i alla typer av kampsport är snabba händer guld. Faktum är att några av de största boxarna genom historien (och även idag) hade några av de snabbaste slående hastigheterna.
för att påpeka de uppenbara, snabba strejkerna kan du nå ditt mål snabbare och mer explosivt, samtidigt som du ger dig ett överraskningselement. Även om din första strejk inte slår, kan hastigheten fortfarande fungera till din fördel genom att dazing och förvirra din motståndare, vilket ger möjlighet till en fullständig anslutning.
5 pass för att förbättra slående hastighet
om du har dynamit styrka, se till att använda dessa pass för att hjälpa plocka upp din hastighet tillsammans med den. Combo är, för att uttrycka det lätt, dödligt i verkligen någon sport. Dessa träningspassar är några som jag övar regelbundet som direkt bidrar till handslagande hastighet, samordning och helkropps smidighet. Väv dem i din repertoar under flera träningssessioner i veckan.
hoppa rep
för att få fart måste du träna, ja, snabbt. Hopprep gör just detta genom att uppmuntra musklerna i handlederna och överkroppen att skjuta snabbt och i samordning med resten av kroppen. Detta gäller särskilt när du börjar flytta in i mer avancerade hopprep rörelser som dubbel-unders och cross-body hopp, eftersom dessa kräver extremt snabba rörelser av armarna.
en annan fantastisk sak om träning med ett rep för hastighet är att det inte bara uppmuntrar hastighet, men hastighet och uthållighet. När allt kommer omkring kan du vara snabb, men kan den hastigheten pågå i flera omgångar? Kan det ta dig genom en hel turnering utan flaggning?
här är en bra krets som börjar bygga din hastighet och uthållighet samtidigt, samtidigt som du integrerar kroppsviktrörelser. Prova det för din nästa kardiosession flera gånger i veckan.
Hopprep Hastighet Träning:
- 20 sekunder dubbel-unders
- 10 sekunder vila
- 30 sekunder axel-tap armhävningar
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder cross body hopp (kors rep framför kroppen mellan hopp)
- 10 sekunder vila
- 30 sekunder armhävningar
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder dubbel-unders
- 10 sekunder vila
- 30 sekunder axel-tap armhävningar
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder kors kropp hoppar
- upprepa tre gånger genom
viktad skuggboxning
kärnan i viktad Skuggboxning liknar den för att bära en viktad väst. När du bär extra vikt under aktiviteter blir din kropp van vid den och blir starkare för att stödja den. När vikten tas bort känner du dig plötsligt extremt ”lätt” och smidig – din kropp kan faktiskt röra sig snabbare och med mer styrka på grund av att du är van vid att behöva kompensera med vikt.
när du shadowbox med vikter blir dina armar vana vid att röra sig snabbt med vikt. När du inte längre behöver bära vikten kan de nu röra sig ännu snabbare med sin nyfunna styrka.
när du börjar shadowboxing, var noga med att börja med en lägre vikt på cirka 5 pund och gå igenom alla typer av jabs, kors och uppercuts för att arbeta varje vinkel. Glöm inte att lägga kraften bakom rörelserna, fokusera på din slående istället för att hålla vikten. Gör ett par runda rörelser, sätt sedan ner vikterna och gå igenom en annan runda. Kan du redan känna skillnaden?
här är ett enkelt exempel på shadowbox-borr för att komma igång:
1. Vänster jab
2. Höger kors
3. Vänster krok
4. Höger krok
5. Vänster uppercut
6. Höger uppercut
* omvänd om du är southpaw (vänsterhänt)
Hastighetspåseborrar
naturligtvis skulle ingen hastighetsträning vara komplett utan att använda en hastighetspåse. Det bästa med en hastighetspåse är att den tränar för optimal hastighet och samordning; inte bara av dina händer utan också din blick. Det utvecklar också din reaktionstid och primerar dig att intuitivt reagera med snabbhet och smidighet, utan att behöva tänka för mycket på det. När du kan använda detta inom idrotten, de flesta rörelser blir andra natur, vilket innebär att de kommer naturligtvis att vara snabbare.
när du får en känsla för rytmen och tidpunkten för påsen, börja skjuta dig själv genom att stansa så fort du kan genom varje runda. Du kan till och med lägga till speed bag som en separat krets till dina viktade shadowboxing-sessioner.
snabba Pushups och Crawls
snabba pushups är ett måste för att utveckla styrka i dina snabba muskelfibrer. När allt kommer omkring vill du kunna slå snabbt och hårt. Att kombinera dessa med krypningar som en snabb björnkrypning förbättrar också totalkroppskoordinering, så du får i princip en trevägshastighet, styrka och smidighet.
snabba pushups är i huvudsak samma som vanliga pushups, men görs snabbare. Inte sakta på vägen ner eller upp, och gå så fort du kan utan att kompromissa form. Du kan göra den vanliga och tricep variation för en full blast. Försök att få i minst tre uppsättningar genom att lägga till dem i en HIIT krets, eller lägga till en björn krypa mellan varje.
Var säker på om du ännu inte har kollat in mitt nya Fit and Fight Ready online-Program där jag täcker mma-relaterade övningar som dessa och många många fler!
grundläggande övningar
sann kraft och hastighet kommer oftast att komma från ett ställe: din kärna.
om din kärna är Svag har du inte den nödvändiga grunden för att röra dig snabbt eller med kraft. Som ditt tyngdpunkt kommer din kärna att hjälpa dig att behålla din balans och styrka när du slår. Om din kärna är svag kan du lägga massor av kraft och hastighet i en strejk, bara för att få din egen fart att kasta dig för långt åt sidan, vilket kan distrahera eller desorientera dig tillräckligt länge för att bli träffad eller sämre.
din kärna är inte bara din abs. Den består av lager av muskler som är lindade runt hela stammen. Dina obliques ingår, vilket hjälper till att stabilisera dina rörelser från sida till sida och ge kraft till rotationsstans som jabs.
för att ha en riktigt stark kärna som stöder snabba, kraftfulla överkroppsrörelser måste du träna hela bagageutrymmet. Här är några träningsförslag som du kan rep i en krets, eller lägga till mellan en hoppa rep session:
• Kettlebell gungor. Fungerar obliques för att stabilisera din kropp, samtidigt som du honar in på din nedre rygg.
• plankor. Engagerar hela din kärna och uppmuntrar stabilitet och uthållighet.
• viktade lungvridningar (bilden ovan). Stärker dina obliques som galen.
