En belastning av Doggcrapp: är Dante Trudels Doggcrapp träningssystem nästa stora sak i Bodybuilding?

Låt oss inte kalla det en revolution än, men om 70-talet var Arnolds era (dubbla splittringar, hög volym) och 90-talet var Yates år (hög intensitet, låg frekvens), då kan detta årtionde komma ihåg som Doggcrapps ålder.

försök att ignorera namnet för nu; istället, överväga det faktum att inte bara har DC blivit en Internet bodybuilding board fenomen, men DC lärjunge och pro bodybuilder Dave Henry har förvärvat 30 lean pounds på mindre än tre år. Det är en hel del’ Crapp. Vi intervjuade DC mastermind Dante Trudel för att lära oss om Doggcrapps snabba tillväxt och varför dess anhängare växer så snabbt. Trudel, 38, växte upp i Massachusetts och bor för närvarande i södra Kalifornien med sin fru, Dianne. Han är delägare i Internet supplement company Trueprotein.com. Vid 6 ’ 1 ”väger han nu en muskulös 280, men när Trudel började bodybuilding vid 20 års ålder, som han skämtar, var han en snygg 137″ efter en god måltid och med fyra rullar kvartaler i fickan.”

efter att ha utvecklat sin lågvolym vila-paus träningsstil och upplevt sin största tillväxt, lärde Trudel sina vänner, som såg liknande snabba resultat. Från 1993 till 1995 publicerade han ett banbrytande bodybuilding-nyhetsbrev som heter Hardcore Muscle.

det var dock inte förrän Trudel publicerade sina teorier på en internetdiskussion för sex år sedan som hans tankar började spridas. Tyvärr använde han skärmnamnet ”Doggcrapp” för vad han trodde skulle vara hans enda inlägg. Mycket till sin förvåning blev han full av frågor, hans ursprungliga inlägg växte till 118 sidor och hans skrifter kopierades och klistrades över hela Internet.

”ledsen att säga, Jag sitter fast med monikern” Doggcrapp”, ” Trudel beklagar med ett skratt. ”Om jag kunde göra det igen, lita på mig, jag skulle ha gått med ett mycket kallare skärmnamn.”

hur var din tidiga träning?

jag gjorde ”good ol’ boys” – programmen Jag såg i tidningarna och hoppade fram och tillbaka enligt den senaste artikeln. Det tog mig två år med sex måltider om dagen och tränade hårt bara för att se normalt ut på 190. Det suger att jag var tvungen att få 50 pund för att se normalt ut, men jag hade en aldrig-säg-dö attityd. Jag gick tre och ett halvt år knappt saknade en måltid, och om jag saknade en, skulle jag gå upp klockan 2 och laga den. Jag tror verkligen att bullheaded konsistens i att äta satte 50 pund på mig mer än någon typ av träning jag gjorde.

hur utvecklade du först DC?

efter tre och ett halvt år av tvångsmässig volymträning började jag läsa allt jag kunde få tag på när det gäller näring, kosttillskott och träning, även abstrakter och laboratoriestudier. Jag kom till den punkt där jag tänkte, jösses, det finns ingen rim eller anledning till vad folk gör bodybuildingwise. Det verkade för mig att allt gjordes med en ”jag måste göra lutningar, nedgångar, platt bänk, flyes, kabelövergångar och pec-däck eller Jag kommer inte att växa” mentalitet. Jag tänkte på vad som får en muskel att växa, vad som skulle få den att växa snabbare och för att absolut sluta tänka i detta ”Jag vill vara stor så dålig att jag tänker över och överdriver allt” – konceptet. Varför tänker folk när det gäller att ”förinta mig själv i rigor mortis i dagens träning” istället för progression och återhämtning över veckor, månader och år? Jag började stränga ihop träningspass med en spelplan istället för att Vinga den och hoppas att jag gjorde det rätta. Jag var 23 När jag skrotade allt och omvandlade det. Jag bröt ner det, tog ut alla saker jag kände var bara fluff, och där för ego och tvångsmässig tillfredsställelse, och skapade en planerad ”powerbuilding” attack.

