Squats är till din byte vad regn är för växter—du kan inte växa den andra utan den första.
regelbundna squats är bra för att rikta alla tunga hitters i din underkropp—glutes, hamstrings, quads. Men de mindre musklerna som hjälper till att forma och dra åt behöver en speciell touch. Det är där sumo squats kommer in.
”den största fördelen med att göra sumo squats är att den bredare hållningen erbjuder en unik utmaning för de inre lårmusklerna eller dina adduktorer” säger John Calarco, CSCS, ägare av Power Health and Performance i Harrison, NY.
Vänta, Men Hur Gör Jag Faktiskt En Sumo Squat?
hur: Stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra, tårna pekade på 45 grader, torso lutade något framåt. Andas in när du böjer knäna och sjunker höfterna ner tills låren är parallella med golvet. Andas ut och kör genom dina klackar tillbaka till startpositionen. Det är en rep. gör åtta till 15.
för att göra det svårare, Lägg till en hantel eller kettlebell, håll den framför midjan med armarna utsträckta raka.
Stance är nyckeln här: för smal och du kommer inte att utmana dessa adduktorer eller hamstrings; för bred och du kommer att sylt upp höftledet längst ner i positionen, säger Calarco.
relaterad historia
där den söta fläcken faller är helt personlig, så spela med din fot. Börja med fötterna bara bredare än höftbredden från varandra. Använd ingen vikt, se hur det känns att sitta på huk med fötterna lite ut, sedan ut lite mer och så vidare tills du kan känna en sträcka i ditt inre lår utan att kompromissa med din form, råder han.
Är Det Ens Värt Det?
Tl;dr: ja.
Sumo squats är nyckeln för att stapla upp styrka—i alla delar av din underkropp. Precis som med en traditionell squat, fungerar denna variation dina quads, glutes och hamstrings. Men den bredare” sumo ” – ståndpunkten lägger till den unika utmaningen för dina adduktorer, vilket stärker de svåra att slå inre lårmusklerna, förklarar Calarco.
Men Hur Många Ska Jag Göra?
om du försöker bygga din underkropp, arbeta sumo squat i två till tre gånger i veckan, rekommenderar Calarco. Det är bäst införlivat i en styrketräning för tre till fyra uppsättningar av åtta till 15 reps.
”du vill para sumo squat med rörelser som inte tröttnar underkroppen längre så att du inte tar bort sumo squat själv”, säger Calarco.
detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att ange sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io
