Calvert Fitness

att gå ner i vikt är inte en linjär process.

du kanske tror att om du fortsätter att göra samma saker som hjälpte dig att kasta de första 10 punden, kommer nästa 10 att lossna lika snabbt.

men sällan händer det så.

den senaste veckan kom en av mina framgångsrika tidigare kunder — vi kallar honom Curtis eftersom det är hans namn — till mig med en fråga.

så jag fick 4 pounds under den senaste veckan eller så att jag inte verkar förlora. Kroppen har inte förändrats mycket annat än några mer ben-och armmuskler. Gym på regelbunden basis fortfarande. Träffade jag den stilla punkten? Är det Muskler? Jag är vilse.

för en referensram hade han förlorat mer än 20 lbs och en byxa storlek i 8 veckor som en del av mitt Mansformation program.

han kunde bära kläder som han brukade kunna passa in i men hade inte på en tid.

hans fästman bisexual märkte att han gick runt shirtless-även på vintern (denna aversion mot skjortor är en vanlig bieffekt av Mansformation)

men vad hände nu?

det finns mindre utrymme för fel när du går vidare. Och som vi sa tidigare är viktminskning inte linjär.

många tror att med bara lite mer tid, abs börjar poppar och superhjälten fysik framträder.

Curtis är inte ensam i den uppfattningen – men verkligheten berättar en annan historia.

det finns två tankegångar när det gäller fitness…

1. med bara några ändringar i ens kost-och träningsrutin kan du se ut som en tidningsomslagsmodell.
2. det är antingen allt eller ingenting. Att komma i form kräver offer, begränsning och berg av broccoli.

sanningen är någonstans i mitten.

många människor behöver fitness i sina liv. Hur mycket av det beror på ditt mål (och vilket stadium av fettförlust du strävar efter).

Data rapporterade av Precision Nutrition säger att den genomsnittliga amerikanen är cirka 28% kroppsfett och den genomsnittliga kvinnan är 40% fet.

forskning tyder på att män bör vara under 20% kroppsfett för optimal hälsa, medan kvinnor bör ligga inom 20-30%.

om du inte är i det hälsosamma intervallet, hur kommer du dit?

här är några enkla riktlinjer att följa för varje steg:

steg 1 (Under 20% för män, 30% för kvinnor)

• anta någon form av träning 3 gånger per vecka och vara konsekvent över månader
• betona protein och grönsaker med varje måltid (fyll upp hälften av din tallrik)
• eliminera flytande söta drycker och moderera ditt alkoholintag (dvs. 3111 >
• hemlagad mat 80% av tiden och titta på dina portioner

steg 2 (Under 15% för män, under 25% för kvinnor)

• träna dagligen (inte nödvändigtvis viktträning, men svettas dagligen)
• gå ut ur din väg för att få extra aktivitet (stegräknare, ta trappan etc.)
• sov konsekvent 7 timmar per natt och hantera stress
• begränsa alkoholhaltiga drycker till 1-2 nätter i veckan med högst 2 drycker per sittande
• hemlagad mat 90% av tiden och mät din mat (eller åtminstone ha en god uppfattning om kaloriintaget)

steg 3 (Under 10% för män, 20% kvinnor)

• motståndsträning upp till 6 gånger per vecka plus vanlig kardio
• De-stress dagligen genom meditation eller egenvård (massage, ångbad)
• anta hungerhanteringsstrategier (tuggummi, kaffe) när du kämpar tand-och-spik med din egen biologi vid denna tidpunkt
• begränsa fusk till en gång per vecka (laga egna måltider 95% av tiden och mät varje uns mat som går i ditt pajhål)

scen 1 (20%/30%)

riktlinjer

• anta någon form av motion 2-3 gånger per vecka och vara konsekvent
• betona protein och grönsaker med varje måltid (fyll upp halva din tallrik)
• eliminera flytande söta drycker och moderera ditt alkoholintag (dvs. ingen binge dricka)

för de flesta, helt enkelt ändra vissa grundläggande vanor hjälper dig att komma till denna nivå av leanness. Naturligtvis tar det tid och obeveklig konsistens, och alla fortskrider i olika takt. Det här är ingen quick fix.

men du kan inte gå fel med att börja med tre hela kroppsviktsträning per vecka, minska ditt socker-och alkoholintag och prioritera protein och grönsaker i nästan varje måltid.

om du letar efter ett ställe att börja, få omedelbar tillgång till min gratis Diet Secrets 2-Sidguide (tidigare deltagare förlorade var som helst från 5 till 12 kg fett på två veckor) >> klicka här <<

få Diet hemligheter gratis!

hur vet du att saker fungerar i steg 1?

håll ett öga på synliga förändringar genom skala vikt, midjemått och kroppsfett % (om du har verktyg tillgängliga för att bedöma).

viktigast av allt, när du går ner i vikt och går in i steg 1, kommer du att uppleva ett antal fördelar som du kanske inte har upplevt med en tyngre vikt.

du har mer energi.