hur snabbt växte du när du började DC-träning?

så fort jag kom ner till mässingspetsarna av vad jag kände fungerade och vad som inte gjorde det började jag vinna igen. Jag hade fastnat på ungefär 204, och sedan efter att jag fick mitt huvud ur min röv och attackerade detta som ett schackspel, fick jag konsekvent. Jag har varit över 300, men för närvarande är jag 280. Jag sa till min fru att jag långsamt kommer att ta ner den till cirka 260 och stanna där. Jag nådde mina mål och bevisade för mig själv att jag med mina extrema ektomorfa egenskaper kunde uppnå en viss nivå genom otroligt hårt arbete och konsistens. Nu, Jag vill lära mig att knacka dans bara skojar.

vilka är de grundläggande principerna för DC?

• tunga progressiva vikter
• lägre träningsvolym men högre träningsfrekvens
• multirep rest-pause träning
• Extrem stretching
• Carb cutoffs senare på dagen
• morgon cardio
• högre proteinintag
• sprängnings-och kryssningsfaser

förklara varför kontinuerligt att få styrka är kärnan i DC-träning.

jag tror att den som gör störst styrka vinster gör störst muskel vinster. Observera att jag sa styrka vinster. Alla känner någon naturligt stark som kan bänk 405 men är inte så stor. Att gå från en 375 bänk till 405 är inte en otrolig styrka vinst och kommer inte att resultera i mycket av en muskelmassa vinst. Om någon går från 150 till 405 för reps, kommer den otroliga styrkeförstärkningen att motsvara en otrolig muskelmassa. Nittionio procent av kroppsbyggare är hjärntvättade att de måste gå för en blodpump, och samma 99% förblir samma år efter år. Det beror på att de inte har någon plan. De går in, hämtar en pump och går. De ger kroppen ingen anledning att förändras. En power-bodybuilding spelplan betonar ständigt blir starkare på viktiga rörelser, och kroppen skyddar sig genom att få muskulärt större. Om du aldrig kommer någonstans nära dina ultimata styrknivåer kommer du aldrig att komma nära din yttersta nivå av potentiell storlek.

hur fungerar treövningsrotationen?

Välj de tre bästa övningarna per bodypart du kan vila-pausa i allmänhet de där du säkert kan göra maximal styrka ökar.

till exempel är bänkpressar med nära grepp bättre för triceps än kickbacks eftersom du borde kunna göra mer inkrementella förbättringar under en längre period. De tre övningarna kommer att roteras, med bara en av dem varje gång du tränar den kroppsdelen. Om någon bara gör en övning om och om igen, platåer han på det mycket snabbt. Jag har experimenterat med detta flera sätt, och tre-motion rotation kan hålla dig från platå under en lång tid.

Hur viktig är en tidskrift?

det är avgörande. Du måste alltid skriva ner dina vikter som används och reps gjort, exklusive uppvärmning, i en loggbok. Varje gång du går till gymmet måste du ständigt slå din tidigare vikt, reps eller båda, även om det bara är fem pund eller en rep. om du inte slår det, förlorar du den träningen från din tre-träningsrotation. Detta lägger till allvarlig allvar i ett träningspass. Jag har övningar jag älskar att göra, och att veta att jag kommer att förlora dem om jag inte slår den tidigare statistiken suger!

om du kommer till en styrka, måste du vända dig till en annan övning för den kroppsdelen och bli brutalt stark på den nya. Titta på det papper och veta vad du måste göra för att slå ditt bästa kommer att få fram det bästa i dig.

vilken träningsdelning rekommenderar du?

