bild en stark löpare racing mot mållinjen i ett lopp. Hennes armar pumpar fram och bak, knäna kör och hon lutar förmodligen något i hennes steg när hon brinner från marken med varje steg. Vid första ögonkastet, hennes makt och framåt progression ser ut att komma från den kraft som hon skjuter från marken. Hennes fot träffar marken, hennes kalvar böjer sig och hon skjuter upp och framåt.
om du skulle titta på den löparen i slow motion, kan du dock märka att den verkliga kraften kommer från längre upp den kinetiska kedjan vid hamstrings, höfter och glutes. Det är de muskler som verkligen är nödvändiga för att köra styrka och effektivitet. Detta kan inte komma som någon överraskning när du tänker på det faktum att gluteus medius, minimus och maximus utgör den största muskelgruppen i kroppen. De, tillsammans med de omgivande höft-och hamstringsmusklerna, gör ett riktigt kraftverk när det gäller att springa.
när någon eller alla dessa muskler saknar styrka kompenserar andra områden, vilket kan leda till skador. Forskning har visat att allt från skenben och IT-bandsyndrom till löparknä kan spåras tillbaka till brister i höfter och glutes. Studier har visat att det finns en anständig chans att många skador på underbenet i löpare är ett resultat av svagheter i dessa högre områden. Så om du hoppas att omintetgöra skada eller om du bara vill göra mål en stor PR, fokusera på att stärka dessa kraftfulla muskler; det är väl värt din tid.
för att komma igång, försök arbeta i denna korta förstärkningsrutin 2-3 gånger per vecka. Slutför 10-15 reps av varje övning för 2-3 totala uppsättningar.
Donkey Kicks
gå på marken på alla fyra med händerna och knäna axelbredd från varandra. Lyft ditt högra knä från marken när du sparkar foten uppåt så att låret är i linje med ryggen och fotens botten vetter mot himlen. Du bör känna din kärna, särskilt dina glutes, engagerande under denna rörelse. Ta ner benet, upprepa och byt ben.
Glute Bridges
Ligg på rygg på marken med armarna på sidorna, knäna böjda och fötterna platt på golvet. Lyft baksidan från marken tills du bildar en rak linje från axlarna till knäna. Skjut dina klackar i marken och känna att dina glutes stabiliserar din kropp. Håll i två sekunder, sänk ner kroppen och upprepa.
Sidobenliftar
Ligg på höger sida med benen raka och staplade ovanpå varandra. Du kan vila huvudet ovanpå din högra arm och lägga din vänstra hand på höften eller på marken för att balansera din kropp. Lyft det övre benet rakt upp så långt det är bekvämt,sedan nedre delen av ryggen. Upprepa och byt sida.
kroppsvikt Squats
Stå med armarna utsträckta framför kroppen och fötterna lite bredare än axelbredd med tårna vinklade något utåt. Sänk din baksida ner mot marken som om du skulle sitta. Sänk ner tills dina fyrhjulingar är parallella med marken, stå sedan upp och upprepa.
Clamshells
ligga på din högra sida med knäna böjda ovanpå varandra och din högra arm under huvudet för att stödja den. Håll fötterna ihop, öppna clamshell genom att lyfta ditt övre knä upp. Medan dina höfter kommer att rotera under denna övning, bör ditt bäcken och kärna förbli stabila. Stäng clamshell, upprepa och byt sida.
Single Leg Squats
Stå med armarna utsträckta framför kroppen och fötterna lite bredare än axelbredden. Välj din högra fot upp från marken och förläng det benet rakt ut framför kroppen. Squat ner så långt du kan medan du balanserar på vänster ben, håller det knä och fot i linje. Ta upp din kropp igen, upprepa och byt ben.
