hur man bygger jättestor hästsko Triceps

Redaktörens anmärkning: hitta alla 10 artiklar i denna serie på 10 Body Part Training Series huvudsida.

Vem vill ha stora triceps? Om observationer av ansträngningar i gym över hela Amerika är någon indikation, vill ingen ha dem! Genom att ta en snabb blick på de flesta tränares program får tricepsna liten eller ingen uppmärksamhet medan bicepsna stjäl strålkastaren. ”Gör en muskel!”Jag hör över gymgolvet och oundvikligen ser jag en skjorta ärm rulla upp och någon försöker böja sin biceps topp medan deras triceps ligger under ignorerad, underutnyttjad och underappreciated. Vad är en kroppsbyggare att göra?

som du kanske har hört många gånger utgör tricepsen det mesta av överarmmassan – om den tränas korrekt. Tricepsna-tri som betyder tre huvuden-bör tränas och utvecklas lika intensivt och metodiskt som bicepsna. Imponerande armutveckling är just det-biceps och triceps. Som den antagonistiska motsvarigheten till bicepsna kommer tricepsna faktiskt indirekt att hjälpa till i utvecklingen och styrkan hos bicepsna som skapar större blodflöde och näringsupptag i överarmsområdet.

ditt mål bör vara att träffa triceps från alla vinklar med många rörelser och rätt mängd volym så att du också kan äga några imponerande och kompletta ”vapen” Lås, lager och fat. Välbyggd, skjorta-busting, hästskoformade triceps gör att någon arm ser balanserad, proportionell och enorm ut.

tidigare i 10-serien pratade jag om hur man bygger bergstoppade biceps. Här är den andra pusselbiten – biceps glömda syskon: triceps. Jag hoppas att sprida lite ljus över vad som krävs för att säkert och maximalt utveckla detta problemområde för de flesta tränare. Höga och låga reps, sammansatta och isoleringsrörelser, volymjusteringar och ängelval bör alla beaktas vid strukturering av ett ljudprogram. Med rätt verktyg, know-how och intensitet kan vem som helst flytta sin tricepsutveckling till en högre nivå. Så sluta curling för bara några minuter och läs vidare om den otaliga historien om större armar!

snabb anatomi lektion

Triceps Brachii har tre huvuden som förbinder humerus och scapula till ulna (i underarmen). De laterala, mediala och långa huvuden utgör tricepsna.

huvudet som är mest ansvarigt för hästskoformen är Sidohuvudet som ligger på den utåtvända sidan av humerus. Medialhuvudet ligger mot kroppens mittlinje och det långa huvudet (det största av de tre) ligger längs undersidan av humerus.

förlängning av armbågen (rätning av armen) är tricepsens primära funktion. Det långa huvudet har en sekundär funktion: det hjälper Latissimus Dorsi i adduktion av armen (bringar armen ner mot kroppen).

Hästsko Triceps Åtgärder!

nu när du vet lite om anatomi och funktion, låt oss gräva i vad som gör enastående triceps. Rörelserna och rutinerna som presenteras är utformade för att få ut det mesta av varje resa till gymmet. Kom ihåg att alltid använda bra form och inte använda för mycket vikt för att äventyra din säkerhet.

Kabelpressdowns

inget tricepsprogram skulle vara komplett utan den beprövade kabelpressdownen. Förformad med en rak bar, v-bar eller repfäste, är pressdowns ovärderliga för att uppnå den eftertraktade ”squeeze” – sammandragningen när den utförs korrekt. Stå framför en upprätt kabelapparat med axelbredd. Ta tag i din valda bilaga med ett fast grepp och armbågarna vid din sida. Med armbågarna stillastående, tryck baren eller repet ner mot dina övre lår och räta ut armarna för att helt dra ihop tricepsna.

under kontroll, återgå till toppositionen (se till att få ett fullständigt rörelseområde), se till att armbågarna förblir vid din sida. Det är också viktigt att hålla rätt hållning under rörelsen genom att undvika att böja över med ryggen. Håll en rak och fast hållning med hela kroppen.

ett knep du kanske vill försöka är att tänka dig att trycka vikten i en båge mot väggen bakom dig istället för rakt ner. Detta kommer att säkerställa att du inte kommer att använda för mycket vikt. Prova också olika greppfästen. Den raka stången tenderar att STRESSA det större inre långa huvudet medan varje rörelse med tummen pekar upp som i repförlängningar kommer att fungera mer av det yttre huvudet som ger hästskoutseendet.