min vanliga rekommendation är träning a bröst, axlar, triceps, Ryggbredd och ryggtjocklek och träning B biceps, underarmar, kalvar, skinkor och fyrhjulingar. Jag rekommenderar denna bodypart ordning eftersom det sätter de svåraste bodyparts du måste träna tillbaka och fyrhjulingar sist i din träning. Detta strider mot konventionell visdom, men efter att ha gjort deadlifts eller en ”widowmaker” för quads, kommer du inte att ha samma energi för att träna något annat. Två-träningsrotationen görs tre gånger under två veckor på en måndag (a), onsdag (B), fredag (a), måndag (B), onsdag (a), fredag (B) schema. Detta skapar fler tillväxtfaser. Killen bredvid dig tränar bröstet på måndag och väntar sedan en vecka innan du tränar bröstet igen två tillväxtfaser över 14 dagar. Du å andra sidan tränar bröstet tre gånger på 14 dagar. Han tränar bröstet 52 gånger om året och växer 52 gånger, medan du tränar bröstet 78 gånger om året och växer 78 gånger.

du gör bara en övning, av dina tre roterade övningar, per bodypart varje träning medan Joe Gymguy där borta gör lutningspressar, platta hantelpressar och Hammarstyrka minskar Pressar i hans bröstträning idag. Du gör samma övningar som han gör över två veckor, men du växer i mycket snabbare takt.

för DC, spelar det någon roll om någon är nybörjare eller avancerad?

DC är inte för någon som inte har lyft hardcore i minst tre år. Du måste känna din kropp väl och din väg runt ett gym innan du flyttar till något så intensivt.

varför stressar du låg träningsvolym?

på det här schemat kan du inte göra 12 till 16 uppsättningar per bodypart. Lägre volym är det enda sättet du kan återhämta dig för att snabbt träna den kroppsdelen igen. Dessutom, när ett tillväxtsvar är uppfyllt under ett träningspass, är allt du gör förbi den punkten ganska djupt i din återhämtning och kataboliserande muskelmassa, så jag vill inte ta ett steg framåt och ett halvt steg tillbaka. Det finns många sätt att bygga muskler. I enkla termer använder jag extremt högintensiva tekniker, som jag tror ökar en persons styrka så snabbt som möjligt. Tillsammans med det är lägre volym, för snabbare återhämtning och så många tillväxtfaser som möjligt på ett års tid.

förklara hur en DC rest-pause set utförs.

de flesta uppsättningarna ligger i 11 – till 15-repområdet, även om det ibland är högre eller lägre, beroende på kroppsdel, träning, säkerhet och hälsa i lederna. Varje vila-paus set görs med tre felpunkter. En hypotetisk lutningsbänk 11 – till 15-rep set skulle börja med åtta reps till misslyckande, rack vikten, ta 15 djupa andetag, unrack, två till fyra reps till misslyckande, rack vikten, 15 djupa andetag, unrack, och en sista en eller två reps till misslyckande.

ska varje kroppsdel vila pausas?

de flesta quad-övningar och ryggtjockleksövningar är inte vilopausade på grund av säkerhetsskäl. Dessa involverar vanligtvis otroligt stora poundages och när du blir trött under en vila-pausuppsättning är det lätt att förlora form. Jag vill inte ha någon T-bar Rodd 250 och dra från en böjd vila-pausa dödstopp och få en allvarlig skada. För quads rekommenderar jag vanligtvis en brutalt tung uppsättning av fyra till åtta reps följt, efter vila, av en 20-rep set med mindre vikt, men fortfarande tung. Jag kallar det 20-rep ställa in en ” widowmaker.”När du gör det har du ingen fråga varför.

för ryggtjocklek rekommenderar jag en brutalt tung uppsättning av sex till åtta reps följt, efter vila, av en något lättare uppsättning av 10 till 12, kommer att misslyckas båda gångerna.

hur många uppvärmningssatser?

oavsett om det är en uppvärmning eller fem, ta så många som du behöver för att göra dig redo för dina All-out-arbetssatser. Allt beror på personen och hur avancerad han är. Till exempel, om någon skulle vila-pausa 405 för lutningspressar, kan hans uppvärmning gå något så här: 135 för 12 till 20 reps, 225 för 10 till 12,275 för 6 till 8,335 för 4 till 6, Sedan 405 för en all-out vila-paus uppsättning av 11 till 15 reps. en kroppsbyggare som använder mycket mindre vikt kan behöva bara två uppvärmningar innan hans vila-paus set.

vad är extrem stretching, och vad försöker du åstadkomma med det?

