hur man (verkligen) lär sig att älska att springa

de flesta börjar köra program som styrs av tid eller körsträcka, som är både bra och bra. Men om du är ny att springa, vet att det finns andra sätt som kan passa din personlighet—eller till och med bara ditt humör—på ett sätt som får dig verkligen, verkligen hooked på att springa en gång för alla.

Kör som inte suger

amazon.com

$16.99

anpassad från löpning som inte suger: hur man älskar att springa (även om du tror att du hatar det), är dessa planer skräddarsydda för början löpare men kan fungera för löpare utbrända på sina nuvarande rutiner.

för den mest aktuella informationen om coronavirus (COVID-19)-pandemin, kontrollera resurser som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) och Världshälsoorganisationen (WHO) regelbundet. För mer resurser om hur du kör säkert just nu, kolla in vår djupgående koronavirustäckning.

lär dig att älska att springa: Med tiden

” bäst om du: har inget emot att ha din hand höll lite; vill ha en ganska felsäker metod för att lätta på att springa; är en regelföljare; har inget emot att ofta titta ner på din handled.
” behövs: en klocka. (En digital kronograf klocka är lättast att följa och kan förinställas för att pipa på dig när det är dags att springa eller gå.)
” var: ute på vägen, ett spår, banan eller inuti på ett löpband. Om du gör det på ett spår eller i kuperad terräng på vägen måste du justera lite baserat på känsla: springa längre i nedförsbacke, kortare i uppförsbacke.
” hur: Följ en viss run-by-time-plan, som den här Runner ’ s World walk-to-run-planen som har hjälpt tusentals nybörjare att komma igång. Om du inte har ett fotografiskt minne, skriv ut och klipp ut träningen för att ta med dig, eller skriv ner det på något litet som ett visitkort och ta det med dig. Alternativt kan du försöka memorera det, och/eller du kan ta en bild av den med din telefon för att referera om du glömmer (och har inget emot att ta din telefon med dig). Vissa klockor kan förinställas.

lär dig att älska att springa: Abstrakt, med tiden

” bäst om du: Ha en upprorisk strimma och vill ha ett lösare tillvägagångssätt för att öka körningen med tiden
”behövs: en klocka
” var: på en väg, ett spår, ett löpband, ett spår
” hur:

• gå i ungefär de första fem minuterna. Om du känner för att gå för sex, gå nötter.
• kör tills du inte känner för att springa längre. Kanske är det 30 sekunder, kanske är det några minuter.
• gå igen, dammit.
• kör igen, skrattar inför strukturen. (Eller bara springa.)
• upprepa för resten av din körning, syftar till att köra för totalt 2 eller 3 minuter på din första timeout. Bryt ner de 2 eller 3 minuter inom en 30-minuters utflykt hur du vill. De andra 27 eller 28 minuter, promenad.
• gå för att svalna.

förbättra (vecka 3ish): öka din totala körtid till 5 minuter.

förbättra mer (vecka 5ish): öka din totala körtid till 10 minuter. Och gå mer om du blodig känner för det.

förbättra ännu mer (vecka 7ish): Öka din totala körtid till 15, 20 och så småningom 30 minuter eller mer.

” Tips: Se till att du går in i den här planen och alla andra, varifrån du är fysiskt och mentalt som löpare. Om du kör regelbundet (men kanske hatar det) till exempel, gör ovanstående genom att springa, säg 20-30 minuter totalt, uppdelat hur du vill, för första gången.

lär dig att älska löpning: genom att känna

” bäst om du: älskar inte Klockor; behöver en paus från teknik; vill känna dig mer i linje med din kropp
” behövs: En förmåga att lyssna på din kropp och själ
”var: var som helst
” hur:

• börja med att gå.
• när din kropp känns måttligt uppvärmd (mindre knarrig än när du började; vanligtvis cirka 5 till 10 minuter in), bryt dig in i en joggingtur.
• sluta springa och börja gå när du fortfarande känner dig okej, men när du märker en hitch i ditt steg eller en lätt belastning (mer än vanligt) i dina muskler eller andetag. Vänta inte med att gå tills du inte kan andas eller prata.*
• börja köra igen.
• Upprepa steg 3 och 4 tre eller fyra gånger.
• gå några minuter efter ditt sista körsegment för att svalna.

förbättra (vecka 3ish): kör längre under varje segment, men gör inte hopp som är för stora. Ge dig själv minst två till tre körningar med liknande körlängdssegment innan du lägger till tid.

förbättra mer (vecka 5ish): kör längre fortfarande under varje segment. Återigen, gör detta gradvis.

förbättra ännu mer (vecka 7ish): du har det. Kör längre under varje segment och lyssna fortfarande på din kropp.

” tips: Att välja naturliga markörer, som i ”kör tills det stora trädet”, ”gå tills stoppskylten” kan hjälpa till att motivera… men om din kropp säger att du ska sluta innan dess, lyssna.

