när du först börjar lyfta och dina muskler är otränade är det lätt att bli starkare. Du gör styrka och hypertrofi vinster med hjälp av standard träningstekniker som betonar progressiv överbelastning. Men efter att du har lyft ett tag kommer vinsterna inte så snabbt. Detta är inte förvånande eftersom dina muskler anpassar sig till den stress du lägger på dem. Som svar på träning blev de starkare och större och känner nu inte samma grad av stress som när du började. Det är då det är dags att utmana dina muskler på ett annat sätt.
Hur gör du det? Du har ett antal alternativ-ändra belastningen du placerar på muskeln, ändra träningsvolymen eller träningsfrekvensen, öka tiden under spänning, ändra viloperioden mellan uppsättningar eller ändra övningarna du gör. En metod som kallas negativa reps eller negativ träning ändrar den tid dina muskler spenderar under spänning under en viss del av en sammandragning – den excentriska fasen.
Vad är negativa Reps?
en rep har två komponenter: en koncentrisk eller positiv komponent och en excentrisk eller negativ komponent. Den koncentriska komponenten är den del av en rörelse där muskeln dras samman. När du gör biceps lockar är det den del där du lyfter händerna mot axlarna. Däremot är den excentriska komponenten den fas där muskeln förlängs. För lockar, det är när du sänker vikten tillbaka till startpositionen.
negativ träning lägger större vikt vid den excentriska eller förlängande delen av träningen. Du gör detta genom att öka tiden muskeln förlängs. Till exempel kan du ägna en sekund till den koncentriska delen av rörelsen och 3 till 6 sekunder till den excentriska. Du kan betona det negativa på detta sätt på nästan vilken övning som helst, inklusive kroppsviktövningar som push-ups.
fördelar med negativa Reps
annat än att utsätta dina muskler för en ny typ av stress för att byta en platå, varför skulle du vilja göra negativa reps? Forskning visar att negativ eller excentrisk träning skapar mer muskelskador än standardutbildning. I sin tur leder detta till mer fördröjd muskelsårighet eller DOMS, men potentiellt större vinster i styrka och storlek också.
du är också starkare under den excentriska fasen av en rörelse. Du kan hantera mellan 30 till 50% mer vikt när du förlänger muskeln i motsats till att dra ihop den. Om du har någon plats du, Du kan testa detta själv.
en annan anledning att omfamna excentrisk träning
om du försöker förlora kroppsfett, ger excentrisk träning dig en kant. Att betona den excentriska genom att göra negativa reps ger din ämnesomsättning en subtil boost som varar även efter att du har avslutat ett träningspass. Den så kallade efterbränningen du får från excentrisk träning, baserad på forskning, varar i upp till 48 timmar efter träning. Det betyder att du bränner mer kalorier efter att träningen är över. Varför kan detta vara? Kom ihåg att negativa reps skapar mer muskelskador som måste repareras efteråt. Så, din kropp måste spendera mer energi under återvinnings-och reparationsprocessen.
tillsammans med att skapa mer mikrotrauma till musklerna, arbetar du, excentrisk träning leder till större neurala anpassningar som förbättrar styrkan. Som svar på negativa reps rekryterar ditt nervsystem en högre andel snabba muskelfibrer, den typ som är optimerad för styrka och kraft. Det slår också på metaboliska vägar, som mTOR-vägen, i högre grad än koncentrisk träning. Det betyder mer muskeltillväxt.
lägga till negativ till din träningsrutin
eftersom negativa reps skapar mer mikrotrauma och skador på musklerna du arbetar är moderering nyckeln. Av denna anledning, använd den med måtta. Att göra en fullständig excentrisk träning är inte det bästa sättet eftersom träningen är så krävande. Med ett sådant tillvägagångssätt måste du ge dig själv flera dagars vila efteråt-och räkna med att vara öm efteråt!
ett bättre sätt att dra nytta av negativa reps är att göra dem på den sista uppsättningen av en övning, så att du inte slutför utmattande dina muskler. När du gör negativ är det bra att ha en partner som kan fungera som en spotter så att du kan använda en tyngre vikt. Du får ut det mesta av excentrisk träning om du arbetar med mer vikt än du bekvämt kan lyfta. En spotter kan hjälpa dig att göra det säkert.
eftersom dina muskler kommer trötthet snabbt när du lägger till en negativ ”efterbehandlare” set, du förmodligen inte kommer att kunna göra det för hela träningen. Prova på några uppsättningar nära början av träningen medan dina muskler fortfarande är ”färska.”Större muskelgrupper, som dina hamstrings eller quads, kan vanligtvis hantera mer negativ än en mindre muskelgrupp som dina biceps eller triceps.
den nedersta raden
excentrisk träning och negativa reps är en metod som du kan använda för att träna dig ut ur en platå. Det är ett sätt att variera stimulansen du placerar på dina muskler och förhoppningsvis belönas med större vinster i styrka. Var noga med att använda den här metoden på ett klokt sätt på grund av de extra krav som det ställer på dina muskler. Negativa reps är ett annat sätt att diversifiera din träning och hjälpa dig bättre resultat.
Poloquin-Gruppen. ”Tio saker du måste veta om excentrisk träning för att få bättre resultat”
Stephen Kelly, et. al., ”Jämförelse av koncentriska och excentriska Bänkpressrepetitioner till misslyckande”, Journal of Strength and Conditioning Research 2014, DOI: 10.1519/JSC.0000000000000713.
Bubbico, Aaron; Kravitz, Len; Ph (2010). ”Excentrisk Träning”. Idea Fitness Journal 7: 10.
Med Sci Sports Exerc. 2000 juli; 32 (7):1202-7.
Excentrisk Träning: En omfattande översyn av en distinkt träningsmetod. Aaron Bubbico, B. S. och Len Kravitz, Ph. D.
« FAQs