Extrem stretching kan ha otaliga fördelar om det görs korrekt: återhämtning, fascia storlek och potentiell hyperplasi, som fortfarande bara är teori. Det kan förändra din kroppsbyggnad på ganska dramatiska sätt . Det bör göras först efter att kroppsdelen har arbetats. Jag rekommenderar extrem stretching för varje bodypart utom kalvar, och det är bara för att det sätt jag har människor tränar kalvar redan har en extrem sträcka inbyggd i den. I grund och botten vill du komma in i en djup sträcka och hålla den i 60 till 90 sekunder. Dessa är mycket smärtsamma. Jag leder dig genom en quad stretch. Du har precis gjort quad-träning, så ta ett överhandsgrepp på en skivstång fäst i ett kraftställ om höft högt och sjunka samtidigt hela vägen ner. Skjut knäna framåt och under skivstången tills du är på tårna i grunden en sissy squat. Räta nu ut armarna och luta dig så långt tillbaka som möjligt och håll den sträckan i 60 till 90 sekunder. Det kommer att bli plågsamt för de flesta.

gör den här troget, och om fyra veckor kommer dina quads att se mycket annorlunda ut än de brukade.

hur viktiga är statiska sammandragningar?

jag gillar att få människor säker på förmågan att hantera stora pundages, ingjuta mentaliteten att de har kontroll över vikterna och inte vice versa. Av denna anledning och för” tid under spänning ” ändamål, vissa tränare bör göra en statisk sammandragning eller statiska reps kort två-tums utbud av rörelse reps i slutet av sin vila-paus set.

hur ska tränare använda cardio?

i offseasonen, om du tränar tre dagar i veckan, gör sedan cardio på de fyra lediga dagarna. Om fler människor tog det tillvägagångssättet, skulle du ha färre offseason kroppsbyggare som ser ut som sumo wrestlers. Cardio är en mycket individualistisk sak, så det är svårt för mig att säga ”gör det här” i en artikel utan att veta mycket om vem som läser den. Jag har funnit att om människor som har svårt att gå upp i vikt går kardio på en löpband eller runt kvarteret först på morgonen blir aptit och muskelviktvinster icke-problem. Jag skulle få dem att stå upp, ta in antingen grenade aminosyror eller en skopa proteinpulver, göra sin kardio och sedan äta dagens första måltid. The old wives tale att du inte kan få muskelmassa om du gör cardio är den största gäng skit.

om det görs rätt är cardio ett enormt vapen i en kroppsbyggares arsenal.

vilka är grunderna i DC näringsfilosofi?

• Använd ett högre proteinintag 1,5 gram till uppåt av 2 gram per kilo kroppsvikt.
• drick minst en liter vatten dagligen i direkt relation till ditt protein gånger kroppsvikt. Om du till exempel tar in 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt, drick minst en och en halv liter vatten dagligen.
• med undantag för postworkout kolhydrater, de flesta människor bör ta i inga kolhydrater efter 6 PM, främst så morgonen cardio görs med lägre glykogen nivåer.
• Ät antingen protein och kolhydrater eller protein och fetter, men blanda inte ihop dessa komponenter kraftigt. Du behöver inte vara helt noggrann med detta, men det är ett generaliserat sätt att hålla de flesta från att skapa insulinspikar och driva fetter mot fettvävnad.
• måltider som är protein och kolhydrater äts vanligtvis i denna sekvens: protein först, fiber och grönsaker andra, kolhydrater sist. Detta beror helt enkelt på att ungefär hälften av tiden du är så full efter biff, sallad och broccoli att du inte äter alla kolhydrater, och för kroppsfettkontroll är det bra.
• det finns vissa individer som bör äta främst protein och fett eftersom de är så carb-känsliga, och andra människor som bör ta i kolhydrater endast före och efter träning. Det är en av de saker där jag måste ställa många frågor till personen, och jag kommer med en spelplan.

