Recovery Run
en recovery run är en relativt kort körning som utförs i en lätt takt. Recovery runs tjänar till att lägga till lite körsträcka till en löpares träning utan att ta bort prestanda i de hårdare, viktigare träningspasserna som föregår och följer dem. Återställningskörningar görs bäst som nästa körning efter en hård träning, till exempel en intervallkörning. Kör din återhämtning så långsamt som nödvändigt för att känna dig relativt bekväm trots långvarig trötthet från din tidigare körning.
Baskörning
en baskörning är en relativt kort till måttlig längdkörning som utförs i en löpares naturliga takt. Medan enskilda baslöpningar inte är avsedda att vara utmanande, är de avsedda att göras ofta, och totalt sett stimulerar de stora förbättringar i aerob kapacitet, uthållighet och löpande ekonomi. Bas körningar kommer att utgöra en stor del av din veckoträning körsträcka.
lång sikt
generellt är en lång sikt en baslöpning som varar tillräckligt länge för att lämna en löpare måttligt till svårt trött. Funktionen på lång sikt är att öka rå uthållighet. Avståndet eller varaktigheten som krävs för att uppnå denna effekt beror naturligtvis på din nuvarande uthållighetsnivå. Som en allmän regel bör din längsta körning vara tillräckligt lång för att ge dig förtroende för att rå uthållighet inte kommer att begränsa dig i tävlingar. Det finns många snurr du kan sätta på en lång sikt, som att gå vidare från början till slut eller blanda intervaller (beskrivs på sista sidan) in i körningen.
Progressionskörning
en progressionskörning är en körning som börjar i en löpares naturliga takt och slutar med ett snabbare segment var som helst från Maraton ner till 10K-takt. Dessa körningar är i allmänhet avsedda att vara måttligt utmanande—hårdare än baslöpningar men lättare än de flesta tröskel-och intervallkörningar. Eftersom de är ett träningspass med medelinsats är återhämtningstiden mindre än mer intensiva sessioner.
Fartlek
en fartlek träning är en bas körning som blandar i intervaller av varierande längd eller avstånd. Det är ett bra sätt att börja processen med att utveckla effektivitet och utmattningsmotstånd vid snabbare hastigheter i de tidiga faserna av träningscykeln, eller att få en måttlig dos av snabb löpning senare i träningscykeln utöver de större doserna som tillhandahålls av tempo/tröskel och intervallträning. De kan också fungera som ett mindre strukturerat alternativ till en traditionell intervallsession som ett spårträning
Hill Repeats
Hill repeats upprepas korta segment av hård uppförsbacke. De ökar aerob kraft, högintensiv utmattningsresistens, smärttolerans och körspecifik styrka. Den ideala kullen som att köra hill repeats har en stadig, måttlig gradient på 4 till 6 procent. Hill-repetitioner görs vanligtvis i slutet av basbyggnadsperioden som ett relativt säkert sätt att introducera hårdare högintensiv träning i programmet.
Tempokörning
en tempokörning är en långvarig ansträngning vid laktattröskelintensitet, vilket är den snabbaste takten som kan upprätthållas i en timme i mycket passande löpare och den snabbaste takten som kan upprätthållas i 20 minuter i mindre passande löpare. Tempo eller tröskelkörningar tjänar till att öka hastigheten du kan upprätthålla under en längre tid och för att öka tiden du kan upprätthålla den relativt snabba takten. Dessa körningar bör omfatta värma upp körsträcka, den ökade ansträngningen i mitten av körningen och sedan svalna miles i slutet. Dessa körningar kan vara så lite som 3 miles.
intervaller
intervallträning består av upprepade kortare segment av snabb löpning åtskilda av långsam jogging eller stående återhämtningar. Detta format gör det möjligt för en löpare att packa mer snabbt springa in i en enda träning än han eller hon kunde med en enda långvarig snabb ansträngning till utmattning.
det viktigaste är att prova något annat och se vad som fungerar för dig, ha kul, pressa dig själv i en säker miljö och se vad som händer;)