Quick hit: för maximal sammandragning utan mycket vikt försök omvänd grepp pressdowns med en cambered (EZ) bar. Du måste använda lite mindre vikt, men sammandragningen är en mördare! Ta tag i baren som om du skulle göra EZ bar curls (tummar högre än dina pinkies) och tryck ner som om du utför en vanlig kabelpressning.

liggande, sittande och stående franska pressar

granddaddy of triceps moves är den liggande franska pressen (eller mer känt som nosebreakers eller skullcrushers). Helt enkelt ligga på en platt bänk med antingen en rak bar eller EZ bar och förlänga vikten direkt över överkroppen med armarna låsta. Vinkla armarna i axelleden något mot huvudet medan du håller de låsta armbågarna.

detta kommer att placera konstant spänning på dina triceps. För att starta rörelsen, böj bara vid armbågarna och sänk stången mot toppen av huvudet samtidigt som du behåller den vinkeln i överarmarna hela tiden. Stoppa baren en tum eller så ovanför huvudet och vänd sedan rörelsen för att föra stången till det vinklade läget igen och räta ut armarna.

för sittande och stående franska pressar, stå eller sitta med vikten direkt över huvudet och sänk den under kontroll för en djup sträcka. Var noga med att hålla armbågarna något pekande uppåt – det är bra om armbågarna strålar ut åt sidorna något, se bara till att de inte vinklar i sidled för mycket. En gång i bottenläget, vänd rörelsen och sträck ut armarna över huvudet igen.

Quick hit: för lite variation i din skullcrushing ansträngningar försöka utföra samma rörelse på en nedgång eller lutning bänk. Var noga med att utföra rörelsen på samma sätt som beskrivits ovan, men du kan hitta dig själv med lite mindre vikt på nedgångsbänken och du kommer att kunna använda lite mer vikt på lutningsbänken. Fortsätt byta vinklar för varje träning för variation och för att hålla muskeln gissa för mer triceps utveckling.

hantel-och kabelöverliggande förlängningar

i likhet med den franska pressen, kommer hantel-och kabelöverliggande förlängningar att behandla tricepsen till en djup tillväxtinducerande stretch. Att använda en hantel eller repfäste kan vara bekvämare för armbågarna eftersom de placerar handlederna och underarmarna i en mer naturlig vinkel. För tvåarmade hantelförlängningar ta tag i en enda hantel som håller båda händerna plana mot plattans insida. Med vikten direkt över huvudet sänker du vikten bakom huvudet och känner en djup stretch i tricepsna och återgår sedan till startpositionen.

du kan också utföra denna rörelse enarmad med en lättare hantel. Men för den enarmade versionen kommer du att sänka hanteln i sidled istället för rak rygg. Armbågen kommer att peka utåt och hanteln kommer att resa bakom huvudet för en djup sträcka.

för överliggande repförlängningar, använd liknande form som beskrivits ovan. Ta tag i ett repfäste från en låg remskiva och utför rörelsen i ett rytmiskt mönster och se till att du använder en lämplig mängd vikt för att slutföra det föreskrivna antalet reps på ett säkert sätt.

för en liten variation kan repförlängning också utföras horisontellt genom att dra från en remskiva som är inställd på axelnivå och placera överkroppen parallellt med golvet och i en liten lungställning. Dra repet bakom huvudet, förläng kabeln vinkelrätt mot apparaten och pressa tricepsna.

Quick hit: många tränare i gymmet tenderar att ställa in kabelapparatens remskiva alldeles för låg för överliggande repförlängningar – detta kan ibland skapa svårigheter att komma i rätt position. Ett tips är att ställa in kabelskivan om midjenivå för att göra det lättare att komma in i önskad position. Detta gör det mycket mindre stressande på ryggen, axeln och andra leder när du börjar och slutar rörelsen.

