tvärtemot vad många tror, uppvärmning och stretching är inte samma sak.
en uppvärmning ökar temperaturen i dina muskler och kan inkludera statisk eller dynamisk sträckning. Denna ökning av kärntemperaturen gör musklerna mer smidiga, ökar rörelseomfånget runt dina leder och leder till bättre prestanda i explosiva rörelser.
det är möjligt att dynamisk stretching förbättrar sprint och hoppning medan statisk sträckning kan hindra dessa aktiviteter-åtminstone enligt en artikel från 2014 publicerad i Journal of Strength and Conditioning. Och medan effekterna av stretching och uppvärmning på lyftprestanda garanterar ytterligare forskning, kommer en uppvärmning att öka rörelseomfånget vilket i sin tur förbättrar flexibiliteten. Att lyfta tunga laster med styva, oflexibla muskler ökar risken för skador som sprains och stammar.
för att lyfta tunga vikter, bryta rekord och lägga till muskelplattor i din ram behöver du en bra uppvärmning för att låsa upp din fulla potential före varje träning. Och vi menar inte en fem minuters löpband jog och några tå-handen följt av en 300-pund dödlift.
denna omfattande uppvärmning kommer att få ditt hjärta att pumpa och musklerna redo att växa snabbt.
den ultimata tunglyftande uppvärmningen
1) skumrulle
spendera några minuter på att rulla dina kalvar, fyrhjulingar, ljumskar, IT-band, glutes, övre rygg och lats.
2) barnets ställning andas
varaktighet: 8 andetag
gå in i ett barns ställning och runda hela längden på ryggraden. När du andas in, andas genom näsan, expandera membranet och fokusera på att trycka magen i låren. Andas ut varje sista uns luft från lungorna, håll i en sekund och andas sedan in.
3) Hip flexor stretch
varaktighet: 30 sekunder (varje sida)
gå på ett knä med fötterna inline och placera din bakre fot ovanpå en bänk bakom dig. Pressa bakbenets glute, skjut höfterna framåt och känn en djup sträcka genom framsidan av dina höfter och fyrhjulingar. Byt sida. Du kan också göra detta på golvet.
4) Höftbro
Reps: 10
ligga på ryggen och böj knäna ca 90 grader. Krama dina glutes, kör genom dina klackar och lyft dina höfter. Undvik att använda dina hamstrings eller nedre delen av ryggen. Håll klackarna på golvet hela tiden.
5) vägg slides
Reps: 10
Stå med ditt huvud, axlar och glutes mot en vägg. Tryck på underarmarna mot väggen. (Det ska inte finnas något utrymme mellan din hud och väggen). Pressa dina glutes och tryck nedre delen av ryggen mot väggen medan du skjuter underarmarna upp och ner på väggen.
6) Wall ankel mobilisering
Reps: 10
stå inför en vägg med en fot några inches bort från väggen. Håll hälen på marken och kör knäet över dina tre mellersta tår och rör vid väggen. Justera avståndet din fot är från väggen så att du får en bra sträcka i anklarna, undvik att lyfta hälen och rör fortfarande väggen med knäet.
7) Spider-Man utfall med overhead räckvidd
med vänster ben, utfall framåt och vänster om 30-grader. Placera båda händerna på marken medan du håller armbågarna låsta och tryck på ditt bakre knä mot marken. Pressa bakbenets glute och förläng din högra arm rakt över taket medan du tittar på din hand med ögonen. Håll en neutral båge i korsryggen hela tiden. Stå upp och byt sida.
Reps: 6 (varje sida)
8) Björn krypa
avstånd: 15 yards
gå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna; håll knäna en tum över marken. Krypa framåt genom att ta ett litet steg med höger arm och vänster ben samtidigt och växla. Håll höfterna låga och huvudet uppåt.
9) Turkisk get-up
Reps: 3 (varje sida)
ligga på marken med höger knä böjd, höger fot platt på golvet, höger arm som håller en vikt ovanför dig och vänster arm och vänster ben vid din sida. Kör genom höger fot och räta ut vänster arm, använd den som ett inlägg för att driva höfterna rakt upp. Dra vänster ben under och bakom kroppen, flytta torso rakt upp, sedan utfall till ett stativ. Vänd sekvensen för att sjunka. Gör alla dina reps på ena sidan. Upprepa på andra sidan. Håll bröstet upp och titta på vikten hela tiden.
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!
