De bästa källorna till jod på en vegansk diet

Dr Justine Butler från Viva! undersöker de bästa sätten att införa mer jod i din veganska kost.

vad är jod och varför behöver vi det?

jod är ett mineral. Det finns ofta i fisk och skaldjur, men kan också hittas i spannmål och korn.

vi måste se till att vi får tillräckligt med jod i våra dieter eftersom det hjälper till att göra sköldkörtelhormoner. Dessa har en mycket viktig roll att spela i våra kroppar eftersom de hjälper till att hålla cellerna friska och de hjälper också vår ämnesomsättning.

regeringens riktlinjer rekommenderar att vuxna får 140 mikrogram jod om dagen. Ett mikrogram är en miljonedel av ett gram, så vi behöver bara en mycket liten mängd, men att få den lilla mängden är avgörande.

Storbritannien har betraktats som jod-tillräckligt i många år, men det finns nu viss oro för att jodbrist kan vara vanligare än tidigare trott.

Varför kunde inte ha tillräckligt med jod i din veganska kost vara ett problem?

tecken på jodbrist inkluderar en förstorad sköldkörtel (struma), trötthet, viktökning, ökad mottaglighet för infektioner, depression, köldkänsla hela tiden och torr och sprucken hud.

å andra sidan kan för mycket jod störa sköldkörtelfunktionen, vilket leder till viktökning, hypotyreos eller hypertyreoidism. Department of Health rekommenderar att intag av upp till 500 mikrogram en dag av jod är osannolikt att orsaka skada.

under graviditeten kan brist på jod påverka hjärnans utveckling hos spädbarn. Det finns ingen aktuell rekommendation i Storbritannien att ta jodtillskott under graviditeten och NHS anser att du borde kunna få all jod du behöver genom att äta en varierad kost.

• sanningen om B12
• behöver veganer ta kosttillskott?
• kan äta en växtbaserad diet hjälpa dina sköldkörtelproblem?
• vad veganer behöver veta om Kolin

får vi tillräckligt?

enligt UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) finns det folkhälsoproblem att många kanske inte får tillräckligt med jod, oavsett kost, särskilt under tonåren, reproduktion, dräktighet och utveckling.

2018 National Diet and Nutrition Survey fann låga nivåer av jod hos nio procent av barn i åldern 4-10 år, 12 procent av barn i åldern 11-18 år, 14 procent av vuxna i åldern 19-64 och åtta procent av vuxna i åldern 65 år och äldre.

så hur kan vi inkludera mer jod i vår kost?

jod är ett spårelement som finns i havsvatten, stenar och vissa typer av jord, så jodinnehållet i maten beror på mängden jod i jorden eller vattnet från vilket det kom.

för vissa livsmedel, såsom komjölk, jordbruksmetoder påverkar också jodhalten.

de viktigaste animaliska livsmedelskällorna inkluderar mejeriprodukter och fisk, men havsfisk och skaldjur är ofta förorenade med polyklorerade bifenyler (PCB), dioxiner och kvicksilver. Rå och underkokt fisk och skaldjur kan också innehålla skadliga virus och bakterier.

Joden i komjölk är inte en naturlig komponent, men kommer från jodtillskott i nötkreatursfoder och jodinnehållande desinfektionsmedel som används för att sterilisera mjölkningsutrustning och läggs till spendoppar och juvertvättar!

jod har använts vid behandling av sår i mer än 170 år och eftersom mjölkkors juver är utsatta för infektion (mastit) tvättas de rutinmässigt med jod och en del av det hamnar i mjölken.

det finns en stor säsongsvariation i jodinnehållet i komjölk, med väsentligt högre nivåer som finns på vintern när kor är begränsade inomhus och matas endast jodförstärkt foder.

ekologiska mejeriprodukter innehåller över 40 procent mindre jod än icke-organiska.

veganska jodkällor

växtfoder som innehåller jod inkluderar fullkorn, gröna bönor, courgetter, grönkål, vårgrönsaker, vattenkrasse, jordgubbar och ekologiska potatisar med hud. Mängderna tenderar dock att vara låga och varierande beroende på hur mycket jod som finns i jorden.

2016 European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC Oxford) – studien bestod av 18 244 köttätare, 4 531 fiskätare, 6 673 vegetarianer och 803 veganer.

det föreslog att veganer saknade jod, men frågeformuläret för livsmedelsfrekvens som användes i denna studie registrerade inte användningen av tång eller jodiserat salt, två potentiellt koncentrerade jodkällor.

tång absorberar jod från havsvatten och är en utmärkt källa.

havsgrönsaker innehåller också många andra mineraler och spårämnen, inklusive kalcium, koppar och magnesium. De kan vara höga i protein och fiber, samtidigt som de är låga i kalorier och fettfria.

mängden jod i tång (kombu, nori, arame och wakame) är mycket varierande.

den ätbara kelpen, kombu, som används i östasiatiska köket kan vara extremt hög, så undvik att använda kelp om du har ett sköldkörtelproblem.

vissa hälsoorgan rekommenderar att man inte äter tång mer än en gång i veckan under graviditeten, eftersom det kan innehålla för mycket jod som kan störa sköldkörtelfunktionen. Använd sparsamt och se näringsinformationen på förpackningen för vägledning.

för de flesta är regelbunden användning av små mängder pulveriserad eller smulad tång tillsatt till soppor, grytor, sallader, pastarätter eller används som kryddor ett utmärkt sätt att säkerställa ett bra jodintag.

en hälsosam vegansk kost som innehåller ett brett utbud av grönsaker, med enstaka tång och/eller jodiserat salt (används sparsamt) bör ge tillräckligt med jod.

mejeriindustrin är tydligt på bakfoten när växtmjölksmarknaden blomstrar. Jod kan vara låg i en växtbaserad diet, men med en strö av tång och tillfällig användning av jodiserat salt kan du fortsätta att undvika komjölk och fisk och de skadliga ämnen de innehåller.

Läs mer…

• sanningen om soja
• varför fisk inte är en hälsokost
• skingra myterna bakom växtbaserad ätning

besök www.vivahealth.org.uk för mer information-Viva!Hälsa är en del av Viva! Europas största veganska kampanjorganisation.