De 10 bästa isometriska Magövningarna för en stark kärna

det säger sig självt att core strength bör vara högt upp på din träningsprioriteringslista.

isometriska kärnövningar är ett sätt att uppnå bukstyrka och det bästa med dem är att de flesta av dem inte behöver någon utrustning. Detta innebär att du kan göra dem var som helst, när som helst och till ditt hjärta innehåll!

i den här artikeln kommer jag att gå igenom några av de bästa isometriska ab-övningarna du kan göra. Jag kommer också att fördjupa (bara lite) i vad ’isometriska övningar’ hänvisar till, och varför du borde göra dem.

isometriska övningar Vs. dynamiska övningar

det finns två typer av övningar du kan göra: isometrisk och dynamisk. Huvudskillnaden mellan de två är att man kräver rörelse medan en är statisk.

när du gör en dynamisk övning går dina muskler igenom en serie förkortning och förlängning under spänning, när du slutför rörelsen för den inställda mängden repetitioner. När du gör en isometrisk övning hålls en position under en viss tid, under vilken dina muskler kontinuerligt är under spänning.

vilket är bättre? Heller. De är olika. Det bästa sättet är att utföra en kombination av de två typerna av övningar under hela din veckovisa träningsregim.

forskning har visat att isometrisk träning kan vara till nytta för att producera styrka vinster. Den statiska naturen hos isometriska övningar kan vara särskilt användbar för dem som har ett begränsat rörelseområde, eftersom de bara behöver vara i en enda position.

Låt oss titta på några av de bästa statiska kärnövningarna!

topp 10 isometriska kärnövningar

alla övningar som anges nedan är positioner som krävs för att hållas under en tidsperiod. Varaktigheten som du håller positionerna för beror på din nuvarande nivå av kärnstyrka. Det är viktigt att inte överdriva det och fungera bra inom dina begränsningar för att undvika att kompromissa med korsryggen.

tekniken är viktig, så läs anteckningarna och se till att du kolla in videoklippen för lite extra vägledning.

pelare Håll

instruktioner:

• gå in i toppen av en push-up position med handflatorna platt på golvet och armarna helt utsträckta.
• dina händer ska vara axelbredd från varandra och du ska ha en rak linje från huvudet till dina klackar.
• tryck upp i axelbladen och dra ut din scapular. Pressa dina glutes och stoppa bäckenet under.
• håll i 30 + sekunder.

Planka

instruktioner:

• ha underarmarna på marken, axelbredd isär och fötterna på golvet.
• tryck upp på armbågarna så att din kropp är från marken med bara dina underarmar och tår på golvet.
• du bör ha en rak linje från huvudet till hälarna och axlarna ska vara direkt ovanför armbågarna.
• Håll dina glutes aktiverade för att hjälpa dig att upprätthålla en säker position för din nedre rygg (dina höfter ska inte vara i luften eller sänka sig nedåt).
• håll i 30 + sekunder.

sidoplank

instruktioner:

• ligga på din sida med benen staplade och överkroppen stöttas upp på armbågen.
• tryck upp höfterna så att bara din armbåge, underarm och fot på ditt nedre ben ligger på marken.
• du bör ha en rak linje från huvudet och övre axeln till din övre fot.
• din axel ska vara i linje med din stödjande armbåge.
• håll i 20 + sekunder på varje sida.

L-Sit

instruktioner:

• du kan göra detta på dip barer eller på golvet. En bra utgångspunkt för att lära sig denna övning skulle vara att göra det på doppstängerna.
• börja med en hand på varje dip bar och stödja din kroppsvikt på helt utsträckta armar, rakt ner vid din sida. Din kropp ska hänga i en rak linje till att börja med.
• Håll dina ben raka, höja dem för att vara parallella med marken. Om den raka benversionen är för utmanande, prova den med knäna böjda och håll dem axelbredd isär, dvs Lyft knäna istället för dina rätade ben.
• sträck ut genom bröstet och försök att skicka höfterna framåt.
• håll i 15 + sekunder.

Läs Mer: 9 Killer Captain ’ s Chair övningar (som kommer att sätta din kärna i brand)

V-Hold

instruktioner:

• börja med att sitta på marken med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
• lyft fötterna från marken och rulla tillbaka på svansbenet.
• Håll en neutral ryggrad, sträck ut benen och armarna tills de är raka och löper parallellt med varandra.
• din torso och ben ska skapa en ’ V ’ – form.
• håll i 20 + sekunder.

Död Bugg Håll

Instruktioner:

• ligga på ryggen och lyft dina ben och armar rakt upp i luften. Dina ben ska vara höftbredd och armarna axelbredd isär, båda helt utsträckta.
• härifrån, skopa din nedre abs genom att luta bäckenet inåt, ta bort alla bågar från korsryggen och platta ryggraden mot marken.
• dra din navel i ryggraden.
• sänk benen mot marken, så långt du kan hålla en ryggrad platt mot marken.
• håll i 60 + sekunder.

halv död bugg Håll

instruktioner:

• ligga på ryggen och höja benen och armarna.
• böj benen vid knäna och ha dem höftbredd från varandra med en 90-graders böjning vid dina höfter och knän.
• placera en handflata på toppen av varje lår.
• platta ryggraden mot mattan, tryck sedan försiktigt handflatorna i knäna, vilket skapar spänning för dig att motstå mot.
• håll i 30 + sekunder.

krigare III utgör

instruktioner:

• stå i en delad hållning (ett ben framåt, en rygg).
• flytta din vikt på din främre fot och skicka din bakre fot på tårna.
• dina armar ska vara vid dina sidor med en liten böjning i armbågarna till att börja med.
• bibehålla en liten böjning i det främre knäet och din vikt koncentrerad i hälen på din främre fot, långsamt gångjärn framåt vid höfterna, flytta all din vikt i din främre fot och lyfta din bakre fot och ben från marken.
• Obs, ditt bakben ska bara lyfta så långt som höft gångjärnet / bröstet går ner, så din kropp förblir i en rak linje från huvudet till din bakre fot.
• när din kropp är parallell med marken och du befinner dig i ett stabilt och säkert läge, sträck ut armarna framåt och nå framför dig.
• håll i 15 + sekunder på varje sida.

Björn krypa Håll

instruktioner:

• gå på dina händer och knän på golvet.
• knäna ska vara höftbredd från varandra, direkt under höfterna.
• dina armar ska vara axelbredd från varandra med händerna på golvet direkt under axlarna.
• håll ryggen rak och nedre buken i ingrepp, lyft knäna en tum eller så från marken.
• håll i 30 + sekunder.

Pallof Håll

instruktioner:

• fäst ett enda handtag på kabelmaskinen i axelhöjd.
• ta tag i handtaget mellan två händer och ta några steg ut från kabelmaskinen.
• Tryck ut kabeln framför dig tills armarna är helt utsträckta.
• motstå att dras mot kabelmaskinen genom att stärka din kärna och pressa dina glutes.
• håll i 15 + sekunder på varje sida.

sista ord

denna handfull statiska magövningar är några av de bästa där ute. Du kommer att märka att den här artikeln inte innehåller ett exempel på träning som många av mina andra, eftersom jag skulle råda mot en ab-träning som bara består av isometriskt arbete.

en kombination av isometriska övningar och andra rörelser är mest fördelaktigt. Medan isometriska kärnövningar kommer att stärka och forma din kärna, kan de inte lita på ensamma för att utveckla ultimat kärnstyrka och konditionering.

styrka åt sidan, isometriska ab-övningar är bra för posturala korrigeringar, skaderehabilitering, balans och utveckling av ditt sinne till muskelanslutning.