tack och lov finns det små tweaks du kan göra i båda dessa situationer som gör din bänkpress effektivare och faktiskt hjälper dig att lyfta mer vikt säkert. Här, 5 bänkpress fixar du måste försöka.

relaterad: den övning du måste göra när du bänk för att bygga bergfast Pecs

hur man bänk mer vikt: Få dina fötter under dig

Getty Images

Bendrift är en underskattad komponent till bänkpressen. Om dina fötter är bara typ av” där ” och du betalar noll uppmärksamhet åt var du placerar dem, saknar du några betydande vinster.

jag har sett killar omedelbart lägga till 25 till 50 pund till deras bänkpress med detta tips ensam. Så här gör du det.

placera först dina fötter så att de är direkt under dina höfter. Låt inte våra ben hänga ner, men flytta dem bakom dig, så dina fötter kommer att ställa upp direkt med dina höfter. Huruvida dina klackar är nere eller upp beror på några faktorer—nämligen din benlängd och höftböjningsförlängbarhet—men du vill se till att du kan ”trycka” dem i marken. Jag är team ” klackar ner.”

skjut nu fötterna ut till sidorna av bänken, bara några tum. Vid denna tidpunkt borde du verkligen känna spänning i dina höfter och quads. Pressa dina glutes. Det här är din perfekta benuppsättning, vilket gör att du kan använda bendrift i din hiss—och det gör det självklart att du kan trycka mer på bröstet.

relaterad: 7 Anledningar till att du inte bygger så mycket muskler som du kan

hur man bänk mer vikt: Ställ dina axelblad

Getty Images

återigen, spänning, eller stabilitet, är nyckeln här. Om du vill ha förmågan att bänkpress en Mack lastbil från bröstet, måste du vara medveten om placeringen av dina skulderbladen.

”placera dina axelblad i din bakficka” är icke-nördprat för att se till att dina axelblad är indragna (tillsammans) och deprimerade (nedåt).

detta kommer inte bara att göra dig mer stabil och kunna stödja en tung skivstång i dina händer, det hjälper också till att hålla axlarna friska på lång sikt på grund av mindre slitage på lederna.

relaterat: 4 Sätt unga killar förstör sina leder

hur man bänkar mer vikt: Låt baren ”bosätta sig” innan du trycker på

Getty Images

Ben enhet? Kontrollera. Axlar inställda och redo att rocka och rulla? Kontrollera.

låt oss nu trycka!

när du lossar skivstången, var noga med att låta den ”sätta sig” innan du initierar sänkningsdelen. Ett stort misstag jag ser en hel del killar gör tar all denna tid att låsa in sin set-up bara för att falla sönder eftersom de är för snabba att sänka ribban.

så här ska du göra det:

först vill du se till att du skjuter skivstången från krokarna istället för att trycka upp och Ut. Den förstnämnda låter dig behålla rätt axelbladsposition ovan. Den senare kommer att resultera i en instabil position.

när du unrack skivstången det kommer att flytta dig runt lite. Det är viktigt att låta det ”bosätta sig” och ta några sekunder att samla dina lager. Tänk på detta som ett separat steg: Ställ in eller ”eld” dina lats, håll baren rak och stadig ovanför dig innan du initierar nedstigningen.

när du sänker skivstången, tänk på att träffa baren med bröstet halvvägs snarare än att bara sänka till bröstet. Detta gör att du kan behålla rätt ”set” axelbladposition—fånga ett tema här—och förkorta avståndet baren måste resa.

6 fantastiska nybörjare överkroppsrörelser:

hur man bänk mer vikt: Prova långsammare tempo

Getty Images

nu, ett tips om utförande: använd långsammare tempo hissar för att utlösa ännu mer muskeltillväxt.

en större muskel är i allmänhet en starkare muskel. Och ett av de mest effektiva sätten att knuffa en muskel till att växa mer är att öka sin ”tid under spänning” (eller TUT).

om du kan få en muskel att växa, kommer den teoretiskt att kunna producera mer kraft—på grund av dess större yta—så att du kan driva mer vikt och bli starkare.

att införliva långsammare tempo, särskilt under bänkpressens sänkningsfas, är ett felsäkert sätt att uppnå detta.

ett tillvägagångssätt som jag gillar att använda med mina klienter är att få dem att utföra ”Tempo Bench Press” som tillbehörsrörelse efter dagens huvudbänkrörelse.

de kommer att utföra 3 till 4 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner (med 55 till 70 procent av deras en-rep max), se till att använda en 3 till 5 sekunders räkning när de sänker skivstången till bröstet.

RELATERAD: Hur tempoträning kan hjälpa dig att bygga mer muskler

hur man bänk mer vikt: använd ”teknikdagar”

Getty Images

ett annat programmeringstips att tänka på skulle vara att bänkpress två gånger per vecka. Jag måste verkligen vrida din arm för att få dig att göra det, eller hur?

en dag kan vara en ”tung” dag där du utför mer traditionella styrkabaserade set/rep-system. Det kan vara 5×5, 4×6 eller arbeta upp till 3 till 5 uppsättningar utmanande singlar och 90 procent av din one-rep max (den är för mer avancerade lyftare).

på din andra dag kan du dock utföra mer repetition eller ”teknik” – baserade set/rep-system där fokus är omättlig uppmärksamhet på detaljer om teknik.

jag är övertygad om att de flesta killar misslyckas med att bli bättre med sin bänkpress eftersom deras teknik suger. De går ofta för tunga, för ofta, och slutar sakna reps vecka in och vecka ut.

relaterad: den överraskande anledningen till att du behöver en vilodag

på ”technique day” är tanken att avsiktligt gå lättare, med en belastning som är cirka 55 till 75 procent av din one-rep max, så att din teknik är oklanderlig.

ett exempel kan se ut så här:

tung dag

Getty Images

Vecka 1: 3 uppsättningar av 5 reps vid 80 procent av din one-rep max, Vila 90 till 120 sekunder mellan varje uppsättning

Vecka 2: 4 uppsättningar av 4 reps vid 83 procent av din one-rep max, Vila 90 till 120 sekunder mellan varje uppsättning

vecka 3: 5 uppsättningar av 2 reps vid 85-87 procent av din one-rep max, Vila 90 till 120 sekunder mellan varje set

vecka 4: 3-5 uppsättningar av en vid 90 procent av din en-rep max, Vila 90 till 120 sekunder mellan varje uppsättning

Teknikdag

Getty Images

Vecka 1: 6 uppsättningar av 3 reps vid 70 procent av din one-rep max, med en 45 till 60 sekunders vila

Vecka 2: 8 uppsättningar av 3 reps vid 70 procent av din one-rep max, med en 45 till 60 sekunders vila

vecka 3: 10 uppsättningar av 3 reps vid 70 procent av din one-rep max, med en 45 till 60 sekunders vila

vecka 4: 5 uppsättningar av 3 reps på 75 procent av din one-rep max, med en 45 till 60 sekunders vila

Tony Gentilcore, CSCS, ägare av CORE i Boston har arbetat med tusentals kunder som sträcker sig från professionella idrottare till helgkrigare i hans 15+ år i branschen. Han gillar Star Wars och gluten.