Hur man kör en sub-2: 00 half marathon

om du har siktet inställt på en sub 2:00 half marathon, här är hur man kommer dit.

har jag vad som krävs för att köra en sub-2: 00 halvmaraton?

för att köra en under två timmars halvmaraton måste du ha träffat följande milstolpar:

veckovis körsträcka: 15-30 miles

senaste 10K-tiden: 54: 00 eller mindre

halvmaraton gjort: 1 +

halvmaraton PB (bra förhållanden): 2:04-2:06

halvmaraton PB (kullar, värme eller vind): 2: 08-2:12

om detta gör att sub two verkar för ambitiöst, ta en titt på dessa olika halvmaratonträningsplaner för alla typer av löpare.

hur passform behöver du vara för att köra en sub-2:00 halv?

helst bör du kunna köra 5K på 25-26 minuter och en 10k på mindre än 54 minuter. Om du har tidigare erfarenhet och återvänder efter en uppsägning är chansen att du kommer att utvecklas snabbare än en nybörjare tack vare muskelminnet.

”oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare måste du konditionera dig själv för att känna dig bekväm att springa i två timmar”, säger Tait. ”Du måste känna att när du kör i två timmar i en långsammare takt än du kommer på tävlingsdagen, är du inte kvar ”trasig”.”

den genomsnittliga personen kanske kan springa för 5K bekvämt, men ansträngningen börjar ta sin vägtull efter det. Det beror på att neuromuskulära anpassningar måste ske för att din kropp ska vara i skick att fungera med den intensitet som krävs för att springa i en viss takt; för en sub-2.00, det är 9:09 per mil eller 5: 40 per kilometer. Det finns också den mentala sidan: du måste vara säker på att din kropp kan fortsätta i två timmar.

behöver jag ta på bränsle för att köra en sub-2: 00 timmars halvmaraton?

du måste äta och dricka på vägen, säger nutritionisten Pamela Nisevich Bede. ”Vissa löpare tror att de kan komma igenom en halv maraton utan sportdrycker eller geler, men det kan göra för smärtsam och långsam sista mil” säger hon. Sikta på 45-60g kolhydrater varje timme du kör och öva bränslepåfyllning på långa körningar så det finns inga överraskningar på tävlingsdagen.

jag hittar träningen hårt, Hur vet jag när jag behöver backa?

om du trycker på takten för att bli snabbare eller lägger till avstånd för att gå längre, kommer din kropp att prata tillbaka till dig. Under träning, lära sig att skilja ’ bra smärta ’(obehag från att lämna din komfortzon) från’ dålig smärta ’ (något på gränsen till skada). ”Det finns en skillnad mellan muskler som brinner i slutet av ett träningspass och något som gör ont varje gång du tar ett steg”, säger idrottspsykolog Jim Taylor. ”En del av träningen är att lära sig kroppsmedvetenhet. Du måste också uppleva lite obehag så när det inträffar i ett lopp vet du att du kan trycka igenom det.”

vilken typ av kärnarbete ska jag göra på?

kärnövningar hjälper dig att behålla god form fram till slutet av ditt lopp, så försök att passa in dessa i din veckovisa träningsplan:

cykel

Varför: fungerar din nedre abs med en dynamisk övning som efterliknar löpning.

hur: ligga på ryggen. Böj ditt högra knä och höja benet så att din högra shin är parallell med marken. Lyft ditt vänstra ben några centimeter från golvet. Håll i två sekunder och byt sedan benen. Alternativa ben i 30-60 sekunder.

avancerad planka

varför: mål kärna muskler som håller bäckenet naturligt, fungerar glutes.

hur: få i en planka som bildar en linje från huvudet till fötterna. Brace din abs och liv ditt vänstra ben och höger arm. Håll i två sekunder, pressa dina glutes och återgå sedan till start. Byt sidor och växla i 30-60 sekunder.

omvänd planka med benlyft

varför: riktar dina erector spinae muskler (som håller ryggen rak) samt dina glutes.

hur: Ligga uppåt, vikt på armbågar och klackar. Lyft dina höfter. Lyft ditt högra ben. Håll i flera sekunder. Med höjda höfter, byt ben. Alternativa ben i 30-60 sekunder.

marscherande bro

varför: stärker höfterna för att hålla bäckenet stabilt, aktiverar glutorna.

hur: livet med din högra fot på marken, vänster ben utsträckt. Lyft dina höfter och ditt vänstra ben. Håll i två sekunder. Sedan, medan du håller dina höfter i luften, byt benen. Alternativa sidor i 30-60 sekunder.

sidoplank med benhöjningar

varför: stärker de sneda musklerna för att hålla ryggraden upprätt när du springer.

hur: få i en sida planka, bildar en linje från huvud till fot. Höj och sänk ditt övre ben i 15-30 sekunder. Byt sedan sidor och höja och sänka ditt andra ben i 15-30 sekunder.

sub – 2 half marathon träningsplan:

detta enkla schema får dig till 1:59: 59 Med två kvalitetssessioner per vecka – en lång sikt och en mål-takt (eller snabbare) träning.

vad betyder Planen?

Vila / Cross-Train (XT)-ta en vilodag eller gör måttlig korsträning med en aktivitet utan påverkan som yoga eller simning.

Tempo-kör lätt för en mil att värma upp. Sedan lätta in i den givna takten för distansutställningen. Kör lätt för en mil att svalna. Tempokörningar ska känna sig utmanande; på en skala från en till 10, din insats kommer att kännas som en sju eller åtta. Du borde kunna uttala bara några ord åt gången. Dessa körningar tränar din kropp för att upprätthålla hastighet över avstånd.

Easy-Easy körningar bör göras 30 sekunder till en minut per mil långsammare än halvmaraton mål takt (9:09 per mil).

Long run-Detta är en lång, långsam sträcka som kommer att bygga din uthållighet. Kör i en lätt takt; du borde kunna föra en konversation. Detta bör vara 30 sekunder till en minut per mil långsammare än ditt mål takt.

Mile repeats-efter en mils uppvärmning, kör en mil i den angivna takten och jogga sedan mycket långsamt i en halv mil för att återhämta sig. Upprepa cykler enligt anvisningarna. Kyl ner med en mil lätt körning.

HMP (Half-marathon pace) – detta är den takt som du hoppas kunna behålla i loppet. Kör en mil lätt att värma upp och en mil lätt att svalna.