är du slogging dig igenom dagen? Midafternoon, du behöver en koffein och socker hit för att hålla ögonlocken stöttas öppen och den enda bar du får under efter jobbet är den i källaren som håller sprit. Om du har gott om surr att leka med barnen efter 5, Är du på rätt spår.

dina kläder känns bara lite lösare.

att lägga till muskler är en stor prioritet i mina program, och med goda skäl. Muskeln ser bra ut, att bygga den kan hjälpa till att höja din ämnesomsättning och hjälpa dina kläder att passa bättre. Den gamla öl-T-tröjan passar inte (lyckligtvis eller tyvärr?), eftersom bröstet och armarna nu är för muskulösa för det.
du sover bättre.

det kan finnas många orsaker till dålig sömn: stress, åldrande, hormonella förändringar, att vara ny förälder, få för mycket ljus sent på kvällen, jetlag och så vidare.

men näring och motion kan spela en roll. Om du till exempel äter tunga måltider sent på kvällen kan det skära i sömnen. Jag rekommenderar vanligtvis en av mina klientgodkända måltider 2-3 timmar före sängen och en av de rekommenderade mellanmålen endast om det behövs.

alkohol och koffein kan ha en negativ inverkan. Jag brukar rekommendera koffein elimineras före 5 pm (vissa människor metaboliserar det långsammare än andra och jag trycker på tidsfristen) och alkohol inte mer än 2 timmar före. Du känner till de nätter där du driver in i en alkoholinducerad slummer och känner dig delvis vaken hela natten? Djup sömn äventyras.

ta hem punkt: Realistiskt kan du komma in i steg 1 av fettförlust och arbeta för att behålla det och vara helt frisk (i allmänna termer). Men många kommer hit och tänker ”Vad är nästa?”

de vill få en kropp som vänder huvudet … som tar oss till steg 2.

scen 2 (15%/25%)

riktlinjer:

• träna dagligen (inte nödvändigtvis viktträning, men svettas dagligen)
• gå ut ur din väg för att få extra aktivitet (stegräknare, ta trappan etc.)
• sova konsekvent 7 timmar per natt och hantera stress
• begränsa alkoholhaltiga drycker till 1-2 nätter i veckan med högst 2 drycker per sittande

Curtis (vårt exempel ovan) gick in i detta skede och fann det svårare att få resultat. Det är vanligt.

du driver nu din kropp bortom sin komfortzon och längre från dess börvärde. Att uppnå en kroppsfettprocent under 15% för män (25% för kvinnor) är ingen lätt uppgift, och är definitivt svårare för vissa än andra. Genetik är A B trots allt.

beroende på hur länge du var överviktig kan det vara en kamp först för att upprätthålla denna konditioneringsnivå. Du måste göra gymmet till en stor del av din rutin, förbereda måltider för dagen framåt och verkligen finslipa på din sömn och återhämtning (offra några sociala engagemang i processen).

scen 3 (10%/20%)

riktlinjer

• motståndsträning upp till 6 gånger per vecka plus cardio
• begränsa fusk till en gång per vecka
• De-stress dagligen genom meditation eller egenvård (massage, ångbad)
• anta hungerhanteringsstrategier (tuggummi, kaffe) när du kämpar tand-och-spik med din egen biologi vid denna tidpunkt
• ofta prestanda läkemedel eller stimulantia som krävs

detta är ett område reserverat för…

1. 1% Vem kan upprätthålla detta tillstånd med små konsekvenser (sannolikt inte du)
2. Elite bodybuilders gör sig redo för en tävling och modeller gör sig redo för en fotografering (plus normala människor som vill se bra ut för en kort stund i tiden)

processen som krävs för att släppa till enstaka siffror i kroppsfett strider mot biologiska signaler.

du kommer att vara hungrig. Irriterad. Trött. På gränsen till halsen stansning som dörr till dörr försäljare. Du vet, biverkningar av att vara ”hangry” men, som, hela jävla tiden.

återigen är dessa symtom inte universella men de påverkar majoriteten av mina klienter som närmar sig detta mål naturligt med genomsnittlig genetik.

vi pratar inte juiced up college kid eller Chris Hemsworth här – genomsnittliga joes här.

så, för normala människor, jagar en sex pack kan negativt påverka ditt sexliv, arbetslivet och allt annat som går med det.

visst, om du har en fotografering eller bröllop och vill ha vener som kommer ut ur din klänningskjorta, så kanske steg 3 är värt din tid. Men jag varnar dig för att vara försiktig och bara gå för det om det är vad du verkligen vill ha.

många vänder sig till steroider för att uppnå detta utseende. Andra kväva stimulantia (nikotin, efedrin) av nävar att stävja hunger på vägen och lider ångest, störd sömn och en tank hormonell profil. Vissa offrar också relationer och blir en eremit för att komma dit (jag har gjort det).

titta, här är jag på min leanest några år tillbaka. Cirka 11-12% kroppsfett.

jag såg bara mager ut med en skjorta på.. riktigt platt, men abs-fotot på min Om-sida togs i slutet av denna diet.

Häftigt. Jag hade någon form av abs. Men jag hade också låg libido (delvis från kosten och delvis från efedrin), dålig energi och hatade livet ibland.

intressant nog, den sista månaden av kosten hade jag en massiv fuskdag varje lördag, komplett med 600+ gram kolhydrater (tänk barnens spannmål, pannkakor, godis) bara för att hålla min ämnesomsättning från tankning.

men jag hatade de andra 6 dagarna i veckan.

så, med det sagt … det är upp till dig att bestämma. Vilket stadium vill du ha? Granska det nedre avsnittet nedan för att vägleda dig.

Vad är nästa?

• räkna ut dina mål och prioriteringar. Vill du vara frisk och full av energi eller vill du bli strimlad? Sällsynt att uppnå både under någon betydande tid.
• Bestäm vilket steg du vill sträva efter. Se till vad du realistiskt kan förbinda dig till riktlinjerna som stämmer överens med scenen du fokuserar på att komma till.
• behöver du en plats att börja? Ladda ner min gratis Diet Secrets fat loss guide för att förenkla hela processen och komma igång.

få omedelbar tillgång till min gratis Diet Secrets 2-Sidguide (tidigare deltagare förlorade var som helst från 5 till 12 kg fett på två veckor).

få det gratis!