i grund och botten försöker jag lura människokroppen att bli större genom att bli en muskelbyggande fettförbränningsmaskin. I det enklaste av termer, om du är 180 och vill väga 200, skulle du bättre äta som en 220-pundare för att komma dit. Jag säger äta och träna som en 300-pundare, cardio som en kille som är 8% och shore upp alla överdrifter med carb cutoffs, matkombinationer och viktiga kosttillskott grönt te, etc.

vad är sprängnings-och kryssningsfaser?

jag rekommenderar att människor tränar alla i sex till åtta veckor och sedan tar en 10 – till 14-dagarsperiod där de tar bort en måltid per dag och bara gör underhållsutbildning. Under kryssningen, gå bara till gymmet två eller tre gånger, gå igenom rörelserna med raka uppsättningar och prova några nya övningar du kan byta till om du är nära styrka platåer på några aktuella. Killar kommer av den 10-till 14-dagars kryssningen som rabiat hundar chomping på biten för att få sprängning igen. Sprängning och kryssning måste göras. Du kan inte träna all-out hela tiden utan överträning. Blast och kryssning fram och tillbaka hela året.

Låt mig spela djävulens advokat.

våra muskler kan inte se vikten eller räkna reps; de reagerar bara på stress. Så länge jag fortsätter att betona dem tillräckligt, varför behöver jag få en annan rep eller använda ytterligare fem pund? Varför kan jag inte stressa mina muskler så mycket som en DC-anhängare med, säg, supersets eller drop set eller nya övningar?

jag tror att jag kan svara på det bäst genom att ställa läsarna en fråga. Skulle Ronnie Coleman, eller någon topp pro, vara den storlek Han är idag om han stannade lyfta samma lätta vikter han började med när han var nybörjare?

vad det handlar om…

Bodybuilding handlar om att skapa kontinuerlig anpassning. Antalet övningar du kan göra per bodypart är ändligt. Hur många bra fyrbyggnadsövningar finns det? Sex, kanske? Antalet uppsättningar volym du kan göra är ändlig eller oändlig om du vill spendera de kommande 3200 timmarna rakt i gymmet. När det gäller supersets eller drop set eller vad som helst, när du gör dem den här gången, vad ska du göra nästa gång för att se till att du gick utöver supersets och drop Set du gjorde den här gången? Den som läser detta kan jätte sätta squats, benpressar, hack squats och lunges, och de kommer att blåsas ut och ömma som helvete de närmaste dagarna. De kunde göra exakt samma träning med samma övningar och vikter varje ben träning för nästa år och de skulle blåsas ut och ömma för dagar varje gång.

kommer de verkligen att få någon benmassa efter andra eller tredje gången? Nej, för ingenting har förändrats i parametrarna för att orsaka en ökning av muskelstorleken.

Vad är ganska oändligt i träning? Poundage.

du tar en nyckelövning upp till en extrem styrka platå, och vid den tiden byter du till en ny nyckelövning och blir brutalt stark på den nya; du gör det hela tiden. Den repetitiva utvecklingen som du hålls ansvarig för i din loggbok är den viktigaste spelplanen för att komma till punkt B där du vill vara från punkt A där du är i absolut snabbaste möjliga takt.

vi har täckt mycket mark. Vilken sak Vill du helst att folk ska ta bort från den här artikeln?

mycket av vad bodybuilding handlar om för många människor är besatthet-tvång istället för deduktivt resonemang. Jag skulle vilja att folk börjar tänka på hur man kommer till punkt B från punkt A på kortast möjliga väg. Jag hävdar inte att jag har byggt en bättre musefälla, men jag tror att jag visar hur man fångar musen snabbare.