* Samtalstestet: om du inte längre kan tala en hel mening är det dags att sakta ner och gå. Gå tills du återfår andan och dina muskler känns halvklara. (Vänta inte tills du känner dig perfekt, för du kommer inte.)

lär dig att älska att springa: med musik

” bäst om du: behöver musik för att få ditt hjärta att slå; gillar inte Klockor men vill ha lite struktur på dina körningar; kan inte förstå att komma ut genom dörren utan musikblästring i öronen
”behövs: något sätt att spela musik i öronen och bära musikspelaren bekvämt” var: var som helst
” hur:

• gå under två låtar (undvik jam band epics).
• jogga / springa för första versen i nästa låt.
• gå under nästa vers och kör av den låten.
• jogga / springa för en annan vers, innan du går till slutet av låten.
• upprepa run / walk för fyra låtar.
• gå hem under två låtar för att svalna.

förbättra (vecka 3ish): värm upp genom att gå för två låtar. När du känner dig bekväm att jogga/springa under en vers, öka jog / run-varaktigheten från en vers till två.

förbättra mer (vecka 5ish): värm upp genom att gå för två låtar. Jogga / springa för två verser och genom slutet av kören (medan du fortfarande går för resten av låten). Upprepa för fyra låtar.

förbättra ännu mer (vecka 7ish): värm upp genom att gå för en eller två låtar. Jogga för en hel låt, gå sedan en låt och jogga/springa för en annan hel låt. Upprepa för fyra eller så låtar.

” tips: att spela samma musik/spellista hjälper dig att mäta din förbättring.

” ett annat tips: en låts kadens kan påverka hastigheten med vilken dina fötter träffar marken, så välj låtar därefter. Leta efter en löpande spellista online eller välj bara låtar som har ett optimalt tempo. Det är svårt att vrida ut miles till ”hur du ser ut ikväll”, Om du inte vill tvinga dig att springa långsammare. På samma sätt, särskilt om du först börjar, undvik supersnabba dansslag. Du vill inte att en låts kadens får dig att känna dig illa om ditt steg eller få dig att resa på dig själv och försöka hålla jämna steg.

billiga trådlösa hörlurar

bästa batteritid

JBL Endurance Sprint

$44.00

JBL: s signaturljud i en trådansluten design

vattentät

Anker SweatGuard

regn och svett kommer inte att sätta en dämpare på dessa knoppar, de bästa budgeten som vi kunde hitta

justerbar passform

Skullcandy Indy True Wireless

$59.99

Tweak öronspetsarna och yttre örongeler för att ringa dem i passformen

anpassat ljud

JLab Audio JBuds Air

$49.88

$34.30 (31% av)

en yttre equalizer låter dig ställa in din musik

Billigaste True Wireless

Tranya T1

dessa väl granskade knoppar kostar lika mycket som en teknisk skjorta

lär dig att älska att springa: På avstånd på ett spår

” bäst om du: är en visuell tänkare; känner dig mer bekväm i kontrollerade miljöer; är konkurrenskraftiga
” behövs: ett spår
”var: ett spår
” hur:

• gå två varv.
• jogga / blanda kurvan i början av det tredje varvet.
• gå resten av varvet.
• jogga / blanda kurvan i början av fjärde varvet.
• gå ett svalt varv eller två.

förbättra (vecka 3ish): gå två varv. Jogga / blanda genast och en halv kurva, gå resten av varvet. Upprepa för fyra varv Totalt. Gå två varv.

förbättra mer (vecka 5ish): gå två varv. Jogga / blanda genast och kurvan för det tredje varvet (ett halvt varv!), gå resten av varvet. Upprepa för fyra varv Totalt. Gå två varv.

förbättra ännu mer (vecka 7ish): gå två varv. Jogga / blanda ett varv, gå ett varv. Upprepa för fyra varv (kör två varv Totalt). Gå två varv.

” tips: om du blir uttråkad, prova musik i öronen.

” ett annat tips: medan du försöker hårt, ta en inre körfält. Medan du inte är det, flytta till en yttre körfält. Titta alltid över axeln innan du byter körfält så att du undviker kollisioner och irriterade spårkamrater.

lär dig att älska att springa: på avstånd, Inte på ett spår

” bäst om du: är en visuell tänkare; vill inte gå efter tiden
” behövs: en förmåga att lyssna på din kropp (se ”lär dig att älska att springa: efter känsla”); ett löpband, om du gör detta på ett löpband; en GPS-aktiverad enhet, Om du gör detta efter enhet
” var: på en väg, ett spår, ett löpband
” hur:

• gå tills din kropp känns mindre knarrig än när du började.
• Spot något framför dig, men inte för långt framför dig—ett träd, en telefonstolpe, ett stoppskylt. Om du är på ett löpband eller om du går efter avstånd mätt av en enhet, Välj ett avstånd.
• jogga / springa till den där saken / körsträcka.
• gå tills en annan sak-ett annat träd, en annan telefonstolpe, ett avkastningsskylt. Eller till nästa körsträcka på din löpbandskonsol eller smartwatch.
• upprepa, lyssna på din kropp. Om saken/ökningen du valde gör att du går in i överbelastning—dina muskler eller lungor skriker—gå tidigare. Likaså, om du känner dig redo att köra igen innan det första du valde, justera nämnda sak. Välj något närmare / kortare.
• gå för att svalna.

förbättra (vecka 3ish): välj naturliga markörer eller avstånd på löpbandet eller smartwatch som är längre än första gången du försökte detta.

förbättra mer (vecka 5ish): välj naturliga markörer som är längre stilla och/eller välj naturliga markörer för dina promenader som är närmare varandra.

förbättra ännu mer (vecka 7ish): Välj naturliga markörer som är längre än du någonsin trodde att du kunde springa på en gång, först efter att du har byggt upp för att göra det.

” tips: om du kör samma rutt en gång i veckan kan du enkelt mäta dina framsteg. Som sagt, kör inte samma väg varje gång du går ut. Din kropp vill köra olika vägar, liksom ditt sinne.

historien anpassades med tillstånd från Running That doesn ’ t Suck: hur man älskar att springa( även om du tror att du hatar det) av Lisa Jhung (Running Press)

behöver du mer råd? Kolla in guiderna nedan.