Breaking Muscle författare Willow Ryan skrev en artikel om dina” vingar”, särskilt utvecklingen av serratus anterior muskler. Vissa läsare frågade om hur man utvecklar detta område, så låt oss titta på ämnet lite längre.
detta kommer att vara särskilt relevant för alla er där ute som söker en bred V-form från axlarna ner till midjan.
bortsett från att minska kroppsfett butiker på din midsection och växande muskulaturen som omger axelleden, är det omöjligt att vidareutveckla en extremt bred axel-till-smal midja förhållande, sans en kirurgisk förlängning av skulderbladet, nyckelbenet, och revben skelett-ligament strukturer.
det kommer inte att hända. Sanningen är att du antingen föddes med en exceptionellt bred axel och smal midjekonfiguration eller så var du inte.
du kan dock förbättra det i en utsträckning, så låt oss ta en titt på hur man ska gå tillväga.
oavsett förhållandet mellan axel och midja, för att maximera din V-form behöver du utveckla din axelledsmuskulatur, särskilt den stora latissimus dorsi, och arbeta med att minska kroppsfettlagren runt midjan. Arbeta dina lats ordentligt och äta gott. Det kräver mycket arbete och engagemang.
Låt oss titta på en kontrollerbar variabel av din strävan efter bredare vingar – utveckla dina lats. Latissimus dorsi-muskeln härstammar överallt:
- vid de spinösa processerna i de nedre sex bröstkorgs-och alla ländkotorna
- vid den bakre tredje iliac crest
- vid ländryggen fascia
- vid de sista tre eller fyra revbenen
- vid affischytan på korsbenet
- vid en bilaga till den underlägsna vinkeln av scapula
rör sig uppåt, det sätter in via en platt sena som vrider sig på den intertubercal sulcus av humerus (överarm) precis till framsidan och parallellt med senan av pectoralis major.
vilka övningar behandlar bäst lats-funktionerna? De två stora bruttorörelserna är humerusförlängning och adduktion. I mindre skala fungerar lats också för att medialt rotera humerus vid axeln och trycka ner, dra tillbaka och rotera scapula (axelbladet) nedåt.
Extension – med armen upphöjd rakt över huvudet (tänk ”touchdown”), flytta den ner framför höften och bakåt. Dessa övningar gör det:
- Stäng grip pulldowns (armbågar ut framför torso)
- Stäng grip chin ups
- Maskintröjor
adduktion – med armen upphöjd rakt över huvudet, flytta den ner till sidan i sidled till höften.
- brett grepp pulldowns (armbågar ut till sidan av bålen)
- brett grepp chin ups
- den gamla Nautilus bakom halsen torso arm
för humerus medial rotation och scapula depression, indragning, och nedåtgående rotation:
- Medial rotation (rotation av armen inåt) – någon medial roterande övning eller, mer relevant, med en hantel i varje hand, en liggande pullover kombinerad med överarmens mediala rotation nära målpositionen.
- Scapula depression (nedåtgående axelryckning) – dip bar shrugs.
- Scapula retraktion (bakåt shrug) – sittande rad shrugs.
- Scapula nedåtgående rotation – någon av de ovannämnda nedrullningsövningarna behandlar denna funktion.
överkroppen Squat
förstå lats är en av de största musklerna som finns i torso. Arbeta dem hårt, öka deras storlek, och de kommer bättre att bidra till viktökning och den svårfångade V-formen.
i likhet med barbell squat som en utmärkt övning för att rikta in sig på de större underkroppsmusklerna, kallades den nu nästan utdöda och ofta försummade pullovermaskinövningen ”överkroppen squat” år sedan av den sena Arthur Jones eftersom den riktade sig direkt till de stora lats och eliminerade den svaga länkaspekten av de flesta flerfotiga övningar.
Låt mig förklara. En övning med flera leder innebär rörelse runt mer än en LED. Exempel är någon trycka eller dra övning som bänken, lutning, eller overhead press eller sittande rad, böjd-over rad, eller en pulldown på en hög remskiva maskin. Med pushar är de mindre tricepsna involverade. Med drag är de mindre bicepsna involverade.
problemet med flera gemensamma tryck och drag är de mindre biceps och triceps tenderar att begränsa den potentiella överbelastningen på de större musklerna som är involverade eftersom de tröttnar tidigare, vilket gör de större musklerna ofullständiga av maximal överbelastning.
Tänk på det som en svag länk i en kedja. När den svagaste länken bryts, game over.
pullovermaskinens skönhet är att den tar bicepsna ur ekvationen och maximalt riktar sig mot lats genom ett större rörelseområde än en pulldown eller chin up kan erbjuda.
Arthur tänkte på det här för över fyrtio år sedan och det är fortfarande meningsfullt idag. Tyvärr har denna värdefulla information gått förlorad de senaste åren på grund av frågor utanför ramen för denna diskussion.