Dips

Dips är ett ovärderligt verktyg i strävan efter större triceps. Inte bara är de effektiva i packning på massan, de är också tillåter dig att använda en högre mängd motstånd på grund av att vara en förening, multi-joint rörelse.

det finns två typer av dips som hänvisas till för denna artikel. Den första är parallelldoppet. Du kan se att många tränare i gymmet använder detta drag för bröstutveckling; det kan dock vara lika effektivt för triceps. Ta bara tag i parallellstängerna som är ungefär axelbredd med armarna raka – din kropp ska vara så vinkelrätt mot golvet som möjligt. Med benen som pekar något rakt under dig, sänk dig själv medan du håller din kropp så upprätt som möjligt och armbågarna vid dina sidor.

detta upprätt läge säkerställer att spänningen placeras på tricepsna-om du lutar för långt framåt och/eller låter dina armar blossa ut till sidorna flyttas spänningen till bröstet. Sänk dig själv där du är bekväm och undvik axelvärk. En bra tumregel är att bilda en 90 graders vinkel i armbågen.

se till att du kan utföra parallella dips för önskade reps och rörelseområde innan du använder ett viktbälte. För många tränare försöker lyfta för mycket vikt och äventyra deras form och riskera skador.

en annan form av dips är bänkdippet. Detta utförs med två bänkar sida vid sida. Sitt i sidled på en bänk och ta tag i kanten på bänken på vardera sidan av höfterna. Placera fötterna på den andra bänken med bara dina klackar rörande och benen raka. Lyft dig av bänken du sitter på och släpp din rumpa under bänken och få en 90 graders vinkel i armbågarna. Förläng tillbaka upp till toppositionen räta ut armarna och böj dina triceps och upprepa sedan.

snabb träff: Ett bra sätt att verkligen fackla dessa tris när din styrka har förbättrats avsevärt på bänkdips är att lägga till några plattor i knäet. När du har nått misslyckande, låt din träningspartner ta en platta av och fortsätt sedan din uppsättning. Beroende på hur många plattor du måste ta bort, fortsätt denna strippmetod tills du gör din sista uppsättning med bara din kroppsvikt.

nära grepp bänkpress

sist men absolut inte minst är en annan förening favorit-nära grepp bänkpress. Återigen, eftersom detta är en flervägsrörelse, kan mer motstånd placeras på tricepsna så var försiktig så att du inte låter ditt ego ta över och lyfta för mycket vikt eller vara osäker i din teknik. Luta dig tillbaka på en platt bänk som om du skulle utföra en bänkpress och ta tag i baren med ett axelbredd grepp (närmare kan lägga stress på dina handleder).

Unrack baren och sänk baren med armbågarna nära dina sidor-detta kommer att säkerställa att det mesta av stressen kommer att placeras på triceps och inte bröstet. Antingen kan du röra baren mot bröstet eller en tum ovanför den och sedan återgå till det utökade läget. Flex dina triceps hårt i toppen med fokus på deras sammandragning. Upprepa att se till att armbågarna inte blossar ut till sidorna-håll dem nära kroppen.

Quick hit: för att sätta en ny vinkel på en gammal favorit, försök att göra nära grepp bänkpressar på en nedgång bänk. Detta liknar något att göra en pressdown med en fri vikt och möjliggör en större belastning på baren. Utföra dessa på en nedgång kommer också att ta lite stress av axellederna. Var noga med att följa samma teknik och säkerhetsproblem som beskrivits ovan.

jättestor hästsko scheman

övergripande Triceps massa

• liggande fransk press 3 x 10-15
• två-arm eller en-arm hantel overhead förlängning 3 x 10-15
• rep kabel pressdown 3 x 10-15

inre (långt huvud) fokus

• raka bar pressdowns 3 x 10-15
• nära grepp bänkpress 3 x 8-12
• liggande fransk press (rak bar) 3 x 10-15
• yttre (Lateral huvud) fokus
• rep kabel pressdowns 3 x 10-15
• parallella dips 3 x 8-12
• v-bar Pressdown 3 x 10-15

endast flera leder (Armbågsvänlig)

• minska nära grepp bänkpress 3 x 8-12
• parallella dips 3 x 8-12
• bänk dips 3 x 10-20 (om du använder vikt, använd strippmetod)

endast kabel

• V-bar pressdown 3 x 10-15
• överliggande repförlängning 3 x 10-15
• omvänd kabel pressdown 3 x 10-15

styrka och kraft

• platt eller nedgång nära grepp bänkpress 5 x 4-8
• viktade parallella dips 5 x 4 x 4-8
• bänk dips med vikt (valfritt) 2 x 5-10