vid första rodnad kan termen squat thrust framkalla förståelig förvirring. När allt kommer omkring är en squat och en dragkraft två helt olika rörelser. Hur kan du göra båda på en gång?
det gör du inte. du gör en och sedan den andra. På sätt och vis.
strunt samma. När du har lärt dig det, kommer du aldrig att glömma squat thrust — även om du kanske önskar att du kunde. Tillsammans med sin mer djävulska kusin — burpee — är det en klassiskt utmanande rörelse, så djävulskt tuff att borra sergeanter, tränare och träningsinstruktörer ofta slår ut reps som straff.
anländer fem minuter sent till din fitnessklass? Det är 10 reps. missar ett hinder i en lera race? Trettio reps. dra hälarna genom din en grundläggande utbildning kör? Femtio reps.
Vad gör squat thrust så effektiv? Med bara din kroppsvikt träffar den upprepade gånger många av de stora muskelgrupperna i både över-och underkroppen, vilket skapar ett stort syrebehov och en betydande kardiovaskulär utmaning när den utförs med hög intensitet. Och det kräver bara cirka sex fot med tre fot golvyta.
inte en dålig avkastning på investeringen för en övning.
redo att lära sig hur man gör det rätt?
hur man gör en Squat Thrust
vid första anblicken ser squat thrust enkelt ut: Från en stående position hukar du dig ner, lägger händerna på marken, sparkar tillbaka till en push-up-position och vänder sedan rörelsen. Men rörelsens fördelar — och dess potentiella faror-ligger i detaljerna. Så låt oss bryta ner det steg för steg.
• stå högt med fötterna axelbredd isär och armarna vid dina sidor.
• böj knäna, huk ner och lägg händerna på golvet framför dig, axelbredd från varandra.
när du hoppar tillbaka till push-up position, låt inte dina höfter sjunka under nivån på dina axlar och klackar. Detta kan leda till plötslig, kraftfull förlängning av nedre delen av ryggen — ett recept på ryggsmärta.
som med alla övningar, stanna och vila om du blir för utmattad för att utföra flytten med rätt form. Bara för att det inte innebär skivstänger eller hantlar betyder det inte att det inte kan skada dig om du gör det felaktigt.
arbeta med en instruktör som insisterar på att du squat thrust tills du ber om barmhärtighet? Om inte den instruktören heter Gunnery Sergeant Patton och du är tre timmar från slutet av helvete veckan i SEAL training — hitta en annan instruktör.
Squat Thrust vs. Burpee
även om du aldrig har hört talas om squat thrust, är det troligt att du har hört talas om burpee — en övning som heter träningsfysiolog Royal H. Burpee, som uppfann rörelsen som ett snabbt sätt att bedöma fitness. ”En burpee följer samma grundläggande rörelsesekvens, men innehåller också en push-up och ett hopp”, säger OpenFit Director of Fitness and Nutrition Content Trevor Thieme, CSCS.
Breaking that down a little: de första stegen i burpee är desamma som för en squat thrust — böj och sparka fötterna ut till push-up position. En gång där kommer du dock att utföra en full push-up — Bröst till inom några inches av golvet och sedan säkerhetskopiera igen, hålla din kropp styv — innan du hoppar fötterna framåt. Sedan, från den krokiga positionen, explodera uppåt, hoppa så högt du kan medan du når dina armar mot himlen.
om du vill göra squat thrust hårdare än det redan är, med andra ord, gör det till en burpee.
Squat Thrust Variations
fortfarande inte nöjd? Om du är en glutton för träningsstraff kan du bli ännu snyggare med dessa alternativ.
Squat thrust jack
när du är i push-up — Läge, hoppa fötterna ut breda och sedan tillbaka igen — som om du utför en horisontell hoppjack med bara dina fötter-innan du står upp.
Squat thrust mountain climber
när du är i push-up-läget lyfter du din högra fot från golvet och drar knäet mot bröstet. Vänd rörelsen och upprepa sedan med ditt vänstra ben. Återgå till push-up-läget, hoppa fötterna framåt och stå.
Squat thrust tuck jump
istället för att stå upp för att avsluta flytten, hoppa så högt du kan, dra knäna mot bröstet innan du landar mjukt och omedelbart börjar din nästa rep.
viktad squat thrust
utför squat thrust som håller två hantlar under hela rörelsen. Håll vikterna lätta så att du kan utföra varje rep explosivt.
slutligen finns det klapp-push-up squat-stötar, gator push-up squat-stötar, sido — shuffle squat-stötar och dussintals andra variationer-allt värt att utforska när du har spikat grundversionen.
vilka muskler fungerar Squat Thrust?
en av fördelarna med squat-stötar är att de arbetar så många olika muskelgrupper. Några av de största bidragsgivarna:
överkropp
när du antar push-up-positionen engagerar dina bröst, axlar och triceps för att hålla dig ordentligt inriktad. Om du utför en burpee arbetar de ännu hårdare.
Core
nästan varje muskel mellan dina ben och axlar — inklusive dina glutes, buken, obliques och spinal erectors — engagerar sig för att hålla din kropp stabil, din ryggrad stöds och kraftöverföring effektivt mellan dina lemmar.
underkropp
Squating och stående arbete dina glutes, quadriceps och hamstrings. Om du utför ett vertikalt hopp i slutet av flytten kommer du också att träffa dina kalvsmuskler.