”Dantes lärdomar har tagit mig till nästa nivå. De flesta människor träffar platåer, men denna typ av träning handlar om framsteg. Om det finns en platå, flyttar du runt den och fortsätter. Allt handlar om att bli allt starkare.”- David Henry

”jag har gjort Doggcrapp sedan strax efter 2006 Ironman. Jag är inte säker på att jag kommer att hålla fast vid det exakt. Jag är fortfarande i mer av Dorian Yates stil, men det finns saker jag tar från Doggcrapp. Jag gillar verkligen resten-paus uppsättningar, och’ widowmakers ’ för benen har varit brutal. Jag tror att Doggcrapp-filosofin att få styrka är nyckeln till att få massa är 100% korrekt.”- Mark Dugdale

exempel på en Doggcrapp-cykel

• träningsnumren (i orange) motsvarar individuella träningspass. I vårt exempel görs endast de fem nummer ett övningarna i det första träningspasset, endast de fem nummer två övningarna görs i det andra träningspasset etc.
• varje arbetsuppsättning föregås av en till fem uppvärmningssatser.
• den extra uppsättningen 10-12 reps för rack och vanliga deadlifts, liksom 20-rep ytterligare ”widowmakers” för quads, utförs efter vila och med lättare (men fortfarande tunga) vikter.
• Abs kan tränas på vilken dag som helst, vanligtvis med en uppvärmningssats och en arbetssats till misslyckande av både en knasande rörelse och en benhöjningsrörelse. Arbetsuppsättningar kan vara antingen vila-pausuppsättningar för 20-30 reps eller raka uppsättningar för 15-20 reps.

övning & Reps per arbetsuppsättning

• 1 lutning Smith maskin pressar 11-15 vila-paus
• 3 platt-bänk skivstång pressar 11-15 vila-paus
• 5 hammare styrka bröst pressar 11-15 vila-paus

axlar

• 1 militära pressar 11-20 vila-paus
• 3 medium-grepp upprätt rader 11-15 vila-paus
• 5 Smith maskin axelpressar 11-20 vila-paus

Triceps

• 1 nära grepp bänkpressar 11-20 vila-paus
• 3 liggande triceps förlängningar 15-30 vila-paus
• 5 maskin dips 11-20 vila-paus

tillbaka (bredd)

• 1 Hammarstyrka 11-15 vila-paus lömska pulldowns
• 3 främre breda grepp pulldowns 11-15 vila-paus
• 5 nära grepp pulldowns 11-15 vila-paus

tillbaka (tjocklek)

• 1 marklyft 6-9 9-12
• 3 Rack marklyft 6-9 9-12
• 5 T-bar rader 10-12

”B” träning

• 2 skivstång dra lockar 11-20 vila-paus
• 4 sittande hantel lockar 11-20 vila-paus
• 6 maskin lockar 11-20 vila-paus

underarmar

• 2 hammare lockar 10-20
• 4 skivstång handleden lockar 10-20
• 6 kabel omvänd lockar 10-20

kalvar

• 2 benpress tå pressar 10-12
• 4 maskin åsna kalv höjer 10-12
• 6 sittande kalv höjer 10-12

Hamstrings

• 2 liggande benkrullar 15-30 vila-paus
  4 Sumo benpressar (fötter höga och breda, tryck med klackar) 15-25
• 6 sittande benkrullar 15-30 vila-paus

Quadriceps

• 2 knäböj 4-8 20
• 4 Hack squats 4-8 20
• 6 benpressar 4-8 20

alla kalvövningar görs med en förbättrad negativ del av rep. varje rep består av fem sekunder att sänka ner till en full sträcka, en 10 – till 15-sekunders håll i sträckt läge och sedan stiga upp på tårna.

Träningsschema

Anmärkningar: