du vet…det finns en mycket specifik anledning till att du inte ser bilder av pumpade upp alltför muskulösa män i klädaffärer.
det beror på att majoriteten av människor (särskilt kvinnor) är avstängda av personer med bodybuilder esque physiques.
Visst, vi säger alla” jävla titta på den killen ” när vi ser massiva män som Ronnie Coleman eller Kai Green gå runt, men det är omfattningen av det.
min gissning är att endast cirka 5-10% av killarna faktiskt vill se ut som en kroppsbyggare. De flesta andra killar skulle vara helt nöjda med fysik som liknar en Abercrombie-modell.
har jag fel?
Abercrombie workout
Abercrombie workout nedan är uppdelad i 2 delar:
- Del 1: öka muskeltonen utan att lägga på storlek och förlora kroppsfett
- del 2: få muskler utan fett
Del 1
den första delen av Abercrombie-träningen fokuserar på att förlora kroppsfett. Helst bör du vara minst 10% kroppsfett innan du går vidare till Fas 2.
kolla in följande artiklar hjälper du till att förlora kroppsfett:
- Intermittent fasta
- FitMole dietfilosofi
- hur många kolhydrater per dag
- lätt fettförlustguide
Under del 1 av träningen är ditt mål inte att bygga muskler. Istället kommer du att fokusera på att öka muskeltonen utan att öka den faktiska storleken på dina muskler.
detta ger dig riktigt hårda och täta muskler utan att faktiskt bli större, liknande Bruce Lee.
och hur ökar du muskeltonen utan att bli större? De flesta skulle berätta för dig att lyfta lätta vikter för höga reps (15+ reps) men det här är ett stort misstag. Hemligheten att öka muskeltonen är genom att lyfta tunga vikter för låga reps.
det finns 2 Gyllene regler du måste följa när du vill öka muskeltonen utan storlek:
- lyft tunga vikter för låga reps
- lyft inte till misslyckande. Stanna vid 1-2 reps kort av misslyckande.
så till exempel, om du kan lyfta en vikt för 7 reps, bör du stanna vid 5. Nyckeln här är att göra fler uppsättningar samtidigt som du undviker trötthet i dina muskler.
ett träningspass som följer dessa principer skulle se något ut i linje med detta:
Obs: För en komplett steg för steg ritning om hur man förlorar fett och blir rippad, kolla in Superhero Shredding.
Mon (Bröst & tillbaka)
för varje övning nedan, välj en vikt du bara kan göra för 7 reps max (det betyder att du misslyckas vid 7 reps), och gör bara 5 reps. utför 3 uppsättningar per övning.
- lutning hantelpress
- hantelrad
- bänkpress
- viktade pull-ups
ons (axel & armar)
för varje övning nedan, välj en vikt du bara kan göra för 7 reps max (det betyder du misslyckas vid 7 reps), och gör bara 5 reps. utför 3 uppsättningar per övning.
- stående militärpress
- Barbell curl
- Stäng grip barbell press eller viktade dips
fredag (underkropp)
för varje övning nedan, välj en vikt du bara kan göra för 7 reps max (det betyder att du misslyckas vid 7 reps), och gör bara 5 reps. utför 3 uppsättningar per övning.
- främre knäböj
- dödlift
- bulgariska split squat (undantag: gör 3 raka uppsättningar med 6-8 reps per ben)
del 2
nu är du klar med del 1.
och nu borde du se ganska bra ut. Din abs bör definieras och du muskler bör visa massor av definition.
men ditt jobb är inte över än.
det är dags att gå vidare till Fas 2 i Abercrombie-träningen.
fas 2 kommer att fokusera på att få muskler med minimala mängder fett. För att uppnå detta måste du fokusera på ett högre repintervall (8-15 reps) samt äta i ett litet kaloriöverskott.
dieten är relativt enkel.
du kommer helt enkelt att äta på din underhållsnivå varje dag och de dagar du lyfter vikt lägger du till ytterligare 500 kalorier. Detta möjliggör mager muskeltillväxt med minimala mängder fett.
provträningen för del 2 ser ut så här:
måndag (Push dag)
- platt hantelpress – 4 uppsättningar x 8 reps
- lutning hantelfluga – 3 uppsättningar x 10 reps
- stående militärpress – 4 uppsättningar x 8 reps
- hantel lateral side raise – 3 uppsättningar x 13 reps per armar
- Skullcrushers – 2 uppsättningar x 12 reps
- parallell Bar dips – 2 uppsättningar x fel
tis (dra dag)
- viktade pull ups – 4 uppsättningar x 8 reps
- kabelrader – nära grepp) – 4 uppsättningar x 12 reps
- Skivstångskrullar-4 uppsättningar x 8 reps per arm
- Hantelkrullning variation – 4 uppsättningar x 12 reps
- Pull ups-2 uppsättningar x misslyckande (endast med kroppsvikt)
Tors (ben / kalvar)
- tillbaka squat-3 uppsättningar x 8 reps
- omvänd hantel utfall-3 uppsättningar x 10 reps per ben
- sittande kalv höja-3 uppsättningar x 12 reps
- stående kalv höja-3 uppsättningar x 12 reps
fredag (axlar / fällor/armar)
- sittande militärpress – 3 uppsättningar x 8 reps
- Shrugs – 3 uppsättningar x 10 reps
- Tricep extension – 3 uppsättningar x 15 reps
- Curl variation-3 uppsättningar x 15 reps
träningen ovan är baserad på visuell påverkan för män, vilket är händerna ner mina favorit träningsrutiner för att bygga en icke-skrymmande kroppsbyggnad. Kolla in videon nedan för att lära dig mer om den.
Vad ska man göra efter träningen?
så vad gör du efter 2-del abercrombie träning?
Jo självklart, det första du bör göra är att gå närmaste bar och dra nytta av några ensamma pumor med din nyligen sexifierade kropp.
Åh, du menar när det gäller din träning och kost, mitt misstag. I så fall beror det verkligen på dina övergripande fysikmål.
vill du helt enkelt behålla din nya kropp? Om så är fallet kan du bara göra 3 hela kroppsövningar varje vecka. Det är tillräckligt för att behålla musklerna.
om du vill få ännu mer muskler kan du upprepa del 2 igen.
fitnessmodeller för livet
gå upp till 1000 slumpmässiga kvinnor på gatan och fråga dem ”Vem tycker du är mer attraktiv, kroppsbyggare eller en Abercrombie-modell?”
min gissning är att 90-95% av kvinnorna kommer att välja Abercrombie-modellen.
